Kreatin für Vegetarier und Veganer: Warum pflanzliche Ernährungsweisen am meisten davon profitieren könnten

Kreatin ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, bei denen die Ernährung tatsächlich den Ausgangswert beeinflusst. Fleisch und Fisch liefern einen bedeutenden Anteil des täglichen Kreatinbedarfs eines Allesessers; eine pflanzliche Ernährung liefert fast gar kein Kreatin. Dieser Unterschied macht sich in den Muskeln bemerkbar und bestimmt, wie Vegetarier und Veganer auf eine Nahrungsergänzung reagieren.

Es gibt dabei auch einen praktischen Aspekt: Während das Kreatinmolekül „vegan“ ist, sind viele Kreatinprodukte dies nicht. Dieser Leitfaden befasst sich sowohl mit der Forschung als auch mit der Überprüfung der Produktkennzeichnung.

Sollten Vegetarier und Veganer Kreatin einnehmen?

Kreatin ist kein essenzieller Nährstoff, daher muss es streng genommen niemand einnehmen. Vegetarier und Veganer haben von allen Gruppen den eindeutigsten Grund, eine Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen, da ihre Muskelspeicher in der Regel von vornherein geringer sind und daher mehr Spielraum für einen Anstieg bieten.

Im Körper dient Kreatin als schnell verfügbare Energiereserve. Es wird in den Muskeln als Phosphokreatin gespeichert und hilft dabei, Adenosintriphosphat (ATP) – das Molekül, das die Zellen zur Energiegewinnung nutzen – bei kurzen, intensiven Belastungen wiederherzustellen. Es ist besonders wichtig, wenn Sie Gewichte heben, sprinten, Mannschaftssport betreiben oder Ihre Kraft bis ins mittlere Lebensalter und darüber hinaus erhalten möchten.

Warum eine pflanzliche Ernährung zu geringeren Kreatinspeichern führt

Kreatin stammt aus zwei Quellen: zum einen aus der körpereigenen Produktion, zum anderen aus der Nahrung. Bei einer pflanzlichen Ernährung entfällt die zweite Quelle fast vollständig.

Wie der Körper sein eigenes Kreatin bildet

Der Körper bildet Kreatin aus drei Aminosäuren. Arginin und Glycin werden – hauptsächlich in den Nieren – zu Guanidinoacetat verbunden. Die Leber fügt dann eine über Methionin gelieferte Methylgruppe hinzu, um Kreatin zu bilden, das über das Blut zu den Geweben transportiert wird, die es benötigen. Etwa 95 % des körpereigenen Kreatins gelangen in die Skelettmuskulatur, der größte Teil des Rests in Gewebe mit hohem Bedarf wie Gehirn und Herz.

Diese körpereigene Produktion wird üblicherweise auf etwa 1 g pro Tag geschätzt. Allesesser nehmen über die Nahrung etwa die gleiche Menge zu sich, wobei Fleisch und Fisch die Hauptquellen sind. Bohnen, Linsen, Nüsse, Getreide und Gemüse enthalten so gut wie keine. Die folgende Tabelle zeigt, was das für die einzelnen Ernährungsweisen bedeutet.

Studien zum Vergleich verschiedener Ernährungsweisen haben bei Vegetariern einen niedrigeren Kreatinspiegel in den Muskeln im Ruhezustand festgestellt als bei Allesessern, darunter auch die Studie von Burke et al. (2003). Eine systematische Übersichtsarbeit von Kaviani, Shaw und Chilibeck (2020) kam anhand der verfügbaren Studien zu demselben Ergebnis.[1]

Im Gehirn sieht die Situation anders aus. Eine Magnetresonanzspektroskopie-Studie von Solis et al. (2014) ergab keinen eindeutigen Unterschied im Kreatingehalt des Gehirns zwischen Vegetariern und Allesessern, was möglicherweise darauf hindeutet, dass das Gehirn in der Lage ist, einen Teil seines Kreatins lokal selbst zu bilden.[2] Der ernährungsbedingte Unterschied ist also in den Muskeln gut dokumentiert, im Gehirn hingegen weitaus weniger eindeutig.

Die Kluft ist also tatsächlich vorhanden. Die nächste Frage ist, was es eigentlich bewirkt, wenn man sie schließt.

Was passiert, wenn Vegetarier und Veganer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Menschen, die mit geringeren Kreatinspeichern beginnen, verzeichnen bei einer Nahrungsergänzung tendenziell einen größeren relativen Anstieg des Muskelkreatins als Menschen, die bereits Fleisch essen. Sobald die Speicher jedoch voll sind, sieht das Endergebnis bei allen Ernährungsweisen im Großen und Ganzen ähnlich aus: Die Nahrungsergänzung gleicht die Ausgangslage aus, anstatt pflanzlich ernährte Menschen gegenüber Allesessern zu begünstigen.

Muskelreserven

In Burke et al. (2003) zeigten Vegetarier, die während eines Krafttrainingsprogramms Kreatin einnahmen, einen stärkeren Anstieg des Gesamtkreatins und des Phosphokreatins in den Muskeln als Allesesser, die dasselbe Trainingsprogramm absolvierten.[3] Je leerer der Tank ist, desto mehr kann man einfüllen. 

Körperliche Leistungsfähigkeit und die zulässigen Angaben

Unabhängig davon, was Sie essen: Je mehr Phosphokreatin in den Muskeln vorhanden ist, desto schneller erfolgt die ATP-Regeneration bei kurzen, intensiven Belastungsphasen. Gemäß den britischen Vorschriften für gesundheitsbezogene Angaben gibt es für Kreatin zwei zugelassene Angaben:

• Körperliche Leistungsfähigkeit: Kreatin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Trainingsphasen. Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Einnahme von 3 g erzielt.

• Kraft bei älteren Erwachsenen: Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung des Krafttrainings auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken. Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Einnahme von 3 g in Verbindung mit Krafttraining erzielt.

Beide Aussagen gelten unabhängig von der Ernährungsweise, und Sportler, die sich pflanzlich ernähren und Sprint-, Kraft- oder Intervalltraining betreiben, passen perfekt zur ersten Aussage. Hier erfahren Sie, wie aussagekräftig die Belege für die einzelnen in diesem Artikel behandelten Ergebnisse sind.

Kreatin und das Gehirn: Was die Studien mit Vegetariern ergaben

Einige der interessantesten Studien zu Kreatin und Gehirnfunktion wurden an Vegetariern durchgeführt, gerade weil deren Kreatinaufnahme über die Nahrung so gering ist. Die Ergebnisse sind vielversprechend, aber noch nicht sehr aussagekräftig; betrachten Sie sie daher eher als Anlass zur Neugier denn als Grund zum Kauf.

Rae et al. (2003) verabreichten jungen erwachsenen Vegetariern und Veganern Kreatin und berichteten im Vergleich zur Placebo-Gruppe über bessere Ergebnisse bei einer Arbeitsgedächtnisaufgabe und einem Logiktest.[4] Benton und Donohoe (2011) verglichen Vegetarier und Allesesser direkt miteinander und stellten fest, dass sich nach der Kreatin-Gabe vor allem in der vegetarischen Gruppe Verbesserungen des Gedächtnisses zeigten.

Spätere Studien haben gemischte Ergebnisse geliefert, und die Erkenntnisse stehen in gewissem Widerspruch zu den oben genannten bildgebenden Untersuchungen: Wenn der Kreatinspiegel im Gehirn bei Vegetariern nicht eindeutig niedriger ist, warum sollte ihnen dann eine Nahrungsergänzung mehr helfen? Eine endgültige Antwort gibt es noch nicht. Weitere Informationen finden Sie unter „Kreatin und das Gehirn“oder „Kreatin und Stimmung“ für diesen separaten Forschungszweig.

Ist Kreatin vegan? Überprüfung der Inhaltsstoffe und der Darreichungsform

Kreatin selbst ist fast immer vegan. Kreatinmonohydrat wird synthetisch hergestellt, in der Regel durch die Reaktion von Natriumsarcosinat mit Cyanamid, wobei kein tierisches Gewebe zum Einsatz kommt. Ob ein Produkt vegan ist, hängt von allem ab, was das Kreatin umgibt: dem Geliermittel, der Kapselhülle, der Beschichtung und dem Farbstoff.

Einfaches, geschmacksneutrales Pulver besteht in der Regel aus nur einer Zutat und ist die sicherste Wahl. In aromatisierten Pulvern, Kapseln, Gummibärchen und überzogenen Kautabletten sind häufig tierische Inhaltsstoffe enthalten. Die Tabelle zeigt, worauf Sie achten sollten.

Glycerin, natürliche Aromastoffe und bestimmte Fette können sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs sein. Erkundigen Sie sich daher beim Hersteller, wenn ein Produkt nicht als vegan gekennzeichnet ist. Ein eingetragenes Vegan-Gütesiegel, wie beispielsweise das der „Vegan Society“, klärt die Frage endgültig; ohne ein solches müssen Sie sich auf die Zutatenliste und die Angaben des Herstellers verlassen.

Ein Beispiel: Das Etikett von „ Youth & Earth Micronised Creatine Chews“

Youth & EarthDie mikronisierten Kreatin-Kautabletten von … sind vegan- und vegetarierfreundlich sowie gluten- und milchfrei. Jede Portion von zwei Kautabletten liefert 5 g mikronisiertes Kreatinmonohydrat. Ein genauer Blick auf die Zutatenliste zeigt, wie diese Eignung erreicht wird: Es ist keine Gelatine enthalten, die Kautabletten werden stattdessen mit Tapiokasirup und Zellulose gebunden, und als Überzug dient Carnaubawachs anstelle von Bienenwachs oder Schellack.

Y&E hat nicht angegeben, dass die Kautabletten ein veganes Zertifizierungszeichen tragen. Wie sich Kautabletten im Vergleich zu Pulver und Gummibärchen verhalten, erfahren Sie unter Vergleich der Kreatin-Formate, und für die vollständige Produktübersicht unseren ausführliche Analyse der mikronisierten Kreatin-Kautabletten.

Wie viel Kreatin sollten Vegetarier und Veganer einnehmen?

Die übliche Tagesdosis von 3 bis 5 g Kreatinmonohydrat ist auch für Vegetarier und Veganer geeignet. Eine niedrigere Anfangsdosis bedeutet nicht, dass Sie mehr benötigen, sondern dass die gleiche Tagesdosis mehr Spielraum hat, um zu wirken.

Es gibt zwei Wege, um zu den gut gefüllten Läden zu gelangen, und beide führen zum selben Ziel.

Die in Studien berichteten Magenbeschwerden stehen hauptsächlich im Zusammenhang mit hohen Einzeldosen, was ein Grund dafür ist, dass eine gleichbleibende tägliche Dosis für die meisten Menschen am besten geeignet ist. Sobald Ihre Muskeln gesättigt sind, wird überschüssiges Kreatin nicht mehr gespeichert. Der größte Teil davon wird unverändert mit dem Urin ausgeschieden, sodass höhere Routinedosen eher Kosten verursachen als einen Nutzen bringen. Informationen zu Einnahmezeitpunkt, versäumten Tagen und Kreatin-Zyklen finden Sie unter wie viel Kreatin Sie benötigen, und zu den Sicherheitsdaten Ist Kreatin sicher?.

Wer profitiert am meisten davon?

Drei Gruppen innerhalb der pflanzlichen Ernährungsbewegung haben die überzeugendsten Argumente.

Sportler, die sich pflanzlich ernähren, und Personen, die hochintensives Training betreiben

Wenn Ihr Training aus wiederholten kurzen, intensiven Belastungen besteht, wie beispielsweise Krafttraining, Sprints, Intervalltraining oder Mannschaftssportarten, gilt die zugelassene Leistungsangabe direkt, und ein niedrigerer Ausgangswert bedeutet mehr Spielraum für einen Anstieg der Speicherwerte.

Frauen im Alter von 30 bis 55 Jahren, die sich pflanzlich ernähren

In der Perimenopause und den Wechseljahren erfordert der Erhalt der Kraft mehr bewusste Anstrengung, wobei Krafttraining die Grundlage bildet. Kreatin unterstützt die Trainingsleistung, ersetzt sie jedoch nicht. Unser Leitfaden zu Kreatin für Frauen bietet einen umfassenden Überblick.

Erwachsene über 55, die sich pflanzlich ernähren

Der altersbedingte Muskelabbau, auch Sarkopenie genannt, betrifft jeden, unabhängig von der Ernährung. Bei Erwachsenen über 55 Jahren kann die tägliche Einnahme von Kreatin die Wirkung des Krafttrainings auf die Muskelkraft verstärken – bei einer Dosis von 3 g pro Tag in Verbindung mit einem Trainingsprogramm. Siehe „Kreatin ab 50“ für einen ausführlicheren Leitfaden.

Häufig gestellte Fragen

Ist Kreatin vegan?

Der Inhaltsstoff Kreatin ist fast immer vegan, da Kreatinmonohydrat synthetisch aus nicht-tierischen Verbindungen hergestellt wird. Das Endprodukt ist jedoch möglicherweise nicht vegan: Gelatine in Gummibärchen und Kapseln, Bienenwachs oder Schellackglasur sowie der Farbstoff Karmin sind allesamt tierischen Ursprungs. Überprüfen Sie daher das Etikett oder achten Sie auf ein Vegan-Siegel.

Brauchen Veganer Kreatin?

Nein. Kreatin ist kein essenzieller Nährstoff, da der Körper es selbst bildet. Veganer weisen jedoch tendenziell geringere Kreatinspeicher in den Muskeln auf, sodass eine Nahrungsergänzung für sie einen relativ größeren Unterschied macht als für Fleischesser, insbesondere in Verbindung mit hochintensivem Training.

Enthalten Eier und Milchprodukte Kreatin?

Höchstens in Spurenmengen. Kreatin ist im Muskelgewebe konzentriert, daher sind Fleisch und Fisch die nennenswerten Nahrungsquellen, und Lacto-Ovo-Vegetarier sind – ähnlich wie Veganer – auf ihre eigene Produktion angewiesen.

Reagieren Vegetarier besser auf Kreatin?

Bei Vegetariern ist tendenziell ein relativ stärkerer Anstieg des Kreatinspiegels in den Muskeln zu beobachten, da ihr Ausgangswert niedriger ist. Sobald die Speicherkapazitäten erschöpft sind, sind die Werte bei allen Ernährungsformen im Großen und Ganzen ähnlich; der Vorteil liegt also darin, um wie viel die Speicherkapazitäten zunehmen, und nicht darin, welchen Endwert sie erreichen.

Wie viel Kreatin sollte ein Veganer einnehmen?

Die übliche Tagesdosis von 3 bis 5 g Kreatinmonohydrat reicht aus. Eine niedrigere Anfangsdosis erfordert keine höhere Erhaltungsdosis; eine gleichbleibende tägliche Einnahme füllt die Muskelspeicher in etwa drei bis vier Wochen auf.

Sind Kreatin-Gummibärchen vegan?

Nicht immer. Viele Gummibonbons werden mit Rinder- oder Schweinegelatine gegossen, und bei einigen wird Bienenwachs oder Schellack als Überzug verwendet. Vegane Varianten enthalten Bindemittel auf Pektin-, Agar- oder Tapioka-Basis sowie pflanzliche Wachse wie Carnauba – lesen Sie daher die vollständige Zutatenliste.

Kann Kreatin das Gedächtnis von Vegetariern verbessern?

Möglicherweise, aber die Erkenntnisse sind noch in einem frühen Stadium. Kleinere Studien, darunter Rae et al. (2003) und Benton und Donohoe (2011), berichteten von einer Verbesserung der Gedächtnisleistung bei Vegetariern, die Kreatin einnahmen, doch handelte es sich um Studien mit geringer Teilnehmerzahl, und die Ergebnisse konnten nicht durchgängig reproduziert werden. Betrachten Sie dies als ein interessantes Forschungsgebiet und nicht als einen nachgewiesenen Nutzen.

Literaturverzeichnis

[1] Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Vorteile einer Kreatin-Supplementierung bei Vegetariern im Vergleich zu Allesessern: eine systematische Übersicht. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041. DOI: https://doi.org/10.3390/ijerph17093041

[2] Yazigi Solis M, de Salles Painelli V, Giannini Artioli G, Roschel H, Concepción Otaduy M, Gualano B. Kreatinmangel im Gehirn bei Vegetariern? Eine Querschnittsstudie mittels 1H-Magnetresonanzspektroskopie (1H-MRS). Br J Nutr. 2014;111(7):1272-4. DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114513003802

[3] Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Einfluss von Kreatin und Krafttraining auf den Kreatinspiegel in den Muskeln und die Leistungsfähigkeit bei Vegetariern. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-55. DOI: https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79

[4] Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Die orale Einnahme von Kreatinmonohydrat verbessert die Gehirnleistung: eine doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-50. DOI: https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492