¿Sabía que un ritmo circadiano regulado contribuye en gran medida a sentirse más joven y a vivir una vida más larga y feliz? Vuelve atrás las manecillas del tiempo y aprende a regular tu ciclo sueño-vigilia.

¿Cuál es la definición de ritmo circadiano?

¿Qué es el ritmo circadiano? En pocas palabras, la palabra circadiano procede del latín. La palabra "circa" significa "alrededor de" y la palabra "dies"significa día. Significa literalmente "alrededor de un día" y se refiere a los ciclos o ritmos de nuestro cuerpo (ciclos fisiológicos, bioquímicos y de comportamiento) que giran en torno a un periodo de 24 horas.

Alrededor de 20.000 células nerviosas forman la parte del reloj maestro del cerebro, el núcleo supraquiasmático o SCN. Está controlado por una parte del cerebro llamada hipotálamo y recibe información directa de los ojos, que registran la luz y la oscuridad. Aunque los factores naturales de nuestro cuerpo producen estos ritmos, también se ven influidos por factores externos de nuestro entorno.

El ciclo más conocido -dormir por la noche y estar despierto durante el día- es un ejemplo de ritmo circadiano relacionado con la luz y se conoce como ciclo sueño-vigilia. Otros ejemplos de ritmos diarios son las variaciones de la temperatura corporal y los ciclos hormonales.

Todos los ciclos del cuerpo humano están sincronizados y se influyen mutuamente, razón por la cual las hormonas pueden alterar el sueño, y por la que un sueño interrumpido de forma continuada puede causar estragos en las hormonas, aumentar los niveles de estrés e influir en todos los demás procesos del organismo.

Para saber más sobre cómo el estrés puede causar envejecimiento prematuro, lea: Los tres factores que causan el envejecimiento prematuro.

¿Cómo afecta el ritmo circadiano al ciclo sueño-vigilia?

Cuando empieza a oscurecer en el exterior, nuestros ojos envían señales al cerebro para indicar al cuerpo que es hora de bajar el ritmo y prepararse para descansar. En respuesta, el cerebro envía señales al cuerpo para que libere melatonina (la hormona que nos ayuda a dormir). Como resultado, empezamos a sentirnos somnolientos y listos para un buen descanso nocturno.

Mientras dormimos, el cuerpo sigue produciendo melatonina durante toda la noche, siendo los niveles más altos entre las 2 y las 4 de la madrugada. Cuando empieza a amanecer, los niveles de melatonina comienzan a descender (en respuesta a la luz) y acaban por detenerse. Pero, al mismo tiempo, el cuerpo empieza a producir cortisol que activa el organismo y nos ayuda a despertarnos.

Dado que el ciclo del sueño está influido por el reloj biológico interno que está en sintonía con la luz y la oscuridad, cualquier alteración en el estímulo de la luz o en el ciclo natural puede alterar o incluso cambiar el ritmo circadiano. Por eso, los trabajadores en turno de noche pueden tener dificultades para dormir profundamente durante el día y sentirse somnolientos por la noche.

¿Qué altera el ritmo circadiano?

Cualquier cosa que interrumpa el ciclo de sueño habitual puede afectar al ritmo circadiano. Esto incluye:

Viajar de un huso horario a otro: Su cuerpo suele estar sincronizado con su propia zona horaria. Por eso, al cruzar zonas horarias, el reloj interno sigue en sintonía con la hora original y envía señales al cerebro en función de ella. En la nueva zona horaria, el cuerpo está literalmente "fuera de sintonía" y puede sufrir jetlag durante un tiempo hasta que se aclimate.
Dormir demasiado: Cuando su ciclo de sueño funciona bien, suele despertarse justo antes de que suene el despertador. Sin embargo, si duermes en exceso con regularidad y te despiertas a horas diferentes, esto puede acabar afectando a tu ciclo natural del sueño y a todos los procesos hormonales que lo acompañan.
Luz azul de las pantallas por la noche: ¿Sabías que nuestro cuerpo percibe la luz azul a través de los mismos sensores que procesa la luz brillante de la mañana que nos despierta? Como resultado, influye directamente en la producción de melatonina y también estimula el cerebro. Esto altera la somnolencia natural que sentimos al oscurecer y puede mantenernos despiertos por la noche cuando deberíamos estar durmiendo.
Trabajar por turnos: El trabajo por turnos influye mucho en nuestra salud y en nuestro organismo, sobre todo si se alternan turnos de día y de noche. El cuerpo no puede adaptarse a un ritmo constante, lo que altera sus ciclos naturales.
Ciclo menstrual: El ciclo menstrual se rige por niveles fluctuantes de hormonas. A veces, las fluctuaciones pueden afectar a la capacidad de la mujer para conciliar el sueño y permanecer dormida. Así las cosas, un sueño alterado también puede influir en las hormonas, dando lugar a un círculo vicioso.

¿Por qué un ritmo circadiano alterado es malo para la salud?

El ritmo circadiano regula miles de genes en todo el cerebro y el cuerpo. Es responsable de la sincronización y coordinación de todos los procesos, incluidos el metabolismo, la función inmunitaria y la reparación del ADN. Estudios recientes han revelado que estos genes se expresan rítmicamente en todo el cerebro y desempeñan un papel fundamental en la regulación de los procesos normales.

Una mala noche es una cosa, pero una alteración continuada del ritmo circadiano y la consiguiente privación de sueño pueden poner en peligro la salud. De hecho, muchos estudios han encontrado una correlación directa entre un ritmo circadiano anormal y trastornos neurodegenerativos y del sueño. Nuevos ensayos clínicos también indican que la disfunción de este ciclo puede influir en el envejecimiento y en las enfermedades asociadas a él.

En conjunto, las alteraciones de este sistema están vinculadas a una amplia gama de implicaciones para la salud, entre las que se incluyen:

Trastornos del sueño
Cardiopatías
Diabetes
Obesidad
Cáncer
Trastornos psiquiátricos
Déficits cognitivos relacionados con la edad, incluida la enfermedad de Alzheimer

¿Qué le ocurre al ritmo circadiano con la edad y cómo se relaciona con la longevidad?

El envejecimiento afecta a todos los aspectos de nuestra vida, incluido el ritmo circadiano. Como consecuencia, las personas mayores duermen menos horas. Tienden a dormirse pronto por la noche y a despertarse bastante temprano. También pueden notar un declive de la función cognitiva durante las noches.

Aunque aún no se conocen bien los procesos del envejecimiento, los estudios han demostrado que el ritmo circadiano influye en el envejecimiento y la longevidad de manera importante. La alteración del ritmo circadiano se ha relacionado con muchas de las enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento y, por tanto, afectará negativamente a la salud y a la esperanza de vida.

Una revisión de la literatura encontró una posible conexión entre las sirtuinas, la melatonina y el ritmo circadiano y que estos tres pueden desempeñar un papel importante en el envejecimiento y la formación de cáncer. Curiosamente, se descubrió que Sirt 1 está relacionada con la regulación de un conjunto básico de genes circadianos y que la síntesis cíclica de NAD+ en nuestras células integra potencialmente el reloj circadiano con el metabolismo y, por tanto, desempeña un papel importante en el ritmo circadiano y el ciclo sueño-vigilia.

Las sirtuinas son proteínas especiales que desempeñan un papel clave en la longevidad. Para saber más, lea: Cómo influyen las sirtuinas y el NAD+ en la longevidad.

Pero la alteración del ritmo circadiano y el envejecimiento no tienen por qué ser una calle de sentido único. Hay formas de contrarrestar estos cambios de ritmo relacionados con la edad. Para los adultos mayores, es especialmente importante mantener un horario de sueño constante, acostándose y despertándose a la misma hora todos los días. También es muy importante apoyar al cuerpo con una dieta y un estilo de vida saludables.

Cómo restablecer el ciclo del sueño

En un mundo perfecto, todos nos acostaríamos y despertaríamos con media hora de diferencia todos los días, incluso los fines de semana. Pero la realidad es que la vida pasa y no siempre es posible tener un horario de sueño regular.

La buena noticia es que, tanto si se trata del jet lag como del trabajo por turnos, puedes reajustar tu ciclo de sueño para descansar mejor e incluso más.

Sigue estos sencillos pasos y buenas prácticas.

Haz ejercicio a diario - si es posible, al aire libre

Elevar el ritmo cardíaco durante el día anima al cuerpo a descansar por la noche. El ejercicio mejora la circulación y aumenta el oxígeno que llega a nuestro cuerpo y cerebro.

También ayuda a reducir los niveles de estrés al dar una salida física a la energía que proviene de la respuesta de "lucha o huida".

Hacer ejercicio al aire libre también ayudará a tu cuerpo a registrar que es de día, lo que ayudará al ciclo sueño-vigilia.

Reduzca el tiempo de pantalla por la noche

Cualquier cantidad de luz, ya sea natural o electrónica, indica a nuestro cerebro que es hora de estar activo y alerta. La luz azul (luz procedente de aparatos electrónicos y bombillas de bajo consumo) tiene un poderoso efecto sobre nuestro "reloj maestro". Para dormir bien, apaga el móvil, la televisión y desconecta todas las pantallas al menos una hora antes de acostarte. Si tienes que trabajar de noche, activa el ajuste de luz nocturna de tu dispositivo. También puedes invertir en unas gafas con bloqueador azul.

Recuerda apagar las luces del pasillo, orientar el despertador hacia otro lado y, si te molesta la luz procedente de fuera de casa, utiliza cortinas opacas o un antifaz para dormir.

Los trabajadores por turnos pueden utilizar gafas que bloquean la luz azul durante el día para ayudar a su cerebro a pensar que es de noche.

No duerma más de 20 minutos

En un ciclo de sueño de 24 horas, solemos tener un periodo de somnolencia a primera hora de la tarde, también conocido como "bajón vespertino". Aunque la gente tiende a pensar que puede deberse al calor o a una comida copiosa, en realidad forma parte de nuestro ritmo circadiano. Dormir una siesta corta a primera hora de la tarde puede ser beneficioso, pero no más de 20 minutos para no alterar el ciclo del sueño por la noche.

Dormir la siesta por la tarde es uno de los hábitos de las poblaciones que viven en las Zonas Azules. Descubra más sobre su estilo de vida en Lecciones de las zonas azules: siéntase más joven durante más tiempo.

No te quedes tumbado toda la noche

Si te encuentras despierto mirando el techo o el despertador, levántate e intenta hacer algo relajante. Quedarse en la cama sin poder dormir podría entrenar a su cerebro para estar activo por la noche.

Podrías estirarte suavemente mientras respiras profundamente, leer un libro que no sea demasiado exigente o incluso meditar o rezar durante un rato. Otras ideas que pueden ayudarte son

Si te encuentras repasando una lista de "cosas por hacer" para el día siguiente, anótala para quitártela de la cabeza.
A algunas personas les resulta útil colocar un "cubo de las preocupaciones" imaginario junto a la cama. Cuando empiezan a preocuparse por algo, lo meten en el cubo y se dicen a sí mismas que lo volverán a coger por la mañana. Incluso puede ser útil escribirlo en un papel y colocarlo en un recipiente real de algún tipo.
Lleva un diario junto a la cama y anota todos los pensamientos que te ronden por la cabeza, sean del tipo que sean. Escribir los pensamientos a veces ayuda a quitárselos de la cabeza.

Empieza el día con energía

A veces no puedes controlar la hora a la que te quedas dormido, pero puedes elegir cuándo empezar el día. Tener una rutina marca el tono de tu cuerpo para todo el día, así que practica despertarte a la misma hora tanto como sea posible.

Evita la cafeína y otros estimulantes por la tarde y por la noche

Todos sabemos que el café nos da un empujón muy necesario por las mañanas y nos ayuda a superar el bajón de la tarde. Pero el café o la cafeína demasiado tarde pueden alterar nuestro sueño. Según un estudio, la cafeína puede retrasar el reloj circadiano unos 40 minutos. Y, según otro estudio, la cafeína tomada 6 horas antes de dormir puede provocar trastornos del sueño.

Para asegurarte de que tu cuerpo ha procesado la cafeína, intenta tomar tu última taza al menos 8 horas antes de acostarte o elige opciones descafeinadas para la tarde.

Si necesita energía, pruebe nuestro suplemento NMN, que aumenta los niveles de NAD+ y le proporciona energía desde el interior, sin el bajón de la cafeína.

Establezca una buena rutina de sueño

A nuestros cuerpos les encanta la rutina y establecer una buena rutina de sueño ayuda mucho a conseguir un buen descanso nocturno lleno de sueño de alta calidad. He aquí algunos consejos:

Filtra el ruido y tranquiliza tu entorno. Si vives en una ciudad ajetreada, busca en Internet un sonido de fondo relajante que te ayude a conciliar el sueño.
Mantén tu habitación fresca, la mejor temperatura para dormir bien es de 20℃.
Practica la meditación o reza antes de acostarte. Hay muchas aplicaciones que pueden
Establece una pauta que prepare tu mente para dormir y tu cuerpo para relajarse. Puede ser un baño largo o leer en la cama, o incluso sentarse frente al fuego con las luces tenues.
Prueba esta Relajación Muscular Progresiva (RMP ) de los Hospitales de Newcastle upon Tyne - NHS Foundation Trust. Asegúrate de leer la información sobre el vídeo antes de continuar.

Junto con el ejercicio, también es importante seguir una dieta sana que contenga proteínas, grasas saludables y mucha fruta y verdura. También puede apoyar a su cuerpo mediante la suplementación con NMN. Como ya se ha mencionado, el NAD+ desempeña un papel importante en la regulación del ritmo circadiano, y la suplementación con NMN aumentará sus niveles de NAD+, incrementando su energía y ayudándole a regular sus ritmos circadianos.

Para más información, lea NMN: Su arma secreta para mantenerse joven.

Conclusión

Los ritmos circadianos anormales se han relacionado con diversas afecciones crónicas relacionadas con el envejecimiento: obesidad, trastornos del sueño, depresión, diabetes y trastorno afectivo estacional.

Sin embargo, estableciendo una buena rutina de sueño y aplicando una dieta sana y ejercicio, es posible regular los ritmos circadianos, lo que ayudará a ralentizar el deterioro que puede venir con el sueño interrumpido y la edad, haciendo que se sienta más joven durante más tiempo.

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El contenido de este artículo es meramente informativo. No pretende ser un sustituto de consejo médico profesional, diagnóstico o tratamiento. Pida siempre consejo a su médico o profesional sanitario antes de empezar un nuevo régimen o programa de salud. No ignore el consejo médico o retrasar su búsqueda debido a algo que has leído en este sitio o cualquier producto de la Juventud y de la Tierra.

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