Wussten Sie, dass ein geregelter zirkadianer Rhythmus dazu beiträgt, dass Sie sich jünger fühlen und ein längeres, glückliches Leben führen? Drehen Sie den Zeiger der Zeit zurück und lernen Sie, wie Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren können.

Was ist die Definition des zirkadianen Rhythmus?

Was also ist der zirkadiane Rhythmus? Ganz einfach: Das Wort circadian kommt aus dem Lateinischen. Das Wort "circa" bedeutet "um" und das Wort "dies"bedeutet "Tag". Es bedeutet wörtlich "um einen Tag herum" und bezieht sich auf die Zyklen oder Rhythmen in unserem Körper (physiologische, biochemische und Verhaltenszyklen), die sich um einen Zeitraum von 24 Stunden drehen.

Etwa 20 000 Nervenzellen bilden den Hauptuhrenteil des Gehirns, den so genannten suprachiasmatischen Nukleus (SCN). Er wird von einem Teil unseres Gehirns, dem Hypothalamus, gesteuert und erhält direkte Signale von den Augen, die Licht und Dunkelheit registrieren. Obwohl also natürliche Faktoren in unserem Körper diese Rhythmen erzeugen, werden sie von äußeren Faktoren in unserer Umgebung beeinflusst.

Der bekannteste Zyklus - Schlafen in der Nacht und Wachsein am Tag - ist ein Beispiel für einen lichtbedingten zirkadianen Rhythmus und wird als Schlaf-Wach-Rhythmus bezeichnet. Weitere Beispiele für Tagesrhythmen sind Schwankungen der Körpertemperatur und hormonelle Zyklen.

Alle Zyklen im menschlichen Körper sind aufeinander abgestimmt und werden voneinander beeinflusst. Aus diesem Grund können Hormone den Schlaf stören, und ein dauerhaft gestörter Schlaf kann Ihre Hormone durcheinander bringen, den Stresspegel erhöhen und alle anderen Prozesse in Ihrem Körper beeinflussen.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Stress zu vorzeitiger Alterung führen kann, lesen Sie: Die drei Faktoren, die zu vorzeitiger Alterung führen.

Wie beeinflusst der zirkadiane Rhythmus den Schlaf-Wach-Rhythmus?

Wenn es draußen dunkler wird, senden unsere Augen Signale an das Gehirn, um dem Körper mitzuteilen, dass es Zeit ist, langsamer zu werden und sich zur Ruhe zu begeben. Daraufhin sendet das Gehirn Signale an den Körper, um Melatonin (das Hormon, das uns beim Schlafen hilft) auszuschütten. Infolgedessen fühlen wir uns schläfrig und sind bereit für eine erholsame Nachtruhe.

Während wir schlafen, produziert der Körper die ganze Nacht hindurch Melatonin, wobei der höchste Wert zwischen 2 und 4 Uhr morgens erreicht wird. Wenn die Morgendämmerung einsetzt, beginnt der Melatoninspiegel (als Reaktion auf das Licht) zu sinken und hört schließlich auf. Gleichzeitig beginnt der Körper jedoch, Cortisol zu produzieren, das den Körper aktiviert und uns hilft, aufzuwachen.

Da der Schlafzyklus von der inneren biologischen Uhr beeinflusst wird, die auf Licht und Dunkelheit abgestimmt ist, kann jede Störung des Lichtreizes oder des natürlichen Zyklus den zirkadianen Rhythmus stören oder sogar verändern. Aus diesem Grund können Nachtschichtarbeiter tagsüber Schwierigkeiten haben, tief zu schlafen, und fühlen sich nachts schläfrig.

Was stört den zirkadianen Rhythmus?

Alles, was den üblichen Schlafzyklus unterbricht, kann den zirkadianen Rhythmus beeinträchtigen. Dazu gehören:

Reisen durch verschiedene Zeitzonen: Ihr Körper ist normalerweise mit Ihrer eigenen Zeitzone synchronisiert. Wenn Sie also eine andere Zeitzone überqueren, bleibt Ihre innere Uhr auf die ursprüngliche Zeit eingestellt und gibt Ihrem Gehirn die entsprechenden Signale. In der neuen Zeitzone ist sie buchstäblich "verstimmt", und Sie können eine Zeit lang einen Jetlag erleiden, bis Sie sich akklimatisiert haben.
Überschlafen: Wenn Ihr Schlafzyklus gut funktioniert, wachen Sie normalerweise kurz vor dem Weckerklingeln auf. Wenn Sie jedoch regelmäßig verschlafen und zu unterschiedlichen Zeiten aufwachen, kann dies schließlich Ihren natürlichen Schlafzyklus und die damit verbundenen hormonellen Prozesse beeinträchtigen.
Blaues Licht von Bildschirmen in der Nacht: Wussten Sie, dass unser Körper blaues Licht über die gleichen Sensoren wahrnimmt, die auch das helle Morgenlicht verarbeiten, das uns aufweckt? Dadurch beeinflusst es direkt die Melatoninproduktion und stimuliert auch das Gehirn. Dies stört die natürliche Schläfrigkeit, die wir empfinden, wenn es dunkler wird, und kann uns nachts wach halten, wenn wir eigentlich schlafen sollten.
Schichtarbeit: Schichtarbeit hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und unseren Körper, besonders wenn sich Tag- und Nachtschichten abwechseln. Der Körper kann sich nicht auf einen gleichmäßigen Rhythmus einstellen, wodurch seine natürlichen Zyklen gestört werden.
Menstruationszyklus: Der Menstruationszyklus wird von schwankenden Hormonspiegeln bestimmt. Manchmal können diese Schwankungen die Fähigkeit einer Frau, einzuschlafen und durchzuschlafen, beeinträchtigen. Ein gestörter Schlaf kann auch den Hormonhaushalt beeinflussen, was zu einem Teufelskreis führt.

Warum ist ein gestörter zirkadianer Rhythmus schlecht für Ihre Gesundheit?

Der zirkadiane Rhythmus reguliert Tausende von Genen im Gehirn und im Körper. Er ist verantwortlich für die zeitliche Abstimmung und Koordination aller Prozesse, einschließlich Stoffwechsel, Immunfunktion und DNA-Reparatur. Jüngste Studien haben gezeigt, dass diese Gene im gesamten Gehirn rhythmisch exprimiert werden und eine entscheidende Rolle bei der Regulierung normaler Prozesse spielen.

Die eine oder andere schlechte Nacht ist eine Sache, aber ein dauerhaft gestörter zirkadianer Rhythmus und der daraus resultierende Schlafentzug können Ihre Gesundheit gefährden. Tatsächlich haben viele Studien einen direkten Zusammenhang zwischen einem gestörten zirkadianen Rhythmus und neurodegenerativen und Schlafstörungen festgestellt. Neue klinische Studien deuten auch darauf hin, dass eine Störung dieses Zyklus das Altern und die mit dem Altern verbundenen Krankheiten beeinflussen kann.

Alles in allem sind Störungen in diesem System mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Auswirkungen verbunden, darunter:

Schlafstörungen
Herzkrankheiten
Diabetes
Fettleibigkeit
Krebs
Psychiatrische Störungen
Altersbedingte kognitive Defizite einschließlich der Alzheimer-Krankheit

Was geschieht mit dem zirkadianen Rhythmus im Alter und wie hängt er mit der Langlebigkeit zusammen?

Das Älterwerden wirkt sich auf alle Aspekte unseres Lebens aus, auch auf den zirkadianen Rhythmus. Infolgedessen schlafen ältere Menschen weniger Stunden. Sie neigen dazu, abends früh einzuschlafen und relativ früh aufzuwachen. Außerdem können sie abends einen Rückgang ihrer kognitiven Funktionen feststellen.

Obwohl die Prozesse des Alterns noch nicht ganz geklärt sind, haben Studien gezeigt, dass der zirkadiane Rhythmus das Altern und die Langlebigkeit auf wichtige Weise beeinflusst. Ein gestörter zirkadianer Rhythmus wird mit vielen der chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, die mit dem Altern einhergehen, und wirkt sich daher negativ auf die Gesundheit und die Lebensspanne aus.

Eine Überprüfung der Literatur ergab eine mögliche Verbindung zwischen Sirtuinen, Melatonin und dem zirkadianen Rhythmus und dass diese drei eine wichtige Rolle beim Altern und bei der Entstehung von Krebs spielen könnten. Interessanterweise wurde festgestellt, dass Sirt 1 mit der Regulierung einer Reihe zentraler zirkadianer Gene verbunden ist und dass die zyklische Synthese von NAD+ in unseren Zellen möglicherweise die zirkadiane Uhr mit dem Stoffwechsel verbindet und daher eine wichtige Rolle im zirkadianen Rhythmus und im Schlaf-Wach-Rhythmus spielt.

Sirtuine sind spezielle Proteine, die eine Schlüsselrolle bei der Langlebigkeit spielen. Um mehr darüber zu erfahren, lesen Sie: Der Einfluss von Sirtuinen und NAD+ auf die Langlebigkeit.

Aber ein gestörter zirkadianer Rhythmus und das Altern müssen keine Einbahnstraße sein. Es gibt Möglichkeiten, diesen altersbedingten Rhythmusveränderungen entgegenzuwirken. Für ältere Erwachsene ist es besonders wichtig, einen konstanten Schlafrhythmus beizubehalten, indem sie täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen. Außerdem ist es sehr wichtig, den Körper mit einer gesunden Ernährung und Lebensweise zu unterstützen.

Wie Sie Ihren Schlafzyklus wiederherstellen können

In einer perfekten Welt würden wir alle jeden Tag, auch am Wochenende, innerhalb einer halben Stunde zur gleichen Zeit einschlafen und aufwachen. Doch die Realität sieht so aus: Das Leben ist hart und es ist nicht immer möglich, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten.

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Schlafrhythmus umstellen können, um sich besser und länger zu erholen, egal ob Sie mit Jetlag oder Schichtarbeit zu kämpfen haben.

Befolgen Sie diese einfachen Schritte und bewährten Praktiken.

Bewegen Sie sich täglich - wenn möglich, im Freien

Wenn Sie tagsüber Ihr Herz höher schlagen lassen, kommt Ihr Körper nachts besser zur Ruhe. Bewegung verbessert die Durchblutung und erhöht die Sauerstoffversorgung von Körper und Gehirn.

Außerdem hilft sie Ihnen, Stress abzubauen, indem sie ein physisches Ventil für die Energie bietet, die durch die "Kampf- oder Flucht"-Reaktion entsteht.

Bewegung an der frischen Luft hilft Ihrem Körper außerdem zu registrieren, dass es Tag ist, was den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt.

Reduzieren Sie Ihre nächtliche Bildschirmzeit

Jede Menge Licht - ob natürlich oder elektronisch - signalisiert unserem Gehirn, dass es Zeit ist, aktiv und wach zu sein. Das blaue Licht (das Licht von elektronischen Geräten und Energiesparlampen) hat eine starke Wirkung auf unsere "Hauptuhr". Für einen erholsamen Schlaf sollten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Ihr Handy und Ihren Fernseher ausschalten und alle Bildschirme ausstecken. Wenn Sie nachts arbeiten müssen, aktivieren Sie die Nachtlichteinstellung an Ihrem Gerät. Sie können auch in eine Blue-Blocker-Brille investieren.

Denken Sie daran, das Licht im Flur auszuschalten, den Wecker von sich wegzudrehen, und wenn Sie sich durch Licht von außen gestört fühlen, sollten Sie Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske verwenden.

Schichtarbeiter können auf dem Weg nach Hause eine Brille tragen, die blaues Licht blockiert, damit ihr Gehirn glaubt, es sei Nacht.

Nickerchen auf 20 Minuten beschränken

In einem 24-Stunden-Schlafzyklus neigen wir dazu, am frühen Nachmittag schläfrig zu werden, was auch als "afternoon crash" oder "mid-afternoon slump" bezeichnet wird. Obwohl die meisten Menschen denken, dass dies mit der Hitze oder einem schweren Mittagessen zusammenhängt, ist es in Wirklichkeit ein Teil unseres zirkadianen Rhythmus. Ein kurzes Nickerchen am frühen Nachmittag kann von Vorteil sein, sollte aber nicht länger als 20 Minuten dauern, damit der Schlafzyklus am Abend nicht gestört wird.

Das Mittagsschläfchen gehört zu den Gewohnheiten der Menschen, die in den Blauen Zonen leben. Mehr über deren Lebensstil erfahren Sie in Lessons From The Blue Zones - Feel Younger for Longer.

Bleiben Sie nicht die ganze Nacht liegen

Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie wach sind und an die Decke starren oder auf den Wecker schauen, stehen Sie auf und versuchen Sie, etwas Entspannendes zu tun. Wenn Sie im Bett bleiben und nicht schlafen können, trainiert Ihr Gehirn möglicherweise, nachts aktiv zu sein.

Sie könnten sich sanft dehnen und dabei tief durchatmen, ein nicht zu anspruchsvolles Buch lesen oder sogar kurz meditieren oder beten. Einige andere Ideen, die helfen könnten, sind:

Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie eine "To-Do"-Liste für den nächsten Tag durchgehen, schreiben Sie die Liste auf, damit Sie sie nicht mehr im Kopf haben.
Manche Menschen finden es hilfreich, einen imaginären "Sorgeneimer" neben ihr Bett zu stellen. Wenn sie anfangen, sich über etwas Sorgen zu machen, legen sie es in den Eimer und sagen sich, dass sie es am nächsten Morgen wieder aufgreifen werden. Es kann sogar hilfreich sein, die Sorgen auf ein Stück Papier zu schreiben und es in einen echten Behälter zu legen.
Legen Sie ein Tagebuch neben Ihr Bett und schreiben Sie alle Gedanken auf, die Ihnen durch den Kopf gehen, egal, welche es sind. Manchmal hilft es, Gedanken aufzuschreiben, um sie loszuwerden.

Beginnen Sie Ihren Tag immer gleich

Auf den Zeitpunkt des Einschlafens haben Sie manchmal keinen Einfluss, aber Sie können wählen, wann Sie Ihren Tag beginnen. Eine Routine gibt Ihrem Körper die Richtung für den ganzen Tag vor, deshalb sollten Sie so oft wie möglich zur gleichen Zeit aufstehen.

Vermeiden Sie Koffein und andere Stimulanzien am Nachmittag und in der Nacht

Wir alle wissen, dass Kaffee uns morgens den dringend benötigten Schwung gibt und uns hilft, das Nachmittagstief zu überwinden. Aber Kaffee oder Koffein zu spät am Nachmittag kann unseren Schlaf stören. Eine Studie hat ergeben, dass Koffein die innere Uhr möglicherweise um etwa 40 Minuten verzögern kann. Und eine andere Studie ergab, dass Koffein, das 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, den Schlaf immer noch stören kann.

Um sicherzugehen, dass Ihr Körper das Koffein verarbeitet hat, sollten Sie die letzte Tasse mindestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen trinken oder für den Nachmittag koffeinfreie Varianten wählen.

Wenn Sie Energie brauchen, probieren Sie unser NMN-Ergänzungsmittel, das den NAD+-Spiegel erhöht und Ihnen Energie aus der Tiefe gibt, ohne dass Sie einen Koffeinabsturz erleben.

Schaffen Sie eine gute Schlafroutine

Unser Körper liebt Routine, und die Einführung einer guten Schlafroutine trägt wesentlich dazu bei, dass Sie eine erholsame Nachtruhe mit hochwertigem Schlaf erleben. Hier sind einige Tipps:

Filtern Sie Lärm heraus und beruhigen Sie Ihre Umgebung. Wenn Sie in einer belebten Stadt wohnen, suchen Sie sich online eine entspannende Hintergrundmusik, die Ihnen beim Einschlafen hilft.
Halten Sie Ihr Zimmer kühl, die beste Temperatur für einen guten Schlaf ist 20℃.
Praktizieren Sie Meditation oder beten Sie vor dem Schlafengehen. Es gibt viele Apps, die Ihnen dabei helfen.
Legen Sie einen festen Ablauf fest, der Ihren Geist auf den Schlaf vorbereitet und Ihren Körper in einen entspannten Zustand versetzt. Das kann ein langes Bad oder eine Lektüre im Bett sein, oder auch das Sitzen vor dem Kamin bei gedämpftem Licht.
Probieren Sie die Progressive Muskelentspannung (PMR) des Newcastle upon Tyne Hospitals - NHS Foundation Trust aus. Bitte lesen Sie unbedingt die Informationen zum Video, bevor Sie fortfahren.

In Verbindung mit Bewegung ist es auch wichtig, sich gesund zu ernähren, mit Proteinen, gesunden Fetten und viel Obst und Gemüse. Sie können Ihren Körper auch durch die Einnahme von NMN unterstützen. Wie bereits erwähnt, spielt NAD+ eine wichtige Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus. Die Einnahme von NMN erhöht Ihren NAD+-Spiegel, steigert Ihre Energie und hilft Ihnen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren.

Um mehr darüber zu erfahren, lesen Sie NMN: Ihre Geheimwaffe, um jugendlich zu bleiben

Schlussfolgerung

Abnormale zirkadiane Rhythmen werden mit verschiedenen chronischen Erkrankungen im Zusammenhang mit dem Altern in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Schlafstörungen, Depressionen, Diabetes und saisonal abhängige Störungen.

Mit einer guten Schlafroutine, gesunder Ernährung und Bewegung ist es jedoch möglich, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren, was dazu beiträgt, die Verschlechterung zu verlangsamen, die mit gestörtem Schlaf und Alter einhergehen kann, so dass Sie sich länger jung fühlen.

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Der Inhalt dieses Artikels dient nur zu Informationszwecken. Er ist nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Holen Sie immer den Rat Ihres Arztes oder Gesundheitsdienstleisters ein, bevor Sie ein neues Gesundheitsprogramm beginnen. Ignorieren Sie keinen medizinischen Rat oder zögern Sie nicht, ihn einzuholen, nur weil Sie etwas auf dieser Website oder einem Youth & Earth Produkt gelesen haben.

Wie Sie sich jünger fühlen - Achten Sie auf Ihren zirkadianen Rhythmus