Sabia que a vitamina D3 ou colecalciferol não só é crucial para a saúde dos ossos, como também reforça o seu sistema imunitário e pode ajudar a melhorar o funcionamento cardiovascular? Descubra porque é importante certificar-se de que os seus níveis desta vitamina anti-envelhecimento são óptimos.
Ao longo da sua vida quotidiana, já alguma vez parou para pensar se tem alguma deficiência nutricional? Por exemplo, preocupa-o o facto de a sua ingestão diária de vitamina D3 poder ser inferior aos 10-20 microgramas recomendados pelo Instituto de Medicina dos EUA?
Dado o papel fundamental que a vitamina D desempenha no organismo, quantidades insuficientes podem prejudicar o seu nível de atividade, a sua produtividade e, em última análise, comprometer a sua saúde.
O que são a vitamina D e o colecalciferol?
O colecciferol é uma das formas de vitamina D. As vitaminas são moléculas que contêm carbono, classificadas como orgânicas e muito importantes para o funcionamento, crescimento e desenvolvimento das células. Até agora, existem 13 vitaminas conhecidas - 9 das quais são solúveis em água e 4 solúveis em gorduras ou lípidos. A vitamina D, juntamente com as vitaminas A, E e K, são solúveis em gordura e são absorvidas através do trato digestivo.
A vitamina D foi descoberta no início do século XX como uma cura primária para o raquitismo. Inicialmente, existiam 3 formas de vitamina D (D1, D2 e D3). No entanto, descobriu-se mais tarde que a vitamina D1 era um produto da irradiação da vitamina D2 e do taquisterol e foi retirada da lista como uma forma separada.
As únicas formas nutricionais de vitamina D encontradas nos seres humanos são a vitamina D2, tambémconhecida como ergocalciferol, e a vitamina D3, conhecida como colecalciferol. A fonte de vitamina D2 são os esteróis vegetais, enquanto a D3 é produzida pela pele.
Como é que o colecalciferol (Vitamina D3) é sintetizado?
A vitamina D3 é produzida a partir de um lípido especial (um zoosterol) chamado 7-dehidrocolesterol (7-DHC) que se encontra na camada epidérmica da pele. Este lípido está também envolvido na biossíntese do colesterol.
Quando é exposto à radiação solar, o esterol absorve fotões da gama de radiação ultravioleta B (UVB). Isto resulta numa reação fotoquímica conhecida como fotólise, que forma o pré-colecalciferol ou pré-vitamina D3. Em seguida, é submetido a outro processo denominado isomerização térmica que o reorganiza numa molécula inativa mais estável de vitamina D3 ou colecalciferol.
Quando recém-sintetizada, a vitamina D3 é inativa e tem baixa solubilidade na água. Por conseguinte, desloca-se da membrana plasmática das células da pele para o fluido extracelular. Aqui, liga-se à proteína de ligação da vitamina D3 (DBP) e é transportada através do sangue para o fígado.
No fígado, a vitamina D3 inativa é submetida a um processo denominado hidroxilação, que a transforma em calcidiol ou25-hidroxivitamina D (25(OH)D). Esta molécula é depois transportada para o rim, onde é convertida de calcidiol em calcitriol ou 1,25(OH)D.
Embora o calcitriol seja a forma mais ativa da vitamina D3, normalmente o calcidiol é utilizado como indicador do estado da vitamina D3 numa pessoa. Assim, quando se faz uma análise ao sangue, é esta a forma de vitamina D que é medida e é a forma mais abundante de vitamina D3 no sistema circulatório.
É importante notar que a função saudável do fígado e dos rins desempenha um papel importante na conversão do colecalciferol inativo (vitamina D3) nas formas mais activas de calcidiol e calcitriol. Para saber mais sobre como o nosso corpo produz vitamina D, veja este vídeo da Corporis.
Quais são os benefícios da vitamina D3?
A vitamina D3 desempenha um papel crucial na regulação de processos fisiológicos como o metabolismo do cálcio (para o desenvolvimento e a saúde dos ossos), a imunidade, o crescimento celular e a função cardiovascular. Interessado em saber como é que ela faz isto? Vamos aprofundar, aqui estão algumas das formas como beneficia a nossa saúde.
A vitamina D3 ajuda a absorção do cálcio e do fósforo - minerais essenciais para a saúde dos ossos
A absorção óptima de cálcio e fósforo é crucial para a prevenção da osteoporose e para a proteção dos ossos. A quantidade total de cálcio que o organismo absorve da alimentação depende de dois factores principais: Um é a quantidade real consumida e o outro é a eficiência do processo de absorção que é regulado pela vitamina D3.
Num estudo de investigação de 2008os investigadores demonstraram que a carência de vitamina D3 provoca, em última análise, a má absorção de cálcio. No intestino, o calcitriol, a forma ativa da vitamina D3, liga-se aos receptores da vitamina D (VDR) e estimula o sistema de transporte do cálcio.
Para a absorção do fósforo, o calcitriol aumenta os níveis do sistema de transporte de fosfato dependente do sódio, o que ajuda as células a absorver mais fósforo.
A vitamina D3 pode ajudar a proteger o cérebro e a preservar o desenvolvimento neurológico
Um estudo publicado em 2012 revelou que o calcitriol (a forma ativa da vitamina D 3) tem alguns efeitos neuroprotectores. Por exemplo, verificou-se que era eficaz na eliminação das placas amilóides, uma caraterística típica da doença de Alzheimer.
Numa análise aprofundada da literatura sobre o papel da vitamina D3 no desenvolvimento neurológico e na saúde do cérebro, os investigadores concluíram que existem cada vez mais provas que sugerem que a vitamina D é necessária para o desenvolvimento e funcionamento normais do cérebro. Encontraram uma associação entre níveis baixos de vitamina D3 e uma vasta gama de doenças neurológicas, como a doença de Alzheimer, a doença de Parkinson, a esclerose múltipla e outras perturbações neurocognitivas. Os investigadores concluíram que são necessários mais estudos neste domínio, uma vez que a suplementação com vitamina D está amplamente disponível.
A vitamina D3 pode ajudar a reparar fracturas
Existem duas formas de analisar a relação entre a vitamina D3 e as fracturas. Em primeiro lugar, quando os níveis de vitamina D3 são baixos, os indivíduos podem desenvolver doenças como a osteoporose e músculos fracos que podem aumentar o risco de quedas e fracturas.
Quando ocorrem fracturas, a vitamina D3 entra em ação para ajudar no processo de cicatrização. Num pequeno estudo sobre oestado da vitamina D e a cicatrização de fracturas em adultos, os investigadores descobriram que a cicatrização das fracturas era atrasada nos participantes que tinham deficiência de vitamina D. Concluíram que a investigação parece indicar que o estado da vitamina D no momento da fratura afecta a consolidação da fratura.
A vitamina D3 pode ajudar a saúde cardiovascular
A hipertensão arterial é um dos principais factores de risco subjacentes à morbilidade global. A vitamina D3 e o seu efeito na saúde cardiovascular têm sido uma área que tem atraído muita investigação científica, embora os resultados tenham sido inconsistentes e sejam necessários mais estudos. Numa revisão da literatura, os investigadores concluíram que as provas actuais sugerem que níveis mais baixos de vitamina D estão correlacionados com um risco mais elevado de doenças cardiovasculares e afecções conexas, mas é necessária investigação mais conclusiva.
A vitamina D3 pode ajudar a reforçar o sistema imunitário
O recetor da vitamina D (VDR) está presente nas células imunitárias, como as células apresentadoras de antigénios, as células T e as células B. Isto significa que as células podem sintetizar a forma ativa da vitamina D3. A investigação demonstrou que a vitamina D3 pode regular a sua resposta imunitária, aumentando assim a autoimunidade e minimizando a suscetibilidade a infecções.
Vitamina D e COVID
À luz da pandemia de COVID, várias sociedades médicas divulgaram uma declaração conjunta sobre a vitamina D e a COVID: "Os dados actuais não fornecem quaisquer provas de que a suplementação com vitamina D ajude a prevenir ou a tratar a infeção por COVID-19; no entanto, as nossas orientações não excluem um estudo mais aprofundado dos potenciais efeitos da vitamina D na COVID-19. A investigação realizada até à data sugere que a vitamina D pode desempenhar um papel no reforço da resposta imunitária e, tendo em conta os trabalhos anteriores que demonstram um papel da forma activada da vitamina D [1,25(OH)2D] nas respostas imunitárias, justifica-se uma investigação mais aprofundada sobre a suplementação de vitamina D na doença COVID-19."
No entanto, recomendam, à luz das provas observacionais que foram registadas, que as pessoas recebam diariamente 15-30 minutos de luz solar na pele (sem queimaduras solares) ou tomem um suplemento nutricional de vitamina D para garantir que têm níveis óptimos de vitamina D.
Deve tomar um suplemento de vitamina K com vitamina D3?
Embora seja necessária mais investigação, há um conjunto crescente de provas que sugere que é importante tomar vitamina K com vitamina D3 porque a suplementação conjunta pode ser mais eficaz para a saúde óssea e cardiovascular.
O cálcio é importante para manter a saúde dos ossos. No entanto, para ser absorvido eficazmente e atingir a massa óssea, necessita do contributo da vitamina D3 e da vitamina K2. A vitamina K2 (também conhecida como MK-7) é especialmente importante porque ativa a osteocalcina, uma proteína que integra o cálcio no osso. A vitamina D e a vitamina K actuam em conjunto para garantir que os seus ossos absorvem cálcio suficiente.
A vitamina K2 é também responsável pela ativação da proteína GLA da matriz. A proteína activada liga-se então ao excesso de cálcio, o que aumenta a flexibilidade e o fluxo arterial. Isto previne a calcificação arterial, reduz o estreitamento dos vasos sanguíneos e minimiza o risco de um ataque cardíaco.
A vitamina K pode ser encontrada nos seguintes alimentos:
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Vegetais de folha verde, como a couve, os espinafres, as couves e a alface de folha verde.
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Vegetais verdes, como brócolos, couve, couve-flor e couve-de-bruxelas.
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Cereais enriquecidos, peixe, fígado, carne e ovos.
A vitamina D é eficaz no combate ao envelhecimento?
Sim, devido ao seu papel essencial em muitos dos processos do organismo, como a saúde óssea, neurológica e imunitária, a vitamina D3 é uma importante molécula anti-envelhecimento que deve incluir no seu regime de saúde para a longevidade.
À medida que envelhecemos, a produção de calcitriol é reduzida em 50% devido à deterioração da função renal relacionada com a idade. A deterioração da função renal leva a uma redução da atividade da enzima responsável pela conversão do calcidiol em calcitriol.
O envelhecimento também leva à pré-vitamina D3 em cerca de 50% da vitamina D na pele. Em comparação com os jovens, os idosos têm uma concentração reduzida de 7-dehidrocolesterol, o substrato da vitamina D3 na epiderme. Além disso, os idosos têm uma resposta reduzida à luz UVB. Este facto reduz ainda mais a formação de pré-vitamina D3 em cerca de 50%.
Há também indicações de que a vitamina D pode proteger o comprimento dos telómeros, um indicador do envelhecimento. Num estudo, foi demonstrado que, numa população de adultos representada a nível nacional, os níveis de vitamina D estavam associados a um maior comprimento dos telómeros, independentemente de outros factores. Pensa-se que este facto se deve às propriedades anti-inflamatórias da vitamina D.
Para mais informações sobre a vitamina D e o envelhecimento, bem como sobre como encontrar o "ponto ideal", veja o vídeo abaixo da Dra. Rhonda Patrick.
Está à procura de mais informações sobre suplementos naturais anti-inflamatórios? Leia O que é o óleo de krill e porque é que é bom para si?
Quais são os factores que determinam níveis baixos de vitamina D?
Os baixos níveis de vitamina D podem ser causados por vários factores:
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Insuficiência alimentar: O NHS recomenda que os adultos devem ingerir cerca de 10 microgramas de vitamina D por dia. O consumo de quantidades inferiores a esta pode levar a uma deficiência e o consumo de quantidades superiores a 100 microgramas pode ser prejudicial.
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Absorção deficiente: A saúde do seu intestino desempenha um papel fundamental na absorção da vitamina D3. As pessoas com doenças como a doença celíaca, a fibrose quística e a pancreatite crónica podem ter uma absorção reduzida de vitamina D3. Além disso, as infecções do fígado e dos rins podem reduzir a absorção.
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Exposição inadequada à luz solar: As pessoas que vivem em latitudes mais elevadas, como o Norte da Europa, correm um maior risco de desenvolver uma deficiência de vitamina D3. Durante o inverno, o ângulo baixo do sol nestas zonas significa que os raios de luz UVB, produtores de vitamina D3, são baixos. Além disso, as pessoas com predisposição para o cancro da pele ou que já tiveram cancro da pele devem evitar estar ao sol sem proteção.
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Obesidade:A Organização Mundial de Saúde considera obeso um Índice de Massa Corporal (IMC) igual ou superior a 30 kg/m2. De acordo com esta classificação, cerca de 70% dos americanos com mais de 60 anos são obesos. Níveis mais elevados de IMC estão associados a concentrações mais baixas de 25-hidroxivitamina D3.
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Idade: As pessoas mais jovens têm uma maior concentração de 7-dehidrocolesterol e a sua pele é muito mais sensível aos raios UVB do que as pessoas mais velhas.
Para obter um reflexo exato dos seus níveis de vitamina D (calcidiol), é importante fazer uma análise ao sangue. As diretrizes da Sociedade Nacional de Osteoporose (NOS) (Reino Unido, 2013) e do Instituto de Medicina (EUA) apresentam as seguintes classificações para avitamina D:
Deficiente - níveis de calcidiol inferiores a 30 nmol/L.
Inadequado - níveis de calcidiol entre 30-50 nmol/L (pode ser inadequado para algumas pessoas)
Suficiente - níveis de calcidiol superiores a 50 nmol/L são suficientes para toda a população
Quais são os sinais comuns de deficiência de vitamina D3?
Existem duas formas principais de saber se temos ou não um défice de vitamina D3. A mais exacta é através da análise do estado da vitamina D3 e a segunda é através da observação dos sintomas. Os sintomas são geralmente subtis e podem também ser atribuídos a outros factores. Se reconhecer algum destes sintomas, é melhor consultar o seu profissional de saúde antes de se auto-diagnosticar.
Eis alguns dos sinais mais comuns de níveis baixos de vitamina D:
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Ficar doente ou infetado com frequência
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Fadiga e cansaço
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Dores nos ossos e nas costas
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Depressão
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Cicatrização de feridas prejudicada
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Perda óssea e fraqueza do esqueleto
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Dores musculares
Quais são as principais fontes de vitamina D?
Existem três fontes principais de vitamina D3 que pode utilizar para aumentar os seus níveis séricos de vitamina D.
Alimentos que contêm vitamina D
Algumas das fontes dietéticas de vitamina D3 incluem óleos de fígado de peixe e peixes gordos como a cavala, o atum e o salmão. Curiosamente, os cogumelos também são uma boa fonte de vitamina D, especialmente se tiverem estado ao sol.
Atualmente, a maioria dos alimentos são fortificados com vitaminas, o que os torna fontes ricas de vitamina D3. Os alimentos de origem animal, como o frango, a carne de vaca, a carne de porco, o peru e os ovos são particularmente recomendados.
Exposição à luz solar
Uma exposição adequada ao sol, especialmente durante o verão, pode ajudar a aumentar os níveis de vitamina D3. A estudo publicado em 2009 mostrou que a exposição ao sol do meio-dia de verão durante apenas 30 minutos é equivalente a uma ingestão de vitamina D3 de 10.000-20.000 UI. No entanto, é importante notar que este método pode colocá-lo em risco de cancro da pele e envelhecimento precoce devido aos danos causados pelos raios UVA e UVB. É melhor utilizar este método com precaução e certificar-se de que evita queimaduras solares.
Suplementos alimentares
A Academia Americana de Pediatria (AAP) recomenda um suplemento diário de 400 UI de vitamina D3 para adolescentes e crianças mais velhas que não obtêm vitamina D3 suficiente através dos alimentos. Existem também provas que demonstram que a toma de suplementos de vitamina D3 em quantidades diárias de cerca de 700 a 800 UI pode reduzir o risco de fratura em adultos.
Tomar um suplemento de vitamina D3 de alta qualidade é uma das melhores formas de garantir que está a receber vitamina D3 suficiente.
Conclusão
A vitamina D3 é um nutriente potente que pode ser obtido a partir de alimentos, suplementos ou simplesmente ao apanhar sol no verão. A deficiência de vitamina D3 é tão subtil que muitas vezes passa despercebida. Este facto é especialmente preocupante para as pessoas que normalmente se consideram saudáveis.
Os adultos mais velhos e as pessoas com doenças pré-existentes que podem impedir a absorção da vitamina D3, particularmente no intestino, estão em risco elevado. A melhor e mais saudável abordagem é conhecer o seu estado de vitamina D3 e tomar as medidas necessárias para suplementar e enriquecer a sua dieta quando necessário.
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Não se pode deixar de envelhecer, mas não é preciso envelhecer.
George Burns
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