Věděli jste, že upravený cirkadiánní rytmus přispívá k tomu, že se cítíte mladší a žijete delší a šťastnější život? Vraťte ručičky času a naučte se regulovat svůj cyklus spánku a bdění.
Co je to cirkadiánní rytmus?
Co je to cirkadiánní rytmus? Jednoduše řečeno, slovo cirkadiánní pochází z latiny. Slovo "circa " znamená "kolem" a slovo "dies" znamená "umírá". znamená den. Doslova znamená "kolem dne" a odkazuje na cykly nebo rytmy v našem těle (fyziologické, biochemické a behaviorální cykly), které se točí kolem 24hodinového období.
Zhruba 20 000 nervových buněk tvoří hlavní hodinovou část mozku zvanou suprachiasmatické jádro neboli SCN. Je řízeno částí našeho mozku zvanou hypotalamus a dostává přímý vstup z očí, které registrují světlo a tmu. Ačkoli tedy přirozené faktory v našem těle vytvářejí tyto rytmy, jsou ovlivňovány vnějšími faktory v našem prostředí.
Nejznámější cyklus - spánek v noci a bdění ve dne - je příkladem cirkadiánního rytmu souvisejícího se světlem a je známý jako cyklus spánek-bdění. Dalšími příklady denních rytmů jsou změny tělesné teploty a hormonální cykly.
Všechny cykly v lidském těle jsou vzájemně synchronizovány a ovlivňovány, což je důvod, proč mohou hormony narušit spánek a proč může trvale narušený spánek způsobit chaos ve vašich hormonech, zvýšit hladinu stresu a ovlivnit všechny ostatní procesy v těle.
Chcete-li se dozvědět více o tom, jak může stres způsobit předčasné stárnutí, přečtěte si: Tři faktory, které způsobují předčasné stárnutí.
Jak cirkadiánní rytmus ovlivňuje cyklus spánku a bdění?
Jakmile se venku začne stmívat, naše oči vyšlou do mozku signál, že je čas zpomalit a připravit se na odpočinek. V reakci na to mozek vyšle do těla signál, aby uvolnilo melatonin (hormon, který nám pomáhá spát). Výsledkem je, že se začneme cítit ospalí a připravení na kvalitní noční odpočinek.
Během spánku tělo produkuje melatonin po celou noc, přičemž jeho nejvyšší hladina je mezi druhou a čtvrtou hodinou ranní. S rozbřeskem začíná hladina melatoninu klesat (v reakci na světlo) a nakonec se zastaví. Zároveň však tělo začne produkovat kortizol, který aktivuje organismus a pomáhá nám se probudit.
Vzhledem k tomu, že spánkový cyklus je ovlivňován vnitřními biologickými hodinami, které jsou v souladu se světlem a tmou, může jakékoli narušení světelných podnětů nebo přirozeného cyklu narušit nebo dokonce změnit cirkadiánní rytmus. Proto mohou mít pracovníci pracující na noční směny problémy s hlubokým spánkem během dne a v noci se mohou cítit ospalí.
Co způsobuje poruchy cirkadiánního rytmu?
Cokoli, co naruší váš obvyklý spánkový cyklus, může ovlivnit váš cirkadiánní rytmus. Patří sem:
Proč je narušený cirkadiánní rytmus škodlivý pro vaše zdraví?
Váš cirkadiánní rytmus reguluje tisíce genů v mozku i v těle. Je zodpovědný za načasování a koordinaci všech procesů včetně metabolismu, imunitních funkcí a oprav DNA. Nedávné studie odhalily, že tyto geny jsou rytmicky exprimovány v celém mozku a hrají klíčovou roli v regulaci normálních procesů.
Občasná špatná noc je jedna věc, ale trvalé narušení cirkadiánního rytmu a nedostatek spánku mohou ohrozit vaše zdraví. Mnoho studií totiž zjistilo přímou souvislost mezi abnormálním cirkadiánním rytmem a neurodegenerativními poruchami a poruchami spánku. Nový klinické studie také naznačují, že dysfunkce tohoto cyklu může mít vliv na stárnutí a nemoci spojené se stárnutím.
Narušení tohoto systému celkově vede k celé řadě zdravotních důsledků, včetně:
-
Poruchy spánku
-
Onemocnění srdce
-
Diabetes
-
Obezita
-
Rakovina
-
Psychiatrické poruchy
-
Kognitivní deficity související s věkem včetně Alzheimerovy choroby
Co se s věkem děje s cirkadiánním rytmem a jak souvisí s dlouhověkostí?
Stárnutí ovlivňuje všechny aspekty našeho života, včetně cirkadiánního rytmu. Starší lidé proto spí méně hodin. Mají tendenci usínat brzy večer a probouzet se poměrně brzy. Během večerů mohou také zaznamenat pokles kognitivních funkcí.
Ačkoli procesy stárnutí nejsou dosud dobře známy, studie ukázaly, že cirkadiánní rytmus významně ovlivňuje stárnutí a dlouhověkost. Narušený cirkadiánní rytmus je spojen s mnoha chronickými onemocněními, která jsou spojena se stárnutím, a proto negativně ovlivní vaše zdraví a délku života.
A Přehled literatury ukázal možnou souvislost mezi sirtuiny, melatoninem a cirkadiánním rytmem a že tyto tři faktory mohou hrát důležitou roli při stárnutí a vzniku rakoviny. Zajímavé bylo zjištění, že Sirt 1 je spojen s regulací základní sady cirkadiánních genů a že cyklická syntéza NAD+ v našich buňkách potenciálně integruje cirkadiánní hodiny s metabolismem, a hraje tedy důležitou roli v cirkadiánním rytmu a cyklu spánek-bdění.
Sirtuiny jsou speciální proteiny, které hrají klíčovou roli v dlouhověkosti. Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si: Jak sirtuiny a NAD+ ovlivňují dlouhověkost.
Narušení cirkadiánního rytmu a stárnutí však nemusí být jednosměrné. Existují způsoby, jak těmto změnám rytmu souvisejícím s věkem čelit. Pro starší dospělé je obzvláště důležité udržovat stálý spánkový režim tím, že denně chodíte spát a probouzíte se ve stejnou dobu. Velmi důležité je také podporovat své tělo zdravou stravou a životním stylem.
Jak obnovit spánkový cyklus
V ideálním světě bychom všichni chodili spát a vstávali každý den do půl hodiny ve stejný čas, a to i o víkendech. Realita je však taková: život se děje a ne vždy je možné mít pravidelný spánkový režim.
Dobrou zprávou je, že ať už se jedná o jet lag nebo práci na směny, můžete si přenastavit spánkový cyklus, abyste si odpočinuli lépe a ještě více.
Postupujte podle těchto jednoduchých kroků a osvědčených postupů.
Cvičení denně - pokud možno venku
Zvýšení srdečního tepu během dne povzbudí vaše tělo k nočnímu odpočinku. Cvičení zlepšuje krevní oběh a zvyšuje přísun kyslíku do našeho těla a mozku.
Pomáhá také snižovat hladinu stresu tím, že poskytuje fyzický odtok energie, která pochází z reakce "bojuj nebo uteč".
Cvičení venku také pomůže vašemu tělu zaregistrovat, že je den, což pomůže cyklu spánek-bdění.
Zkraťte čas strávený u obrazovky v noci
Jakékoli množství světla - ať už přirozené, nebo elektronické - signalizuje našemu mozku, že je čas být aktivní a bdělý. Modré světlo (světlo pocházející z elektroniky a úsporných žárovek) má silný vliv na naše "hlavní hodiny". Chcete-li se dobře vyspat, vypněte mobilní telefon, televizi a odpojte všechny obrazovky alespoň hodinu před spaním. Pokud musíte v noci pracovat, aktivujte na svém zařízení nastavení nočního světla. Můžete také investovat do brýlí s blokátorem modré barvy.
Nezapomeňte zhasnout světlo v chodbě, budík nasměrovat směrem od sebe, a pokud vás obtěžuje světlo zvenčí, použijte zatemňovací závěsy nebo masku na spaní.
Pracovníci na směny mohou během denní jízdy domů používat brýle, které blokují modré světlo, aby si mozek myslel, že je noc.
Délka spánku nesmí přesáhnout 20 minut
Během 24hodinového spánkového cyklu máme tendenci mít brzy odpoledne období ospalosti, známé také jako "odpolední pád" nebo odpolední útlum. Ačkoli lidé mají tendenci si myslet, že to může být způsobeno horkem nebo vydatným obědem, ve skutečnosti je to součást našeho cirkadiánního rytmu. Krátké zdřímnutí v časném odpoledni může být prospěšné, ale nepřekračujte 20 minut, abyste si večer nenarušili spánkový cyklus.
Odpolední spánek je jedním ze zvyků obyvatel žijících v modrých zónách. Více informací o jejich životním stylu najdete v článku Lekce z modrých zón - Cítit se déle mladší.
Neležte tam celou noc
Pokud se vám stane, že se probudíte a budete zírat do stropu nebo sledovat budík, vstaňte a zkuste dělat něco relaxačního. Zůstávat v posteli a přitom nemoct spát by mohlo váš mozek vycvičit k noční aktivitě.
Můžete se jemně protáhnout a přitom zhluboka dýchat, přečíst si knihu, která není příliš náročná, nebo dokonce krátce meditovat či se modlit. Některé další nápady, které by mohly pomoci, jsou:
-
Pokud se přistihnete, že máte na další den seznam úkolů, napište si ho, abyste na něj nemysleli.
-
Někteří lidé považují za užitečné umístit si vedle postele pomyslný "kbelík na starosti". Když si začnou s něčím dělat starosti, dají to do kbelíku a řeknou si, že to ráno zase zvednou. Může dokonce pomoci napsat si to na kus papíru a umístit to do nějaké skutečné nádoby.
-
Mějte vedle postele deník a zapisujte si všechny myšlenky, které se vám honí hlavou, ať už jsou jakékoliv. Zapisování myšlenek někdy pomáhá dostat je z hlavy.
Stálý začátek dne
Čas, kdy usnete, někdy nemůžete ovlivnit, ale můžete si vybrat, kdy začnete svůj den. Mít rutinu udává vašemu tělu tón pro celý den, takže si nacvičujte vstávání ve stejnou dobu, jak je to jen možné.
Vyhněte se kofeinu a jiným stimulantům odpoledne a v noci.
Všichni víme, že káva nám ráno dodává tolik potřebnou vzpruhu a pomáhá nám překonat odpolední krizi. Příliš pozdní odpolední konzumace kávy nebo kofeinu však může narušit náš spánek. A studie zjistila, že kofein může zpozdit vaše cirkadiánní hodiny přibližně o 40 minut. A další studie zjistila, že kofein požitý 6 hodin před spaním může stále způsobovat narušení spánku.
Abyste si byli jisti, že vaše tělo kofein zpracovalo, snažte se vypít poslední šálek alespoň 8 hodin před spaním nebo si odpoledne vyberte bezkofeinové nápoje.
Pokud potřebujete energii, vyzkoušejte náš doplněk stravy NMN, který zvyšuje hladinu NAD+ a dodává vám energii z hloubi duše bez kofeinového nárazu.
Zavedení správného spánkového režimu
Naše tělo miluje rutinu a zavedení správného spánkového režimu vám pomůže s kvalitním nočním odpočinkem. Zde je několik tipů:
-
Odfiltrujte hluk a ztište své okolí. Pokud pobýváte v rušném městě, najděte si na internetu relaxační zvuk, který vám pomůže usnout.
-
Udržujte v pokoji chladno, nejlepší teplota pro dobrý spánek je 20 ℃.
-
Před spaním se věnujte meditaci nebo modlitbě. Existuje mnoho aplikací, které mohou
-
Vytvořte si určitý vzorec, který vaši mysl připraví na spánek a vaše tělo uvede do uvolněného stavu. Může to být dlouhá koupel, čtení v posteli nebo třeba posezení u krbu s tlumeným světlem.
-
Zkuste toto Progresivní svalová relaxace (PMR) od The Newcastle upon Tyne Hospitals - NHS Foundation Trust. Před pokračováním si nezapomeňte přečíst informace o videu.
Spolu s cvičením je také důležité jíst zdravou stravu, která obsahuje bílkoviny, zdravé tuky a dostatek ovoce a zeleniny. Svůj organismus můžete podpořit také doplněním NMN. Jak již bylo zmíněno, NAD+ hraje důležitou roli v regulaci cirkadiánního rytmu a doplňování NMN zvýší hladinu NAD+, zvýší vaši energii a navíc vám pomůže regulovat cirkadiánní rytmus.
Chcete-li se dozvědět více, přečtěte si NMN: Vaše tajná zbraň k udržení mládí
Závěr
Abnormální cirkadiánní rytmy jsou spojeny s různými chronickými onemocněními souvisejícími se stárnutím: včetně obezity, poruch spánku, deprese, cukrovky a sezónní afektivní poruchy.
Zavedením správného spánkového režimu, zdravé stravy a pohybu je však možné regulovat cirkadiánní rytmy, což pomůže zpomalit zhoršování stavu, které může nastat v důsledku poruch spánku a věku, a vy se tak budete cítit déle mladší.
Chcete-li se dozvědět více o produktech Youth & Earth, které jsou určeny pro revitalizovat vaše tělo a ducha, přejděte na naši stránku s produkty.
Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter. Nemá sloužit jako náhrada odborného lékařského poradenství, diagnózy nebo léčby. Před zahájením nového zdravotního režimu nebo programu se vždy poraďte se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče. Neignorujte lékařskou radu ani neodkládejte její vyhledání kvůli něčemu, co jste si přečetli na těchto stránkách nebo v jakémkoli produktu Youth & Earth.
