La créatine et l'humeur : ce que révèlent les dernières recherches

Si vous prenez déjà de la créatine pour votre entraînement ou pour gagner en force à l'âge mûr, vous avez peut-être remarqué un nouveau type de titre : « La créatine pour l'humeur ». C'est une question légitime, qui diffère de celle de savoir si la créatine aide à se concentrer. En bref, les scientifiques ont deux raisons crédibles de penser que la créatine pourrait influencer l'humeur des personnes, et un nombre restreint mais croissant d'études cherchent à vérifier si c'est effectivement le cas.

La première voie concerne l'énergie. Le cerveau fonctionne grâce à un apport constant en énergie, et la créatine fait partie du système qui assure la stabilité de cet apport. La seconde concerne la méthylation, un processus chimique que l'organisme utilise pour des centaines de fonctions, notamment le traitement des neurotransmetteurs. Cet article passe en revue ces deux voies, présente les conclusions des études menées à ce jour et indique où s'arrêtent les preuves scientifiques.

L'humeur et la concentration sont deux choses différentes

La cognition et l'humeur partagent les mêmes circuits cérébraux, mais les chercheurs les étudient séparément, et un résultat obtenu pour l'une ne s'applique pas toujours à l'autre. La plupart des recherches sur la créatine et le cerveau dont vous entendrez parler, y compris notre guide sur la la créatine et le cerveau, porte sur la cognition : la mémoire, le temps de réaction et la fatigue mentale. L'humeur, quant à elle, concerne l'état émotionnel sur plusieurs jours ou semaines.

Ainsi, une étude montrant des temps de réaction plus courts après une nuit blanche ne permet pas de déterminer si la créatine améliore l'humeur. Le tableau ci-dessous met en évidence cette différence.

Comment le cerveau utilise la créatine comme source d'énergie

Le cerveau représente environ 2 % du poids corporel, mais consomme près de 20 % de l'énergie de l'organisme. Ses cellules ont besoin d'un apport constant en adénosine triphosphate (ATP), la molécule qui alimente pratiquement toutes leurs activités, de la transmission des signaux à la production de neurotransmetteurs.

Lorsque la demande augmente brusquement, le cerveau puise dans ses réserves de phosphocréatine, une forme stockée de créatine qui restitue un groupe phosphate à l'ATP épuisé et le recharge en quelques secondes. Le cerveau produit une partie de sa propre créatine et en absorbe également à partir du sang. Les compléments alimentaires peuvent augmenter le taux de créatine dans le cerveau, mais seulement de façon modeste, car le cerveau en absorbe bien moins que les muscles. 

Créatine et méthylation : le lien avec les neurotransmetteurs

La méthylation est le mécanisme par lequel l'organisme marque des molécules à l'aide d'un petit groupe chimique, appelé groupe méthyle, afin de les activer, de les désactiver ou de les transformer en une autre substance. La principale source de ces groupes est la S-adénosylméthionine, généralement abrégée en SAMe.

La synthèse de la créatine est l'un des principaux processus de l'organisme qui mobilise la SAMe. Elle se déroule en deux étapes : les reins produisent un précurseur appelé guanidinoacétate (GAA), puis le foie le méthyle pour achever le processus. Cette dernière étape peut représenter jusqu'à 40 % des groupes méthyles de l'organisme. 

Lorsque vous consommez de la créatine par le biais de l'alimentation ou d'un complément alimentaire, l'organisme en produit moins lui-même. En principe, cela libère de la SAMe pour d'autres fonctions, notamment le métabolisme des neurotransmetteurs. Une enzyme appelée COMT, qui dépend de la SAMe, contribue à l'élimination de la dopamine et de la noradrénaline, tandis que la sérotonine est méthylée avant de se transformer en mélatonine. La SAMe elle-même fait l'objet d'études sur l'humeur depuis des décennies, ce qui explique en partie l'intérêt des scientifiques pour cette voie métabolique.

Voilà comment cela fonctionne d'un point de vue chimique, en théorie. On n'a pas encore vérifié directement si la prise de SAMe avait un effet sur le bien-être des personnes.

Chaque étape ci-dessous est classée en fonction de son degré de maturité.

Énergie, sommeil et humeur : pourquoi ils sont liés

Quiconque a déjà connu une série de mauvaises nuits sait que la fatigue affecte aussi bien l'humeur que les capacités cognitives. Le manque de sommeil épuise les réserves d'énergie du cerveau, notamment la phosphocréatine, ce qui entraîne généralement une fatigue mentale, de l'irritabilité et une plus grande tendance à s'énerver.

C'est là que le rôle énergétique de la créatine est le plus facile à observer. Des études menées auprès d'adultes en manque de sommeil ont montré que la créatine peut contribuer à préserver la vitesse de traitement de l'information et d'autres aspects de la fonction cognitive. 

Une étude de 2024 largement relayée a mis en évidence des effets similaires après une dose unique d’environ 0,35 g par kg de poids corporel, soit plusieurs fois la dose standard de 3 à 5 g.[1] Ces études évaluent principalement les capacités cognitives plutôt que l’humeur ; elles suggèrent donc que la créatine pourrait atténuer les effets de la fatigue plutôt que d’améliorer directement l’humeur. Elle ne remplace pas le sommeil.

Ce que révèlent les recherches sur la créatine et l'humeur

Les recherches s'articulent autour de deux axes : d'une part, des études menées à grande échelle visant à identifier des tendances, et d'autre part, des essais cliniques à petite échelle qui évaluent directement les effets de la créatine.

Études démographiques

Une analyse réalisée en 2020 à partir des données d'une enquête nationale américaine menée auprès de plus de 20 000 adultes a révélé que les personnes dont l'apport alimentaire en créatine était le plus faible présentaient des taux de dépression plus élevés que celles dont l'apport était le plus élevé.[2] Il s'agit d'une corrélation, et non d'une preuve de causalité : les personnes qui consomment moins de viande et de poisson peuvent présenter de nombreuses autres différences.

Essais cliniques menés en parallèle d'un traitement standard

L'essai le plus connu, publié en 2012, a consisté à administrer à des femmes chez lesquelles une dépression avait été diagnostiquée soit de la créatine (5 g par jour), soit un placebo, en association avec un antidépresseur de type ISRS, pendant huit semaines. Le groupe sous créatine a montré une amélioration plus rapide et plus marquée.[3] Des études de plus petite envergure menées chez des personnes atteintes de trouble bipolaire ont donné des résultats mitigés, et certaines ont fait état d'épisodes d'hypomanie ou de manie ; c'est pourquoi la créatine ne doit pas être prise sans surveillance médicale chez ce groupe de patients. 

Ce que révèlent les critiques

Les analyses qualifient ces résultats de prometteurs, mais précoces : les essais sont de petite envergure, de courte durée et portent principalement sur des personnes suivant déjà un traitement sous surveillance médicale.[4] Aucun d'entre eux n'évalue la créatine seule comme moyen d'améliorer l'humeur, et aucun ne porte sur des personnes dont l'humeur est déjà bonne.

Le tableau ci-dessous attribue une note à chaque élément de preuve.

Qui serait le plus réactif ?

Si la créatine a effectivement une influence sur l'humeur, les recherches mettent en évidence trois groupes chez lesquels un tel effet serait le plus susceptible de se manifester.

Les végétariens et les végétaliens. La créatine alimentaire provient presque exclusivement de la viande et du poisson ; les personnes suivant un régime à base de végétaux ont donc tendance à présenter des réserves de créatine musculaire plus faibles. On ne sait pas encore très bien si leur taux de créatine cérébrale est également plus faible. Notre article sur la la créatine chez les végétariens et les végétaliens aborde ce sujet en détail.

Les personnes en manque de sommeil ou soumises à une forte charge mentale. Le stress épuise plus rapidement l'énergie cérébrale, et c'est précisément là que la créatine entre en jeu pour apporter de l'énergie.

Les femmes : une question encore ouverte. Certaines études d'imagerie suggèrent que la créatine présente dans le cerveau des femmes pourrait différer de celle des hommes et varier en fonction des changements hormonaux ; par ailleurs, l'essai le plus connu a été mené chez des femmes. C'est une raison pour approfondir les recherches, et non la preuve d'un effet spécifique aux femmes. Notre guide « La créatine pour les femmes » présente les effets connus de la créatine.

Ce que cette étude ne montre pas encore

Les titres ont tendance à passer sous silence certaines limites ; les voici donc clairement énoncées.

La créatine n'est pas un traitement contre la déprime. Ce n'est ni un antidépresseur, ni un traitement contre l'anxiété ou tout autre trouble psychique, et elle ne doit pas être utilisée pour s'automédicamenter.

Elle ne remplace pas les soins. La créatine ne doit en aucun cas se substituer à un traitement médicamenteux prescrit, à une thérapie par la parole ou aux conseils d'un professionnel de santé qualifié.

On ignore quels sont les effets chez les personnes qui se sentent déjà bien. Il n'existe aucune preuve solide indiquant que la créatine améliore le bien-être des personnes qui se sentent déjà bien.

Certaines personnes doivent d'abord consulter un médecin. Si vous prenez des médicaments pour traiter un trouble psychique ou si vous souffrez d'un trouble bipolaire, consultez votre médecin avant de commencer à prendre de la créatine, en raison du risque signalé de changements d'humeur chez ce groupe de personnes.

Comment intégrer cela si vous prenez déjà de la créatine ?

Si vous prenez déjà entre 3 et 5 g de créatine par jour dans le cadre de votre entraînement, pour développer votre force ou pour vieillir en bonne santé, les résultats des recherches sur l'humeur ne changent en rien votre routine. Il n'existe aucune preuve qu'une dose différente ait un effet positif sur l'humeur, et notre guide sur quantité de créatine dont vous avez besoin présente l’approche standard. Pour les questions de sécurité, consultez « La créatine est-elle sans danger ? ».

En Grande-Bretagne, les allégations de santé autorisées concernant la créatine ne portent que sur les performances physiques. La créatine améliore les performances physiques lors de séries successives d’exercices de courte durée et de haute intensité, et une prise quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de l’entraînement de résistance sur la force musculaire chez les adultes âgés de 55 ans et plus. Ces deux allégations s’appliquent à une dose quotidienne de 3 g, la seconde étant valable uniquement en association avec un entraînement de résistance.

La créatine ne régule pas le cortisol et n'est pas un produit lié au stress. Si le stress est votre principale préoccupation, Youth & Earth propose également Chillaxine , dont l’efficacité a été démontrée pour favoriser la relaxation, l’équilibre émotionnel et un meilleur sommeil. Ses ingrédients peuvent aider à réguler le cortisol et la réponse de l’organisme au stress, à réduire les sentiments d’anxiété et à favoriser un système nerveux plus calme et plus résilient.

Les recherches sur l'humeur sont vraiment intéressantes et méritent d'être suivies au fur et à mesure de leur évolution. C'est une raison d'éveiller la curiosité à l'égard de la créatine, mais pas une raison de l'acheter.

Questions fréquemment posées

La créatine peut-elle améliorer votre humeur ?

Des études suggèrent que la créatine pourrait influencer l'humeur chez certaines personnes, grâce à son rôle dans l'énergie cérébrale et en préservant la capacité de méthylation. Ces données sont encore préliminaires et proviennent principalement d'essais à petite échelle menés en complément d'un traitement standard ; son efficacité en tant que stimulant de l'humeur chez les personnes qui se sentent déjà bien n'est donc pas encore établie.

La créatine peut-elle aider à lutter contre la déprime ?

La créatine ne constitue pas un traitement contre la déprime. Des essais cliniques à petite échelle l'ont testée en complément d'un traitement standard sous surveillance médicale, mais elle ne doit pas être utilisée pour s'auto-traiter ni pour se substituer à un suivi médical. Si vous vous sentez déprimé depuis plus de deux semaines, consultez votre médecin généraliste.

Comment la créatine influe-t-elle sur la méthylation ?

La synthèse de la créatine mobilise une grande partie des groupes méthyles de l'organisme, fournis par la SAMe. La prise de créatine réduit la production endogène de l'organisme, ce qui permet de préserver la SAMe pour d'autres fonctions, notamment le métabolisme des neurotransmetteurs. Il s'agit d'un mécanisme plausible, mais son effet sur l'humeur n'a pas été testé directement.

La créatine destinée à améliorer l'humeur est-elle la même que celle destinée à améliorer la concentration ?

Non. La concentration et la mémoire relèvent des fonctions cognitives, tandis que l'état émotionnel relève de l'humeur. Les effets les plus marqués de la créatine sur le cerveau concernent la capacité à réfléchir dans des conditions de stress, comme le manque de sommeil, et cela ne s'applique pas automatiquement à l'humeur.

Puis-je prendre de la créatine en même temps que des antidépresseurs ?

Consultez votre médecin généraliste ou votre psychiatre avant d'associer la créatine à un antidépresseur. Les essais cliniques qui ont évalué cette association ont été menés sous surveillance médicale, et le choix approprié dépend de votre état de santé et des médicaments que vous prenez.

La créatine est-elle bénéfique en cas de manque de sommeil ?

Des études suggèrent que la créatine pourrait contribuer à préserver certaines fonctions cognitives en cas de manque de sommeil et à atténuer la fatigue mentale, même si certaines de ces études utilisaient des doses bien supérieures à la dose standard de 3 à 5 g. Elle peut atténuer les effets de la fatigue, mais elle ne remplace pas le sommeil.

Références

[1] Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, et al. Une dose unique de créatine améliore les performances cognitives et entraîne des modifications des phosphates cérébraux à haute énergie en cas de privation de sommeil. Sci Rep. 2024 ; 14(1) : 4937. DOI : https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9

[2] Bakian AV, Huber RS, Scholl L, Renshaw PF, Kondo D. Apport alimentaire en créatine et risque de dépression chez les adultes américains. Transl Psychiatry. 2020 ; 10(1) : 52. DOI : https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x

[3] Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, Hwang J, Kim JE, Won W, et al. Essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo évaluant l’ajout de monohydrate de créatine par voie orale pour améliorer la réponse à un inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine chez les femmes souffrant de trouble dépressif majeur. Am J Psychiatry. 2012 ; 169(9) : 937-45. DOI : https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2012.12010009

[4] Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. La créatine dans le traitement de la dépression. Biomolecules. 2019 ; 9(9) : 406. DOI : https://doi.org/10.3390/biom9090406