Kreatin und Stimmung: Was aktuelle Forschungsergebnisse zeigen

Wenn Sie bereits Kreatin für Ihr Training oder zur Steigerung der Kraft in der Lebensmitte einnehmen, ist Ihnen vielleicht eine neue Art von Schlagzeile aufgefallen: Kreatin für die Stimmung. Das ist eine berechtigte Frage, die sich von der Frage unterscheidet, ob Kreatin Ihnen hilft, sich besser zu konzentrieren. Die kurze Antwort lautet: Wissenschaftler haben zwei stichhaltige Gründe für die Annahme, dass Kreatin die Stimmung beeinflussen könnte, und es gibt eine kleine, aber wachsende Zahl von Studien, die dies untersuchen.

Der erste Weg ist die Energieversorgung. Das Gehirn benötigt eine konstante Energiezufuhr, und Kreatin ist Teil des Systems, das diese Versorgung aufrechterhält. Der zweite Weg ist die Methylierung, ein chemischer Prozess, den der Körper für Hunderte von Aufgaben nutzt, darunter auch die Verarbeitung von Neurotransmittern. Dieser Artikel gibt einen Überblick über beide Wege, die bisherigen Erkenntnisse aus der Forschung und die Grenzen der wissenschaftlichen Evidenz.

Stimmung und Konzentration sind zwei verschiedene Dinge

Kognition und Stimmung nutzen zwar dieselben Hirnschaltkreise, werden von Forschern jedoch getrennt untersucht, und ein Ergebnis in einem Bereich lässt sich nicht immer auf den anderen übertragen. Die meisten Forschungsergebnisse zu Kreatin im Gehirn, über die Sie lesen werden – einschließlich unseres Leitfadens zu Kreatin und das Gehirn, befasst sich mit der Kognition: Gedächtnis, Reaktionszeit und geistige Ermüdung. Bei der Stimmung geht es hingegen um den emotionalen Zustand über Tage und Wochen hinweg.

Eine Studie, die schnellere Reaktionszeiten nach einer schlaflosen Nacht belegt, sagt also nichts darüber aus, ob Kreatin die Stimmung hebt. Die folgende Tabelle verdeutlicht den Unterschied.

Wie das Gehirn Kreatin zur Energiegewinnung nutzt

Das Gehirn macht etwa 2 % des Körpergewichts aus, verbraucht jedoch rund 20 % der Körperenergie. Seine Zellen benötigen eine konstante Versorgung mit Adenosintriphosphat (ATP), dem Molekül, das fast alle ihre Vorgänge antreibt – von der Signalübertragung bis zur Bildung von Neurotransmittern.

Bei plötzlichem Anstieg der Nachfrage greift das Gehirn auf Phosphokreatin zurück, eine gespeicherte Form von Kreatin, die dem verbrauchten ATP eine Phosphatgruppe zurückgibt und es innerhalb von Sekunden wieder auflädt. Das Gehirn produziert einen Teil seines Kreatins selbst und nimmt es zudem aus dem Blut auf. Nahrungsergänzungsmittel können den Kreatinspiegel im Gehirn erhöhen, allerdings nur in geringem Maße, da das Gehirn weitaus weniger Kreatin aufnimmt als die Muskeln. 

Kreatin und Methylierung: Der Zusammenhang mit Neurotransmittern

Bei der Methylierung versieht der Körper Moleküle mit einer kleinen chemischen Gruppe, der sogenannten Methylgruppe, um sie zu aktivieren, zu deaktivieren oder in etwas anderes umzuwandeln. Der wichtigste Spender dieser Gruppen ist S-Adenosylmethionin, meist abgekürzt als SAMe.

Die Kreatinbildung ist einer der größten Verbraucher von SAMe im Körper. Dieser Vorgang erfolgt in zwei Schritten: Die Nieren bilden eine Vorstufe namens Guanidinoacetat (GAA), und die Leber methyliert diese anschließend, um den Vorgang abzuschließen. Dieser letzte Schritt kann bis zu 40 % der Methylgruppen des Körpers beanspruchen. 

Wenn man Kreatin über die Nahrung oder ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, produziert der Körper weniger davon selbst. Im Prinzip wird dadurch SAMe für andere Aufgaben freigesetzt, darunter auch die Verarbeitung von Neurotransmittern. Ein Enzym namens COMT, das auf SAMe angewiesen ist, hilft dabei, Dopamin und Noradrenalin abzubauen, und Serotonin wird auf seinem Weg zum Melatonin methyliert. SAMe selbst wird seit Jahrzehnten in der Stimmungsforschung untersucht, was mit ein Grund dafür ist, warum dieser Stoffwechselweg für Wissenschaftler von Interesse ist.

So funktioniert die Chemie theoretisch. Ob die Einnahme von SAMe das Befinden einer Person beeinflusst, wurde bisher nicht direkt untersucht.

Jeder der folgenden Schritte wird danach bewertet, wie gut er etabliert ist.

Energie, Schlaf und Stimmung: Warum sie miteinander zusammenhängen

Jeder, der schon einmal eine Phase mit schlechten Nächten erlebt hat, weiß, dass Müdigkeit sowohl die Stimmung als auch das Denkvermögen beeinträchtigt. Schlafmangel verringert die Energiereserven im Gehirn, darunter auch das Phosphokreatin, was häufig zu geistiger Erschöpfung, Reizbarkeit und einer geringeren Geduld führt.

Hier lässt sich die energetische Wirkung von Kreatin am deutlichsten erkennen. Studien an Erwachsenen mit Schlafmangel haben gezeigt, dass Kreatin dazu beitragen kann, die Verarbeitungsgeschwindigkeit und andere Aspekte des Denkens aufrechtzuerhalten. 

Eine viel beachtete Studie aus dem Jahr 2024 stellte ähnliche Effekte nach einer Einzeldosis von etwa 0,35 g pro kg Körpergewicht fest, was ein Vielfaches der üblichen Dosis von 3 bis 5 g entspricht.[1] Da diese Studien überwiegend die Denkfähigkeit und weniger die Stimmung messen, deuten sie darauf hin, dass Kreatin eher die Auswirkungen von Müdigkeit abfedern als die Stimmung direkt heben könnte. Es ist kein Ersatz für Schlaf.

Was die Forschung zu Kreatin und Stimmung zeigt

Die Forschung verfolgt zwei Ansätze: groß angelegte Bevölkerungsstudien, die nach Mustern suchen, und kleine Studien, in denen Kreatin direkt getestet wird.

Bevölkerungsstudien

Eine Analyse aus dem Jahr 2020, die auf Daten einer landesweiten US-Umfrage unter mehr als 20.000 Erwachsenen basierte, ergab, dass Menschen mit der geringsten Kreatinaufnahme über die Nahrung häufiger an Depressionen litten als diejenigen mit der höchsten.[2] Dabei handelt es sich um eine Korrelation, nicht um einen Kausalzusammenhang: Menschen, die weniger Fleisch und Fisch essen, unterscheiden sich möglicherweise in vielerlei anderer Hinsicht.

Studien in Kombination mit der Standardtherapie

In der bekanntesten Studie, die 2012 veröffentlicht wurde, erhielten Frauen mit einer diagnostizierten Depression acht Wochen lang entweder Kreatin (5 g täglich) oder ein Placebo zusätzlich zu einem SSRI-Antidepressivum. Bei der Kreatin-Gruppe trat eine schnellere und deutlichere Besserung ein.[3] Kleinere Studien an Menschen mit bipolarer Störung lieferten gemischte Ergebnisse, und in einigen Fällen wurde über Episoden von Hypomanie oder Manie berichtet, weshalb Kreatin bei dieser Patientengruppe nicht ohne ärztliche Aufsicht eingenommen werden sollte. 

Was die Rezensionen zusammenfassend festhalten

In den Übersichtsarbeiten werden die Ergebnisse als vielversprechend, aber noch vorläufig beschrieben: Die Studien sind klein, von kurzer Dauer und beziehen sich größtenteils auf Personen, die bereits unter ärztlicher Aufsicht behandelt werden.[4] In keiner der Studien wird Kreatin allein zur Verbesserung der Stimmung getestet, und an keiner nehmen Personen teil, deren Stimmung bereits gut ist.

In der folgenden Tabelle werden die einzelnen Belegstränge bewertet.

Wer könnte am ehesten darauf reagieren?

Sollte Kreatin tatsächlich die Stimmung beeinflussen, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass sich eine etwaige Wirkung am ehesten bei drei Gruppen zeigen würde.

Vegetarier und Veganer. Kreatin aus der Nahrung stammt fast ausschließlich aus Fleisch und Fisch, daher weisen Menschen, die sich pflanzlich ernähren, tendenziell geringere Kreatinspeicher in den Muskeln auf. Ob auch ihr Kreatinspiegel im Gehirn niedriger ist, ist weniger klar. Unser Artikel über Kreatin für Vegetarier und Veganer behandelt die Einzelheiten.

Menschen mit Schlafmangel oder unter starker geistiger Belastung. Belastung verbraucht die Energie des Gehirns schneller – und genau hier kommt die energetische Rolle von Kreatin ins Spiel.

Frauen – eine noch offene Frage. Einige bildgebende Untersuchungen deuten darauf hin, dass sich der Kreatinspiegel im Gehirn von Frauen von dem bei Männern unterscheiden und sich mit hormonellen Veränderungen verändern könnte, und die bekannteste Studie wurde an Frauen durchgeführt. Das ist ein Grund für weitere Forschung, aber kein Beweis für eine frauenspezifische Wirkung. Unser Leitfaden „Kreatin für Frauen“ behandelt die bekannten Wirkungen von Kreatin.

Was diese Untersuchung noch nicht zeigt

Schlagzeilen lassen die Grenzen oft außer Acht, daher hier noch einmal ganz klar.

Kreatin ist kein Mittel gegen schlechte Laune. Es ist kein Antidepressivum und kein Mittel gegen Angstzustände oder andere psychische Erkrankungen und sollte nicht zur Selbstmedikation verwendet werden.

Es ist kein Ersatz für medizinische Versorgung. Kreatin sollte niemals verschriebene Medikamente, eine Gesprächstherapie oder die Beratung durch eine qualifizierte medizinische Fachkraft ersetzen.

Die Auswirkungen bei Menschen, die sich ohnehin schon gut fühlen, sind unbekannt. Es gibt keine stichhaltigen Belege dafür, dass Kreatin dazu führt, dass sich Menschen, denen es bereits gut geht, noch besser fühlen.

Manche Menschen sollten sich zunächst ärztlich beraten lassen. Wenn Sie Medikamente gegen eine psychische Erkrankung einnehmen oder an einer bipolaren Störung leiden, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen, da bei dieser Personengruppe das Risiko von Stimmungsschwankungen berichtet wurde.

Wie lässt sich das einordnen, wenn Sie bereits Kreatin einnehmen?

Wenn Sie bereits täglich 3 bis 5 g Kreatin einnehmen – sei es für das Training, zur Kräftigung oder für ein gesundes Altern –, ändert nichts aus der Stimmungsforschung an Ihrer Routine. Es gibt keine Belege dafür, dass eine andere Dosierung die Stimmung positiv beeinflusst, und unser Leitfaden zum Thema wie viel Kreatin Sie benötigen , behandelt den Standardansatz. Zu Sicherheitsfragen siehe Ist Kreatin sicher?.

Die in Großbritannien zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben zu Kreatin beziehen sich ausschließlich auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Kreatin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden Kurzzeit-Hochintensitätsübungen, und die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen ab 55 Jahren verstärken. Beide Angaben gelten bei einer täglichen Einnahme von 3 g, wobei die zweite Angabe nur in Verbindung mit Krafttraining gilt.

Kreatin reguliert den Cortisolspiegel nicht und ist kein Stressprodukt. Wenn Stress Ihr Hauptanliegen ist, bietet Youth & Earth außerdem Chillaxine her, das nachweislich Entspannung, emotionales Gleichgewicht und besseren Schlaf fördert. Seine Inhaltsstoffe können dazu beitragen, den Cortisolspiegel und die Stressreaktion des Körpers zu regulieren, Angstgefühle zu verringern und ein ruhigeres, widerstandsfähigeres Nervensystem zu unterstützen.

Die Forschung zum Thema Stimmung ist wirklich interessant und es lohnt sich, ihre weitere Entwicklung zu verfolgen. Das ist ein Grund, neugierig auf Kreatin zu sein – aber kein Grund, es zu kaufen.

Häufig gestellte Fragen

Kann Kreatin die Stimmung verbessern?

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin bei manchen Menschen die Stimmung beeinflussen könnte – durch seine Rolle bei der Energieversorgung des Gehirns und durch die Schonung der Methylierungskapazität. Die Erkenntnisse sind noch in einem frühen Stadium und stammen größtenteils aus kleinen Studien, die parallel zur Standardbehandlung durchgeführt wurden; daher ist seine Wirksamkeit als Stimmungsaufheller für Menschen, denen es bereits gut geht, noch nicht erwiesen.

Kann Kreatin bei schlechter Laune helfen?

Kreatin ist kein Mittel gegen Niedergeschlagenheit. In kleinen Studien wurde es unter ärztlicher Aufsicht zusätzlich zur Standardbehandlung getestet, sollte jedoch nicht zur Selbstbehandlung oder als Ersatz für eine medizinische Betreuung verwendet werden. Wenn Sie sich seit mehr als ein paar Wochen niedergeschlagen fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.

Wie wirkt sich Kreatin auf die Methylierung aus?

Bei der Bildung von Kreatin wird ein großer Teil der körpereigenen Methylgruppen verbraucht, die von SAMe bereitgestellt werden. Die Einnahme von Kreatin verringert die körpereigene Produktion, wodurch SAMe für andere Aufgaben, darunter die Verarbeitung von Neurotransmittern, zur Verfügung steht. Dies ist ein plausibler Mechanismus, dessen Wirkung auf die Stimmung jedoch noch nicht direkt untersucht wurde.

Ist Kreatin zur Verbesserung der Stimmung dasselbe wie Kreatin zur Steigerung der Konzentration?

Nein. Konzentration und Gedächtnis gehören zur kognitiven Leistungsfähigkeit, während der emotionale Zustand die Stimmung betrifft. Die überzeugendsten Belege für die Wirkung von Kreatin auf das Gehirn beziehen sich auf das Denken unter Belastung, beispielsweise bei Schlafmangel, und das lässt sich nicht automatisch auf die Stimmung übertragen.

Kann ich Kreatin zusammen mit Antidepressiva einnehmen?

Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Psychiater, bevor Sie Kreatin mit Antidepressiva kombinieren. In den Studien, in denen diese Kombination getestet wurde, erfolgte dies unter ärztlicher Aufsicht, und die richtige Entscheidung hängt von Ihrem Gesundheitszustand und Ihrer Medikamenteneinnahme ab.

Hilft Kreatin bei Schlafmangel?

Studien deuten darauf hin, dass Kreatin dazu beitragen kann, bestimmte kognitive Funktionen bei Schlafmangel aufrechtzuerhalten und geistige Ermüdung zu lindern, wobei in einigen Studien Dosierungen verwendet wurden, die deutlich über den üblichen 3 bis 5 g lagen. Es kann zwar die Auswirkungen von Müdigkeit abmildern, ersetzt jedoch nicht den Schlaf.

Literaturverzeichnis

[1] Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, et al. Eine Einzeldosis Kreatin verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit und bewirkt Veränderungen der hochenergetischen Phosphate im Gehirn während Schlafentzug. Sci Rep. 2024;14(1):4937. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9

[2] Bakian AV, Huber RS, Scholl L, Renshaw PF, Kondo D. Kreatinaufnahme über die Nahrung und Depressionsrisiko bei Erwachsenen in den USA. Transl Psychiatry. 2020;10(1):52. DOI: https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x

[3] Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, Hwang J, Kim JE, Won W, et al. Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie zur Ergänzung mit oralem Kreatinmonohydrat zur Verbesserung des Ansprechens auf einen selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer bei Frauen mit einer schweren depressiven Störung. Am J Psychiatry. 2012;169(9):937-45. DOI: https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2012.12010009

[4] Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Kreatin zur Behandlung von Depressionen. Biomolecules. 2019;9(9):406. DOI: https://doi.org/10.3390/biom9090406