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TL;DR La créatine ne renforce pas les os à elle seule. Des études en laboratoire montrent que les cellules ostéogéniques utilisent la créatine comme source d’énergie, mais les essais cliniques menés chez l’homme sur la créatine sans activité physique n’ont révélé aucun effet significatif sur la densité minérale osseuse. Associée à un entraînement de résistance, les résultats sont mitigés : certains essais font état d’un ralentissement de la perte osseuse au niveau de la hanche, tandis que l’essai le plus long mené à ce jour n’a constaté aucun effet. Le rôle avéré de la créatine après 55 ans est d’aider l’entraînement de résistance à développer la force musculaire, et des muscles plus forts exercent une charge utile plus importante sur les os. |
La créatine peut-elle contribuer à la santé osseuse après 50 ans ?
Si vous avez lu notre guide sur la la créatine pour vieillir en bonne santé et lutter contre la sarcopénie, vous savez que la masse musculaire commence à diminuer à partir de la cinquantaine. Les os suivent une évolution similaire, et ces deux éléments sont si étroitement liés que les chercheurs utilisent désormais un terme unique pour désigner leur perte conjointe : l’ostéosarcopénie. Il est donc légitime de se demander si la créatine, dont l’efficacité sur les muscles est solidement étayée par des données scientifiques, a un effet sur les os. En bref, la réponse est « pas à elle seule », mais peut-être un peu lorsque vous faites de la musculation. Les détails sont plus utiles que l’une ou l’autre partie de cette réponse.
La créatine doit être considérée avant tout comme un nutriment musculaire dont l'impact sur les os ne résulte que de son action sur les muscles. Prise sans activité physique, elle ne semble pas modifier la densité osseuse. Associée à un entraînement régulier de musculation, elle contribue à développer la force musculaire, et certaines études suggèrent qu'elle pourrait ralentir la perte osseuse au niveau de la hanche, bien que l'étude la plus longue menée à ce jour n'ait pas mis en évidence cet effet. Elle ne permet ni de traiter ni de prévenir l'ostéoporose.
Comment se forme et se perd la masse osseuse après 50 ans
L'os est un tissu vivant qui se renouvelle tout au long de la vie. Deux types de cellules se partagent cette tâche : les ostéoclastes décomposent et absorbent l'os ancien ou endommagé, tandis que les ostéoblastes déposent une nouvelle matrice osseuse et la minéralisent. Un troisième type de cellules, les ostéocytes, détecte les contraintes mécaniques et aide à déterminer les zones où un renouvellement est nécessaire.
Au début de l'âge adulte, la formation osseuse l'emporte sur la résorption, et la masse osseuse atteint son pic vers la fin de la vingtaine ou le début de la trentaine. Par la suite, l'équilibre bascule lentement dans l'autre sens. Chez les femmes, la baisse du taux d'œstrogènes à la ménopause accélère l'activité des ostéoclastes et entraîne une période de perte osseuse plus rapide. Chez les hommes, ce déclin est généralement plus progressif et lié à la baisse des hormones sexuelles liée à l'âge. La génétique, un faible poids corporel, le tabagisme, la consommation d'alcool et certains médicaments jouent également un rôle ; votre médecin généraliste est la personne la mieux placée pour vous renseigner sur l'hormonothérapie ou d'autres facteurs médicaux.
Au Royaume-Uni, l'ampleur du phénomène est considérable. La Royal Osteoporosis Society estime qu'environ la moitié des femmes et un homme sur cinq âgés de plus de 50 ans subiront une fracture, principalement due à l'ostéoporose.
Ostéosarcopénie : quand les muscles et les os s'affaiblissent simultanément
La perte musculaire et la perte osseuse se produisent simultanément. Lorsque ces deux phénomènes surviennent chez une même personne, les chercheurs parlent d’ostéosarcopénie, une affection associée à un risque plus élevé de chutes et de fractures que chacune de ces pathologies prise isolément. C’est cette concomitance qui explique pourquoi une question sur les os suit si souvent une question sur les muscles, et pourquoi notre guide sur la créatine après 50 ans constitue le point de départ idéal pour aborder l’aspect musculaire de la question.
La santé osseuse est donc un chantier qui ne ferme jamais. La question est de savoir si la créatine peut jouer un rôle sur ce chantier, et il existe deux mécanismes plausibles par lesquels elle pourrait le faire.
Deux façons dont la créatine pourrait agir sur les os
La voie directe : de l'énergie pour les cellules ostéogéniques (résultats de laboratoire)
La formation osseuse est un processus très gourmand en énergie. Les ostéoblastes ont besoin d’un apport constant en adénosine triphosphate (ATP), la molécule que les cellules utilisent comme carburant, pour fabriquer la matrice osseuse et y déposer des minéraux. Le rôle principal de la créatine dans l’organisme est de reconstituer rapidement les réserves d’ATP : les cellules la stockent sous forme de phosphocréatine, qui cède un groupe phosphate à l’ADP pour régénérer l’ATP lorsque la demande augmente brusquement.
Des travaux en laboratoire ont montré que les cellules ostéogéniques contiennent les enzymes de la créatine kinase sur lesquelles repose ce système. Dans une étude sur culture cellulaire largement citée, l'ajout de créatine à des cellules de type ostéoblastes a entraîné une augmentation de leur activité métabolique, de leur différenciation et de leur minéralisation (Gerber et al., 2005). Des études sur des animaux ont mis en évidence des effets similaires.
Il s'agit là d'un mécanisme plausible, et non d'une preuve de bienfaits chez l'être humain. Les cellules en culture sont exposées à la créatine à des concentrations choisies par les chercheurs, et un effet observé dans ce contexte ne nous renseigne pas sur les effets d'une supplémentation quotidienne sur le squelette humain.
La voie indirecte : des muscles plus puissants, une sollicitation accrue des os
Le deuxième mécanisme est mieux compris. L’os s’adapte aux forces qui s’exercent sur lui, un principe connu sous le nom de « théorie du mécanostate », formulée par le biologiste spécialiste des os Harold Frost. Lorsqu’un muscle se contracte contre une résistance, il tire sur l’os par l’intermédiaire de son tendon et le courbe très légèrement. Les ostéocytes détectent cette contrainte et envoient un signal aux ostéoblastes pour qu’ils renforcent la zone soumise à la charge.
Des muscles plus puissants génèrent des forces plus importantes ; ainsi, tout ce qui contribue à développer la force peut, en principe, envoyer aux os un signal plus fort les incitant à se maintenir en bonne santé. C’est sur ce point que les preuves concernant la créatine sont solides : associée à un entraînement de résistance, elle aide les adultes à gagner davantage en force musculaire que l’entraînement seul.[1] La force et l’équilibre sont également importants pour une autre raison : la plupart des fractures chez les personnes âgées sont en effet la conséquence d’une chute.
La mise en évidence d'un mécanisme convaincant in vitro marque souvent la fin de nombreuses études sur les compléments alimentaires. En ce qui concerne la créatine et les os, des essais cliniques ont désormais été menés chez l'homme, et leurs résultats invitent à la prudence.
Ce que révèlent les essais cliniques sur la créatine et la densité osseuse
La densité minérale osseuse (DMO) est généralement mesurée à l'aide d'une scintigraphie DXA (absorptiométrie biphotonique à rayons X) de la hanche et du bas de la colonne vertébrale, l'examen utilisé pour diagnostiquer l'ostéoporose. La plupart des essais cliniques sur la créatine ont eu recours à la DXA, et les résultats obtenus jusqu'à présent sont mitigés.
Les premiers résultats sont issus d’essais associant la créatine à un entraînement de résistance. Chez les hommes âgés, dix semaines de prise de créatine associées à un entraînement ont permis de réduire un marqueur urinaire de la résorption osseuse par rapport à l’entraînement seul (Candow et ses collègues, 2008) Un essai d'une durée d'un an mené chez des femmes ménopausées a montré que celles qui prenaient de la créatine tout en s'entraînant perdaient moins de densité osseuse au niveau du col du fémur, à l'extrémité supérieure du fémur, que celles recevant un placebo (Chilibeck et ses collègues, 2015).
Les études ultérieures se sont révélées moins encourageantes. Une année de prise de créatine à faible dose, sans programme d'entraînement structuré, n'a eu aucun effet sur la densité osseuse chez les femmes âgées présentant une faible masse osseuse (Lobo et al., 2015).
Une méta-analyse réalisée en 2018 portant sur des essais cliniques consacrés à la créatine et à l'entraînement en résistance chez les personnes âgées a conclu que la créatine n'entraînait pas d'augmentation de la densité osseuse (Forbes, Chilibeck et Candow, 2018).[2] L'essai le plus long mené à ce jour, une étude de deux ans chez des femmes ménopausées, n'a révélé aucun effet sur la densité osseuse, bien qu'il ait fait état d'une meilleure préservation de certains paramètres de la géométrie osseuse de la hanche, qui sont liés à la résistance osseuse (Chilibeck et ses collègues, 2023).
Aperçu des principaux essais cliniques chez l'homme :
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Version d'essai |
Participants |
Posologie et durée de la prise de créatine |
Résultats osseux |
|---|---|---|---|
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Candow et al. (2008) |
Les hommes d'âge mûr |
Environ 0,1 g/kg par jour pendant 10 semaines, associé à un entraînement de musculation |
Marqueur de la résorption osseuse dans les voies urinaires inférieures inférieur à celui observé avec l'entraînement seul [SOURCE REQUISE : vérifier la ligne] |
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Chilibeck et al. (2015) |
Femmes ménopausées |
Environ 0,1 g/kg par jour pendant 12 mois, associé à un entraînement de musculation |
Ralentissement de la perte de densité osseuse au niveau du col du fémur [SOURCE REQUISE : vérifier la ligne] |
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Lobo et al. (2015) |
Femmes âgées présentant une faible masse osseuse |
Environ 1 g par jour pendant 12 mois, sans entraînement structuré |
Aucun effet sur la densité osseuse [SOURCE REQUISE : vérifier la ligne] |
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Forbes et al. (2018) |
Méta-analyse, personnes âgées |
Des entraînements variés, associés à de la musculation |
La densité osseuse n'est pas supérieure à celle obtenue par l'entraînement seul [SOURCE REQUISE : vérifier cette ligne] |
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Chilibeck et al. (2023) |
Femmes ménopausées |
Environ 0,14 g/kg par jour pendant 2 ans, associé à de la musculation et à la marche |
Aucun effet sur la densité osseuse ; certaines mesures de la géométrie de la hanche sont mieux préservées[3] |
Remarque concernant la posologie
La plupart de ces essais ont utilisé environ 0,1 g de créatine par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui correspond à environ 7 à 8 g pour de nombreux adultes, voire davantage dans certains cas. Cette dose est supérieure à la dose quotidienne standard de 3 à 5 g. Nous continuons toutefois à recommander une dose de 3 à 5 g, car aucun effet bénéfique sur les os n’a été démontré, quelle que soit la dose, tandis que l’apport quotidien de 3 g correspond à la dose sur laquelle repose l’allégation autorisée concernant l’augmentation de la force musculaire chez les personnes de plus de 55 ans. Pour en savoir plus à ce sujet, consultez la quantité de créatine dont vous avez besoin.
Dans l'ensemble, les niveaux de preuve se présentent comme suit :
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Résultat |
Type de preuve |
Ce que cela montre |
Force |
|---|---|---|---|
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Activité des cellules ostéogéniques |
Expérimentations en laboratoire et sur les animaux |
La créatine favorise l'apport énergétique et la minéralisation des cellules de type ostéoblastes |
À un stade précoce ; n'a pas fait l'objet d'essais chez l'homme |
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Densité osseuse, créatine sans activité physique |
Essais cliniques sur l'homme |
Aucun effet significatif |
Faible |
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Densité osseuse, créatine et entraînement de résistance |
Essais cliniques et méta-analyses |
Un essai clinique positif d'une durée de 12 mois, une méta-analyse nulle et un essai clinique nul d'une durée de deux ans |
Mixte |
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Marqueurs de la dégradation osseuse |
Essais cliniques sur l'homme |
Réduction observée dans certaines études de courte durée menées parallèlement à un programme d'entraînement |
Limité |
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La force musculaire chez les plus de 55 ans, grâce à la musculation |
Essais cliniques sur l'homme |
La créatine favorise les gains de force liés à l'entraînement |
Fort |
|
Ostéoporose ou risque de fracture |
Essais cliniques sur l'homme |
Aucun essai clinique n'a démontré une diminution du nombre de cas d'ostéoporose ou de fractures |
Aucun élément de preuve |
Dans l'ensemble de ces essais, une tendance se dégage : dès qu'un signal est détecté, il s'accompagne d'un effet de « barbell ».
Pourquoi l'activité physique détermine si la créatine a un rôle à jouer pour la santé osseuse
La créatine prise sans activité physique ne fournit aucun nouveau stimulus à l'os. Elle peut certes augmenter les réserves de créatine dans les muscles, mais en l'absence de la sollicitation liée à l'effort, les ostéocytes n'ont aucune raison de demander la formation de nouveau tissu osseux. L'entraînement de résistance constitue en soi un stimulus pour l'os, et l'effet bien établi de la créatine est de contribuer à ce que cet entraînement permette de développer davantage de force.[4]
Comparaison des trois approches :
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Approche |
Force musculaire |
Densité osseuse |
Éléments de preuve |
|---|---|---|---|
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La créatine seule |
Peu d'effet sans entraînement |
Aucun effet significatif |
Essais cliniques sur l'homme |
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La musculation seule |
Améliore la force |
Peut contribuer à maintenir la densité osseuse, notamment grâce à des sollicitations progressives et à des charges d'impact |
Bien établi [SOURCE REQUISE : référence à une étude ou à une recommandation] |
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Créatine et entraînement de musculation |
Des gains de force supérieurs à ceux obtenus par l'entraînement seul |
Résultats mitigés ; aucun avantage constant par rapport à l'entraînement seul |
Essais cliniques et méta-analyses |
Le cadre réglementaire est tout aussi clair. Le registre britannique des allégations nutritionnelles et de santé (GB Nutrition and Health Claims Register) comprend une allégation autorisée selon laquelle la consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de l’entraînement de résistance sur la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans, cet effet étant obtenu à partir d’une dose de 3 g par jour associée à un entraînement de résistance. Cette allégation concerne la force musculaire. Il n’existe aucune allégation autorisée établissant un lien entre la créatine et les os, et la créatine ne doit pas être présentée comme un moyen de prévenir ou de traiter l’ostéoporose.
Un programme pratique pour entretenir ses muscles et ses os destiné aux plus de 50 ans
Les compléments alimentaires viennent s'ajouter aux principes de base, ils ne les remplacent pas. Pour la plupart des personnes de plus de 50 ans qui souhaitent préserver à la fois leur masse musculaire et leur santé osseuse, un programme simple comporte quatre volets :
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Pilier |
Pourquoi est-ce important pour les os ? |
Recommandations britanniques |
|---|---|---|
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Exercices de force, d'impact et d'équilibre |
Sollicite directement les os, renforce les muscles qui les sollicitent et réduit le risque de chutes |
Pratiquez des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, ainsi que des exercices d'équilibre (recommandations des médecins-chefs du Royaume-Uni) et des exercices d'impact tels que la marche rapide ou la montée d'escaliers, si cela vous convient. |
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Protéines |
Apporte les acides aminés nécessaires à la matrice osseuse et à la régénération musculaire |
Environ 1,0 à 1,2 g par kg de poids corporel par jour pour les personnes âgées en bonne santé (PROT-AGE, ESPEN) — consultez d'abord votre médecin traitant si vous souffrez d'une maladie rénale. |
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Calcium et vitamine D |
Le calcium est le principal minéral des os ; la vitamine D aide l'organisme à l'absorber. |
700 mg de calcium par jour pour les adultes ; 10 microgrammes de vitamine D par jour, au moins en automne et en hiver (NHS). |
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Créatine |
Contribue, grâce à la musculation, à développer la force musculaire, ce qui augmente la charge exercée sur les os |
3 à 5 g de monohydrate de créatine par jour, sans phase de charge |
La créatine monohydrate est bien tolérée par les personnes âgées en bonne santé aux doses habituelles. Si vous avez des problèmes rénaux ou si vous prenez régulièrement des médicaments, consultez la rubrique « La créatine est-elle sans danger ? Reins, santé cardiaque et utilisation à long terme » et consultez votre médecin traitant avant de commencer.
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Cet article est fourni à titre d'information générale et ne constitue en aucun cas un avis médical. La créatine n'est pas destinée à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie, y compris l'ostéoporose. Consultez votre médecin traitant ou votre pharmacien avant de commencer à prendre de la créatine ou de modifier votre programme d'entraînement, en particulier si vous souffrez d'ostéoporose, d'une affection rénale ou cardiaque, ou si vous prenez régulièrement des médicaments. |
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Intégrer la créatine à votre programme de musculation Si vous associez la créatine à un entraînement de musculation après 50 ans, Youth & Earth les pastilles de créatine micronisée simplifient votre routine quotidienne : deux pastilles à l'orange apportent 5 g de créatine monohydrate micronisée, sans poudre à doser ni à mélanger. La consommation quotidienne de créatine, à partir de 3 g par jour, peut renforcer les effets de la musculation sur la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans. Chaque lot est contrôlé par un organisme indépendant, et notre guide pour choisir une marque britannique de confiance spécialisée dans la longévité explique en quoi ces tests doivent consister. |
Questions fréquemment posées
La créatine renforce-t-elle les os ?
Pas directement. Il n'a pas été démontré que la créatine, prise sans activité physique, augmente la densité osseuse. Son rôle avéré est de favoriser le développement de la force musculaire lors de l'entraînement de résistance ; or, des muscles plus puissants exercent une charge plus importante sur les os, ce qui constitue le principal signal utilisé par les os pour se maintenir en bonne santé.
La créatine contribuerait-elle à prévenir l'ostéoporose ?
Non. Aucun essai clinique n'a démontré que la créatine permettait de prévenir, de traiter ou de réduire le risque d'ostéoporose ou de fractures, et il n'existe aucune allégation de santé autorisée établissant un lien entre la créatine et la santé osseuse. Le calcium, la vitamine D, les exercices de mise en charge et, si nécessaire, un traitement prescrit restent les piliers de la prévention.
Dois-je faire de l'exercice pour que la créatine contribue à la santé osseuse ?
Oui. Dans les études menées, on n'observe d'effet sur les os que lorsque la créatine est associée à un entraînement de musculation, car les os réagissent à la sollicitation mécanique. À elle seule, la créatine ne fournit aux os aucun nouveau stimulus auquel réagir.
La créatine est-elle sans danger pour les personnes souffrant d'ostéoporose ?
La créatine monohydrate est bien tolérée par les personnes âgées en bonne santé à raison de 3 à 5 g par jour, et des essais cliniques portant sur la santé osseuse ont inclus des femmes présentant une faible densité osseuse. Si vous souffrez d'ostéoporose, de troubles rénaux ou si vous prenez régulièrement des médicaments, consultez votre médecin généraliste ou un spécialiste avant de commencer un traitement.
Quelle quantité de créatine faut-il prendre pour renforcer les os et les muscles ?
La plupart des personnes prennent quotidiennement entre 3 et 5 g de monohydrate de créatine, sans phase de charge. Les essais cliniques portant sur les os ont souvent utilisé des doses plus élevées, de l'ordre de 0,1 g par kg de poids corporel, mais aucune dose n'a démontré d'effet bénéfique sur les os. Une prise quotidienne de 3 g, associée à un entraînement de résistance, correspond à l'apport sur lequel repose l'allégation autorisée concernant le renforcement musculaire chez les personnes de plus de 55 ans.
Les femmes devraient-elles prendre de la créatine pour leurs os après la ménopause ?
La plupart des essais cliniques portant sur la créatine et la santé osseuse ont été menés chez des femmes ménopausées, et les résultats sont mitigés ; la créatine ne doit donc pas être considérée comme un traitement pour les os. Elle peut toutefois convenir aux femmes qui pratiquent la musculation après la ménopause, car elle favorise les gains de force musculaire qui sollicitent les os. Notre guide sur la créatine pour les femmes présente une vue d'ensemble du sujet.
Références
[1] Devries MC, Phillips SM. La supplémentation en créatine pendant l'entraînement de résistance chez les personnes âgées : une méta-analyse. Med Sci Sports Exerc. 2014 ; 46(6) : 1194-203. DOI : https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000220
[2] Forbes SC, Chilibeck PD, Candow DG. La supplémentation en créatine pendant l'entraînement de résistance n'entraîne pas d'augmentation de la densité minérale osseuse chez les personnes âgées : une brève méta-analyse. Front Nutr. 2018 ; 5 : 27. DOI : https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00027
[3] Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, et al. Essai contrôlé randomisé de deux ans sur la supplémentation en créatine pendant l'effort physique pour la santé osseuse chez les femmes ménopausées. Med Sci Sports Exerc. 2023 ; 55(10) : 1750-60. DOI : https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003202
[4] Sharifian G, Aseminia P, Heidary D, Esformes JI. Impact de la supplémentation en créatine et de l'entraînement physique chez les personnes âgées : revue systématique et méta-analyse. Eur Rev Aging Phys Act. 2025 ; 22(1) : 17. DOI : https://doi.org/10.1186/s11556-025-00384-9
