Wie viel Kreatin braucht man eigentlich? Dosierung, Einnahmezeitpunkt und versäumte Tage erklärt

Wenn man drei Personen fragt, wie man Kreatin einnehmen soll, erhält man möglicherweise drei verschiedene Antworten: eine Aufladephase mit 20 g pro Tag, alle paar Monate eine Pause einlegen, direkt nach dem Training einnehmen. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Kreatinmonohydrat sind weitaus einfacher als die Ratschläge, die es umgeben.

Kreatin funktioniert weniger wie ein Treibstoff, den man vor jeder Trainingseinheit nachfüllt, sondern eher wie ein Vorrat, den man langsam auffüllt und langsam verbraucht. Wenn man es einmal so betrachtet, beantworten sich die meisten Fragen zur Dosierung von selbst. Wie in unserem NMN-Dosierungsleitfadenbeginnt auch dieser Leitfaden mit der Tagesdosis und geht dann auf Körpergröße, Aufladephase, Pausen, versäumte Tage und den Einnahmezeitpunkt ein.

Wie viel Kreatin sollte man täglich einnehmen?

Die meisten Erwachsenen benötigen täglich 3 bis 5 g Kreatin. Diese Menge füllt Ihre Muskelspeicher innerhalb von drei bis vier Wochen auf und hält sie auf diesem Niveau.

Ihre Muskeln speichern fast das gesamte Kreatin des Körpers, einen Großteil davon in Form von Phosphokreatin – einem schnell verfügbaren Energiespeicher, der bei kurzen, intensiven Anstrengungen wie Sprinten oder Gewichtheben genutzt wird. Jede tägliche Dosis füllt diesen Speicher ein wenig auf, bis er gesättigt ist – also den Punkt erreicht hat, an dem Ihre Muskeln so viel Kreatin speichern können, wie sie können.[1]

Die Angabe von 3 g ist noch aus einem weiteren Grund von Bedeutung. Das britische Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben (GB Nutrition and Health Claims Register) lässt zwei Angaben zu Kreatin zu, die sich beide auf eine tägliche Zufuhr von 3 g stützen:

Im Bereich von 3 g bis 5 g hängt es hauptsächlich von Ihrer Körpergröße, Ihrem Alter, Ihrem Trainingsstand und Ihrer Ernährung ab, wo Sie sich einordnen:

Eine Portion von zwei „ Youth & Earth Micronised Creatine Chews“ enthält 5 g – den Höchstwert des Standardbereichs –, was für alle oben genannten Profile geeignet ist. Würden Sie die Portion auf einen einzigen Kautablette à 2,5 g halbieren, würden Sie unter die tägliche Aufnahmemenge von 3 g fallen, auf der die zugelassenen Angaben basieren. Nehmen Sie daher die volle Portion ein.

Ist 5 g für jeden die richtige Dosis?

Für die meisten Erwachsenen gilt: Ja. 5 g pro Tag reichen aus, um die Muskelspeicher problemlos aufzufüllen und aufrechtzuerhalten, und die Dosis ist für Männer und Frauen gleich (siehe Kreatin für Frauen). Körpergröße und Ernährung beeinflussen, wie viel Spielraum bei diesem Wert besteht – nicht jedoch, ob die Einnahme wirkt.

Wie das Körpergewicht die Berechnungen beeinflusst

Einige Forschungsstudien geben die Futteraufnahme in Bezug auf das Körpergewicht an, und zwar mit etwa 0,03 g pro Kilogramm pro Tag. Diese Zahl stammt von Personen, die ihre Vorräte nach dem Beladen wieder auffüllen; sie beschreibt also die Aufrechterhaltung des Bestands und nicht das Befüllen eines leeren Tanks. 

Anhand einiger typischer Körpergewichte lässt sich erkennen, warum 3 g bis 5 g für fast jeden ausreichen:

3 g reichen also für kleinere Erwachsene völlig aus, aber die rechnerische Betrachtung ist kein Grund, die Dosis zu senken: 3 g entsprechen der Aufnahmemenge, auf der die zugelassenen Angaben basieren, und eine konstante Dosis von 3 g bis 5 g sorgt für eine ausreichende Versorgung, ohne den Körper zu überlasten.

Wie die Ernährung deinen Ausgangspunkt beeinflusst

Kreatin stammt aus zwei Quellen: aus der Nahrung, vor allem aus rotem Fleisch und Fisch, sowie aus dem eigenen Körper, der täglich etwa 1 g in der Leber und den Nieren bildet. Vegetariern und Veganern fehlt der Anteil aus der Nahrung, sodass sie in der Regel mit geringeren Muskelvorräten beginnen und bei derselben Dosis von 3 g bis 5 g möglicherweise einen stärkeren Anstieg verzeichnen „Kreatin für Vegetarier und Veganer“ behandelt dieses Thema ausführlicher.

Gesundheitszustand und Medikamente

Wenn Sie an einer Nierenerkrankung oder einer anderen chronischen Erkrankung leiden oder regelmäßig Medikamente einnehmen, sprechen Sie vor Beginn der Einnahme mit Ihrem Hausarzt oder Apotheker. Ist Kreatin sicher? Hier werden die Auswirkungen auf die Nieren und die langfristige Einnahme ausführlich behandelt.

Hat die Einnahme von mehr als 5 g einen zusätzlichen Effekt?

Nicht, sobald Ihre Speicher voll sind. Ein gesättigter Muskel kann kein weiteres Kreatin mehr aufnehmen, sodass regelmäßige Dosen von 10 g oder mehr weder für den Muskelaufbau noch für die Kraft einen zusätzlichen Nutzen bringen.

Kreatin, das Ihre Muskeln nicht speichern können, wird von den Nieren herausgefiltert und verlässt den Körper größtenteils unverändert über den Urin. Kreatinin ist eine ganz andere Sache: Es ist das Abfallprodukt von Kreatin, das bereits in Ihrem Körper gespeichert ist und das jeden Tag in gleichbleibendem Tempo abgebaut wird, unabhängig davon, was Sie einnehmen.

Im Rahmen einiger Hirnforschungsstudien wurden deutlich höhere Dosierungen getestet – in manchen Versuchen etwa 20 g pro Tag über kurze Zeiträume –, um die geistige Leistungsfähigkeit unter Stress oder bei Schlafmangel zu untersuchen. Dabei handelt es sich um Forschungsprotokolle, nicht um Empfehlungen; „Kreatin und das Gehirn“ behandelt die Ergebnisse.

Anfangsphase vs. konstante Tagesdosis: Warum Y&E auf die Anfangsphase verzichtet

Eine Aufbauphase ist ein schneller Weg zum gleichen Ziel. Sie sorgt dafür, dass sich Ihre Muskeln in etwa einer Woche statt in drei bis vier Wochen auffüllen; danach reduzieren Sie die Dosis wieder auf die gleichen 3 g bis 5 g, mit denen Sie hätten beginnen können. Eine gleichbleibende Dosis vom ersten Tag an führt zur gleichen Sättigung; es dauert nur länger. 

Im direkten Vergleich unterscheiden sich die beiden Ansätze hinsichtlich Geschwindigkeit und Komfort, nicht jedoch hinsichtlich ihres Endergebnisses:

Youth & Earth Das „Loading“ wird aus drei Gründen übersprungen. Das Endergebnis ist dasselbe, daher ist Geschwindigkeit der einzige Vorteil, den das Loading bietet. Hohe Dosen sind der Aspekt der Kreatin-Einnahme, der am häufigsten mit Magenbeschwerden in Verbindung gebracht wird. Außerdem zieht das Loading schnell Wasser in die Muskeln, was zu einem plötzlichen Anstieg auf der Waage führt, den viele fälschlicherweise für Blähungen halten; bei einer gleichmäßigen Dosierung erfolgt diese Veränderung schrittweise (siehe Kreatin und Blähungen und Mythen über Kreatin).

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, liefern zwei „ Youth & Earth “ mikronisierte Kreatin-Kautabletten 5 g mikronisiertes Kreatinmonohydrat (2,5 g pro Kautablette) – ganz ohne Abmessen oder Anrühren von Pulver. In den Kreatin-Kautabletten von Y&E erfahren Sie, was darin enthalten ist.

Hat die Darreichungsform Einfluss auf die Dosis?

Nein. 5 g Kreatinmonohydrat entsprechen 5 g in Pulverform, als Kapsel oder als Kautablette. Entscheidend ist, dass das Produkt die auf dem Etikett angegebene Dosis enthält. Vergleich der Kreatin-Darreichungsformen Hier wird untersucht, wie sich die Darreichungsformen unterscheiden.

Muss man Kreatin in Zyklen einnehmen?

Nein. Es gibt keine Hinweise darauf, dass gesunde Erwachsene regelmäßige Pausen bei der Kreatineinnahme benötigen, und nur durch eine kontinuierliche Einnahme bleiben Ihre Kreatinspeicher gefüllt.

Das „Cycling“ – in der Regel acht bis zwölf Wochen Einnahme, gefolgt von mehreren Wochen Pause – entstand aus der Sorge heraus, dass Nahrungsergänzungsmittel die körpereigene Kreatinproduktion dauerhaft unterbinden oder die Nieren belasten könnten. Die erste Sorge ist zur Hälfte berechtigt: Während der Einnahme produziert der Körper weniger eigenes Kreatin. Wenn man die Einnahme beendet, normalisiert sich die Produktion wieder.

Die Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition sowie eine spätere Übersicht über falsche Vorstellungen zum Thema Kreatin ergaben keine Hinweise darauf, dass gesunde Erwachsene bei einer üblichen täglichen Zufuhr Pausen einlegen müssen.[2] Sollten Sie sich dennoch für eine Pause entscheiden, geht nichts endgültig verloren. Ihre Kreatinspeicher werden aufgebraucht und füllen sich wieder auf, sobald Sie die Einnahme fortsetzen.

Was passiert, wenn man einen Tag oder mehrere Tage auslässt?

Kaum. Da sich Ihre Vorräte nur langsam aufbrauchen, fällt ein oder zwei versäumte Tage kaum ins Gewicht, und die Lösung besteht einfach darin, mit Ihrer üblichen Dosis fortzufahren.

Der Körper baut täglich etwa 1,7 % seines gesamten Kreatins ab, was bei einem durchschnittlichen Erwachsenen etwa 2 g entspricht.[3] Genau diesen täglichen Verlust gleichen die 3 bis 5 g aus, die Sie zu sich nehmen. Wenn Sie einen Tag auslassen, sinken Ihre Kreatinspeicher um einen kleinen Bruchteil; wenn Sie die Einnahme ganz einstellen, fallen sie innerhalb von etwa vier bis sechs Wochen wieder auf den Ausgangswert zurück.

Was zu tun ist, hängt davon ab, wie lang die Lücke ist:

Bei den „Micronised Creatine Chews“ bedeutet das, dass man am nächsten Tag zwei Kautabletten einnehmen sollte, nicht vier.

Wann sollte man Kreatin einnehmen: Spielt der Zeitpunkt eine Rolle?

Weitaus weniger als bei einer täglichen Einnahme. Kreatin sorgt dafür, dass die Speicher aufgefüllt bleiben, anstatt dir vor dem Training einen schnellen Energieschub zu geben; daher spielt es in der Praxis kaum eine Rolle, zu welcher Uhrzeit du es einnimmst.

Eine kleine Studie ergab etwas bessere Ergebnisse, wenn die Probanden Kreatin nach dem Training statt davor einnahmen[4], doch der Unterschied war gering, und spätere Übersichtsarbeiten haben ergeben, dass der Einnahmezeitpunkt in der Praxis keine große Rolle spielt. Morgens oder abends, vor oder nach dem Training, mit oder ohne Mahlzeit: Alle Varianten sind sinnvoll.

Die Einnahme von Kreatin zusammen mit einer kohlenhydrat- oder eiweißhaltigen Mahlzeit kann die Aufnahme geringfügig steigern, da Insulin dabei hilft, Kreatin in die Zellen zu transportieren; allerdings wurden in den Studien, auf denen diese Erkenntnis beruht, weitaus mehr Kohlenhydrate verwendet als in einer normalen Mahlzeitl. Die praktische Regel ist einfacher: Kombinieren Sie die Kreatin-Einnahme mit etwas, das Sie ohnehin täglich tun, zum Beispiel dem Frühstück, damit Sie gar nicht erst darüber nachdenken müssen.

Häufig gestellte Fragen

Reichen 5 g Kreatin aus?

Ja. 5 g Kreatinmonohydrat pro Tag reichen für die meisten Erwachsenen aus, um ihre Muskelspeicher innerhalb von drei bis vier Wochen aufzufüllen und aufrechtzuerhalten. Diese Menge liegt über der täglichen Zufuhr von 3 g, auf der die beiden zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben zu Kreatin basieren.

Kann man täglich 10 g Kreatin einnehmen?

Das ist zwar möglich, aber sobald Ihre Muskelspeicher voll sind, bringt eine Dosis von mehr als 5 g keinen zusätzlichen Nutzen für den Muskelaufbau oder die Leistungsfähigkeit. Kreatin, das Ihre Muskeln nicht speichern können, wird von den Nieren ausgeschieden, daher bleiben 3 g bis 5 g die übliche Tagesdosis.

Muss ich eine Kreatin-Aufladephase machen?

Nein. Eine Aufnahmemenge von etwa 20 g pro Tag füllt Ihre Muskeln in etwa einer Woche auf, aber eine gleichmäßige Zufuhr von 3 bis 5 g pro Tag führt in drei bis vier Wochen zum gleichen Ergebnis, wobei das Risiko von Magenbeschwerden geringer ist.

Sollte ich eine Kreatin-Pause einlegen?

Nein. Aktuelle Erkenntnisse zeigen, dass bei gesunden Erwachsenen keine regelmäßigen Pausen erforderlich sind. Während der Einnahme eines Kreatinpräparats produziert Ihr Körper weniger eigenes Kreatin, und die Produktion normalisiert sich wieder, wenn Sie die Einnahme beenden.

Was passiert, wenn ich die Einnahme von Kreatin einstelle?

Ihre Muskelreserven sinken über einen Zeitraum von etwa vier bis sechs Wochen langsam wieder auf den Ausgangswert zurück. Möglicherweise stellen Sie einen leichten Rückgang der Spitzenleistung und eine geringfügige Gewichtsabnahme fest, da Wasser aus den Muskeln austritt.

Zu welcher Tageszeit sollte ich Kreatin einnehmen?

Wann immer es Ihnen passt. Studien zeigen, dass es kaum praktische Unterschiede zwischen morgens und abends oder vor und nach dem Sport gibt. Wichtiger ist es, das Präparat jeden Tag zur gleichen Zeit einzunehmen, und zwar im Rahmen einer bereits bestehenden Gewohnheit.

Ist die Dosierung bei Kreatin-Kautabletten und Kreatinpulver gleich?

Ja. 5 g Kreatinmonohydrat liefern unabhängig von der Darreichungsform die gleiche Menge an Kreatin. Entscheidend ist, dass die auf dem Etikett angegebene Dosierung durch unabhängige Chargenprüfungen bestätigt wird.

Literaturverzeichnis

[1] Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Kreatin-Aufladung der Muskeln bei Männern. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232–7. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232

[2] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit einer Kreatin-Supplementierung in Bewegung, Sport und Medizin. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[3] Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Kreatin- und Kreatininstoffwechsel. Physiol Rev. 2000;80(3):1107–213. DOI: https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1107

[4] Antonio J, Ciccone V. Die Auswirkungen einer Einnahme von Kreatinmonohydrat vor bzw. nach dem Training auf die Körperzusammensetzung und die Kraft. J Int Soc Sports Nutr.