Sapevate che un ritmo circadiano regolato aiuta a sentirsi più giovani e a vivere una vita più lunga e felice? Portate indietro le lancette del tempo e imparate a regolare il vostro ciclo sonno-veglia.
Cos'è il ritmo circadiano?
Che cos'è il ritmo circadiano? In parole povere, la parola circadiano deriva dal latino. La parola "circa" significa "intorno" e la parola "dies"significa giorno. Letteralmente significa "intorno al giorno" e si riferisce ai cicli o ai ritmi del nostro corpo (cicli fisiologici, biochimici e comportamentali) che ruotano intorno a un periodo di 24 ore.
Circa 20.000 cellule nervose costituiscono la parte del cervello che funge da orologio principale, il nucleo soprachiasmatico o SCN. È controllato da una parte del cervello chiamata ipotalamo e riceve input diretti dagli occhi che registrano la luce e il buio. Quindi, sebbene i fattori naturali all'interno del nostro corpo producano questi ritmi, essi sono influenzati da fattori esterni all'ambiente in cui viviamo.
Il ciclo più noto - dormire durante la notte ed essere svegli durante il giorno - è un esempio di ritmo circadiano legato alla luce ed è noto come ciclo sonno-veglia. Altri esempi di ritmi giornalieri sono le variazioni della temperatura corporea e i cicli ormonali.
Tutti i cicli del corpo umano sono sincronizzati e influenzati l'uno dall'altro: ecco perché gli ormoni possono disturbare il sonno, e perché un sonno continuamente disturbato può creare scompiglio negli ormoni, aumentare i livelli di stress e influenzare tutti gli altri processi del corpo.
Per saperne di più su come lo stress può causare l'invecchiamento precoce, leggete: I tre fattori che causano l'invecchiamento precoce.
In che modo il ritmo circadiano influenza il ciclo sonno-veglia?
Quando fuori inizia a fare buio, i nostri occhi inviano segnali al cervello per dire al corpo che è ora di rallentare e di prepararsi a riposare. In risposta, il cervello invia segnali al corpo per rilasciare melatonina (l'ormone che ci aiuta a dormire). Di conseguenza, iniziamo a sentirci sonnolenti e pronti per un buon riposo notturno.
Durante il sonno, il corpo continua a produrre melatonina per tutta la notte, con i livelli più alti tra le 2 e le 4 del mattino. Quando inizia a sorgere l'alba, i livelli di melatonina iniziano a diminuire (in risposta alla luce) e alla fine si fermano. Allo stesso tempo, però, l'organismo inizia a produrre cortisolo che attiva il corpo e ci aiuta a svegliarci.
Poiché il ciclo del sonno è influenzato dall'orologio biologico interno che è in sintonia con la luce e il buio, qualsiasi interruzione dello stimolo luminoso o del ciclo naturale può disturbare o addirittura modificare il ritmo circadiano. Per questo motivo i lavoratori che fanno i turni di notte possono avere difficoltà a dormire profondamente durante il giorno e sentirsi assonnati di notte.
Che cosa provoca le interruzioni del ritmo circadiano?
Tutto ciò che interrompe il ciclo abituale del sonno può influenzare il ritmo circadiano. Questo include:
Perché un ritmo circadiano alterato è dannoso per la salute?
Il ritmo circadiano regola migliaia di geni nel cervello e nell'organismo. È responsabile della tempistica e del coordinamento di tutti i processi, compresi il metabolismo, la funzione immunitaria e la riparazione del DNA. Studi recenti hanno rivelato che questi geni sono espressi ritmicamente in tutto il cervello e svolgono ruoli critici nella regolazione dei processi normali.
Una notte strana è una cosa, ma una continua alterazione del ritmo circadiano e la conseguente privazione del sonno possono mettere a rischio la salute. Infatti, molti studi hanno trovato una correlazione diretta tra un ritmo circadiano anomalo e disturbi neurodegenerativi e del sonno. Nuovi studi clinici indicano inoltre che la disfunzione di questo ciclo può influenzare l'invecchiamento e le malattie ad esso associate.
Nel complesso, le interruzioni di questo sistema sono legate a un'ampia gamma di implicazioni per la salute, tra cui:
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Disturbi del sonno
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Malattie cardiache
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Diabete
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Obesità
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Cancro
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Disturbi psichiatrici
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Deficit cognitivi legati all'età, compresa la malattia di Alzheimer
Cosa succede al ritmo circadiano con l'età e come si collega alla longevità?
L'invecchiamento influisce su tutti gli aspetti della nostra vita, compreso il ritmo circadiano. Di conseguenza, le persone anziane dormono meno ore. Tendono ad addormentarsi presto la sera e a svegliarsi abbastanza presto. Possono anche notare un declino delle funzioni cognitive durante la sera.
Sebbene i processi di invecchiamento non siano ancora ben compresi, gli studi hanno dimostrato che il ritmo circadiano influenza l'invecchiamento e la longevità in modi importanti. Un'alterazione del ritmo circadiano è stata collegata a molte delle condizioni croniche associate all'invecchiamento e quindi influisce negativamente sulla salute e sulla durata della vita.
Una revisione della letteratura ha rilevato un possibile collegamento tra sirtuine, melatonina e ritmo circadiano e che questi tre elementi possono svolgere un ruolo importante nell'invecchiamento e nella formazione del cancro. È interessante notare che la Sirt 1 è stata collegata alla regolazione di un nucleo di geni circadiani e che la sintesi ciclica di NAD+ nelle nostre cellule integra potenzialmente l'orologio circadiano con il metabolismo e svolge quindi un ruolo importante nel ritmo circadiano e nel ciclo sonno-veglia.
Le sirtuine sono proteine speciali che svolgono un ruolo chiave nella longevità. Per saperne di più, leggete: Come le sirtuine e il NAD+ influenzano la longevità.
Ma l'alterazione del ritmo circadiano e l'invecchiamento non sono necessariamente una strada a senso unico. Ci sono modi per contrastare questi cambiamenti del ritmo legati all'età. Per gli anziani è particolarmente importante mantenere un programma di sonno costante, andando a letto e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno. È inoltre molto importante sostenere il proprio corpo con una dieta e uno stile di vita sani.
Come resettare il ciclo del sonno
In un mondo perfetto, tutti noi andremmo a dormire e ci sveglieremmo entro mezz'ora dalla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Ma la realtà è che la vita accade e non è sempre possibile avere un programma di sonno regolare.
La buona notizia è che, sia che si tratti di jet lag o di lavoro a turni, è possibile reimpostare il ciclo del sonno per riposare meglio e di più.
Seguite questi semplici passi e buone pratiche.
Esercizio fisico quotidiano, se possibile all'aperto
Elevare il cuore durante il giorno favorisce il riposo notturno. L'esercizio fisico migliora la circolazione e aumenta l'ossigeno al nostro corpo e al nostro cervello.
Inoltre, aiuta a ridurre i livelli di stress dando uno sfogo fisico all'energia che deriva dalla risposta "lotta o fuga".
L'esercizio all'aperto aiuta il corpo a percepire che è giorno, favorendo il ciclo sonno-veglia.
Riducete il tempo trascorso sullo schermo durante la notte
Qualsiasi quantità di luce, sia essa naturale o elettronica, segnala al nostro cervello che è il momento di essere attivi e vigili. La luce blu (quella proveniente dai dispositivi elettronici e dalle lampadine a basso consumo) ha un effetto potente sul nostro "orologio maestro". Per dormire bene, spegnete il cellulare, la TV e staccate tutti gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto. Se dovete lavorare di notte, attivate l'impostazione della luce notturna sul vostro dispositivo. Potete anche investire in occhiali che bloccano il blu.
Ricordate di spegnere le luci dei corridoi, di rivolgere la sveglia lontano da voi e, se siete infastiditi dalla luce proveniente da una fonte esterna alla casa, di usare tende oscuranti o una maschera per dormire.
I lavoratori a turni possono utilizzare occhiali che bloccano la luce blu durante il viaggio diurno verso casa per far credere al cervello che sia notte.
Limitare i sonnellini a 20 minuti
Nel corso di un ciclo di sonno di 24 ore, tendiamo ad avere un periodo di sonnolenza nel primo pomeriggio, noto anche come "crollo pomeridiano" o crollo di metà pomeriggio. Anche se si tende a pensare che possa essere dovuto al caldo o a un pranzo pesante, in realtà fa parte del nostro ritmo circadiano. Un breve sonnellino nel primo pomeriggio può essere utile, ma è bene limitarlo a 20 minuti per non interrompere il ciclo del sonno la sera.
Il sonnellino pomeridiano è una delle abitudini delle popolazioni che vivono nelle Zone Blu. Scoprite di più sul loro stile di vita in Lessons From The Blue Zones - Feel Younger for Longer.
Non stare lì sdraiato tutta la notte
Se vi ritrovate svegli a fissare il soffitto o a guardare la sveglia, alzatevi e cercate di fare qualcosa di rilassante. Rimanere a letto senza riuscire a dormire potrebbe allenare il cervello ad essere attivo durante la notte.
Potreste fare un po' di stretching respirando profondamente, leggere un libro non troppo impegnativo o anche meditare o pregare per un po'. Altre idee che potrebbero essere utili sono:
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Se vi ritrovate a fare una lista di "cose da fare" per il giorno dopo, scrivetela in modo da non pensarci più.
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Alcune persone trovano utile mettere un "secchio delle preoccupazioni" immaginario accanto al letto. Quando iniziano a preoccuparsi di qualcosa, la mettono nel secchio e si dicono che la riprenderanno al mattino. Può anche essere utile scriverlo su un foglio di carta e metterlo in un contenitore vero e proprio.
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Tenete un diario accanto al letto e scrivete tutti i pensieri che vi passano per la testa, indipendentemente da quali siano. Scrivere i pensieri a volte aiuta a toglierli dalla mente.
Iniziare la giornata in modo costante
L'ora in cui vi addormentate può talvolta sfuggire al vostro controllo, ma potete scegliere quando iniziare la giornata. Una routine stabilisce il tono del corpo per l'intera giornata, quindi è bene che vi svegliate il più possibile alla stessa ora.
Evitare la caffeina e gli altri stimolanti nel pomeriggio e di notte.
Sappiamo tutti che il caffè ci dà la carica necessaria al mattino e ci aiuta a superare il crollo pomeridiano. Ma il caffè o la caffeina assunti troppo tardi nel pomeriggio possono disturbare il nostro sonno. Uno studio ha rilevato che la caffeina può ritardare l'orologio circadiano di circa 40 minuti. Inoltre, un altro studio ha rilevato che la caffeina assunta 6 ore prima di dormire può comunque disturbare il sonno.
Per essere sicuri che il corpo abbia elaborato la caffeina, cercate di bere l'ultima tazza almeno 8 ore prima di andare a letto o scegliete opzioni decaffeinate per il pomeriggio.
Se avete bisogno di energia, provate il nostro integratore NMN, che aumenta i livelli di NAD+ e vi dà energia dal profondo, senza il calo di caffeina.
Stabilire una buona routine del sonno
Il nostro corpo ama la routine e stabilire una buona routine del sonno aiuta molto ad ottenere un buon riposo notturno pieno di sonno di alta qualità. Ecco alcuni consigli:
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Filtrate il rumore e rendete più tranquillo l'ambiente in cui vivete. Se vivete in una città trafficata, trovate online un sottofondo rilassante che vi aiuti ad addormentarvi.
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Mantenere la stanza fresca, la temperatura migliore per un buon sonno è di 20℃.
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Praticare la meditazione o pregare prima di andare a letto. Esistono molte app che possono
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Stabilite uno schema fisso che prepari la mente al sonno e il corpo a uno stato di rilassamento. Ad esempio facendo un lungo bagno o leggendo a letto, oppure sedendosi davanti al fuoco con le luci soffuse.
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Provate questo rilassamento muscolare progressivo (PMR) del Newcastle upon Tyne Hospitals - NHS Foundation Trust. Prima di procedere, leggere le informazioni sul video.
Insieme all'esercizio fisico, è importante anche seguire una dieta sana, con proteine, grassi sani e molta frutta e verdura. È inoltre possibile sostenere l'organismo con un'integrazione di NMN. Come già detto, il NAD+ svolge un ruolo importante nella regolazione del ritmo circadiano e l'integrazione di NMN aumenta i livelli di NAD+, aumentando l'energia e aiutando a regolare i ritmi circadiani.
Per saperne di più, leggete NMN: la vostra arma segreta per rimanere giovani.
Conclusione
Le anomalie del ritmo circadiano sono state collegate a diverse condizioni croniche legate all'invecchiamento, tra cui l'obesità, i disturbi del sonno, la depressione, il diabete e il disturbo affettivo stagionale.
Tuttavia, stabilendo una buona routine del sonno e attuando una dieta sana e l'esercizio fisico, è possibile regolare i ritmi circadiani che contribuiranno a rallentare il deterioramento che può derivare da un sonno disturbato e dall'età, facendovi sentire più giovani più a lungo.
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Il contenuto di questo articolo è solo a scopo informativo. Non intende sostituire la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Chiedete sempre il parere del vostro medico o di un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo regime o programma di salute. Non ignorate il parere del medico o non ritardate la sua richiesta a causa di qualcosa che avete letto su questo sito o su qualsiasi prodotto Youth & Earth.
