Věděli jste, že upravený cirkadiánní rytmus přispívá k tomu, že se cítíte mladší a žijete delší a šťastnější život? Vraťte ručičky času a naučte se regulovat svůj cyklus spánku a bdění.

Co je to cirkadiánní rytmus?

So, what is circadian rhythm? To put it simply, the word circadian comes from Latin. The word “circa ” means “around” and the word “dies” means day. It literally means “around a day” and refers to the cycles or rhythms in our bodies (physiological, biochemical, and behavioral cycles) that revolve around a 24-hour period.

Zhruba 20 000 nervových buněk tvoří hlavní hodinovou část mozku zvanou suprachiasmatické jádro neboli SCN. Je řízeno částí našeho mozku zvanou hypotalamus a dostává přímý vstup z očí, které registrují světlo a tmu. Ačkoli tedy přirozené faktory v našem těle vytvářejí tyto rytmy, jsou ovlivňovány vnějšími faktory v našem prostředí.

Nejznámější cyklus - spánek v noci a bdění ve dne - je příkladem cirkadiánního rytmu souvisejícího se světlem a je známý jako cyklus spánek-bdění. Dalšími příklady denních rytmů jsou změny tělesné teploty a hormonální cykly.

Všechny cykly v lidském těle jsou vzájemně synchronizovány a ovlivňovány, což je důvod, proč mohou hormony narušit spánek a proč může trvale narušený spánek způsobit chaos ve vašich hormonech, zvýšit hladinu stresu a ovlivnit všechny ostatní procesy v těle.

To find out more about how stress can cause early aging, read: The Three Factors That Cause Premature Aging.

Jak cirkadiánní rytmus ovlivňuje cyklus spánku a bdění?

Jakmile se venku začne stmívat, naše oči vyšlou do mozku signál, že je čas zpomalit a připravit se na odpočinek. V reakci na to mozek vyšle do těla signál, aby uvolnilo melatonin (hormon, který nám pomáhá spát). Výsledkem je, že se začneme cítit ospalí a připravení na kvalitní noční odpočinek.

Během spánku tělo produkuje melatonin po celou noc, přičemž jeho nejvyšší hladina je mezi druhou a čtvrtou hodinou ranní. S rozbřeskem začíná hladina melatoninu klesat (v reakci na světlo) a nakonec se zastaví. Zároveň však tělo začne produkovat kortizol, který aktivuje organismus a pomáhá nám se probudit.

Vzhledem k tomu, že spánkový cyklus je ovlivňován vnitřními biologickými hodinami, které jsou v souladu se světlem a tmou, může jakékoli narušení světelných podnětů nebo přirozeného cyklu narušit nebo dokonce změnit cirkadiánní rytmus. Proto mohou mít pracovníci pracující na noční směny problémy s hlubokým spánkem během dne a v noci se mohou cítit ospalí.

Co způsobuje poruchy cirkadiánního rytmu?

Cokoli, co naruší váš obvyklý spánkový cyklus, může ovlivnit váš cirkadiánní rytmus. Patří sem:

Proč je narušený cirkadiánní rytmus škodlivý pro vaše zdraví?

Your circadian rhythm regulates thousands of genes throughout the brain and the body. It is responsible for the timing and coordination of all processes including metabolism, immune function, and DNA repair. Recent studies have revealed that these genes are rhythmically expressed throughout the brain and play critical roles in the regulation of normal processes.

The odd bad night is one thing, but ongoing disrupted circadian rhythm and being deprived of sleep, as a result, can put your health at risk. In fact, many studies have found a direct correlation between an abnormal circadian rhythm and neurodegenerative and sleep disorders. New clinical trials are also indicating that dysfunction in this cycle can influence aging and diseases associated with aging.

Narušení tohoto systému celkově vede k celé řadě zdravotních důsledků, včetně:

• Poruchy spánku

• Onemocnění srdce

• Diabetes

• Obezita

• Rakovina

• Psychiatrické poruchy

• Kognitivní deficity související s věkem včetně Alzheimerovy choroby

Co se s věkem děje s cirkadiánním rytmem a jak souvisí s dlouhověkostí?

Stárnutí ovlivňuje všechny aspekty našeho života, včetně cirkadiánního rytmu. Starší lidé proto spí méně hodin. Mají tendenci usínat brzy večer a probouzet se poměrně brzy. Během večerů mohou také zaznamenat pokles kognitivních funkcí.

Although the processes to aging are not yet well understood, studies have shown that the circadian rhythm influences aging and longevity in important ways. A disrupted circadian rhythm has been linked to many of the chronic conditions that are associated with aging and will therefore negatively affect your health and life span.

A review of the literature found a possible connection between sirtuins, melatonin, and circadian rhythm and that these three may play an important role in aging and the formation of cancer. Interestingly, Sirt 1 was found to be linked to the regulation of a core set of circadian genes and that the cyclical synthesis NAD+ in our cells potentially integrates the circadian clock with metabolism and therefore plays an important role in circadian rhythm and the sleep-wake cycle.

Sirtuins are special proteins that play a key role in longevity. To find out more, read: How Sirtuins and NAD+ Influence Longevity.

Narušení cirkadiánního rytmu a stárnutí však nemusí být jednosměrné. Existují způsoby, jak těmto změnám rytmu souvisejícím s věkem čelit. Pro starší dospělé je obzvláště důležité udržovat stálý spánkový režim tím, že denně chodíte spát a probouzíte se ve stejnou dobu. Velmi důležité je také podporovat své tělo zdravou stravou a životním stylem.

Jak obnovit spánkový cyklus

V ideálním světě bychom všichni chodili spát a vstávali každý den do půl hodiny ve stejný čas, a to i o víkendech. Realita je však taková: život se děje a ne vždy je možné mít pravidelný spánkový režim.

Dobrou zprávou je, že ať už se jedná o jet lag nebo práci na směny, můžete si přenastavit spánkový cyklus, abyste si odpočinuli lépe a ještě více.

Postupujte podle těchto jednoduchých kroků a osvědčených postupů.

Cvičení denně - pokud možno venku

Zvýšení srdečního tepu během dne povzbudí vaše tělo k nočnímu odpočinku. Cvičení zlepšuje krevní oběh a zvyšuje přísun kyslíku do našeho těla a mozku.

Pomáhá také snižovat hladinu stresu tím, že poskytuje fyzický odtok energie, která pochází z reakce "bojuj nebo uteč".

Cvičení venku také pomůže vašemu tělu zaregistrovat, že je den, což pomůže cyklu spánek-bdění.

Zkraťte čas strávený u obrazovky v noci

Jakékoli množství světla - ať už přirozené, nebo elektronické - signalizuje našemu mozku, že je čas být aktivní a bdělý. Modré světlo (světlo pocházející z elektroniky a úsporných žárovek) má silný vliv na naše "hlavní hodiny". Chcete-li se dobře vyspat, vypněte mobilní telefon, televizi a odpojte všechny obrazovky alespoň hodinu před spaním. Pokud musíte v noci pracovat, aktivujte na svém zařízení nastavení nočního světla. Můžete také investovat do brýlí s blokátorem modré barvy.

Nezapomeňte zhasnout světlo v chodbě, budík nasměrovat směrem od sebe, a pokud vás obtěžuje světlo zvenčí, použijte zatemňovací závěsy nebo masku na spaní.

Pracovníci na směny mohou během denní jízdy domů používat brýle, které blokují modré světlo, aby si mozek myslel, že je noc.

Délka spánku nesmí přesáhnout 20 minut

Během 24hodinového spánkového cyklu máme tendenci mít brzy odpoledne období ospalosti, známé také jako "odpolední pád" nebo odpolední útlum. Ačkoli lidé mají tendenci si myslet, že to může být způsobeno horkem nebo vydatným obědem, ve skutečnosti je to součást našeho cirkadiánního rytmu. Krátké zdřímnutí v časném odpoledni může být prospěšné, ale nepřekračujte 20 minut, abyste si večer nenarušili spánkový cyklus.

Taking an afternoon nap is one of the habits of populations who live in the Blue Zones. Find out more about their lifestyle in Lessons From The Blue Zones - Feel Younger for Longer.

Neležte tam celou noc

Pokud se vám stane, že se probudíte a budete zírat do stropu nebo sledovat budík, vstaňte a zkuste dělat něco relaxačního. Zůstávat v posteli a přitom nemoct spát by mohlo váš mozek vycvičit k noční aktivitě.

Můžete se jemně protáhnout a přitom zhluboka dýchat, přečíst si knihu, která není příliš náročná, nebo dokonce krátce meditovat či se modlit. Některé další nápady, které by mohly pomoci, jsou:

• Pokud se přistihnete, že máte na další den seznam úkolů, napište si ho, abyste na něj nemysleli.

• Někteří lidé považují za užitečné umístit si vedle postele pomyslný "kbelík na starosti". Když si začnou s něčím dělat starosti, dají to do kbelíku a řeknou si, že to ráno zase zvednou. Může dokonce pomoci napsat si to na kus papíru a umístit to do nějaké skutečné nádoby.

• Mějte vedle postele deník a zapisujte si všechny myšlenky, které se vám honí hlavou, ať už jsou jakékoliv. Zapisování myšlenek někdy pomáhá dostat je z hlavy.

Stálý začátek dne

Čas, kdy usnete, někdy nemůžete ovlivnit, ale můžete si vybrat, kdy začnete svůj den. Mít rutinu udává vašemu tělu tón pro celý den, takže si nacvičujte vstávání ve stejnou dobu, jak je to jen možné.

Vyhněte se kofeinu a jiným stimulantům odpoledne a v noci.

We all know that coffee gives us a much-needed boost to our mornings and helps us get through the afternoon slump. But, coffee or caffeine too late in the afternoon can disrupt our sleep. A study found that caffeine can possibly delay your circadian clock by about 40 minutes. And, another study found that caffeine taken 6 hours before sleep could still cause disruption to sleep.

Abyste si byli jisti, že vaše tělo kofein zpracovalo, snažte se vypít poslední šálek alespoň 8 hodin před spaním nebo si odpoledne vyberte bezkofeinové nápoje.

Pokud potřebujete energii, vyzkoušejte náš doplněk stravy NMN, který zvyšuje hladinu NAD+ a dodává vám energii z hloubi duše bez kofeinového nárazu.

Zavedení správného spánkového režimu

Naše tělo miluje rutinu a zavedení správného spánkového režimu vám pomůže s kvalitním nočním odpočinkem. Zde je několik tipů:

• Odfiltrujte hluk a ztište své okolí. Pokud pobýváte v rušném městě, najděte si na internetu relaxační zvuk, který vám pomůže usnout.

• Udržujte v pokoji chladno, nejlepší teplota pro dobrý spánek je 20 ℃.

• Před spaním se věnujte meditaci nebo modlitbě. Existuje mnoho aplikací, které mohou

• Vytvořte si určitý vzorec, který vaši mysl připraví na spánek a vaše tělo uvede do uvolněného stavu. Může to být dlouhá koupel, čtení v posteli nebo třeba posezení u krbu s tlumeným světlem.

• Try this Progressive Muscle Relaxation (PMR) from The Newcastle upon Tyne Hospitals - NHS Foundation Trust. Please be sure to read the information about the video before proceeding.

Spolu s cvičením je také důležité jíst zdravou stravu, která obsahuje bílkoviny, zdravé tuky a dostatek ovoce a zeleniny. Svůj organismus můžete podpořit také doplněním NMN. Jak již bylo zmíněno, NAD+ hraje důležitou roli v regulaci cirkadiánního rytmu a doplňování NMN zvýší hladinu NAD+, zvýší vaši energii a navíc vám pomůže regulovat cirkadiánní rytmus.

To find out more about, read NMN: Your Secret Weapon to Staying Youthful

Závěr

Abnormální cirkadiánní rytmy jsou spojeny s různými chronickými onemocněními souvisejícími se stárnutím: včetně obezity, poruch spánku, deprese, cukrovky a sezónní afektivní poruchy.

Zavedením správného spánkového režimu, zdravé stravy a pohybu je však možné regulovat cirkadiánní rytmy, což pomůže zpomalit zhoršování stavu, které může nastat v důsledku poruch spánku a věku, a vy se tak budete cítit déle mladší.

To find out more about Youth & Earth products that are designed to revitalize your body and spirit, head over to our products page.

Obsah tohoto článku má pouze informativní charakter. Nemá sloužit jako náhrada odborného lékařského poradenství, diagnózy nebo léčby. Před zahájením nového zdravotního režimu nebo programu se vždy poraďte se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče. Neignorujte lékařskou radu ani neodkládejte její vyhledání kvůli něčemu, co jste si přečetli na těchto stránkách nebo v jakémkoli produktu Youth & Earth.