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TL;DR Die meisten Erwachsenen beginnen mit einer Tagesdosis von 250 mg bis 500 mg NMN – ein Dosierungsbereich, in dem die meisten Kapseln dosiert sind und der in Studien am Menschen gut vertreten ist. Erwachsene über 50 können die Dosis schrittweise auf bis zu 1.000 mg täglich erhöhen. In kurzfristigen Studien am Menschen wurden Dosierungen von bis zu etwa 1.250 mg getestet. Die Regelmäßigkeit der Einnahme ist wichtiger als die Höhe der Dosis, und eine Initialphase ist nicht erforderlich. Die wichtigsten Erkenntnisse
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Sie haben eine Flasche NMN gekauft, auf dem Etikett steht „250 mg pro Kapsel“, und eine kurze Recherche ergibt, dass in Studien am Menschen Dosierungen zwischen 250 mg und 1.250 mg pro Tag verwendet wurden. Wie viel sollten Sie also tatsächlich einnehmen?
Das ist eine berechtigte Frage, und eine ehrliche Antwort ist hilfreicher als eine einzelne Zahl. NMN (Nicotinamid-Mononukleotid) ist eine direkte Vorstufe von NAD+ (Nicotinamidadenindinukleotid), dem Coenzym, auf das Ihre Zellen für die Energieproduktion und die DNA-Reparatur angewiesen sind und dessen Spiegel mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abnimmt.[1] Wenn Sie den vollständigen Hintergrund erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel NMN- & NAD+-Säule die wissenschaftlichen Hintergründe ausführlich.
Dieser Leitfaden ist praxisorientiert: Wie sehen die in Studien untersuchten Dosierungen aus, wo fängt man an, wann sollte man das Präparat einnehmen und wo liegt eine sinnvolle Obergrenze?
Wie hoch ist eine typische NMN-Dosis?
Für die meisten Erwachsenen liegt die übliche Dosis bei 250 mg bis 500 mg pro Tag. Dieser Bereich entspricht der Dosierung der meisten im Handel erhältlichen Kapseln und liegt innerhalb der Dosierungen, die in Studien am Menschen zur Erhöhung des NAD+-Spiegels verwendet wurden.
Mit zunehmendem Alter ändert sich das Bild ein wenig. Die natürliche NAD+-Produktion nimmt ab dem 50. Lebensjahr stärker ab, sodass Erwachsene über 50 eine Tagesdosis von bis zu 1.000 mg einnehmen können. Dies ist die von uns für den täglichen Gebrauch empfohlene Höchstmenge, die sich problemlos innerhalb des in klinischen Studien getesteten Bereichs bewegt.
Kann man zu viel davon einnehmen? In Kurzzeitstudien wurden Dosierungen von bis zu etwa 1.250 mg pro Tag ohne ernsthafte Sicherheitsbedenken verabreicht, es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass höhere Dosierungen einen zusätzlichen Nutzen bringen. Auf die Obergrenze gehen wir weiter unten näher ein.
Welche NMN-Dosis wird in Studien am Menschen verwendet?
Die Forschung am Menschen zu NMN steckt noch in den Kinderschuhen. Die meisten Studien sind klein angelegt und von kurzer Dauer, doch insgesamt vermitteln sie ein recht gutes Bild von den verwendeten Dosierungen.
Die in Studien untersuchten Dosierungen liegen in der Regel zwischen etwa 250 mg und 1.250 mg pro Tag. In einer häufig zitierten Studie zur Insulinsensitivität der Muskeln wurden 250 mg täglich verabreicht, während in einer Studie mit Hobbyläufern Dosierungen von 300 mg, 600 mg und 1.200 mg täglich verglichen wurden.[2] Das einheitlichste Ergebnis dieser Studien ist, dass NMN den NAD+-Spiegel im Blut erhöht. Die Erkenntnisse zu anderen Wirkungsweisen sind uneinheitlicher.
Warum mehr nicht automatisch besser ist
Was die Forschung jedoch nicht belegt, ist, dass der Nutzen proportional zur Dosis steigt.[3] Eine Erhöhung von 500 mg auf 1.000 mg führt nicht einfach zu einer Verdopplung der Wirkung, und es gibt keinen festgelegten NAD+-Zielwert, den man anstreben sollte. Deshalb ist eine konstante, sorgfältig gewählte Dosis sinnvoller, als den oberen Bereich des Spektrums anzustreben.
Es ist keine Vorladezeit erforderlich
Wenn Sie bereits Sportnahrungsergänzungsmittel verwendet haben, kennen Sie vielleicht das Konzept einer Aufladephase: eine hohe Dosis über etwa eine Woche, gefolgt von einer Reduzierung auf eine niedrigere Erhaltungsdosis. Kreatin ist das klassische Beispiel dafür. Für NMN gibt es kein etabliertes Aufladeprotokoll. Die aktuellen Erkenntnisse sprechen für eine gleichmäßige tägliche Einnahme, da Ihre Zellen NAD+ kontinuierlich verbrauchen, anstatt es zu speichern. Was zählt, ist eine gleichbleibende Dosis, die täglich eingenommen wird.
Der Einstieg: Die NMN-Dosis für Anfänger
Wenn Sie NMN noch nicht kennen, beginnen Sie mit der niedrigsten Dosierung und warten Sie ein paar Wochen ab, um zu sehen, wie Sie sich dabei fühlen. Achten Sie dabei besonders auf Ihr Energieniveau und Ihren Schlaf.
Für Erwachsene unter 50 Jahren sind 250 mg bis 500 mg pro Tag ein sinnvoller Ausgangspunkt. Erwachsene über 50 können mit einer ähnlichen Dosierung beginnen und diese, falls gewünscht, schrittweise auf 1.000 mg pro Tag steigern. Die nachstehende Tabelle dient eher als praktischer Anhaltspunkt als als klinisches Protokoll; die Angaben zur Kapselanzahl basieren auf den 250-mg-Kapseln von Youth & Earth.
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Profil |
Übliche Tagesdosis |
Y&E-Kapseln pro Tag |
Anmerkungen |
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Erwachsene unter 50 Jahren |
250 mg bis 500 mg |
1 bis 2 |
Eine solide Grundlage für die tägliche NAD+-Versorgung. Achten Sie darauf, es täglich einzunehmen. |
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Erwachsene ab 50 Jahren (Anfänger) |
500 mg bis 750 mg |
2 bis 3 |
Spiegelt den stärkeren altersbedingten Rückgang der natürlichen NAD+-Produktion wider. |
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Erwachsene ab 50 Jahren (im Aufbau) |
750 mg bis 1.000 mg |
3 bis 4 |
Die obere Dosierungsstufe für den täglichen Gebrauch bei älteren Erwachsenen. Die Dosis sollte über mehrere Wochen hinweg schrittweise erhöht werden. |
Einnahmezeitpunkt: morgens, abends oder zu den Mahlzeiten?
In Studien am Menschen lag der Schwerpunkt eher auf der täglichen Gesamtzufuhr als auf dem Einnahmezeitpunkt, sodass es keine direkten Belege dafür gibt, dass eine bestimmte Tageszeit besser geeignet ist als eine andere. Im Folgenden finden Sie praktische Hinweise, die auf den Funktionsmechanismen des NAD+-Stoffwechsels basieren.
Morgens oder abends?
Der NAD+-Stoffwechsel ist eng mit dem zirkadianen Rhythmus des Körpers, Ihrer inneren 24-Stunden-Uhr, verbunden. Aufgrund dieses Zusammenhangs nehmen viele Menschen NMN morgens ein, um sich an den aktiven Teil des Tages anzupassen. Dies ist eine sinnvolle Standardvorgehensweise und eine Gewohnheit, die sich leicht mit dem Frühstück verbinden lässt, jedoch handelt es sich dabei eher um eine praktische Entscheidung als um eine evidenzbasierte Regel.
Mit oder ohne Essen?
NMN ist wasserlöslich und benötigt daher kein Nahrungsfett, um resorbiert zu werden. Sie können eine Kapsel auf nüchternen Magen mit einem Glas Wasser einnehmen. Wenn Ihnen Nahrungsergänzungsmittel, die ohne Mahlzeit eingenommen werden, oft Magenbeschwerden bereiten, ist die Einnahme von NMN zum Frühstück eine einfache Lösung. Dies ist auch sinnvoll, wenn Sie NMN mit Resveratrol+ kombinieren, worauf wir weiter unten eingehen.
Kann man zu viel NMN einnehmen? Die Obergrenze
NMN weist in den bisherigen Forschungsergebnissen ein beruhigendes Sicherheitsprofil auf. Kurzzeitstudien am Menschen mit Dosierungen von bis zu etwa 1.200 mg bis 1.250 mg pro Tag haben gezeigt, dass es im Allgemeinen gut vertragen wird und keine schwerwiegenden Nebenwirkungen auftreten.[4] Einen umfassenden Überblick über die Sicherheitsdaten finden Sie in unserem Artikel Leitfaden „Ist NMN sicher?“ Leitfaden.
Zwei Einschränkungen sind zu beachten. Erstens sind 1.250 mg die höchste üblicherweise untersuchte Tagesdosis, nicht jedoch eine nachgewiesene maximale sichere Dosis, und die Langzeitdaten beim Menschen sind nach wie vor begrenzt. Zweitens wurde nicht nachgewiesen, dass höhere Dosen einen größeren Nutzen bringen. Eine Einnahme von 2.000 mg oder mehr pro Tag wurde in Langzeitstudien nicht untersucht, und manche Menschen berichten bei höheren Dosen von leichten Verdauungsbeschwerden.
Für den täglichen Gebrauch sind 1.000 mg pro Tag eine sinnvolle Obergrenze für ältere Erwachsene, und die meisten Menschen unter 50 Jahren sollten 500 mg nicht überschreiten.
NMN zusammen mit Kreatin, Resveratrol+ und anderen Nahrungsergänzungsmitteln zur Förderung der Langlebigkeit
Nur wenige Menschen nehmen NMN allein ein. Es ist in der Regel Teil einer umfassenderen Routine, und welche anderen Präparate Sie zusätzlich einnehmen, kann Einfluss darauf haben, wann Sie Ihre Dosis einnehmen.
Die häufigste Kombination ist NMN mit Resveratrol. NMN liefert den Ausgangsstoff für NAD+, während Resveratrol oft als „Gaspedal“ bezeichnet wird, da es vermutlich die Sirtuine aktiviert – eine Proteinfamilie, die mit der Zellpflege in Verbindung steht. Resveratrol ist fettlöslich und sollte daher am besten zusammen mit einer Fettquelle eingenommen werden, beispielsweise mit einem fettreichen Frühstück oder einem Löffel Olivenöl. Wenn Sie beides einnehmen, ist es am einfachsten, Ihr NMN gleichzeitig einzunehmen. Unser Leitfaden zu den besten NMN-Nahrungsergänzungsmitteln erläutert, wie die beiden zusammenwirken.
Viele Menschen nehmen NMN auch zusammen mit Kreatin oder Antioxidantien wie Glutathion ein. Wenn Sie Ihre Routine ganz von Grund auf neu zusammenstellen möchten, bietet unser Einsteiger-Starter-Paket , wie sich diese in eine einfache Morgen- und Abendroutine integrieren lassen.
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Beginnen Sie Ihre NMN-Kur voller Zuversicht Am einfachsten ist es, sich an einer Dosierungsanleitung zu orientieren, die auf einer deutlich beschrifteten Kapsel basiert. Youth & Earth NMN-Kapseln enthalten jeweils 250 mg NMN, sodass Sie sich genau an diese Anleitung halten können: eine Kapsel pro Tag für Anfänger, zwei Kapseln für 500 mg oder bis zu vier Kapseln für 1.000 mg, wenn Sie über 50 sind und die Dosis schrittweise steigern möchten. Unser NMN wird umfassend auf Identität, Wirksamkeit, Reinheit, Schwermetalle, mikrobiologische Sicherheit und Stabilität geprüft, anstatt sich allein auf einen Reinheitsprozentsatz zu verlassen. Was diese Prüfungen genau beinhalten, erfahren Sie in unserem Leitfaden zum NMN-Analysezertifikat. Entdecken Sie das NMN-Sortiment von „ Youth & Earth “ und entwickeln Sie eine Routine, auf die Sie sich verlassen können. |
Häufig gestellte Fragen
Wie hoch ist die übliche NMN-Dosis?
Eine typische Tagesdosis beträgt 250 mg bis 500 mg. Dies entspricht den meisten im Handel erhältlichen Kapselgrößen und liegt innerhalb des in Studien am Menschen verwendeten Bereichs, sodass dies für die meisten gesunden Erwachsenen eine sinnvolle Ausgangsbasis darstellt.
Reichen 500 mg NMN aus?
Für die meisten Menschen trifft das zu. 500 mg pro Tag liegen durchaus im Rahmen der Dosierungen, die in Studien am Menschen zur Erhöhung des NAD+-Spiegels im Blut verwendet wurden, und eine regelmäßige Einnahme ist wichtiger als die gelegentliche Einnahme einer höheren Dosis.
Kann man zu viel NMN einnehmen?
Kurzzeitstudien haben gezeigt, dass NMN in Dosierungen von bis zu etwa 1.250 mg pro Tag im Allgemeinen gut vertragen wird. Es gibt keine Hinweise darauf, dass höhere Dosierungen einen zusätzlichen Nutzen bringen, und die Langzeitdaten sind begrenzt. Daher ist es sinnvoll, sich an die in Studien untersuchten Dosierungsbereiche zu halten.
Können ältere Menschen eine höhere Dosis NMN einnehmen?
Ja. Da der NAD+-Spiegel mit zunehmendem Alter stärker abnimmt, können Erwachsene über 50 bis zu 1.000 mg täglich einnehmen, wobei die Dosis schrittweise erhöht werden sollte. Wenn Sie Medikamente einnehmen oder unter einer Erkrankung leiden, sollten Sie sich zunächst mit Ihrem Hausarzt abstimmen.
Sollte ich NMN morgens oder abends einnehmen?
Der Morgen ist die gängigste Wahl, da dies dem Tagesrhythmus des Körpers entspricht und sich gut mit dem Frühstück kombinieren lässt. In Studien wurde der Einnahmezeitpunkt nicht direkt untersucht, daher ist eine regelmäßige Einnahme wichtiger als die genaue Uhrzeit.
Muss ich NMN in Zyklen einnehmen?
Aktuelle Forschungsergebnisse lassen nicht darauf schließen, dass eine zyklische Einnahme von NMN erforderlich ist. Da Ihre Zellen NAD+ kontinuierlich verbrauchen, entspricht eine gleichmäßige tägliche Einnahme am ehesten den wissenschaftlichen Erkenntnissen.
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Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Hausarzt NMN ist ein Nahrungsergänzungsmittel, kein Arzneimittel. Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, sich in ärztlicher Behandlung befinden oder an einer chronischen Erkrankung leiden (insbesondere einer, die mit dem Zellwachstum oder dem Stoffwechsel zusammenhängt), sprechen Sie vor der Einnahme von NMN mit Ihrem Hausarzt oder einer qualifizierten medizinischen Fachkraft. Die Einnahme von NMN wird während der Schwangerschaft oder Stillzeit sowie für Personen unter 18 Jahren ohne ärztlichen Rat nicht empfohlen. |
Literaturverzeichnis
[1] Yoshino M, Yoshino J, Kayser BD, Patti GJ, Franczyk MP, Mills KF u. a. Nicotinamid-Mononukleotid erhöht die Insulinsensitivität der Muskeln bei Frauen mit Prädiabetes. Science. 2021;372(6547):1224–1229. DOI: https://doi.org/10.1126/science.abe9985
[2] Yi L, Maier AB, Tao R, Lin Z, Vaidya A, Pendse S, et al. Wirksamkeit und Sicherheit einer β-Nicotinamid-Mononukleotid-Supplementierung bei gesunden Erwachsenen mittleren Alters: Eine randomisierte, multizentrische, doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie mit Parallelgruppen und dosisabhängiger Auswertungsmethode. Geroscience. 2023;45(1):29-43. DOI: https://doi.org/10.1007/s11357-022-00705-1
[3] Liao B, Zhao Y, Wang D, Zhang X, Hao X, Hu M. Die Einnahme von Nicotinamid-Mononukleotid verbessert die aerobe Leistungsfähigkeit bei Hobbyläufern: Eine randomisierte Doppelblindstudie. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):54. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-021-00442-4
[4] Fukamizu Y, Uchida Y, Shigekawa A, Sato T, Kosaka H, Sakurai T. Sicherheitsbewertung der oralen Verabreichung von β-Nicotinamid-Mononukleotid bei gesunden erwachsenen Männern und Frauen. Sci Rep. 2022;12(1):14442. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-022-18272-y
