So fühlen Sie sich jünger – Unterstützen Sie Ihren Tagesrhythmus

Wussten Sie, dass ein geregelter zirkadianer Rhythmus dazu beiträgt, dass Sie sich jünger fühlen und ein längeres, glückliches Leben führen? Drehen Sie den Zeiger der Zeit zurück und lernen Sie, wie Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren können.

Was ist der zirkadiane Rhythmus?

Was ist also der zirkadiane Rhythmus? Einfach ausgedrückt stammt das Wort „zirkadian“ aus dem Lateinischen. Das Wort„circa“ bedeutet „um“ und das Wort„dies“ bedeutet „Tag“. Wörtlich bedeutet es also „um einen Tag“ und bezieht sich auf die Zyklen oder Rhythmen in unserem Körper (physiologische, biochemische und verhaltensbezogene Zyklen), die sich um einen 24-Stunden-Rhythmus drehen.

Etwa 20 000 Nervenzellen bilden den Hauptuhrenteil des Gehirns, den so genannten suprachiasmatischen Nukleus (SCN). Er wird von einem Teil unseres Gehirns, dem Hypothalamus, gesteuert und erhält direkten Input von den Augen, die Licht und Dunkelheit registrieren. Obwohl also natürliche Faktoren in unserem Körper diese Rhythmen erzeugen, werden sie von äußeren Faktoren in unserer Umgebung beeinflusst.

Der bekannteste Zyklus - Schlafen in der Nacht und Wachsein am Tag - ist ein Beispiel für einen lichtbedingten zirkadianen Rhythmus und wird als Schlaf-Wach-Rhythmus bezeichnet. Weitere Beispiele für Tagesrhythmen sind Schwankungen der Körpertemperatur und hormonelle Zyklen.

Alle Zyklen im menschlichen Körper sind aufeinander abgestimmt und werden voneinander beeinflusst. Aus diesem Grund können Hormone den Schlaf stören, und ein ständig unterbrochener Schlaf kann die Hormone durcheinander bringen, den Stresspegel erhöhen und alle anderen Prozesse im Körper beeinflussen.

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Stress zu vorzeitiger Alterung führen kann, lesen Sie: Die drei Faktoren, die eine vorzeitige Alterung verursachen.

Wie beeinflusst der zirkadiane Rhythmus Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus?

Wenn es draußen dunkel wird, senden unsere Augen Signale an das Gehirn, um dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Als Reaktion darauf sendet das Gehirn Signale an den Körper, Melatonin (das Hormon, das den Schlaf unterstützt) auszuschütten. Infolgedessen beginnen Sie, sich schläfrig zu fühlen und sich auf einen erholsamen Nachtschlaf vorzubereiten.

Während Sie schlafen, produziert der Körper die ganze Nacht über weiterhin Melatonin, wobei der Höchstwert zwischen 2 und 4 Uhr morgens liegt. Bei Anbruch der Morgendämmerung beginnt der Melatoninspiegel (als Reaktion auf das Licht) zu sinken und stoppt schließlich. Gleichzeitig beginnt der Körper jedoch Cortisol zu produzieren, das den Körper aktiviert und beim Aufwachen hilft.

Da der Schlaf-Wach-Rhythmus von der inneren biologischen Uhr beeinflusst wird, die auf Licht und Dunkelheit abgestimmt ist, kann jede Störung des Lichtreizes oder des natürlichen Zyklus den zirkadianen Rhythmus stören oder sogar verändern. Dies ist der Grund, warum Nachtschichtarbeiter möglicherweise Schwierigkeiten haben, tagsüber tief zu schlafen, und sich stattdessen nachts müde fühlen.

Was verursacht Störungen Ihres zirkadianen Rhythmus?

Alles, was Ihren gewohnten Schlaf-Wach-Rhythmus unterbricht, kann sich auf Ihren zirkadianen Rhythmus auswirken. Dazu gehören:

Das Reisen über Zeitzonen hinweg: Ihr Körper ist normalerweise auf Ihre eigene Zeitzone eingestellt. Wenn Sie also Zeitzonen überqueren, bleibt Ihre innere Uhr weiterhin auf Ihre ursprüngliche Zeit eingestellt und steuert Ihr Gehirn entsprechend. Sie ist buchstäblich „verstimmt“ im Vergleich zur neuen Zeitzone, und Sie können eine Zeit lang unter Jetlag leiden, bis Sie sich akklimatisiert haben.
Ausschlafen: Wenn Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus gut funktioniert, wachen Sie normalerweise kurz vor dem Klingeln Ihres Weckers auf. Wenn Sie jedoch regelmäßig ausschlafen und zu unterschiedlichen Zeiten aufwachen, kann dies schließlich Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und alle damit verbundenen hormonellen Prozesse beeinträchtigen.
Blaues Licht von Bildschirmen am Abend: Wussten Sie, dass unser Körper blaues Licht über dieselben Sensoren wahrnimmt, die auch das helle Morgenlicht verarbeiten, das uns aufweckt? Infolgedessen beeinflusst es direkt die Melatoninproduktion und stimuliert zudem das Gehirn. Dies stört die natürliche Müdigkeit, die wir bei Einbruch der Dunkelheit verspüren, und kann Sie nachts wach halten, obwohl Sie schlafen sollten.
Schichtarbeit: Schichtarbeit hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und unseren Körper, insbesondere wenn Tag- und Nachtschichten sich abwechseln. Der Körper kann sich nicht an einen gleichmäßigen Rhythmus anpassen, was seine natürlichen Zyklen stört.
Menstruationszyklus: Der Menstruationszyklus wird von schwankenden Hormonspiegeln bestimmt. Manchmal können diese Schwankungen die Fähigkeit einer Frau beeinträchtigen, einzuschlafen und durchzuschlafen. Ein gestörter Schlaf kann auch die Hormone beeinflussen, was zu einem Teufelskreis führt.

Warum ist ein gestörter zirkadianer Rhythmus schädlich für Ihre Gesundheit?

Der zirkadiane Rhythmus reguliert Tausende von Genen im Gehirn und im Körper. Er ist verantwortlich für die zeitliche Abstimmung und Koordination aller Prozesse, einschließlich Stoffwechsel, Immunfunktion und DNA-Reparatur. Jüngste Studien haben gezeigt, dass diese Gene im gesamten Gehirn rhythmisch exprimiert werden und eine entscheidende Rolle bei der Regulierung normaler Prozesse spielen.

Eine einzelne schlechte Nacht ist das eine, aber ein anhaltend gestörter zirkadianer Rhythmus und der daraus resultierende Schlafmangel können Ihre Gesundheit gefährden. Tatsächlich haben viele Studien einen direkten Zusammenhang zwischen einem abnormalen zirkadianen Rhythmus sowie neurodegenerativen Erkrankungen und Schlafstörungen festgestellt. Neue klinische Studien deuten zudem darauf hin, dass eine Funktionsstörung dieses Zyklus das Altern und altersbedingte Erkrankungen beeinflussen kann.

Alles in allem stehen Störungen in diesem System mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung, darunter:

Schlafstörungen
Herzkrankheit
Diabetes
Fettleibigkeit
Krebs
Psychiatrische Erkrankungen
Altersbedingte kognitive Beeinträchtigungen einschließlich der Alzheimer-Krankheit

Was geschieht im Alter mit dem zirkadianen Rhythmus und wie hängt er mit Langlebigkeit zusammen?

Das Altern betrifft alle Aspekte unseres Lebens, einschließlich des zirkadianen Rhythmus. Infolgedessen schlafen ältere Menschen weniger Stunden. Sie neigen dazu, am frühen Abend einzuschlafen und recht früh aufzuwachen. Möglicherweise bemerken sie abends auch einen Rückgang der kognitiven Leistungsfähigkeit.

Obwohl die Alterungsprozesse noch nicht vollständig verstanden sind, haben Studien gezeigt, dass der zirkadiane Rhythmus das Altern und die Langlebigkeit auf wichtige Weise beeinflusst. Ein gestörter zirkadianer Rhythmus wird mit vielen der chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, die mit dem Altern einhergehen, und beeinträchtigt daher Ihre Gesundheit und Lebenserwartung negativ.

Eine Auswertung der Fachliteratur ergab einen möglichen Zusammenhang zwischen Sirtuinen, Melatonin und dem zirkadianen Rhythmus und zeigte, dass diese drei eine wichtige Rolle beim Altern und bei der Entstehung von Krebs spielen können. Interessanterweise wurde festgestellt, dass Sirt 1 an die Regulierung eines Kernsatzes zirkadianer Gene gekoppelt ist und dass die zyklische Synthese von NAD+ in unseren Zellen möglicherweise die innere Uhr mit dem Stoffwechsel verknüpft und somit eine wichtige Rolle für den zirkadianen Rhythmus und den Schlaf-Wach-Rhythmus spielt.

Sirtuine sind spezielle Proteine, die eine Schlüsselrolle für die Langlebigkeit spielen. Um mehr zu erfahren, lesen Sie: Wie Sirtuine und NAD+ die Langlebigkeit beeinflussen.

Ein gestörter zirkadianer Rhythmus und das Altern müssen jedoch kein unabwendbares Schicksal sein. Es gibt Möglichkeiten, diesen altersbedingten Rhythmusveränderungen entgegenzuwirken. Für ältere Erwachsene ist es besonders wichtig, einen konstanten Schlafrhythmus beizubehalten, indem sie täglich zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufwachen. Es ist zudem von großer Bedeutung, Ihren Körper durch eine gesunde Ernährung und Lebensweise zu unterstützen.

So setzen Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zurück

In einer perfekten Welt würden wir alle jeden Tag, auch am Wochenende, innerhalb einer halben Stunde zur gleichen Zeit einschlafen und aufwachen. Aber die Realität ist: Das Leben passiert und es ist nicht immer möglich, einen regelmäßigen Schlafplan zu haben.

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Schlafzyklus umstellen können, um sich besser und länger zu erholen, egal ob es sich um Jetlag oder Schichtarbeit handelt.

Befolgen Sie diese einfachen Schritte und bewährten Methoden.

Täglich Sport treiben – wenn möglich, an der frischen Luft

Wenn Sie Ihr Herz tagsüber erhöhen, kommt Ihr Körper nachts besser zur Ruhe. Bewegung verbessert die Durchblutung und erhöht die Sauerstoffversorgung von Körper und Gehirn.

Es hilft Ihnen auch dabei, Stress abzubauen, indem es der Energie aus der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion ein körperliches Ventil bietet.

Draußen Sport zu treiben hilft Ihrem Körper zudem zu erkennen, dass es Tag ist, was den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt.

Reduzieren Sie Ihre nächtliche Bildschirmzeit

Jede Art von Licht – ob natürlich oder elektronisch – signalisiert unserem Gehirn, dass es Zeit ist, aktiv und wachsam zu sein. Blaulicht (das von elektronischen Geräten und energieeffizienten Glühbirnen ausgeht) hat einen starken Einfluss auf unsere „innere Uhr“. Um gut zu schlafen, schalten Sie Ihr Smartphone und den Fernseher aus und trennen Sie alle Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen vom Stromnetz. Wenn Sie nachts arbeiten müssen, aktivieren Sie den Nachtmodus Ihres Geräts. Sie können auch in eine Blaulichtfilter-Brille investieren.

Denken Sie daran, Flurlichter auszuschalten, den Wecker von sich wegzudrehen, und nutzen Sie Verdunklungsvorhänge oder eine Schlafmaske, falls Sie durch Licht von außen gestört werden.

Schichtarbeiter können Brillen mit Blaulichtfilter bei der nächtlichen Heimfahrt am Tag tragen, um ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es Nacht ist.

Beschränken Sie Nickerchen auf 20 Minuten

In unserem 24-Stunden-Schlafzyklus neigen wir am frühen Nachmittag zu einer Phase der Müdigkeit, die auch als „Nachmittagstief“ bekannt ist. Obwohl die Menschen oft denken, dies liege an der Hitze oder einem schweren Mittagessen, ist es tatsächlich Teil unseres zirkadianen Rhythmus. Ein kurzes Nickerchen am frühen Nachmittag kann von Vorteil sein, sollte jedoch 20 Minuten nicht überschreiten, damit Ihr Schlafzyklus am Abend nicht gestört wird.

Ein Mittagsschlaf gehört zu den Gewohnheiten der Menschen, die in den Blauen Zonen leben. Erfahren Sie mehr über ihren Lebensstil in Lessons From The Blue Zones - Feel Younger for Longer.

Liegt nicht einfach die ganze Nacht da

Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie wach sind und an die Decke starren oder auf den Wecker schauen, stehen Sie auf und versuchen Sie, etwas Entspannendes zu tun. Wenn Sie im Bett bleiben, obwohl Sie nicht schlafen können, trainiert Ihr Gehirn möglicherweise, nachts aktiv zu sein.

Sie könnten sich sanft dehnen und dabei tief durchatmen, ein Buch lesen, das nicht zu anspruchsvoll ist, oder sogar kurz meditieren oder beten. Einige andere Ideen, die helfen könnten, sind:

Wenn Sie sich dabei ertappen, wie Sie eine "To-Do"-Liste für den nächsten Tag abarbeiten, schreiben Sie die Liste auf, damit Sie sie nicht mehr im Kopf haben.
Manche Menschen finden es hilfreich, einen imaginären "Sorgeneimer" neben ihr Bett zu stellen. Wenn sie anfangen, sich über etwas Sorgen zu machen, legen sie es in den Eimer und sagen sich, dass sie es am nächsten Morgen wieder aufheben werden. Es kann sogar hilfreich sein, die Sorgen auf ein Stück Papier zu schreiben und es in einen echten Behälter zu legen.
Führen Sie neben Ihrem Bett ein Tagebuch und schreiben Sie alle Gedanken auf, die Ihnen durch den Kopf gehen, ganz gleich, welche es sind. Manchmal hilft es, Gedanken aufzuschreiben, um sie loszuwerden.

Beginnen Sie Ihren Tag gleichmäßig

Die Uhrzeit, zu der Sie einschlafen, haben Sie vielleicht nicht immer in der Hand, aber Sie können bestimmen, wann Sie Ihren Tag beginnen. Eine feste Routine gibt Ihrem Körper für den gesamten Tag den Rhythmus vor; versuchen Sie daher möglichst, immer zur gleichen Zeit aufzuwachen.

Vermeiden Sie Koffein und andere Stimulanzien am Nachmittag und Abend

Wir alle wissen, dass Kaffee uns morgens den nötigen Energieschub gibt und uns durch das Nachmittagstief hilft. Zu spät am Nachmittag konsumierter Kaffee oder Koffein kann jedoch unseren Schlaf beeinträchtigen. Eine Studie hat gezeigt, dass Koffein die innere Uhr möglicherweise um etwa 40 Minuten verschieben kann. Eine andere Studie ergab zudem, dass Koffein, das 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, den Schlaf immer noch stören kann.

Damit Ihr Körper das Koffein verarbeiten kann, sollten Sie Ihre letzte Tasse am besten mindestens 8 Stunden vor dem Zubettgehen trinken oder am Nachmittag zu entkoffeinierten Optionen greifen.

Wenn Sie Energie benötigen, probieren Sie unser NMN-Nahrungsergänzungsmittel, das den NAD+-Spiegel erhöht – und Ihnen Energie von innen heraus verleiht, ganz ohne Koffeinabsturz.

Etablieren Sie eine gute Schlafroutine

Unser Körper liebt Routinen, und eine gute Schlafroutine trägt maßgeblich dazu bei, dass Sie eine erholsame Nacht mit qualitativ hochwertigem Schlaf erleben. Hier sind einige Tipps:

Blenden Sie Lärm aus und beruhigen Sie Ihre Umgebung. Wenn Sie in einer geschäftigen Stadt leben, finden Sie online ein entspannendes Hintergrundgeräusch, das Ihnen beim Einschlafen hilft.
Halten Sie Ihr Zimmer kühl, die beste Temperatur für einen guten Schlaf liegt bei 20 ℃.
Praktizieren Sie Meditation oder beten Sie vor dem Schlafen. Es gibt viele Apps, die Sie dabei unterstützen können.
Etablieren Sie eine feste Routine, die Ihren Geist auf den Schlaf vorbereitet und Ihren Körper in einen entspannten Zustand versetzt. Das kann ein langes Bad sein, Lesen im Bett oder auch das Sitzen vor dem Kamin bei gedimmtem Licht.
Probieren Sie diese progressive Muskelentspannung (PMR) des Newcastle upon Tyne Hospitals – NHS Foundation Trust aus. Bitte lesen Sie unbedingt die Informationen zum Video, bevor Sie fortfahren.

Neben Bewegung ist es auch wichtig, sich gesund zu ernähren – mit Proteinen, gesunden Fetten sowie reichlich Obst und Gemüse. Sie können Ihren Körper zudem mit einer NMN-Ergänzung unterstützen. Wie bereits erwähnt, spielt NAD+ eine wichtige Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus, und die Einnahme von NMN erhöht Ihren NAD+-Spiegel, was Ihre Energie steigert und Ihnen hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren.

Um mehr darüber zu erfahren, lesen Sie NMN: Ihr geheimes Rezept für jugendliche Frische.

Schlussfolgerung

Ein gestörter zirkadianer Rhythmus wird mit verschiedenen altersbedingten chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Schlafstörungen, Depressionen, Diabetes und saisonale affektive Störungen.

Durch die Etablierung einer guten Schlafroutine sowie eine gesunde Ernährung und Bewegung ist es jedoch möglich, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Dies trägt dazu bei, die mit Schlafstörungen und dem Altern einhergehenden Abbauprozesse zu verlangsamen, sodass Sie sich länger jung fühlen.

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Der Inhalt dieses Artikels dient nur zu Informationszwecken. Er ist nicht als Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Holen Sie immer den Rat Ihres Arztes oder Gesundheitsdienstleisters ein, bevor Sie ein neues Gesundheitsprogramm beginnen. Ignorieren Sie keinen ärztlichen Rat oder zögern Sie nicht, ihn einzuholen, nur weil Sie etwas auf dieser Website oder einem Youth & Earth Produkt gelesen haben.