Kreatin für die Haut: Was die Forschung über Schönheit von innen sagt

Kreatin wird schon seit Jahrzehnten als Nahrungsergänzungsmittel im Fitnessbereich verwendet. Mittlerweile taucht es auch in Gesichtscremes und Beiträgen zum Thema „Schönheit von innen“ auf, meist zusammen mit Kollagen und Hyaluronsäure. Wenn Sie Kreatin bereits zur Steigerung Ihrer Kraft einnehmen oder sich fragen, ob Sie damit anfangen sollen, ist das eine berechtigte Frage: Hat es überhaupt einen positiven Effekt auf Ihre Haut?

Die ehrliche Antwort hängt davon ab, welche Studie man liest. In den meisten Berichten werden drei sehr unterschiedliche Arten von Forschungsarbeiten miteinander vermischt: Experimente an Hautzellen in einer Petrischale, Studien zu Cremes, die auf das Gesicht aufgetragen werden, und Studien zu oral eingenommenem Kreatin. Nur die letzte davon sagt etwas über ein Nahrungsergänzungsmittel aus, und sie ist die schwächste der drei. Dieser Leitfaden behandelt sie nacheinander, damit Sie genau erkennen können, wo die Beweislage endet. Einen umfassenderen Überblick über einnehmbare Hautpflegeprodukte finden Sie in unserem Leitfaden zum Thema ob Hautnahrungsergänzungsmittel tatsächlich wirken.

Warum auch Hautzellen Energie brauchen

Die Haut ist eines der aktivsten Organe des Körpers. Sie erneuert ständig ihre äußere Schicht, repariert tägliche Schäden durch Sonneneinstrahlung und Umweltverschmutzung und baut kontinuierlich das Kollagen wieder auf, das ihr ihre Struktur verleiht. All das erfordert Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP).

Zwei Zelltypen übernehmen den Großteil der Arbeit. Keratinozyten bilden die Epidermis, die schützende äußere Hautschicht. Fibroblasten befinden sich in der darunterliegenden Dermis und produzieren Kollagen und Elastin. Beide nutzen dasselbe Kreatin- und Phosphokreatin-System, das auch in den Muskeln vorkommt: Ein Enzym namens Kreatinkinase nutzt Phosphokreatin, um ATP bei plötzlichem Bedarf schnell wieder aufzuladen.[1]

Laboruntersuchungen deuten darauf hin, dass diese Energiereserve mit zunehmendem Alter und unter UV-Belastung nachlässt, wodurch die Mitochondrien, die ATP produzieren, geschädigt werden und gestresste Fibroblasten weniger Kollagen bilden. Deshalb weckte Kreatin das Interesse der Forscher: Wenn Hautzellen unter Energiemangel leiden, könnte dann eine Zufuhr von Kreatin Abhilfe schaffen? Das ist eine berechtigte Frage. Die Beantwortung dieser Frage beim Menschen ist jedoch eine ganz andere Sache.

Was die Forschung zeigt: Erkenntnisse aus Laborstudien, topischen Anwendungen und oraler Einnahme

Die Verwirrung rund um Kreatin und die Haut rührt fast ausschließlich daher, dass drei Arten von Studien in einen Topf geworfen werden. Bevor wir uns jede einzelne davon genauer ansehen, wollen wir zunächst einen Überblick über die verschiedenen Studien geben.

Im Labor: Zellen und Hautproben

In Zellstudien trug die Zugabe von Kreatin zu menschlichen Hautzellen dazu bei, dass diese ihren ATP-Spiegel unter UV-Belastung aufrechterhalten konnten, und begrenzte oxidative Schäden.[2] Eine zweite Laborstudie ergab, dass Kreatin eine bestimmte Art von UV-bedingten Schäden an der mitochondrialen DNA in Hautzellen reduzierte. Es wurde außerdem nachgewiesen, dass Fibroblasten, denen Kreatin verabreicht wurde, mehr Kollagen bilden. 

Das sind nützliche Erkenntnisse darüber, wie Hautzellen funktionieren. Aber eine Petrischale ist kein menschlicher Körper. Zellen in Kultur werden direkt mit Kreatin versorgt; ein Nahrungsergänzungsmittel muss hingegen die Verdauung überstehen, durch den Blutkreislauf transportiert werden und – vor allem mit den Muskeln – um die Aufnahme konkurrieren.

Kreatin in der Hautpflege im Vergleich zu Kreatin, das man einnimmt

Cremes sind das einzige Produkt, bei dem Kreatin bisher an menschlicher Haut getestet wurde. In einer von Wissenschaftlern von Beiersdorf geleiteten Studie trugen 43 Männer sechs Wochen lang eine Gesichtscreme auf, die Kreatin, Guarana-Extrakt und Glycerin enthielt. Die Forscher berichteten von einer geringeren Hauterschlaffung entlang der Kinnlinie im Vergleich zum Ausgangszustand, und separate Tests an Hautproben zeigten, dass das Kreatin bis in die Dermis vordrang.[3] Eine frühere Studie, in der Kreatin mit Folsäure kombiniert wurde, berichtete von strafferer Haut bei älteren Probanden. Dabei sind zwei Einschränkungen zu beachten: In jeder Creme wurde Kreatin mit anderen Wirkstoffen kombiniert, sodass die Ergebnisse nicht allein auf Kreatin zurückgeführt werden können. Außerdem wirkt eine Creme nur dort, wo sie aufgetragen wird: Nichts in diesen Studien gibt Aufschluss darüber, was passiert, wenn Kreatin eingenommen wird.

Nahrungsergänzungsmittel: Was orale Studien ermittelt haben

An dieser Stelle reichen die Belege nicht mehr aus. Eine Übersichtsarbeit zum Thema Kreatin und Hautfestigkeit im „Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology“ ergab keine Studien, in denen die Wirkung von oral eingenommenem Kreatin auf die Haut direkt untersucht wurde.[4] Auch spätere Studien haben an diesem Bild nichts geändert. Das bedeutet nicht, dass Kreatin keinerlei Wirkung auf die Haut hat. Es bedeutet lediglich, dass bisher niemand nachgewiesen hat, dass es eine solche Wirkung hat.

Es ist allgemein bekannt, wo sich das eingenommene Kreatin ansammelt. Etwa 95 % des Kreatins im Körper werden in den Skelettmuskeln gespeichert, weshalb seine nachgewiesenen Vorteile vor allem die Muskeln und die Leistungsfähigkeit betreffen. 

Versorgt Kreatin die Haut mit Feuchtigkeit?

Es gibt keine Belege dafür, dass die Einnahme von Kreatin die Haut mit Feuchtigkeit versorgt. Diese Vorstellung stammt aus dem Bereich der Muskelforschung: Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, was ein Grund dafür ist, dass manche Menschen anfangs einen leichten Anstieg auf der Waage feststellen. Dieser Effekt ist im Muskelbereich gut dokumentiert, aber niemand hat bisher gemessen, ob dasselbe nach oraler Kreatineinnahme auch in Hautzellen geschieht.

Wasser, das in die Muskeln aufgenommen wird, verbleibt dort; es wird nicht ins Gesicht umgeleitet. Unser Artikel zum Thema die Frage, ob Kreatin bei Frauen zu Blähungen führt erklärt, wie dieser Muskeleffekt funktioniert und warum er nicht mit Blähungen gleichzusetzen ist. Jedes Versprechen eines „Kreatin-Glows“ durch eine bessere Hautfeuchtigkeit ist eine Übertragung einer Muskelbeobachtung auf ein Gewebe, in dem dies nicht getestet wurde.

Schönheit von innen: Mehr als nur Kollagen und Hyaluronsäure

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel für „Schönheit von innen“ basieren auf einem von zwei Prinzipien. Kollagenpeptide sollen die Bausteine für die Hautstruktur liefern, während Hyaluronsäure dazu beitragen soll, dass die Haut Feuchtigkeit speichert. Kreatin würde nach einem völlig anderen Prinzip wirken: Es fördert die Zellenergie und unterstützt so die Hautzellen bei ihrer Selbstregeneration.

Das ist ein wirklich anderer Ansatz, weshalb Forscher ihn interessant finden. Außerdem ist er von den dreien der am wenigsten untersuchte, wenn er oral eingenommen wird, wie der folgende Vergleich zeigt.

Für keinen der drei Inhaltsstoffe liegt eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe in Großbritannien in Bezug auf die Haut vor.

Wie Muskel- und Hautalterung zusammenhängen

Muskeln und Haut altern parallel zueinander, und beide werden von teilweise denselben Faktoren geprägt. Bei Frauen macht sich dies häufig in der Perimenopause und den Wechseljahren bemerkbar. Der sinkende Östrogenspiegel steht sowohl mit dem allmählichen Verlust an Muskelmasse – der sogenannten Sarkopenie – als auch mit einer dünneren, weniger elastischen Haut infolge des Kollagenabbaus in Zusammenhang. 

Protein ist für beides wichtig, da Muskeln und Kollagen aus den Aminosäuren aufgebaut werden, die Sie zu sich nehmen. Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, erhält die Muskelmasse und fördert einen gesunden Stoffwechsel. Oxidativer Stress beeinträchtigt die Regenerationsprozesse im gesamten Körper, während UV-Strahlung der größte äußere Faktor für die Hautalterung ist. 

Es handelt sich hierbei um gemeinsame Einflussfaktoren, nicht um eine Ursache-Wirkungs-Kette: Es gibt keine Belege dafür, dass der Muskelaufbau das Kollagen in der Haut verändert oder Falten beeinflusst. Die praktischen Überschneidungen sind dennoch nützlich. Eine ausreichende Proteinzufuhr, mehrmals pro Woche schwere Gewichte zu stemmen, die Haut vor der Sonne zu schützen und gut zu schlafen – all das trägt dazu bei, gut zu altern, jedes aus seinen eigenen Gründen.

Kreatin als Teil einer Routine für gesundes Altern

Wenn Sie Kreatin einnehmen, tun Sie dies wegen der nachgewiesenen Wirkungen. Kreatinmonohydrat ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, und seine Vorteile liegen im Bereich des Muskelaufbaus. In Großbritannien sind zwei gesundheitsbezogene Angaben dafür zugelassen. Bei einer Tagesdosis von 3 g steigert Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden Kurzzeit-Hochintensitätsübungen. Und bei Erwachsenen über 55 Jahren kann die tägliche Einnahme von Kreatin in einer Dosierung von 3 g pro Tag in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining die Wirkung des Krafttrainings auf die Muskelkraft verstärken. 

Für Frauen in den mittleren Lebensjahren ist gerade diese zweite Aussage besonders wichtig, denn nur wenn man sich seine Kraft bewahrt, bleibt man auch im späteren Leben aktiv. Unsere Ratgeber zu Kreatin für Frauen und Kreatin ab 50 erläutern, wie man es anwendet. Die Haut ist ein faszinierendes Forschungsgebiet, sollte aber nicht der Grund sein, warum man damit anfängt.

Was die Beweislage bereits belegen kann und was noch nicht

Hier erfahren Sie, wie der aktuelle Stand zu den gängigen Behauptungen über Kreatin und die Haut aussieht.

All das ändert nichts an den Grundlagen, die Ihrer Haut nach wie vor mehr nützen als jedes Nahrungsergänzungsmittel: täglicher Breitband-Sonnenschutz, ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und kein Rauchen.

Häufig gestellte Fragen

Ist Kreatin gut für die Haut?

Bislang gibt es keine Belege dafür, dass die Einnahme von Kreatin das Hautbild verbessert. Hautzellen nutzen Kreatin zwar zur Energiegewinnung, und Laborstudien sowie Untersuchungen zu Hautpflegecremes sehen vielversprechend aus, doch bisher wurde in keiner Studie die Wirkung von oral eingenommenem Kreatin auf die Haut untersucht.

Versorgt Kreatin die Haut mit Feuchtigkeit?

Soweit bisher bekannt, nicht. Kreatin bindet Wasser in den Muskelzellen, aber in keiner Studie wurde untersucht, ob oral eingenommenes Kreatin den Feuchtigkeitsgehalt der Haut beeinflusst.

Ist Kreatin in Hautpflegeprodukten dasselbe wie die orale Einnahme?

Nein. Eine Creme führt Kreatin direkt in die Haut ein; in kleineren Studien, in denen Cremes in Kombination mit anderen Wirkstoffen getestet wurden, wurde eine straffere Haut festgestellt, während ein Nahrungsergänzungsmittel über den Darm aufgenommen und größtenteils in den Muskeln gespeichert wird. Die Ergebnisse von Cremes lassen sich nicht auf Nahrungsergänzungsmittel übertragen.

Kann Kreatin Falten reduzieren?

Es gibt keine Belege dafür, dass die Einnahme von Kreatin Falten reduziert. In einigen Studien zu Gesichtscremes, die neben anderen Inhaltsstoffen auch Kreatin enthielten, wurden zwar geringfügige Verbesserungen festgestellt, doch diese Ergebnisse beziehen sich auf die Cremes und nicht auf Nahrungsergänzungsmittel.

Hilft Kreatin gegen Hautalterung?

Zumindest nicht in einer Weise, die bei Menschen nachgewiesen wurde, die es als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Laborstudien deuten darauf hin, dass Kreatin den Hautzellen hilft, mit UV-Stress umzugehen, doch dies wurde nach oraler Kreatineinnahme noch nicht an menschlicher Haut getestet, und für Kreatin gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe in Bezug auf die Haut.

Kann ich Kreatin und Kollagen zusammen einnehmen?

Ja, sie können im Rahmen einer ausgewogenen Routine gemeinsam eingenommen werden. Sie wirken über unterschiedliche Mechanismen: Kollagenpeptide liefern Aminosäuren für das Bindegewebe, während Kreatin die Muskelenergie und die Leistungsfähigkeit bei hoher Intensität unterstützt.

Literaturverzeichnis

[1] Schlattner U, Möckli N, Speer O, Werner S, Wallimann T. Kreatinkinase und Kreatintransporter in normaler, verletzter und erkrankter Haut. J Invest Dermatol. 2002;118(3):416-23. DOI: https://doi.org/10.1046/j.0022-202x.2001.01697.x

[2] Lenz H, Schmidt M, Welge V, Schlattner U, Wallimann T, Elsässer HP u. a. Das Kreatinkinase-System in der menschlichen Haut: Schutzwirkung von Kreatin gegen oxidative und UV-Schäden in vitro und in vivo. J Invest Dermatol. 2005;124(2):443-52. DOI: https://doi.org/10.1111/j.0022-202X.2004.23522.x

[3] Peirano RI, Achterberg V, Düsing HJ, Akhiani M, Koop U, Jaspers S, et al. Die Hautpenetration von Kreatin aus einer Gesichtspflegeformulierung, die Kreatin, Guarana und Glycerin enthält, steht in Zusammenhang mit einer wirksamen Anti-Falten- und Anti-Hauterschlaffungswirkung bei männlichen Probanden. J Cosmet Dermatol. 2011;10(4):273-81. DOI: https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.x

[4] Werpachowski N, Susla L, Stein M, Lal K. Die Auswirkungen von topisch und oral verabreichtem Kreatin auf die Hautfestigkeit und -elastizität: eine Übersichtsarbeit. J Clin Aesthet Dermatol. 2026;19(9):67-72. Verfügbar unter: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13668104/