Mythen rund um Kreatin widerlegt: Haarausfall, Wassereinlagerungen und die wissenschaftlichen Erkenntnisse

Wenn Sie sich vor Kreatin scheuen, hat das wahrscheinlich einen von zwei Gründen: Entweder haben Sie gelesen, dass es zu Haarausfall führt, oder dass man davon aufgebläht aussieht. Haarausfall bereitet Männern in der Regel mehr Sorgen, Wassereinlagerungen hingegen eher Frauen, obwohl beide Fragen von allen gestellt werden.

Beide Mythen basieren auf einer Tatsache. Im Jahr 2009 stellten Forscher tatsächlich einen Anstieg eines Hormons fest, das mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird, und Menschen, die mit der Einnahme von Kreatin beginnen, bemerken oft, dass sich die Waage bewegt. Was dabei jedoch aus den Augen verloren wurde, ist die Frage, was bei diesen Beobachtungen tatsächlich gemessen wurde. Dieser Artikel führt jeden Mythos bis zu seiner Quelle zurück und legt dar, zu welchen Ergebnissen spätere Forschungen gelangten.

Die folgende Tabelle fasst die gängigsten Mythen rund um Kreatin zusammen, gibt an, woher sie stammen, und zeigt auf, wie stichhaltig die Beweise gegen sie sind.

Woher der Mythos über Haarausfall durch Kreatin stammt

Der Mythos rund um den Haarausfall geht auf eine einzige kleine Studie zurück. Im Jahr 2009 veröffentlichten van der Merwe und Kollegen im „Clinical Journal of Sport Medicine“ eine Studie mit 20 männlichen Rugbyspielern im College-Alter.[1]

Die Kreatin-Gruppe nahm sieben Tage lang täglich 25 g Kreatin zusammen mit 25 g Glukose ein – dies war die Aufladephase –, gefolgt von 5 g pro Tag über weitere 14 Tage. Nach der Aufladewoche lagen ihre Dihydrotestosteron (DHT)-Blutspiegel um 56 % höher als zu Beginn und blieben während der Erhaltungsphase um etwa 40 % über dem Ausgangswert.

Da DHT das Hormon ist, das am engsten mit dem männlichen Haarausfall in Verbindung steht, war der Schluss, dass „Kreatin Haarausfall verursacht“, schnell gezogen. Vier Einschränkungen der Studie wurden dabei jedoch selten berücksichtigt:

• Es wurden niemals Haare gemessen. Die Forscher untersuchten ausschließlich die Hormonspiegel im Blut, ohne die Haaranzahl, den Haarausfall oder den Zustand der Haarfollikel zu bewerten.

• Der DHT-Spiegel blieb im Normbereich. Selbst nach dem Anstieg blieben die DHT-Werte der Spieler innerhalb der normalen physiologischen Grenzen. 

• Die Studie war von kurzer Dauer und sah eine Initialdosis vor. Die Studie dauerte insgesamt drei Wochen und begann mit dem Fünffachen der üblichen täglichen Erhaltungsdosis.

• Dies konnte nicht reproduziert werden. In keiner späteren Studie wurde ein vergleichbarer Anstieg des DHT-Spiegels bei einer Kreatin-Supplementierung berichtet.

Es ist hilfreich zu wissen, wie DHT eigentlich wirkt. Es wird aus Testosteron durch ein Enzym namens 5-Alpha-Reduktase gebildet. Bei Menschen mit einer genetischen Veranlagung für Haarausfall nach männlichem Muster (androgenetische Alopezie) bindet DHT an Rezeptoren in anfälligen Haarfollikeln der Kopfhaut und lässt diese nach und nach schrumpfen, wodurch im Laufe der Zeit dünnere und kürzere Haare entstehen. Dies geschieht sowohl bei Männern als auch bei Frauen.

Das Schlüsselwort lautet Veranlagung. Der typische Haarausfall hängt in erster Linie davon ab, wie empfindlich Ihre Haarfollikel auf normale DHT-Werte reagieren, und nicht von einer kurzfristigen Veränderung des Hormonspiegels. Ein dreiwöchiger Bluttest bei 20 Rugbyspielern konnte diese Frage ohnehin nicht endgültig klären.

Was neuere Forschungsergebnisse zu Kreatin, DHT und Haaren zeigen

Spätere Untersuchungen haben diesen Zusammenhang nicht bestätigt. In den Studien, in denen der Testosteronspiegel während einer Kreatin-Supplementierung gemessen wurde – insgesamt etwa ein Dutzend –, war kein konsistenter Anstieg zu verzeichnen.[2] Nur in sehr wenigen Studien wurde der DHT-Spiegel gemessen, was ein Grund dafür ist, dass das Ergebnis aus dem Jahr 2009 weiterhin Bestand hatte.

Im Jahr 2021 haben Antonio und Kollegen im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ die gängigsten Irrtümer zum Thema Kreatin untersucht. Sie kamen zu dem Schluss, dass die derzeitigen Erkenntnisse nicht darauf hindeuten, dass Kreatin Haarausfall verursacht, wiesen jedoch darauf hin, dass weitere Forschungsarbeiten hilfreich wären.

Diese Forschungsergebnisse wurden im Jahr 2025 veröffentlicht. In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie, die in derselben Fachzeitschrift veröffentlicht wurde, erhielten 45 krafttrainierte Männer im Alter von 18 bis 40 Jahren 12 Wochen lang täglich entweder 5 g Kreatinmonohydrat oder ein Maltodextrin-Placebo.[3] Neben den Blutwerten wurden auch die Haaranzahl direkt mithilfe des Trichogramm-Tests und des FotoFinder-Systems untersucht. Es wurden keine Unterschiede zwischen den Gruppen hinsichtlich des DHT-Spiegels, des DHT-zu-Testosteron-Verhältnisses oder irgendeines Haarparameters festgestellt.

Die Studie weist einige Einschränkungen auf, die es zu erwähnen gilt. Sie dauerte 12 Wochen, bezog sich auf gesunde junge Männer und schloss Personen mit diagnostizierten Haarausfallerkrankungen aus; daher lassen sich daraus keine direkten Rückschlüsse auf Frauen oder auf Menschen ziehen, deren Haar bereits dünner wird. Dennoch war es die erste Studie, die sich direkt mit dem Haar selbst befasste, und das ehrliche Fazit ist eindeutig: Die derzeitigen Erkenntnisse zeigen nicht, dass Kreatin Haarausfall verursacht.

Im direkten Vergleich beantworteten die beiden Studien unterschiedliche Fragen.

Sollten Sie auf Kreatin verzichten, wenn Haarausfall in Ihrer Familie vorkommt?

Es gibt keine Hinweise darauf, dass dies notwendig ist. Der erblich bedingte Haarausfall wird durch eine vererbte Empfindlichkeit der Haarfollikel gegenüber normalen DHT-Spiegeln verursacht, und es wurde nicht nachgewiesen, dass Kreatin den DHT-Spiegel erhöht; daher ist es unwahrscheinlich, dass es Ihren genetisch bedingten Verlauf beeinflusst. Die einzige Einschränkung besteht darin, dass Personen mit diagnostiziertem Haarausfall aus der Studie von 2025 ausgeschlossen wurden, sodass diese Gruppe noch nicht direkt untersucht wurde.

Es gibt außerdem eine zeitliche Falle, die man kennen sollte. Oft beginnen Menschen mit der Einnahme von Kreatin zeitgleich mit anderen Veränderungen: einem neuen Trainingsplan, einem Kaloriendefizit oder einer stressigen Phase im Beruf. Jeder dieser Faktoren kann einen vorübergehenden Haarausfall auslösen, der als „Telogen-Effluvium“ bezeichnet wird und typischerweise zwei bis drei Monate nach dem auslösenden Ereignis auftritt. Zu diesem Zeitpunkt ist die Kreatineinnahme die auffälligste neue Gewohnheit, weshalb sie als Ursache verantwortlich gemacht wird.

Wenn Sie anhaltenden Haarausfall oder eine Ausdünnung der Haare bemerken – ganz gleich, welche Ursache Sie vermuten –, suchen Sie Ihren Hausarzt oder einen Dermatologen auf. Diese können häufige Ursachen wie einen Eisenmangel oder eine Schilddrüsenerkrankung abklären und mit Ihnen die Behandlungsmöglichkeiten besprechen, falls sich ein typischer Haarausfall abzeichnet.

Wasseransammlung vs. Blähungen: Was passiert da eigentlich?

Kreatin führt zwar zu einer gewissen Wasseransammlung, aber es handelt sich dabei nicht um die Blähungen, die sich die meisten Menschen vorstellen. Ihre Muskeln speichern Kreatin größtenteils als Phosphokreatin, das Teil des Systems ist, das bei kurzen, intensiven Anstrengungen Energie (ATP) wiederverwertet. Kreatin ist osmotisch aktiv, was bedeutet, dass es Wasser mit sich zieht, wenn es in die Muskelzellen gelangt.

Dieses Wasser befindet sich hauptsächlich im Muskelinneren, weshalb Muskeln eher etwas praller als weich oder aufgebläht wirken können.

Zwei andere Dinge werden oft damit verwechselt, und der Unterschied ist entscheidend.

Die praktische Erkenntnis daraus ist, dass ein anfänglicher Anstieg auf der Waage auf in den Muskeln gebundenes Wasser zurückzuführen ist und nicht auf Fett. Unser Leitfaden zu Kreatin-Blähungen bei Frauen geht näher darauf ein, was insbesondere Frauen bemerken und warum.

Warum jeder Wasserwechsel nur vorübergehend ist (und wie man ihn minimieren kann)

Der größte Teil des anfänglichen Wasserzuwachses entsteht in der Aufladephase. Unter „Aufladung“ versteht man die Einnahme von 20 bis 25 g Kreatin pro Tag, aufgeteilt auf vier Dosen, über einen Zeitraum von fünf bis sieben Tagen. Die Muskelspeicher füllen sich schnell, Wasser folgt, und manche Menschen stellen in dieser ersten Woche einen Anstieg des Gewichts um 1 bis 2 kg fest. 

Eine konstante Dosis von 3 bis 5 g pro Tag führt über einen Zeitraum von etwa drei bis vier Wochen zu denselben gesättigten Speichern, nur etwas langsamer.[4] Die Wasserverlagerung ist geringer und verläuft allmählicher, und sobald die Speicher voll sind, flacht sie ab, anstatt weiter anzusteigen. Wenn Sie die Kreatineinnahme beenden, kehren die Speicher über einen Zeitraum von etwa vier bis sechs Wochen wieder auf den Ausgangswert zurück, und das zusätzliche Wasser verschwindet mit ihnen.

Für die meisten Menschen ist das Weglassen der Aufladephase die einfachste Lösung. Unser Leitfaden dazu, die benötigte Kreatinmenge behandelt die tägliche Dosis, den Einnahmezeitpunkt und was bei versäumten Tagen zu tun ist.

Weitere Mythen rund um Kreatin – kurz und bündig beantwortet

Kreatin ist kein Steroid. Ihr Körper bildet es täglich aus drei Aminosäuren (Arginin, Glycin und Methionin), hauptsächlich in der Leber und den Nieren, und es kommt natürlicherweise in Fleisch und Fisch vor. Es hat weder strukturell noch hormonell etwas mit anabolen Steroiden zu tun.

Es gibt keine Hinweise darauf, dass Kreatin Krämpfe oder Dehydrierung verursacht. Die Besorgnis entstand aufgrund vereinzelter Berichte aus den 1990er Jahren, doch kontrollierte Studien, darunter auch solche mit Sportlern, die bei Hitze trainierten, konnten weder bei Krämpfen noch bei Dehydrierung einen Anstieg feststellen. 

Kreatin schädigt gesunde Nieren nicht. Es erhöht zwar den Kreatininspiegel im Blut, was dazu führen kann, dass ein routinemäßiger Nierentest schlechter ausfällt, als es tatsächlich der Fall ist. Unser Leitfaden „Ist Kreatin sicher?“ erklärt, was Sie Ihrem Hausarzt sagen sollten.

Wozu Kreatin eigentlich dient

Lässt man die Mythen einmal beiseite, ist die wissenschaftliche Grundlage für Kreatin ungewöhnlich solide. Es steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden Kurzzeit-Hochintensitätsübungen, und die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung des Krafttrainings auf die Muskelkraft bei Erwachsenen verstärken. Dosierungen von 3 bis 5 Gramm sind in beiden Fällen wirksam.

Beide Mythen in diesem Artikel gingen auf eine reale Beobachtung zurück, die falsch interpretiert wurde. In einer dreiwöchigen Studie, in der die Haaranzahl gar nicht untersucht wurde, stieg der Hormonspiegel an, und die Waage zeigte eine Gewichtsveränderung an, weil die Muskeln Wasser gespeichert hatten. Seitdem wurden in Studien genau das gemessen, was die Mythen lediglich vermuteten – und keiner der beiden Mythen hat sich bestätigt. Einen umfassenden Überblick darüber, wie Kreatin wirkt und für wen es geeignet ist, finden Sie in unserem Leitfaden zu Kreatin für Frauen.

Häufig gestellte Fragen

Verursacht Kreatin Haarausfall?

Nein, die derzeitigen Erkenntnisse deuten nicht darauf hin. Diese Behauptung stützt sich auf eine Studie aus dem Jahr 2009 mit 20 Rugbyspielern, bei der DHT statt der Haare gemessen wurde, sowie auf eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2025, bei der die Haarfollikel direkt untersucht wurden und über einen Zeitraum von 12 Wochen kein Unterschied zwischen Kreatin und Placebo festgestellt wurde.

Erhöht Kreatin den DHT-Spiegel?

Nicht durchgängig. In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde nach einer hochdosierten Initialphase ein Anstieg festgestellt, dieser konnte jedoch nicht reproduziert werden, und die Studie aus dem Jahr 2025 ergab bei einer Tagesdosis von 5 g keine Veränderung des DHT-Spiegels oder des DHT-zu-Testosteron-Verhältnisses.

Können Frauen durch die Einnahme von Kreatin Haare verlieren?

Es gibt keine Hinweise darauf, dass Kreatin bei Frauen Haarausfall verursacht. Bislang wurden die Untersuchungen zum Thema Haarausfall an Männern durchgeführt, sodass nur begrenzte frauenspezifische Daten vorliegen; es gibt jedoch keine Anzeichen für einen Zusammenhang. Frauen, die Haarausfall bemerken, sollten ihren Hausarzt aufsuchen, da es mehrere häufige Ursachen gibt, die abgeklärt werden sollten.

Wachsen meine Haare wieder nach, wenn ich die Einnahme von Kreatin einstelle?

Es gibt keine Hinweise darauf, dass Kreatin Haarausfall verursacht, daher ist es unwahrscheinlich, dass ein Absetzen des Präparats etwas daran ändern wird. Haarausfall, der zeitlich mit dem Beginn der Kreatineinnahme zusammenfällt, hat oft andere Ursachen, wie beispielsweise Stress, Krankheit oder ein Kaloriendefizit, und klingt in der Regel von selbst wieder ab. Sollte der Haarausfall anhalten, suchen Sie Ihren Hausarzt auf.

Ist die durch Kreatin verursachte Wasseransammlung dauerhaft?

Nein. Es handelt sich um Wasser, das in den Muskelzellen gespeichert ist. Dieser Wert stabilisiert sich, sobald die Speicher gesättigt sind, und lässt nach etwa vier bis sechs Wochen wieder ab, wenn man die Einnahme beendet. Eine konstante Tagesdosis von 3 bis 5 g sorgt dafür, dass die anfängliche Veränderung gering bleibt.

Lässt Kreatin das Gesicht aufgedunsen aussehen?

Es gibt keine Hinweise darauf, dass dies bei Standarddosierungen der Fall ist. Kreatin bindet Wasser hauptsächlich in den Muskeln und nicht im Gewebe unter der Haut, sodass Schwellungen im Gesicht in der Regel andere Ursachen haben, wie beispielsweise Salz, Alkohol oder Schlafmangel.

Ist Kreatin ein Steroid?

Nein. Kreatin ist eine Verbindung, die der Körper aus drei Aminosäuren bildet und die er außerdem über Fleisch und Fisch aufnimmt. Es handelt sich dabei nicht um ein Hormon und es besteht kein struktureller Zusammenhang zu anabolen Steroiden.

Literaturverzeichnis

[1] van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Eine dreiwöchige Einnahme von Kreatinmonohydrat beeinflusst das Verhältnis von Dihydrotestosteron zu Testosteron bei Rugby-Spielern im College-Alter. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. DOI: https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f

[2] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB u. a. Häufige Fragen und Irrtümer zur Kreatin-Supplementierung: Was zeigen die wissenschaftlichen Erkenntnisse wirklich? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

[3] Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, Dadkhahfar S, Robati RM, Nezakati F, et al. Verursacht Kreatin Haarausfall? Eine 12-wöchige randomisierte kontrollierte Studie. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(Beilage 1):2495229. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229

[4] Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Kreatin-Aufladung der Muskeln bei Männern. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-7. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232