Visste du att vitamin D3 eller kolekalciferol inte bara är avgörande för benhälsan utan också stärker immunförsvaret och kan bidra till att förbättra hjärt-kärlfunktionen? Ta reda på varför det är viktigt att se till att dina nivåer av detta anti-aging-vitamin är optimala.
När du lever ditt dagliga liv, har du någonsin stannat upp och funderat på om du har några näringsbrister? Oroar det dig till exempel att ditt dagliga intag av vitamin D3 kan ligga under de 10-20 mikrogram som rekommenderas av US Institute of Medicine?
Med tanke på den centrala roll som D-vitamin spelar i kroppen kan otillräckliga mängder hämma din aktivitetsnivå, produktivitet och i slutändan äventyra din hälsa.
Vad är D-vitamin och kolekalciferol?
Kolekalciferol är en av formerna av vitamin D. Vitaminer är kolinnehållande molekyler som klassificeras som organiska och är mycket viktiga för cellfunktion, tillväxt och utveckling. Hittills finns det 13 kända vitaminer - varav 9 är lösliga i vatten och 4 lösliga i fetter eller lipider. D-vitamin är tillsammans med vitamin A, E och K fettlösliga och tas upp genom matsmältningskanalen.
D-vitamin upptäcktes i början av 1900-talet som ett primärt botemedel mot rakitis. Ursprungligen fanns det tre former av D-vitamin (D1, D2 och D3). Senare upptäckte man dock att vitamin D1 var en produkt av bestrålning av vitamin D2 och takysterol och togs därför bort som en separat form.
De enda näringsformer av vitamin D som finns hos människor är vitamin D2, även känt som ergokalciferol, och vitamin D3, känt som kolekalciferol. Källan till vitamin D2 är växtsteroler medan D3 tillverkas av huden.
Hur syntetiseras kolekalciferol (vitamin D3)?
Vitamin D3 tillverkas av en speciell lipid (en zoosterol) som kallas 7-dehydrokolesterol (7-DHC) och som finns i hudens epidermislager. Denna lipid är också involverad i biosyntesen av kolesterol.
När sterolen utsätts för solstrålning absorberar den fotoner från det ultravioletta B-strålningsområdet (UVB). Detta resulterar i en fotokemisk reaktion som kallas fotolys och som bildar prekolekalciferol eller pre-vitamin D3. Den genomgår sedan en annan process som kallas termisk isomerisering som omorganiserar den till en mer stabil inaktiv vitamin D3- eller kolekalciferolmolekyl.
När vitamin D3 nyligen syntetiserats är det inaktivt och har låg löslighet i vatten. Därför rör det sig ut från hudcellernas plasmamembran till den extracellulära vätskan. Där binder det till det vitamin D3-bindande proteinet (DBP) och transporteras genom blodet till levern.
I levern genomgår det inaktiva vitamin D3 en process som kallas hydroxylering för att omvandlas till kalcidioleller 25-hydroxivitamin D (25(OH)D). Denna molekyl transporteras sedan till njurarna där den omvandlas från kalcidiol till kalcitriol eller 1,25(OH)D.
Kalcitriol är den mest aktiva formen av vitamin D3, men normalt används kalcidiol som indikator för vitamin D3-status hos en person. Så när du tar ett blodprov är det den här formen av D-vitamin som mäts och det är den vanligaste formen av D3-vitamin i cirkulationssystemet.
Det är viktigt att notera att en sund lever- och njurfunktion spelar en viktig roll när det gäller att omvandla den inaktiva kolekalciferolen (vitamin D3) till de mer aktiva formerna kalcidiol och kalcitriol. För mer information om hur våra kroppar tillverkar D-vitamin, se denna video från Corporis.
Vad är vitamin D3 bra för?
Vitamin D3 spelar en avgörande roll för att reglera fysiologiska processer som kalciummetabolism (för benutveckling och hälsa), immunitet, celltillväxt och kardiovaskulär funktion. Intresserad av hur det gör detta? Här är några av de sätt på vilka det gynnar vår hälsa.
Vitamin D3 hjälper till att absorbera kalcium och fosfor - viktiga mineraler för benhälsan
Optimal absorption av kalcium och fosfor är avgörande för att förebygga osteoporos och skydda skelettet. Den totala mängden kalcium som kroppen absorberar från kosten beror på två huvudfaktorer: Den ena är den faktiska mängd som intas och den andra är effektiviteten i absorptionsprocessen, som regleras av vitamin D3.
I en forskningsstudie från 2008visade forskarna att brist på vitamin D3 i slutändan orsakar malabsorption av kalcium. I tarmen binder kalcitriol, den aktiva formen av vitamin D3, till vitamin D-receptorer (VDR) och stimulerar kalciumtransportsystemet.
För fosforabsorptionen ökar kalcitriol nivåerna av det natriumberoende fosfattransportsystemet, vilket hjälper cellerna att absorbera mer fosfor.
Vitamin D3 kan bidra till att skydda hjärnan och bevara den neurologiska utvecklingen
En studie som publicerades 2012 visade att kalcitriol (den aktiva formen av vitamin D3) har vissa neuroskyddande effekter. Det visade sig till exempel vara effektivt när det gäller att eliminera amyloida plack, ett typiskt kännetecken för Alzheimers sjukdom.
I en djupgående litteraturgenomgång av D3-vitaminets roll för neurologisk utveckling och hjärnhälsa drog forskarna slutsatsen att det finns allt fler bevis som tyder på att D-vitamin krävs för hjärnans normala utveckling och funktion. De fann ett samband mellan låga nivåer av vitamin D3 och ett brett spektrum av neurologiska tillstånd som Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom, multipel skleros och andra neurokognitiva störningar. Forskarna drog slutsatsen att det behövs fler studier inom detta område, eftersom tillskott av D-vitamin är allmänt tillgängligt.
Vitamin D3 kan hjälpa till att reparera frakturer
Det finns två sätt att se på förhållandet mellan vitamin D3 och frakturer. För det första kan individer med låga nivåer av vitamin D3 utveckla tillstånd som osteoporos och svaga muskler, vilket kan öka risken för fall och frakturer.
När frakturer uppstår kommer D3-vitamin in för att hjälpa till i läkningsprocessen. I en liten studieom D-vitaminstatus och frakturläkning hos vuxna fann forskarna att frakturläkningen var fördröjd hos deltagare som hade D-vitaminbrist. De drog slutsatsen att forskningen verkar tyda på att D-vitaminstatus vid frakturtillfället påverkar frakturläkningen.
Vitamin D3 kan bidra till kardiovaskulär hälsa
Arteriell hypertoni är en av de viktigaste riskfaktorerna bakom global sjuklighet. Vitamin D3 och dess effekt på hjärt-kärlhälsan är ett område som har varit föremål för mycket vetenskaplig forskning, även om resultaten har varit inkonsekventa och fler studier behöver göras. I en litteraturöversikt drog forskarna slutsatsen att de nuvarande bevisen tyder på att lägre D-vitaminnivåer korrelerar med en högre risk för hjärt-kärlsjukdom och relaterade tillstånd, men att mer avgörande forskning behövs.
Vitamin D3 kan bidra till att stärka immunförsvaret
D-vitaminreceptorn (VDR) finns i immunceller som antigenpresenterande celler, T-celler och B-celler. Detta innebär att cellerna kan syntetisera den aktiva formen av vitamin D3. Forskning har visat att vitamin D3 kan reglera ditt immunsvar och därmed öka autoimmuniteten och minimera känsligheten för infektioner.
D-vitamin och covid-19
Mot bakgrund av COVID-pandemin släppte ett antal medicinska sällskap ett gemensamt uttalande om D-vitamin och COVID: "De aktuella uppgifterna ger inga bevis för att D-vitamintillskott kommer att hjälpa till att förebygga eller behandla COVID-19-infektion; vår vägledning utesluter dock inte ytterligare studier av de potentiella effekterna av D-vitamin på COVID-19. Forskning hittills tyder på att D-vitamin kan spela en roll för att förbättra immunsvaret, och med tanke på tidigare arbete som visar en roll för den aktiverade formen av D-vitamin [1,25 (OH) 2D] i immunsvar, är ytterligare forskning om D-vitamintillskott vid COVID-19-sjukdom motiverad.
De rekommenderar dock, mot bakgrund av de observationsbevis som har noterats, att människor får 15-30 minuters solljus på huden dagligen (utan solbränna) eller tar ett kosttillskott med D-vitamin för att säkerställa att de har optimala D-vitaminnivåer.
Bör du ta vitamin K med vitamin D3?
Även om mer forskning behövs finns det en växande mängd bevis som tyder på att det är viktigt att ta K-vitamin med vitamin D3 eftersom det gemensamma tillskottet kan vara mer effektivt för ben- och kardiovaskulär hälsa.
Kalcium är viktigt för att upprätthålla benhälsan. Men för att det ska kunna absorberas effektivt och nå benmassan behöver det tillföras vitamin D3 och vitamin K2. Vitamin K2 (även känt som MK-7) är särskilt viktigt eftersom det aktiverar osteocalcin, ett protein som integrerar kalcium i ben. D-vitamin och K-vitamin samverkar för att säkerställa att dina ben absorberar tillräckligt med kalcium.
Vitamin K2 är också ansvarigt för att aktivera matrisens GLA-protein. Det aktiverade proteinet binder sedan till överskott av kalcium vilket förbättrar artärernas flexibilitet och flöde. Detta förhindrar förkalkning av artärerna, minskar förträngningen av blodkärlen och minimerar risken för hjärtinfarkt.
K-vitamin finns i följande livsmedel:
-
Gröna bladgrönsaker som grönkål, spenat, grönkål och sallat.
-
Gröna grönsaker som broccoli, kål, blomkål och brysselkål.
-
Berikade spannmål, fisk, lever, kött och ägg.
Är D-vitamin anti-åldrande?
Ja, på grund av dess viktiga roll i många av kroppens processer, såsom ben-, neurologisk och immunhälsa, är vitamin D3 en viktig anti-aging-molekyl som du bör inkludera i din hälsoregim för lång livslängd.
När du åldras minskar produktionen av kalcitriol med 50% på grund av åldersrelaterad försämring av njurfunktionen. Nedsatt njurfunktion leder till minskad aktivitet hos det enzym som ansvarar för att omvandla kalcidiol till kalcitriol.
Åldrandet leder också till att pre-vitamin D3 med ca 50% av D-vitaminet i huden. Jämfört med unga människor har äldre människor en minskad koncentration av 7-dehydrokolesterol, vitamin D3-substratet i epidermis. Äldre har också en minskad respons på UVB-ljus. Detta minskar ytterligare bildningen av pre-vitamin D3 med cirka 50%..
Det finns också indikationer på att D-vitamin kan skydda telomerlängden, en indikator på åldrande. I en studie visade det sig att D-vitaminnivåerna i en nationellt representerad population av vuxna var förknippade med längre telomerlängd oberoende av andra faktorer. Detta tros bero på D-vitaminets antiinflammatoriska egenskaper.
För mer information om D-vitamin och åldrande, samt hur man hittar den "rätta nivån", se videon nedan av Dr. Rhonda Patrick.
Vill du veta mer om naturliga kosttillskott som är antiinflammatoriska? Läs Vad är krillolja och varför är det bra för dig?
Vad orsakar låga D-vitaminnivåer?
Låga D-vitaminnivåer kan orsakas av ett antal faktorer:
-
Otillräcklig kost: NHS rekommenderar att vuxna behöver få i sig cirka 10 mikrogram D-vitamin per dag. Ett lägre intag än detta kan leda till brist och ett högre intag än 100 mikrogram kan vara skadligt.
-
Försämrad absorption: Tarmhälsan spelar en viktig roll för upptaget av vitamin D3. Personer med sjukdomar som celiaki, cystisk fibros och kronisk pankreatit kan uppleva minskad absorption av vitamin D3. Även lever- och njurinfektioner kan minska absorptionen.
-
Otillräcklig exponering för solljus: Människor som bor på högre breddgrader, t.ex. i Nordeuropa, löper större risk att utveckla brist på vitamin D3. Under vintern innebär den låga solvinkeln i dessa områden att UVB-ljusstrålar som producerar vitamin D3 ger låga nivåer. Personer med anlag för hudcancer eller som har haft hudcancer bör också undvika att vistas i solen utan skydd.
-
Fetma:Världshälsoorganisationen (WHO) betraktar ett BMI (Body Mass Index) på 30 kg/m2 och däröver som fetma. I linje med denna klassificering är cirka 70% av amerikanerna över 60 år överviktiga . Högre BMI-nivåer är förknippade med lägre koncentrationer av 25-hydroxyvitamin D3.
-
Ålder: Yngre människor har en högre koncentration av 7-dehydrokolesterol och deras hud reagerar mycket mer på UVB-strålar än äldre människor.
För att få en korrekt bild av dina nivåer av D-vitamin (kalcidiol) är det viktigt att ta ett blodprov. Riktlinjerna från National Osteoporosis Society (NOS) (Storbritannien, 2013) och Institute of Medicine (USA) har följande klassificeringarför D-vitamin:
Bristande - kalcidiolnivåer på mindre än 30 nmol/L.
Otillräcklig- kalcidiolnivåer mellan 30-50 nmol/L (kan vara otillräcklig för vissa)
Tillräckligt - kalcidiolnivåer på mer än 50 nmol/L är tillräckligt för hela befolkningen
Vilka är tecknen på vitamin D3-brist?
Det finns två huvudsakliga sätt att veta om du har brist på vitamin D3 eller inte. Det mest exakta är genom testning av vitamin D3-status och det andra är genom att titta på symtomen. Symtomen är i allmänhet subtila och kan också tillskrivas andra faktorer. Om du känner igen något av dessa symtom är det bäst att rådgöra med din läkare innan du ställer en självdiagnos.
Här är några av de vanligaste tecknen på låga D-vitaminnivåer:
-
Blir ofta sjuk eller infekterad
-
Utmattning och trötthet
-
Ben- och ryggsmärtor
-
Depression och nedstämdhet
-
Försämrad sårläkning
-
Benförlust och svaghet i skelettet
-
Muskelsmärta
Vilka är källorna till D-vitamin?
Det finns tre huvudsakliga källor till vitamin D3 som du kan utnyttja för att öka dina serumnivåer av vitamin D.
Livsmedel som innehåller D-vitamin
Några av kostkällorna till vitamin D3 inkluderar fiskleveroljor och fet fisk som makrill, tonfisk och lax. Intressant nog är svamp också en bra källa till D-vitamin, särskilt om de har varit i solen.
Numera är de flesta livsmedel berikade med vitaminer, vilket gör dem till rika källor till vitamin D3. Djurbaserade livsmedel som kyckling, nötkött, fläsk, kalkon och ägg rekommenderas särskilt.
Exponering för solljus
Att få tillräcklig exponering för solen, särskilt under sommaren, kan bidra till att öka dina D3-vitaminnivåer. A studie som publicerades 2009 visade att exponering för solen mitt på dagen under sommaren i bara 30 minuter motsvarar ett intag av vitamin D3 på 10 000-20 000 IE. Det är dock viktigt att notera att den här metoden kan innebära en risk för hudcancer och tidigt åldrande på grund av skador från UVA- och UVB-strålar. Det är bäst att använda denna metod med försiktighet och se till att undvika solbränna.
Kosttillskott
American Academy of Pediatrics (AAP) rekommenderar ett dagligt tillskott på 400 IE vitamin D3 för både ungdomar och äldre barn som inte får i sig tillräckligt med vitamin D3 via maten. Det finns också bevis som visar att tillskott av vitamin D3 i dagliga mängder på cirka 700 till 800 IE kan minska risken för frakturer hos vuxna.
Att ta ett högkvalitativt vitamin D3-tillskott är ett av de bästa sätten att se till att du får i dig tillräckligt med vitamin D3.
Slutsats
Vitamin D3 är ett potent näringsämne som kan fås från livsmedel, kosttillskott eller helt enkelt genom att sola i sommarsolen. D3-vitaminbrist är så subtil att den ofta går obemärkt förbi. Detta är särskilt oroande för människor som vanligtvis betraktar sig själva som friska.
Äldre vuxna och personer med tidigare sjukdomar som kan förhindra upptaget av D3-vitamin, särskilt i tarmen, löper hög risk. Det bästa och mest hälsosamma är att känna till sin D3-vitaminstatus och vidta nödvändiga åtgärder för att komplettera och berika kosten där det behövs.
Youth & Earth kommer inom en snar framtid att lansera ett liposomalt D-vitamintillskott. Detta kommer att hålla samma höga standard som våra naturliga kosttillskott som förebygger och bromsar åldrandet.
Du kan inte hjälpa att du blir äldre, men du behöver inte bli gammal.
George Burns
Innehållet i denna artikel är endast för informationsändamål. Den är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Rådfråga alltid din läkare eller vårdgivare innan du påbörjar en ny hälsoregim eller ett nytt hälsoprogram. Ignorera inte medicinsk rådgivning eller dröj med att söka den på grund av något du har läst på denna webbplats eller någon Youth & Earth-produkt.
