Ist Kreatin unbedenklich? Nieren, Herzgesundheit und langfristige tägliche Einnahme

Die meisten Bedenken hinsichtlich der Sicherheit von Kreatin haben ihren Ursprung an einer von zwei Stellen: in einem Forumsbeitrag zum Thema Nieren oder bei einem Hausarzt, der ein Blutuntersuchungsergebnis hinterfragt. Beides führt auf dieselbe Ursache zurück. Kreatin wird zu Kreatinin abgebaut, dem Marker, auf den sich routinemäßige Nierenuntersuchungen stützen. Daher kann die Einnahme dazu führen, dass gesunde Nieren auf dem Papier langsamer arbeiten, als sie es tatsächlich tun.

Dieser Leitfaden erläutert, was in der Studie tatsächlich in Bezug auf Nieren, Blutdruck und die langfristige tägliche Einnahme untersucht wurde, und gibt klare Hinweise darauf, wer vor Beginn der Einnahme einen Hausarzt konsultieren sollte.

Warum Kreatin zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln gehört

Kreatinmonohydrat wird seit mehr als drei Jahrzehnten am Menschen untersucht, und zwar im Rahmen von Hunderten von Studien mit Sportlern, älteren Erwachsenen, Frauen und klinischen Patientengruppen.Diese Tiefe ist entscheidend: Ein Problem, das sich in einigen wenigen kleinen Studien verbergen könnte, tritt bei Hunderten von Studien mit weitaus größerer Wahrscheinlichkeit zutage.

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hat diese Erkenntnisse zweimal überprüft. In ihrem Positionspapier aus dem Jahr 2017 (Kreider et al.) kam sie zu dem Schluss, dass Kreatinmonohydrat in den empfohlenen Dosierungen für gesunde Menschen sicher und gut verträglich ist, und in einer Folgestudie aus dem Jahr 2021 (Antonio et al.) wurden gängige Irrtümer untersucht, darunter Nierenschäden und die Notwendigkeit von Einnahme-Pausen.[1] Für Leser aus Großbritannien und Europa sei angemerkt, dass auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) Kreatinmonohydrat im Jahr 2004 bewertet und zu dem Schluss gekommen ist, dass eine Einnahme von etwa 3 g pro Tag wahrscheinlich kein Risiko darstellt. 

Die Tabelle fasst die Forschungsergebnisse zu den einzelnen häufig geäußerten Bedenken sowie deren Ausprägung zusammen.

Schadet Kreatin den Nieren?

Untersuchungen an gesunden Erwachsenen haben keine Hinweise darauf ergeben, dass Kreatin bei Standarddosierungen von 3 bis 5 g pro Tag die Nieren schädigt. Die Bedenken gingen auf einen einzelnen Fallbericht und ein Missverständnis hinsichtlich der Messung der Nierenfunktion zurück, nicht auf kontrollierte Studien.

Woher die Sorge um die Nieren kam

Im Jahr 1998 wurde in einem Fallbericht ein junger Mann beschrieben, dessen Nierenfunktion sich während der Einnahme von Kreatin verschlechterte.[2] Weniger Beachtung fand dabei die Tatsache, dass er bereits an einer vorbestehenden Nierenerkrankung litt.

Die zweite Ursache ist chemischer Natur. Jeden Tag werden etwa 1 bis 2 Prozent des körpereigenen Kreatins zu Kreatinin abgebaut, einem Abfallprodukt, das von den Nieren herausgefiltert wird. Nimmt man mehr Kreatin zu sich, wird auch mehr Kreatinin gebildet, sodass der Blutspiegel ansteigt. Bei einer Blutuntersuchung sieht das wie ein Nierenproblem aus, auch wenn gar keines vorliegt.

Was in kontrollierten Studien untersucht wurde

Die aussagekräftigeren Studien haben daher die Nierenfiltration direkt gemessen, und zwar mithilfe von Markern wie Cystatin C oder Isotopen-Clearance-Verfahren. Bei gesunden Erwachsenen, die Standarddosen einnahmen, haben diese Studien keine Abnahme der Nierenfunktion gezeigt, und systematische Übersichtsarbeiten, in denen die Studien zusammengefasst wurden, kommen zu demselben Ergebnis.[3]

Bei Menschen, die bereits an einer Nierenerkrankung leiden, gibt es weitaus weniger Forschungsergebnisse. Deshalb sollten Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion vor Beginn der Behandlung mit ihrem Hausarzt sprechen.

Das Thema Kreatinin-Bluttest: Was Sie Ihrem Hausarzt sagen sollten

Wenn Sie Kreatin einnehmen, kann eine routinemäßige Nierenblutuntersuchung den Eindruck erwecken, dass Ihre Nieren weniger gut funktionieren, als dies tatsächlich der Fall ist. Wenn Sie Ihren Hausarzt vor der Untersuchung darüber informieren und wissen, welcher Test ein klareres Bild liefert, vermeiden Sie unnötige Sorgen.

Bei Standarduntersuchungen wird anhand des Serumkreatinins die geschätzte glomeruläre Filtrationsrate (eGFR) berechnet. Ein erhöhter Kreatininspiegel kann auf eine verminderte Filtration hindeuten, obwohl auch Muskelmasse, intensive körperliche Betätigung und eine kürzlich eingenommene fleischreiche Mahlzeit den Wert in die Höhe treiben können. Bei Personen, die Kreatin einnehmen, filtern die Nieren möglicherweise normal, während die Berechnung den erhöhten Kreatininspiegel als Funktionsabfall interpretiert.

Auswirkungen auf die einzelnen Tests:

Was Sie bei Ihrem Termin sagen sollten

Erwähnen Sie Kreatin, bevor die Blutabnahme erfolgt. Ein Satz reicht dafür aus: „Ich nehme täglich 5 g Kreatin ein und tue dies bereits seit etwa 6 Monaten.“ Ihr Hausarzt kann das Ergebnis dann im Kontext betrachten und Ihnen bei Bedarf einen Cystatin-C-Test vorschlagen.

Kreatin, Blutdruck und Herzgesundheit

Untersuchungen an gesunden Erwachsenen haben nicht gezeigt, dass Kreatin den Blutdruck erhöht. Die Bedenken rühren daher, dass Kreatin Wasser in den Körper zieht; der größte Teil dieses Wassers wird jedoch in den Muskelzellen gespeichert – wo es Teil der Wirkungsweise von Kreatin ist – und nicht in den Blutgefäßen.

Dieses Wasser erklärt auch die geringe anfängliche Veränderung auf der Waage, die manche Menschen bemerken und die sich von Blähungen unterscheidet. Unsere Ratgeber zu Mythen rund um Kreatin und Wassereinlagerungen sowie Kreatin und Blähungen bei Frauen behandeln dieses Thema ausführlich.

Kreatin wurde im Rahmen medizinischer Forschungsarbeiten bei Menschen mit Herzerkrankungen untersucht, stellt jedoch keine Behandlung für Herzerkrankungen dar. Personen mit Bluthochdruck oder einer Herzerkrankung sowie Personen, die Medikamente wie beispielsweise Diuretika einnehmen, sollten sich zunächst mit ihrem Hausarzt abstimmen.

Ist es unbedenklich, Kreatin jeden Tag auf unbestimmte Zeit einzunehmen?

Studien an gesunden Erwachsenen, die Kreatin kontinuierlich einnahmen – teilweise über einen Zeitraum von bis zu etwa fünf Jahren –, haben bei Standarddosierungen keine Sicherheitsbedenken ergeben. Zwar kann keine Studie Menschen auf unbestimmte Zeit begleiten, doch gibt es keine Hinweise darauf, dass bei täglicher Einnahme Pausen oder eine Unterbrechung der Einnahme erforderlich sind.

In diesen Studien wurden zudem Leberenzyme und allgemeine Blutwerte überwacht, wobei bei Standarddosierungen keine Anzeichen einer Schädigung festgestellt wurden.

Durch die Einnahme von Kreatinpräparaten wird zwar die körpereigene Kreatinproduktion verringert, doch Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich diese Produktion wieder normalisiert, sobald man die Einnahme beendet, und es gibt keine Hinweise auf eine dauerhafte Unterdrückung.

Eine Aufladephase (etwa 20 g pro Tag über fünf bis sieben Tage) ist optional. Eine gleichmäßige Zufuhr von 3 bis 5 g pro Tag füllt die Muskelspeicher über drei bis vier Wochen auf und führt sanfter zum gleichen Endergebnis.[4] Unser Leitfaden zu die benötigte Kreatinmenge behandelt Dosierung, Einnahmezeitpunkt und versäumte Tage.

Ist Kreatin für Frauen und Menschen über 50 unbedenklich?

Die Erkenntnisse zur Sicherheit von Kreatin beschränken sich nicht nur auf junge männliche Sportler. An den Studien nahmen auch Frauen und Erwachsene über 50 teil, und die oben genannten Schlussfolgerungen gelten für beide Gruppen. Frauen benötigen keine andere Dosierung, und unser Leitfaden zu Kreatin für Frauen erläutert, wie es wirkt und für wen es geeignet ist.

Menschen über 50 greifen häufig auf Kreatin zurück, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Eine der beiden in Großbritannien zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben zu Kreatin besagt, dass die tägliche Einnahme von 3 g Kreatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken kann. Die andere betrifft die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Trainingsphasen. Diese Angaben beziehen sich eher auf den Nutzen als auf die Sicherheit und sind die einzigen Vorteile, die ein Kreatinprodukt für sich beanspruchen darf.

Der praktische Unterschied mit zunehmendem Alter liegt in der Medikamenteneinnahme: Ältere Menschen nehmen häufiger regelmäßig verschreibungspflichtige Medikamente ein, daher ist es ratsam, sich zunächst kurz bei einem Hausarzt oder Apotheker zu erkundigen. Unsere Ratgeber zu Kreatin ab 50 sowie zu Kreatin und Knochengesundheit ab 50 gehen näher darauf ein.

Wer sollte sich zunächst an einen Hausarzt wenden?

Die Sicherheitsdaten zu Kreatin beziehen sich auf gesunde Erwachsene. Die folgenden Personengruppen sollten vor Beginn der Einnahme ihren Hausarzt oder Apotheker konsultieren:

• Nieren- oder Lebererkrankungen: alle Personen mit chronischer Nierenerkrankung, eingeschränkter Nierenfunktion oder einer Lebererkrankung.

• Diabetes mit Nierenbeteiligung: alle Personen mit diabetischer Nierenerkrankung oder auffälligen Nierenuntersuchungsergebnissen.

• Herzerkrankungen oder Bluthochdruck: insbesondere bei Personen, die Medikamente einnehmen, die die Nieren beeinflussen, wie beispielsweise Diuretika.

• Schwangerschaft und Stillzeit: Die Daten zur Sicherheit beim Menschen während der Schwangerschaft und Stillzeit sind nach wie vor begrenzt.

• Unter 18-Jährige: Kreatin sollte nur unter fachkundiger Anleitung eingenommen werden.

• Regelmäßig eingenommene verschreibungspflichtige Medikamente: alle Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, damit mögliche Wechselwirkungen überprüft werden können.

Produktqualität: der oft übersehene Sicherheitsfaktor

Für einen gesunden Erwachsenen stellt oft eher das Produkt selbst als das Kreatin ein größeres praktisches Risiko dar. Unabhängige Tests haben bei einigen Kreatinpräparaten Verunreinigungen und Ungenauigkeiten bei der Kennzeichnung festgestellt, und ein verunreinigtes oder unterdosiertes Produkt untergräbt alles, was die Forschung über Kreatin selbst aussagt.

Deshalb sind unabhängige Tests so wichtig. Die mikronisierten Kreatin-Kautabletten von Youth & Earth werden in einer cGMP-zertifizierten Anlage hergestellt und unabhängig geprüft. Unsere Youth & Earth ausführliche Erläuterung zu Herstellung und Prüfung erläutert, was dies umfasst, und der ausführliche Informationen zu den Kreatin-Kautabletten beschreibt Dosierung, Darreichungsform und Inhaltsstoffe. Unser Leitfaden dazu, unseren Sicherheitsansatz bei NMN wendet denselben Ansatz auf das gesamte Sortiment an.

Da Kreatin Wasser in die Muskeln zieht, sollten Sie über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen: Der NHS empfiehlt für die meisten Erwachsenen 6 bis 8 Gläser Flüssigkeit pro Tag. 

Das Fazit

Für gesunde Erwachsene sind die Erkenntnisse zu Kreatinmonohydrat ungewöhnlich beruhigend: jahrzehntelange Forschung, keine Anzeichen für Schäden an Nieren, Leber oder Blutdruck bei Standarddosierungen und keine Notwendigkeit für eine Einnahmepause. Die realistischen Risiken liegen woanders: eine falsch interpretierte Blutuntersuchung, die durch Rücksprache mit Ihrem Hausarzt behoben werden kann, und ein minderwertiges Produkt, dem man durch die Wahl eines unabhängig geprüften Produkts vorbeugen kann. Wenn Sie an einer Nieren-, Leber- oder Herzerkrankung leiden, schwanger sind oder regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Sie zunächst mit Ihrem Hausarzt sprechen.

Häufig gestellte Fragen

Ist Kreatin schädlich für die Nieren?

Untersuchungen an gesunden Erwachsenen haben bei einer Tagesdosis von 3 bis 5 g keine Nierenschäden festgestellt, auch nicht in Studien, in denen die Filtrationsrate direkt gemessen wurde. Kreatin erhöht zwar den Kreatininspiegel im Blut, daher sollten Personen mit einer bestehenden Nierenerkrankung zunächst ihren Hausarzt konsultieren.

Kann Kreatin die Ergebnisse einer Blutuntersuchung zur Nierenfunktion beeinflussen?

Ja. Kreatin erhöht den Kreatininspiegel im Blut, der zur Berechnung der eGFR herangezogen wird, sodass die Nierenfunktion geringer erscheinen kann, als sie tatsächlich ist. Informieren Sie Ihren Hausarzt vor der Untersuchung darüber; Cystatin C ist ein alternativer Marker, der nicht durch Kreatin beeinflusst wird.

Sollte ich vor einer Blutuntersuchung die Einnahme von Kreatin unterbrechen?

Nicht unbedingt. Teilen Sie Ihrem Hausarzt mit, dass Sie Kreatin einnehmen, damit das Ergebnis im richtigen Zusammenhang gewertet wird; er wird Ihnen möglicherweise einen Cystatin-C-Test oder eine Einnahmepause vorschlagen, falls ein klareres Bild erforderlich ist.

Erhöht Kreatin den Blutdruck?

Untersuchungen an gesunden Erwachsenen haben keine entsprechenden Hinweise ergeben, und der Großteil des Wassers, das Kreatin bindet, wird in den Muskelzellen gespeichert. Personen mit hohem Blutdruck oder solche, die Diuretika einnehmen, sollten sich zunächst mit ihrem Hausarzt abstimmen.

Ist es unbedenklich, Kreatin langfristig täglich einzunehmen?

Bei gesunden Erwachsenen haben Studien zur täglichen Einnahme über einen Zeitraum von bis zu etwa fünf Jahren keine Sicherheitsbedenken bei einer Dosis von 3 bis 5 g pro Tag ergeben, und es gibt keine Hinweise darauf, dass eine Einnahmeunterbrechung erforderlich ist.

Ist Kreatin unbedenklich, wenn man über 50 ist?

Studien, in denen auch ältere Erwachsene untersucht wurden, kommen zu denselben Schlussfolgerungen hinsichtlich der Sicherheit bei einer Tagesdosis von 3 bis 5 g. Da Menschen über 50 häufiger regelmäßig Medikamente einnehmen, ist es ratsam, sich zunächst kurz bei einem Hausarzt oder Apotheker zu erkundigen.

Wer sollte Kreatin nicht einnehmen, ohne vorher einen Hausarzt zu konsultieren?

Personen mit einer Nieren- oder Lebererkrankung, einer Herzerkrankung, Bluthochdruck oder Diabetes mit Nierenbeteiligung sollten sich zunächst beraten lassen, ebenso wie Schwangere, stillende Mütter, Personen unter 18 Jahren und Personen, die regelmäßig verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.

Literaturverzeichnis

[1] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Stellungnahme der International Society of Sports Nutrition: Sicherheit und Wirksamkeit einer Kreatin-Supplementierung in den Bereichen Bewegung, Sport und Medizin. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[2] Pritchard NR, Kalra PA. Nierenfunktionsstörungen im Zusammenhang mit oraler Kreatin-Supplementierung. Lancet. 1998;351(9111):1252–3. DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(05)79319-3

[3] de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, Aparecida de Oliveira Silva J, de Jesus DV, Ribeiro AGSV u. a. Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf die Nierenfunktion: eine systematische Übersicht und Metaanalyse. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-9. DOI: https://doi.org/10.1053/j.jrn.2019.05.004

[4] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB u. a. Häufige Fragen und Irrtümer zur Kreatin-Supplementierung: Was zeigen die wissenschaftlichen Erkenntnisse wirklich? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w