¿Sabía que un ritmo circadiano regulado contribuye en gran medida a sentirse más joven y a vivir una vida más larga y feliz? Vuelve atrás en el tiempo y aprende a regular tu ciclo de sueño-vigilia.

¿Qué es el ritmo circadiano?

So, what is circadian rhythm? To put it simply, the word circadian comes from Latin. The word “circa ” means “around” and the word “dies” means day. It literally means “around a day” and refers to the cycles or rhythms in our bodies (physiological, biochemical, and behavioral cycles) that revolve around a 24-hour period.

Alrededor de 20.000 células nerviosas forman el núcleo supraquiasmático o SCN, el reloj maestro del cerebro. Está controlado por una parte del cerebro llamada hipotálamo y recibe información directa de los ojos, que registran la luz y la oscuridad. Así que, aunque los factores naturales de nuestro cuerpo producen estos ritmos, están influidos por factores externos de nuestro entorno.

El ciclo más conocido -dormir durante la noche y estar despierto durante el día- es un ejemplo de ritmo circadiano relacionado con la luz y se conoce como ciclo sueño-vigilia. Otros ejemplos de ritmos diarios son las variaciones de la temperatura corporal y los ciclos hormonales.

Todos los ciclos del cuerpo humano están sincronizados y se influyen mutuamente, razón por la cual las hormonas pueden alterar el sueño, y por la que un sueño interrumpido de forma continuada puede causar estragos en las hormonas, aumentar los niveles de estrés e influir en todos los demás procesos del organismo.

To find out more about how stress can cause early aging, read: The Three Factors That Cause Premature Aging.

¿Cómo influye el ritmo circadiano en el ciclo sueño-vigilia?

Cuando empieza a oscurecer en el exterior, nuestros ojos envían señales al cerebro para indicar al cuerpo que es hora de bajar el ritmo y prepararse para descansar. En respuesta, el cerebro envía señales al cuerpo para que libere melatonina (la hormona que nos ayuda a dormir). Como resultado, empezamos a sentirnos somnolientos y listos para un buen descanso nocturno.

Mientras dormimos, el cuerpo sigue produciendo melatonina durante toda la noche, siendo los niveles más altos entre las 2 y las 4 de la madrugada. Cuando empieza a amanecer, los niveles de melatonina comienzan a descender (en respuesta a la luz) y acaban por detenerse. Pero, al mismo tiempo, el cuerpo empieza a producir cortisol que activa el organismo y nos ayuda a despertarnos.

Dado que el ciclo del sueño está influido por el reloj biológico interno que está en sintonía con la luz y la oscuridad, cualquier alteración en el estímulo de la luz o en el ciclo natural puede alterar o incluso cambiar el ritmo circadiano. Por eso, los trabajadores en turno de noche pueden tener dificultades para dormir profundamente durante el día y sentirse somnolientos por la noche.

¿Qué provoca las alteraciones del ritmo circadiano?

Cualquier cosa que interrumpa su ciclo habitual de sueño puede afectar a su ritmo circadiano. Esto incluye:

¿Por qué un ritmo circadiano alterado es malo para la salud?

Your circadian rhythm regulates thousands of genes throughout the brain and the body. It is responsible for the timing and coordination of all processes including metabolism, immune function, and DNA repair. Recent studies have revealed that these genes are rhythmically expressed throughout the brain and play critical roles in the regulation of normal processes.

The odd bad night is one thing, but ongoing disrupted circadian rhythm and being deprived of sleep, as a result, can put your health at risk. In fact, many studies have found a direct correlation between an abnormal circadian rhythm and neurodegenerative and sleep disorders. New clinical trials are also indicating that dysfunction in this cycle can influence aging and diseases associated with aging.

En conjunto, las alteraciones de este sistema están relacionadas con una amplia gama de consecuencias para la salud, entre las que se incluyen:

• Trastornos del sueño

• Cardiopatías

• Diabetes

• Obesidad

• Cáncer

• Trastornos psiquiátricos

• Déficits cognitivos relacionados con la edad, incluida la enfermedad de Alzheimer

¿Qué ocurre con el ritmo circadiano con la edad y cómo se relaciona con la longevidad?

El envejecimiento afecta a todos los aspectos de nuestra vida, incluido el ritmo circadiano. Como consecuencia, las personas mayores duermen menos horas. Tienden a dormirse pronto por la noche y a despertarse bastante temprano. También pueden notar un deterioro de la función cognitiva durante las noches.

Although the processes to aging are not yet well understood, studies have shown that the circadian rhythm influences aging and longevity in important ways. A disrupted circadian rhythm has been linked to many of the chronic conditions that are associated with aging and will therefore negatively affect your health and life span.

A review of the literature found a possible connection between sirtuins, melatonin, and circadian rhythm and that these three may play an important role in aging and the formation of cancer. Interestingly, Sirt 1 was found to be linked to the regulation of a core set of circadian genes and that the cyclical synthesis NAD+ in our cells potentially integrates the circadian clock with metabolism and therefore plays an important role in circadian rhythm and the sleep-wake cycle.

Sirtuins are special proteins that play a key role in longevity. To find out more, read: How Sirtuins and NAD+ Influence Longevity.

Pero la alteración del ritmo circadiano y el envejecimiento no tienen por qué ser una calle de sentido único. Hay formas de contrarrestar estos cambios de ritmo relacionados con la edad. Para las personas mayores, es especialmente importante mantener un horario de sueño constante, acostándose y despertándose a la misma hora todos los días. También es muy importante apoyar al cuerpo con una dieta y un estilo de vida saludables.

Cómo restablecer el ciclo del sueño

En un mundo perfecto, todos nos acostaríamos y despertaríamos con media hora de diferencia todos los días, incluso los fines de semana. Pero la realidad es que la vida pasa y no siempre es posible tener un horario de sueño regular.

La buena noticia es que, tanto si se trata del desfase horario como del trabajo por turnos, puede restablecer su ciclo de sueño para descansar mejor e incluso más.

Siga estos sencillos pasos y buenas prácticas.

Hacer ejercicio a diario - si es posible, al aire libre

Elevar el corazón durante el día anima al cuerpo a descansar por la noche. El ejercicio mejora la circulación y el aumento de oxígeno a nuestros cuerpos y cerebros.

También ayuda a reducir los niveles de estrés al dar una salida física a la energía procedente de la respuesta de "lucha o huida".

Hacer ejercicio al aire libre también ayudará a tu cuerpo a registrar que es de día, lo que favorecerá el ciclo sueño-vigilia.

Reduzca el tiempo de pantalla por la noche

Cualquier cantidad de luz -ya sea natural o electrónica- indica a nuestro cerebro que es hora de estar activos y alerta. La luz azul (luz procedente de aparatos electrónicos y bombillas de bajo consumo) tiene un poderoso efecto sobre nuestro "reloj maestro". Para dormir bien, apaga el móvil, la televisión y desconecta todas las pantallas al menos una hora antes de acostarte. Si tienes que trabajar de noche, activa el ajuste de luz nocturna de tu dispositivo. También puedes invertir en unas gafas con bloqueador azul.

Recuerde apagar las luces del pasillo, orientar el despertador en sentido contrario a usted y, si le molesta la luz procedente de una fuente externa a su casa, utilice cortinas opacas o un antifaz para dormir.

Los trabajadores por turnos pueden utilizar gafas que bloquean la luz azul durante el día para ayudar a su cerebro a pensar que es de noche.

Dormir sólo 20 minutos

En un ciclo de sueño de 24 horas, tendemos a tener un periodo de somnolencia a primera hora de la tarde, también conocido como "bajón vespertino". Aunque la gente tiende a pensar que puede deberse al calor o a una comida copiosa, en realidad forma parte de nuestro ritmo circadiano. Dormir una siesta corta a primera hora de la tarde puede ser beneficioso, pero no más de 20 minutos para no alterar el ciclo del sueño por la noche.

Taking an afternoon nap is one of the habits of populations who live in the Blue Zones. Find out more about their lifestyle in Lessons From The Blue Zones - Feel Younger for Longer.

No te quedes ahí toda la noche

Si te encuentras despierto mirando el techo o el despertador, levántate e intenta hacer algo relajante. Quedarte en la cama sin poder dormir podría entrenar a tu cerebro para estar activo por la noche.

Podrías estirarte suavemente mientras respiras profundamente, leer un libro que no sea demasiado exigente, o incluso meditar o rezar durante un rato. Otras ideas que pueden ayudarte son:

• Si te encuentras repasando una lista de "cosas por hacer" para el día siguiente, escríbela para quitártela de la cabeza.

• A algunas personas les resulta útil colocar un "cubo de las preocupaciones" imaginario junto a la cama. Cuando empiezan a preocuparse por algo, lo meten en el cubo y se dicen a sí mismas que lo volverán a recoger por la mañana. Incluso puede ser útil escribirlo en un papel y colocarlo en un recipiente real de algún tipo.

• Lleva un diario junto a la cama y anota todos los pensamientos que te rondan por la cabeza, sean del tipo que sean. Escribir los pensamientos a veces ayuda a quitárselos de la cabeza.

Comience el día de forma constante

La hora a la que te quedas dormido a veces está fuera de tu control, pero puedes elegir cuándo vas a empezar el día. Tener una rutina marca la pauta de tu cuerpo para todo el día, así que practica despertarte a la misma hora tanto como puedas.

Evitar la cafeína y otros estimulantes por la tarde y por la noche

We all know that coffee gives us a much-needed boost to our mornings and helps us get through the afternoon slump. But, coffee or caffeine too late in the afternoon can disrupt our sleep. A study found that caffeine can possibly delay your circadian clock by about 40 minutes. And, another study found that caffeine taken 6 hours before sleep could still cause disruption to sleep.

Para asegurarte de que tu cuerpo ha procesado la cafeína, intenta tomarte la última taza al menos 8 horas antes de acostarte o elige opciones descafeinadas para la tarde.

Si necesita energía, pruebe nuestro suplemento NMN que aumenta los niveles de NAD+, proporcionándole energía desde el interior, sin el efecto de la cafeína.

Establezca una buena rutina de sueño

A nuestro cuerpo le encanta la rutina y establecer una buena rutina de sueño contribuye en gran medida a conseguir un descanso nocturno pleno de sueño de alta calidad. He aquí algunos consejos:

• Filtra el ruido y tranquiliza tu entorno. Si vives en una ciudad ajetreada, busca en Internet un sonido de fondo relajante que te ayude a conciliar el sueño.

• Mantén tu habitación fresca, la mejor temperatura para dormir bien es de 20℃.

• Practica la meditación o reza antes de acostarte. Hay muchas aplicaciones que pueden

• Establezca una pauta que prepare su mente para el sueño y su cuerpo para un estado de relajación. Puede ser un baño largo, leer en la cama o sentarse frente al fuego con las luces tenues.

• Try this Progressive Muscle Relaxation (PMR) from The Newcastle upon Tyne Hospitals - NHS Foundation Trust. Please be sure to read the information about the video before proceeding.

Junto con el ejercicio, también es importante seguir una dieta sana que contenga proteínas, grasas saludables y mucha fruta y verdura. También puedes ayudar a tu cuerpo con suplementos de NAD+. Como ya se ha mencionado, el NAD+ desempeña un papel importante en la regulación del ritmo circadiano, y la suplementación con NMN aumentará sus niveles de NAD+, incrementando su energía y ayudándole a regular sus ritmos circadianos.

To find out more about, read NMN: Your Secret Weapon to Staying Youthful

Conclusión

Los ritmos circadianos anormales se han relacionado con diversas afecciones crónicas relacionadas con el envejecimiento: obesidad, trastornos del sueño, depresión, diabetes y trastorno afectivo estacional.

Sin embargo, si se establece una buena rutina de sueño y se lleva a cabo una dieta sana y ejercicio, es posible regular los ritmos circadianos, lo que ayudará a ralentizar el deterioro que pueden provocar las alteraciones del sueño y la edad, haciéndole sentir más joven durante más tiempo.

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El contenido de este artículo es meramente informativo. No pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Pida siempre consejo a su médico o profesional sanitario antes de empezar un nuevo régimen o programa de salud. No ignore el consejo médico o retrasar su búsqueda debido a algo que has leído en este sitio o cualquier producto de Youth & Earth .