Lições das zonas azuis - Como sentir-se mais jovem durante mais tempo

Já se perguntou porque é que as pessoas vivem tanto tempo nas Zonas Azuis? Descubra alguns dos seus segredos para se sentirem mais jovens durante mais tempo e saiba como aplicar estas lições nas nossas vidas ocupadas.

Zonas Azuis - O que são?

Vive no Reino Unido? Em caso afirmativo, qual é, na sua opinião, a esperança média de vida de um cidadão? Mesmo que não saiba a idade exacta, seria perdoado se pensasse que é mais elevada do que nunca. Afinal de contas, o mundo moderno de hoje é conhecido pelos incríveis avanços científicos, pelo acesso a cuidados de saúde inigualáveis e por condições de vida seguras e confortáveis. Mas a realidade é que não é bem assim.

Durante muitas décadas, isso foi verdade. Os seus pais tinham uma esperança de vida mais longa do que os seus avós, que por sua vez tinham uma esperança de vida mais longa do que os seus pais. Mas, nos últimos anos, tem-se registado uma diminuição significativa da esperança de vida. Não só aqui no Reino Unido, mas também nos países desenvolvidos de todo o mundo.

Para mais informações sobre este assunto, leia Os três factores que causam o envelhecimento prematuro.

No entanto, há regiões específicas no mundo onde a esperança de vida está a aumentar, atingindo níveis muito superiores aos de qualquer outro lugar. Essas áreas são chamadas de "Zonas Azuis".

Esta tendência chamou a atenção tanto de investigadores como de pessoas comuns. A questão que se coloca frequentemente é: "O que é que estas regiões da zona azul têm de tão especial para que a sua esperança de vida seja tão diferente da do resto do mundo?"

Neste artigo, vamos explorar os hábitos daqueles que vivem na Zona Azul e ver como o seu estilo de vida promove a longevidade, activando certos processos no corpo que são conhecidos como vias de longevidade. Também discutiremos algumas das lições que podemos aprender com eles para aumentar a nossa esperança de vida.

Quais são as vias da longevidade?

Em suma, as vias da longevidade são o mTOR, as Sirtuínas, o NF-kb e a AMPK. Todas estas vias desempenham um papel crucial no processo de envelhecimento. Duas delas, as Sirtuínas e a AMPK, retardam o envelhecimento quando são activadas e as outras duas retardam o envelhecimento e o aparecimento de sintomas relacionados com a idade quando são inibidas.

As sirtuínas (reguladores silenciosos da informação) têm impacto em múltiplas vias celulares responsáveis pela regulação da expressão genética, do metabolismo, da reparação do ADN, da apoptose e do envelhecimento. A ativação desta via pode aumentar a esperança de vida.

A via da AMPK (proteína quinase activada por adenosina monofosfato) é responsável por regular a forma como o corpo humano utiliza e transforma a energia. Os níveis de AMPK são elevados nos jovens e ajudam a proteger-nos de doenças crónicas como a diabetes e a obesidade. No entanto, à medida que crescemos, os níveis podem cair, levando à obesidade e ao envelhecimento acelerado. Esta é uma via que deve ser activada!

O mTOR (mammalian target of rapamycin) é uma via de sinalização celular responsável pela regulação do crescimento, proliferação e sobrevivência das células. No entanto, a sobreactivação do mTOR tem sido encontrada em relação a uma série de doenças e condições relacionadas com a idade, inibindo a sua atividade através da restrição calórica, portanto, retarda o processo de envelhecimento.

Por último, o NF-kB (fator nuclear-kappa B) é um mediador da resposta imunitária do organismo. É ativado pelo stress inflamatório. Níveis elevados de inflamação são encontrados em muitas das doenças crónicas relacionadas com o envelhecimento. Ao inibir esta via, reduzindo o stress e a inflamação, é possível retardar o envelhecimento e atrasar o aparecimento de doenças relacionadas com a idade.

Interessado em saber mais? Poderá gostar de Os Caminhos da Longevidade - Como viver uma vida feliz, saudável e longa.

Onde podem ser encontradas as zonas azuis?

As Zonas Azuis são algumas partes do mundo onde os residentes atingem idades entre os 90 e os 100 anos. De acordo com estudos, estas regiões são o lar de muitos nonagenários e centenários (pessoas que vivem para além dos 90 e 100 anos, respetivamente).

Identificadas pela primeira vez em 2005 num artigo publicado na National Geographic pelo respeitado jornalista e autor Dan Buettner, existem cinco regiões diferentes em todo o mundo que se enquadram na definição de Zona Azul:

Mas porquê Zonas Azuis? Estas regiões receberam este nome porque quando Dan Buettner estava a pesquisar estas áreas, utilizou círculos azuis à volta delas no mapa-mundo. Embora Buettner apenas fale sobre as cinco regiões no seu livro, estas podem não ser as únicas áreas do mundo que podem ser classificadas como Zonas Azuis.

O que é que as pessoas nas zonas azuis fazem?

O que torna estes sítios tão únicos? Bem, é uma mistura de coisas. Claro que a genética pode ser responsável por uma diferença de até 30% na esperança de vida entre os seres humanos - mas isso não explica a grande diferença entre os residentes destas cinco zonas em comparação com o resto do mundo.

Utilizando dados e observações em primeira mão, Buettner pôde constatar algumas caraterísticas que se sobrepõem entre os residentes destes locais. Estas incluem:

Alimentos vegetais integrais

Embora estas pessoas não sejam vegetarianas estritas (exceto os Adventistas do Sétimo Dia), limitam o consumo de carne a um máximo de aproximadamente cinco vezes por mês. A sua dieta é, pelo menos, 90% à base de plantas. A investigaçãodemonstrou que as pessoas que consomem menos carne correm menos riscos de morte por cancro, doenças cardíacas e outras doenças crónicas.

A dieta das Zonas Azuis também consiste no seguinte:

Cereais integrais - quesão ricos em fibra. Os cereais integrais estão associados a uma redução da pressão arterial, doenças cardíacas e cancro colorrectal.

Legumes - Outraóptima fonte de fibra. Os legumes também fornecem ao corpo minerais e vitaminas essenciais. De acordo com a investigação, consumir pelo menos cinco porções de legumes e frutas diariamente pode reduzir o risco de sofrer de cancro e doenças cardíacas.

Leguminosas - Leguminosascomo o grão-de-bico, o feijão e as ervilhas são fontes ricas de proteínas e fibras. Estudos mostram que as leguminosas podem ajudar a reduzir a taxa de mortalidade.

Frutas e legumes coloridos - Consumiruma dieta rica em fitoquímicos vegetais, como uvas e bagas. Os fitoquímicos vegetais ajudam a ativar as vias de longevidade AMPK e Sirtuin.

A investigação também demonstrou que vários fitoquímicos desempenham diferentes papéis no corpo humano. Por exemplo, os flavonóides presentes nas maçãs, bagas, café e soja podem ajudar a combater a inflamação e o desenvolvimento de tumores.

Os carotenóides presentes no tomate cozido, na abóbora, na cenoura e nos brócolos podem melhorar o sistema cardiovascular, inibir o crescimento do cancro e aumentar a imunidade.

Fontes de proteínas como o peixe em vez de carne

Níveis elevados de carne vermelha estão associados à inflamação. A inflamação tem sido associada a um risco acrescido de uma esperança de vida mais curta, uma vez que tem sido associada a uma vasta gama de doenças crónicas, desde doenças cardíacas a cancro e depressão.

O peixe é uma excelente fonte de gorduras ómega 3, que são boas para a saúde do cérebro e do coração, bem como para reduzir a inflamação. A redução da inflamação inibe o NF-kB, o que atrasa o aparecimento de doenças e afecções relacionadas com a idade.

Jejum e ingestão controlada de calorias

Outros hábitos próprios das populações destas regiões são o jejum e o consumo reduzido de calorias. A maioria dos habitantes das Zonas Azuis pratica algum tipo de jejum, seja por razões religiosas ou por jejum intermitente enquanto trabalha durante o dia. No entanto, outros grupos reduziram o consumo de calorias.

Tomemos como exemplo os Okinawanos; os dados mostram que, antes da década de 1960, os residentes desta região consumiam menos calorias do que o necessário. Este facto pode ter contribuído para a sua elevada esperança de vida atual

Os investigadores acreditam que o consumo de menos calorias pode estar a contribuir para a longa esperança de vida em algumas destas regiões azuis. De acordo com um estudo, reduzir a ingestão de calorias em 30% pode aumentar significativamente a esperança de vida.

Isto faz sentido porque a restrição calórica inibe o mTOR e ativa as Sirtuínas - duas das principais vias de longevidade.

Consumo moderado de álcool

Algumas pessoas nas regiões da Zona Azul bebem pelo menos 1 a 2 copos de vinho tinto por dia. Uma das melhores coisas do vinho tinto é o facto de conter antioxidantes provenientes das uvas.

De acordo com os especialistas, os antioxidantes são essenciais para prevenir os danos no ADN. O envelhecimento surge como resultado de danos no ADN e, como tal, existe uma ligação muito estreita entre os antioxidantes e a longevidade.

A investigação demonstrou que o stress oxidativo pode inibir a atividade das sirtuínas (genes da longevidade). Ao prevenir o stress oxidativo, os antioxidantes ajudam a reforçar o funcionamento das sirtuínas.

Interessado em saber mais sobre antioxidantes? Leia Porque é que os polifenóis são bons para si.

Outros factores que contribuem para o aumento da esperança de vida

As pessoas da Zona Azul também têm em comum os seguintes factores que podem contribuir para as suas vidas longas:

Dormir o suficiente

As pessoas que vivem nestas regiões devem dormir o suficiente, incluindo sestas diurnas. O sono aumenta a longevidade ao melhorar os sistemas endócrino, cardiovascular, nervoso e imunitário. A investigação também demonstrou que a privação do sono pode conduzir a doenças crónicas como a obesidade, as doenças cardíacas, a hipertensão e a diabetes.

Durante o sono, o corpo ocupa-se de processos vitais do organismo, como a reparação celular. Estes processos que ocorrem durante o sono permitem que todos os sistemas do corpo estejam no seu melhor. Quando todos os sistemas do seu corpo estão a funcionar normalmente, a sua saúde geral tende a melhorar e é aqui que entra a elevada esperança de vida.

Se tem dificuldade em dormir, veja Como se sentir mais jovem - Cuide do seu ritmo circadiano

Exercício diário

As populações da Zona Azul têm uma vida ativa. Não vão necessariamente ao ginásio, mas praticam actividades como caminhar, jardinar, cozinhar, etc. Muitas ainda trabalham em quintas e, por isso, fazem muito exercício como parte da sua rotina diária.

O exercício físico ativa a via AMPK-SIRT1-TFEB e ajuda a ativar os organelos no cérebro e no corpo humano que ajudam o corpo a responder bem à nutrição celular e a reparar as membranas plasmáticas danificadas.

Sabe-se também que o exercício físico melhora o desempenho físico, mantém o metabolismo e a homeostase endócrina, melhora o humor e reduz o declínio cognitivo. Todos estes aspectos são importantes para doenças crónicas como a hipertensão, a diabetes, as doenças neurodegenerativas e a depressão. Escusado será dizer que estas são algumas das doenças mais comuns que causam a morte atualmente.

Espiritualidade

As pessoas que vivem nas Zonas Azuis são maioritariamente religiosas e praticam hábitos espirituais. Vários estudos demonstraram que ser religioso está associado a um menor risco de morte. Isto pode dever-se ao apoio dos outros, ao aumento dos hábitos de redução do stress, como a oração ou a meditação, à redução das taxas de depressão e a dietas rigorosas. Seja qual for a causa, podemos ver que ter alguma forma de espiritualidade aumentará a sua qualidade de vida e, possivelmente, a sua esperança de vida.

Objetivo de vida

As pessoas que vivem nestas regiões tendem a ter um sentido de objetivo na vida. Muitas ainda trabalham e desempenham tarefas como cuidar dos netos, o que lhes dá um sentido e um objetivo. Ter um objetivo na vida está frequentemente associado a uma vida longa e de qualidade.

Famílias multigeracionais

Nestas regiões, as famílias vivem juntas, com os avós a cuidar dos netos. Segundo a investigação, os adultos mais velhos que tomam conta dos mais novos tendem a ter uma vida ativa e longa. Isto está intimamente ligado ao facto de terem um objetivo na vida.

Não fumadores

Normalmente, os habitantes destas cinco zonas não fumam. Está provado que fumar pode diminuir a sua esperança de vida em 10 anos.

Envolvimento social

Muitas das pessoas nestas zonas interagem diariamente com amigos e vizinhos de todas as idades. As suas redes sociais e interações são muito provavelmente positivas e encorajam-nas a continuar com os hábitos que aumentam a esperança de vida.

Que lições podemos aprender com as pessoas das Zonas Azuis?

Embora as caraterísticas acima referidas possam não ser novas para nós, as pessoas das Zonas Azuis estão, de facto, a viver muitos dos "hábitos de vida saudáveis" que todos sabemos que devemos incorporar na nossa vida quotidiana.

Como vimos, muitos dos seus hábitos e actividades diárias aumentam a sua esperança de vida, influenciando as vias da longevidade. Ao incorporar hábitos semelhantes nas nossas vidas, podemos também criar factores que podem influenciar positivamente a nossa esperança de vida.

Em suma, para vivermos mais tempo, precisamos de incorporar hábitos saudáveis e escolhas de estilo de vida que influenciem positivamente as vias da longevidade. Mas no mundo acelerado de hoje, nem sempre é fácil fazê-lo. A maioria de nós teria de fazer uma revisão completa do seu estilo de vida ou mudar-se literalmente para as Zonas Azuis para adotar todos os seus hábitos. Quando se trabalha muitas horas e se passa o resto do dia a viajar para chegar ao trabalho, é muito difícil encaixar um programa regular de exercício físico, uma dieta saudável e todos os outros factores do estilo de vida que influenciam a longevidade.

E é exatamente por isso que desenvolvemos os nossos produtos. Os suplementos Youth & Earth são especificamente concebidos para imitar muitos dos benefícios que advêm de um estilo de vida semelhante ao das Zonas Azuis e são especificamente concebidos para visar as vias da longevidade.

Produtos como NMN queaumenta os níveis de NAD+ que activam diretamente as Sirtuínas, RELEAF que contém Berberina que ativa a AMPK, SUPERBA™ KRILL OIL que é rico em Ómega-3 (sem o sabor a peixe!), e PRESERVAGE para mTOR e nFKB. A nossa gama de produtos anti-envelhecimento cuidadosamente identificados, todos eles apoiados por investigação científica, pode ajudar a aumentar a sua esperança de vida e a combater o processo de envelhecimento.

Em conclusão

A longevidade não é algo que só pode ser encontrado nas Zonas Azuis. Aprendendo com o seu exemplo, fazendo mudanças simples no estilo de vida saudável e suplementando sabiamente com os nossos produtos, todos nós podemos dar passos positivos no sentido de abrandar o processo de envelhecimento e viver vidas longas, saudáveis e felizes muito para além da esperança média de vida

O conteúdo deste artigo tem apenas um objetivo informativo. Não se destina a substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Procure sempre o conselho do seu médico ou prestador de cuidados de saúde antes de iniciar um novo regime ou programa de saúde. Não ignore o aconselhamento médico nem adie a sua procura por causa de algo que tenha lido neste sítio ou em qualquer produto Youth & Earth.