Kreatin und Knochengesundheit ab 50: Was sagen die wissenschaftlichen Erkenntnisse tatsächlich aus?

Kann Kreatin die Knochengesundheit ab 50 fördern?

Falls Sie unseren Leitfaden zum Thema Kreatin für gesundes Altern und Sarkopeniegelesen haben, wissen Sie, dass die Muskelmasse ab dem 50. Lebensjahr abzunehmen beginnt. Bei den Knochen verläuft der Prozess ähnlich, und beide sind so eng miteinander verbunden, dass Forscher mittlerweile einen einzigen Begriff für den Verlust beider verwenden: Osteosarkopenie. Daher ist es berechtigt zu fragen, ob Kreatin, für das es eine solide wissenschaftliche Grundlage in Bezug auf die Muskeln gibt, auch etwas für die Knochen bewirkt. Die kurze Antwort lautet: nicht allein, und möglicherweise ein wenig, wenn Sie Gewichte heben. Die Details sind jedoch aufschlussreicher als jede der beiden Hälften dieser Antwort.

Kreatin lässt sich am besten als ein für die Muskeln wichtiger Nährstoff verstehen, der für die Knochen möglicherweise nur über seine Wirkung auf die Muskeln von Bedeutung ist. Bei Einnahme ohne sportliche Betätigung wurde keine Veränderung der Knochendichte nachgewiesen. In Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining trägt es zum Aufbau von Muskelkraft bei, und einige Studien deuten darauf hin, dass es den Knochenabbau im Hüftbereich verlangsamen könnte, obwohl die bislang längste Studie keinen solchen Effekt feststellen konnte. Es dient weder der Behandlung noch der Vorbeugung von Osteoporose.

Wie Knochen nach dem 50. Lebensjahr aufgebaut und abgebaut werden

Knochen ist lebendes Gewebe, das sich im Laufe des Lebens ständig erneuert. Zwei Zelltypen teilen sich diese Aufgabe: Osteoklasten bauen alten oder beschädigten Knochen ab und resorbieren ihn, während Osteoblasten neue Knochenmatrix bilden und diese mineralisieren. Ein dritter Zelltyp, die Osteozyten, nehmen mechanische Belastungen wahr und helfen dabei, zu steuern, wo ein Wiederaufbau erforderlich ist.

Im frühen Erwachsenenalter überwiegt der Knochenaufbau den Knochenabbau, und die Knochenmasse erreicht ihren Höchststand im späten Zwanziger- bis frühen Dreißigeralter. Danach verschiebt sich das Gleichgewicht langsam in die andere Richtung. Bei Frauen beschleunigt der Östrogenabfall in den Wechseljahren die Aktivität der Osteoklasten und führt zu einer Phase schnellerer Knochenabbauprozesse. Bei Männern verläuft der Abbau in der Regel allmählicher und steht im Zusammenhang mit dem altersbedingten Rückgang der Sexualhormone. Auch genetische Faktoren, ein geringes Körpergewicht, Rauchen, Alkohol und bestimmte Medikamente spielen eine Rolle. Ihr Hausarzt ist der richtige Ansprechpartner, wenn Sie Fragen zur Hormontherapie oder zu anderen medizinischen Aspekten haben.

Das Ausmaß in Großbritannien ist beträchtlich. Die Royal Osteoporosis Society schätzt, dass etwa die Hälfte der Frauen und jeder fünfte Mann über 50 einen Knochenbruch erleiden wird, hauptsächlich aufgrund von Osteoporose. 

Osteosarkopenie: Wenn Muskeln und Knochen gemeinsam an Kraft verlieren

Muskelschwund und Knochenschwund treten gleichzeitig auf. Wenn beide bei derselben Person auftreten, bezeichnen Forscher dies als Osteosarkopenie, die mit einem höheren Risiko für Stürze und Knochenbrüche verbunden ist als jede der beiden Erkrankungen für sich allein. Diese Überschneidung ist der Grund, warum auf eine Frage zum Thema Muskeln so oft eine zum Thema Knochen folgt, und warum unser Leitfaden zum Thema Kreatin ab 50 der ideale Einstieg in den Thema-Bereich „Muskeln“ ist.

Die Knochengesundheit ist also eine Baustelle, die niemals stillsteht. Die Frage ist, ob Kreatin auf dieser Baustelle etwas bewirken kann, und dafür gibt es zwei plausible Möglichkeiten.

Zwei Möglichkeiten, wie Kreatin die Knochen beeinflussen könnte

Der direkte Weg: Energie für knochenbildende Zellen (Laborbefunde)

Der Knochenaufbau ist ein energieintensiver Vorgang. Osteoblasten benötigen eine stetige Versorgung mit Adenosintriphosphat (ATP) – dem Molekül, das den Zellen als Brennstoff dient –, um die Knochenmatrix zu bilden und Mineralstoffe einzulagern. Die Hauptaufgabe von Kreatin im Körper besteht darin, den ATP-Spiegel schnell wieder aufzufüllen: Die Zellen speichern es als Phosphokreatin, das bei einem plötzlichen Anstieg des Bedarfs eine Phosphatgruppe an ADP abgibt, um so ATP wiederherzustellen.

Laboruntersuchungen haben gezeigt, dass knochenbildende Zellen die Kreatinkinase-Enzyme enthalten, auf die dieses System angewiesen ist. In einer viel zitierten Zellkulturstudie führte die Zugabe von Kreatin zu osteoblastähnlichen Zellen zu einer Steigerung ihrer Stoffwechselaktivität, Differenzierung und Mineralisierung (Gerber et al., 2005). In Tierversuchen wurden ähnliche Effekte untersucht.

Dies ist ein plausibler Mechanismus, aber kein Beweis für einen Nutzen beim Menschen. Zellen in einer Petrischale werden Kreatin in von den Forschern festgelegten Konzentrationen ausgesetzt, und eine dort beobachtete Wirkung sagt nichts darüber aus, wie sich eine tägliche Nahrungsergänzung auf das menschliche Skelett auswirkt.

Der indirekte Weg: stärkere Muskeln, höhere Belastung der Knochen

Der zweite Mechanismus ist besser verstanden. Der Knochen passt sich den auf ihn einwirkenden Kräften an – ein Konzept, das als „Mechanostat-Theorie“ bekannt ist und vom Knochenbiologen Harold Frost entwickelt wurde. Wenn sich ein Muskel gegen einen Widerstand zusammenzieht, zieht er über seine Sehne am Knochen und biegt diesen ganz leicht. Osteozyten nehmen diese Belastung wahr und signalisieren den Osteoblasten, den belasteten Bereich zu verstärken.

Stärkere Muskeln erzeugen größere Kräfte, daher kann alles, was Ihnen hilft, Kraft aufzubauen, den Knochen grundsätzlich ein stärkeres Signal geben, sich selbst zu erhalten. Hier liegen die fundierten Erkenntnisse zu Kreatin: In Kombination mit Krafttraining hilft es Erwachsenen, mehr Muskelkraft aufzubauen als durch Training allein.[1] Kraft und Gleichgewicht sind auch aus einem weiteren Grund wichtig, denn die meisten Knochenbrüche im höheren Lebensalter sind die Folge eines Sturzes.

Bei vielen Berichten über Nahrungsergänzungsmittel bleibt es bei einem überzeugenden Wirkmechanismus in der Petrischale. Was Kreatin und Knochen angeht, gibt es mittlerweile Studien am Menschen, die ein eher zurückhaltendes Bild zeichnen.

Was Studien am Menschen zu Kreatin und Knochendichte zeigen

Die Knochenmineraldichte (BMD) wird in der Regel mittels einer DXA-Untersuchung (Dual-Energie-Röntgenabsorptiometrie) der Hüfte und der unteren Wirbelsäule gemessen; dieselbe Untersuchung wird auch zur Diagnose von Osteoporose eingesetzt. In den meisten Kreatin-Studien wurde die DXA-Methode verwendet, und die bisherigen Ergebnisse sind gemischt.

Die ersten Hinweise lieferten Studien, in denen Kreatin mit Krafttraining kombiniert wurde. Bei älteren Männern führte eine zehnwöchige Kombination aus Kreatin und Training im Vergleich zum reinen Training zu einer Verringerung eines Markers für Knochenabbau im Urin (Candow et al., 2008)  Eine einjährige Studie an Frauen nach der Menopause ergab, dass diejenigen, die während des Trainings Kreatin einnahmen, weniger Knochendichte am Oberschenkelhals – dem oberen Ende des Oberschenkelknochens – verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten (Chilibeck und Kollegen, 2015). 

Spätere Studien fielen weniger vielversprechend aus. Eine einjährige Einnahme von Kreatin in niedriger Dosierung ohne strukturiertes Trainingsprogramm hatte keinen Einfluss auf die Knochendichte bei älteren Frauen mit geringer Knochenmasse (Lobo et al., 2015). 

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 zu Studien über Kreatin und Krafttraining bei älteren Erwachsenen kam zu dem Schluss, dass Kreatin nicht zu einer höheren Knochendichte führte (Forbes, Chilibeck und Candow, 2018).[2] Die bislang längste Studie, eine zweijährige Untersuchung an postmenopausalen Frauen, ergab keinen Einfluss auf die Knochendichte, berichtete jedoch von einer besseren Erhaltung einiger Parameter der Hüftknochengeometrie, die mit der Knochenfestigkeit zusammenhängen (Chilibeck und Kollegen, 2023) 

Die wichtigsten klinischen Studien am Menschen im Überblick:

Ein Hinweis zur Dosierung

In den meisten dieser Studien wurden täglich etwa 0,1 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht verabreicht, was für viele Erwachsene einer Menge von etwa 7 bis 8 g entspricht – manchmal sogar mehr. Das liegt über der üblichen Tagesdosis von 3 bis 5 g. Wir empfehlen weiterhin 3 bis 5 g, da bei keiner Dosierung ein positiver Effekt auf die Knochen nachgewiesen wurde, während eine tägliche Einnahme von 3 g die Grundlage für die zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zur Steigerung der Muskelkraft bei über 55-Jährigen bildet. Weitere Informationen hierzu finden Sie unter wie viel Kreatin Sie benötigen.

Insgesamt lassen sich die Evidenzgrade wie folgt einstufen:

In all diesen Studien zeigt sich ein Muster: Wo immer überhaupt ein Signal vorliegt, geht es mit einem „Barbell“-Effekt einher.

Warum körperliche Aktivität darüber entscheidet, ob Kreatin für die Knochen wichtig ist

Wird Kreatin ohne sportliche Betätigung eingenommen, gibt es für den Knochen keinen neuen Reiz, auf den er reagieren könnte. Es mag zwar die Kreatinspeicher in den Muskeln erhöhen, doch ohne die Belastung durch das Training haben die Osteozyten keinen Grund, mehr Knochenmasse zu bilden. Krafttraining ist an sich schon ein Reiz für den Knochen, und die nachgewiesene Wirkung von Kreatin besteht darin, durch dieses Training den Kraftaufbau zu unterstützen.[4]

Ein Vergleich der drei Ansätze:

Auch die rechtliche Lage ist eindeutig. Das britische Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben (GB Nutrition and Health Claims Register) enthält eine zugelassene Angabe, wonach die tägliche Einnahme von Kreatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken kann, wobei die Wirkung bei einer Tagesdosis von 3 g in Verbindung mit Krafttraining erzielt wird. Diese Angabe bezieht sich auf die Muskelkraft. Es gibt keine zugelassene Angabe, die Kreatin mit den Knochen in Verbindung bringt, und Kreatin sollte nicht als Mittel zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose beschrieben werden.

Ein praktischer Plan für Muskeln und Knochen für Menschen über 50

Nahrungsergänzungsmittel sind eine Ergänzung zur Grundernährung, kein Ersatz dafür. Für die meisten Menschen über 50, die sowohl ihre Muskeln als auch ihre Knochen schützen möchten, besteht ein einfacher Plan aus vier Teilen:

Kreatinmonohydrat wird von gesunden älteren Erwachsenen in Standarddosierungen gut vertragen. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Nierenfunktion haben oder regelmäßig Medikamente einnehmen, lesen Sie „Ist Kreatin sicher? Nieren, Herzgesundheit und Langzeitanwendung“ und sprechen Sie vor Beginn mit Ihrem Hausarzt.

Häufig gestellte Fragen

Stärkt Kreatin die Knochen?

Nicht direkt. Es gibt keine Belege dafür, dass die Einnahme von Kreatin ohne sportliche Betätigung die Knochendichte erhöht. Seine nachgewiesene Wirkung besteht darin, beim Krafttraining den Aufbau von Muskelkraft zu unterstützen, und stärkere Muskeln belasten die Knochen stärker – was das wichtigste Signal ist, das die Knochen nutzen, um sich selbst zu erhalten.

Trägt Kreatin zur Vorbeugung von Osteoporose bei?

Nein. Keine Studie hat gezeigt, dass Kreatin Osteoporose oder Knochenbrüche verhindert, behandelt oder das Risiko dafür senkt, und es gibt keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe, die Kreatin mit den Knochen in Verbindung bringt. Kalzium, Vitamin D, Belastungstraining und, falls erforderlich, eine ärztlich verordnete Behandlung bilden weiterhin die Grundlage.

Muss ich Sport treiben, damit Kreatin die Knochengesundheit fördert?

Ja. In der Forschung lassen sich nur dann positive Auswirkungen auf die Knochen feststellen, wenn Kreatin mit Krafttraining kombiniert wird, da die Knochen auf mechanische Belastung reagieren. Für sich allein genommen bietet Kreatin den Knochen nichts Neues, worauf sie reagieren könnten.

Ist Kreatin für Menschen mit Osteoporose unbedenklich?

Kreatinmonohydrat wird von gesunden älteren Erwachsenen in einer Dosierung von 3 bis 5 g pro Tag gut vertragen, und an Studien zur Knochengesundheit haben auch Frauen mit geringer Knochendichte teilgenommen. Wenn Sie an Osteoporose oder Nierenproblemen leiden oder regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Sie vor Beginn der Einnahme Ihren Hausarzt oder Facharzt konsultieren.

Wie viel Kreatin ist für die Unterstützung von Knochen und Muskeln erforderlich?

Die meisten Menschen nehmen täglich 3 bis 5 g Kreatinmonohydrat ein, ohne eine Aufladephase. In Studien zur Knochengesundheit wurden oft höhere Dosen verwendet, etwa 0,1 g pro kg Körpergewicht, doch es wurde keine Dosis nachgewiesen, die sich positiv auf die Knochen auswirkt. Eine tägliche Einnahme von 3 g in Verbindung mit Krafttraining ist die Grundlage für die zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zur Steigerung der Muskelkraft bei Personen über 55 Jahren.

Sollten Frauen nach den Wechseljahren Kreatin für ihre Knochen einnehmen?

Die meisten Studien zu Kreatin und Knochen wurden an Frauen nach der Menopause durchgeführt, und die Ergebnisse sind gemischt. Daher sollte Kreatin nicht zur Behandlung von Knochenerkrankungen eingenommen werden. Es kann dennoch für Frauen geeignet sein, die nach der Menopause Krafttraining betreiben, da es den Aufbau von Muskelkraft unterstützt, der die Knochen belastet. Unser Leitfaden zum Thema Kreatin für Frauen bietet einen umfassenden Überblick.

Literaturverzeichnis

[1] Devries MC, Phillips SM. Kreatin-Supplementierung während des Krafttrainings bei älteren Erwachsenen – eine Metaanalyse. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-203. DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000220

[2] Forbes SC, Chilibeck PD, Candow DG. Eine Kreatin-Supplementierung während des Krafttrainings führt bei älteren Menschen nicht zu einer höheren Knochenmineraldichte: eine kurze Metaanalyse. Front Nutr. 2018;5:27. DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00027

[3] Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, et al. Eine zweijährige randomisierte kontrollierte Studie zur Kreatin-Supplementierung während des Trainings zur Förderung der Knochengesundheit bei Frauen nach der Menopause. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-60. DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003202

[4] Sharifian G, Aseminia P, Heidary D, Esformes JI. Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung und von Bewegungstraining bei älteren Erwachsenen: eine systematische Übersicht und Metaanalyse. Eur Rev Aging Phys Act. 2025;22(1):17. DOI: https://doi.org/10.1186/s11556-025-00384-9