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TL;DR Si vous ne mangez ni viande ni poisson, votre corps doit produire lui-même toute la créatine dont il a besoin, et des études montrent que les végétariens et les végétaliens ont tendance à présenter des réserves musculaires plus faibles en conséquence. C'est en raison de ce niveau de départ plus bas qu'ils constatent souvent une augmentation plus importante lorsqu'ils prennent des compléments. La dose standard de 3 à 5 g par jour est suffisante. La créatine monohydrate est fabriquée synthétiquement, elle est donc végétalienne ; c'est la gélatine présente dans de nombreux bonbons gélifiés qu'il faut vérifier. |
La créatine est l'un des rares compléments alimentaires pour lesquels l'alimentation influe réellement sur le niveau de départ. La viande et le poisson fournissent une part importante de l'apport quotidien en créatine d'un omnivore, tandis qu'un régime végétalien n'en apporte pratiquement pas. Cet écart se reflète au niveau musculaire et détermine la façon dont les végétariens et les végétaliens réagissent lorsqu'ils prennent des compléments.
Il y a également un aspect pratique à prendre en compte : si la molécule de créatine est « végane », ce n’est pas le cas de nombreux produits à base de créatine. Ce guide aborde à la fois les résultats des recherches et la vérification des étiquettes.
Les végétariens et les végétaliens devraient-ils prendre de la créatine ?
La créatine n'est pas un nutriment essentiel ; personne n'est donc strictement obligé d'en prendre. Les végétariens et les végétaliens sont ceux qui ont le plus clairement intérêt à envisager une supplémentation, car leurs réserves musculaires sont généralement plus faibles au départ et peuvent donc augmenter davantage.
Dans l'organisme, la créatine sert de réserve d'énergie rapidement disponible. Stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, elle contribue à la régénération de l'adénosine triphosphate (ATP), la molécule que les cellules utilisent comme source d'énergie, lors d'efforts courts et intenses. Elle est particulièrement utile si vous pratiquez la musculation, le sprint, des sports d'équipe ou si vous souhaitez conserver votre force à partir de la quarantaine.
Pourquoi les régimes à base de végétaux entraînent une diminution des réserves de créatine
La créatine provient de deux sources : celle que votre corps produit et celle que vous consommez. Un régime alimentaire à base de végétaux élimine presque entièrement cette deuxième source.
Comment l'organisme produit-il sa propre créatine ?
L'organisme synthétise la créatine à partir de trois acides aminés. L'arginine et la glycine sont combinées, principalement dans les reins, pour former du guanidinoacétate. Le foie ajoute ensuite un groupe méthyle, fourni par la méthionine, pour produire de la créatine, qui est acheminée par le sang vers les tissus qui en ont besoin. Environ 95 % de la créatine présente dans l'organisme se retrouve dans les muscles squelettiques, le reste se répartissant principalement dans les tissus à forte demande, tels que le cerveau et le cœur.
Cette production interne est généralement estimée à environ 1 g par jour. Les omnivores en apportent à peu près la même quantité par le biais de leur alimentation, la viande et le poisson en étant les principales sources. Les haricots, les lentilles, les fruits à coque, les céréales et les légumes n'en contiennent pratiquement pas. Le tableau ci-dessous présente ce que cela implique pour chaque régime alimentaire.
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Régime alimentaire |
Créatine alimentaire |
Quelles sont les implications pour les réserves musculaires ? |
|---|---|---|
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Omnivore |
Consommation régulière de viande et de poisson |
La production endogène est complétée par l'alimentation ; en général, les réserves de base sont les plus élevées |
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Régime pauvre en viande ou flexitarien |
Plus faible ; varie en fonction de la quantité de viande et de poisson consommée |
Les magasins se situent probablement entre les niveaux « omnivore » et « végétarien », en fonction de la consommation. |
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Lacto-ovo-végétarien |
Négligeable (traces tout au plus provenant des œufs et des produits laitiers) |
Dépend presque entièrement de la production propre de l'organisme ; réserves moyennes plus faibles |
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Végan |
Aucun |
Dépend entièrement de la production propre de l'organisme ; réserves moyennes plus faibles |
Des études comparant différents régimes alimentaires ont mis en évidence des taux de créatine musculaire au repos plus faibles chez les végétariens que chez les omnivores, notamment celle de Burke et al. (2003). Une revue systématique réalisée par Kaviani, Shaw et Chilibeck (2020) est parvenue à la même conclusion en se basant sur l'ensemble des essais disponibles.[1]
Le cerveau présente des caractéristiques différentes. Une étude de spectroscopie par résonance magnétique menée par Solis et al. (2014) n’a révélé aucune différence notable dans la teneur en créatine du cerveau entre les végétariens et les omnivores, ce qui pourrait refléter la capacité du cerveau à synthétiser localement une partie de sa propre créatine.[2] Ainsi, l’écart lié à l’alimentation est bien documenté au niveau musculaire, mais beaucoup moins évident au niveau cérébral.
Le fossé est donc bien réel. La question suivante est de savoir ce que cela apporte concrètement de le combler.
Que se passe-t-il lorsque les végétariens et les végétaliens prennent des compléments alimentaires ?
Les personnes dont les réserves initiales sont plus faibles ont tendance à observer une augmentation relative plus importante de la créatine musculaire lorsqu'elles prennent des compléments alimentaires que celles qui consomment déjà de la viande. Cependant, une fois ces réserves saturées, le résultat final est globalement similaire quel que soit le régime alimentaire : la supplémentation permet d'uniformiser le niveau de départ plutôt que de placer les personnes suivant un régime végétal au-dessus des omnivores.
Réserves musculaires
Dans l'étude de Burke et al. (2003), les végétariens ayant pris de la créatine dans le cadre d'un programme de musculation ont présenté une augmentation plus importante des réserves totales de créatine et de phosphocréatine musculaires que les omnivores suivant le même protocole.[3] Plus le réservoir est vide, plus il y a à remplir.
Performances physiques et allégations autorisées
Quelle que soit votre alimentation, une teneur plus élevée en phosphocréatine dans les muscles se traduit par une régénération plus rapide de l'ATP lors d'efforts intenses et de courte durée. Conformément à la réglementation britannique en matière d'allégations de santé, la créatine fait l'objet de deux allégations autorisées :
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Performances physiques : la créatine améliore les performances physiques lors de séries successives d'exercices de courte durée et de haute intensité. Cet effet bénéfique est obtenu avec un apport quotidien de 3 g.
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Force chez les personnes âgées : la consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de l'entraînement de résistance sur la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans. Cet effet bénéfique est obtenu avec un apport quotidien de 3 g, associé à un entraînement de résistance.
Ces deux affirmations s'appliquent quel que soit le régime alimentaire, et les sportifs suivant un régime végétal qui s'entraînent au sprint, à la musculation ou par intervalles correspondent parfaitement à la première. Voici le niveau de fiabilité des données pour chacun des résultats abordés dans cet article.
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Résultat |
Ce que révèlent les études |
Niveau de preuve |
|---|---|---|
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Taux de créatine musculaire plus faibles dans le cadre d'un régime alimentaire à base de végétaux |
Les études comparatives montrent systématiquement que la teneur en créatine des muscles au repos est plus faible chez les végétariens que chez les omnivores. |
Bien établi |
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Augmentation plus importante avec la supplémentation |
Les végétariens présentent généralement une augmentation relative plus importante de leurs réserves musculaires, pour atteindre un résultat final similaire. |
Bien, d'après des essais à plus petite échelle |
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Performances à haute intensité |
Couverture par une allégation de santé autorisée au Royaume-Uni à raison de 3 g par jour |
Demande admise |
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Créatine dans les parties inférieures du cerveau |
Les examens d'imagerie n'ont pas mis en évidence de différence nette liée à l'alimentation |
Pas clair |
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Mémoire et cognition |
Quelques essais à petite échelle menés auprès de végétariens font état d'améliorations ; ces résultats n'ont pas été reproduits de manière systématique |
Précoces et limités |
La créatine et le cerveau : ce qu'ont révélé les études menées chez des végétariens
Certaines des recherches les plus intéressantes sur la créatine et le cerveau ont été menées chez des végétariens, précisément parce que leur apport alimentaire en créatine est très faible. Les résultats sont encourageants mais limités ; il convient donc de les considérer comme un sujet de curiosité plutôt que comme une raison d'acheter ce produit.
Rae et al. (2003) ont administré de la créatine à de jeunes adultes végétariens et végétaliens et ont constaté de meilleurs résultats à une épreuve de mémoire de travail et à un test de raisonnement par rapport au groupe placebo.[4] Benton et Donohoe (2011) ont comparé directement des végétariens et des omnivores et ont constaté que les améliorations de la mémoire après la prise de créatine concernaient principalement le groupe végétarien.
Des essais ultérieurs ont donné des résultats mitigés, et ces conclusions semblent en contradiction avec les travaux d’imagerie mentionnés plus haut : si la teneur en créatine dans le cerveau n’est pas nettement plus faible chez les végétariens, pourquoi la supplémentation leur serait-elle plus bénéfique ? Il n’y a pas encore de réponse définitive. Pour un aperçu plus complet des données disponibles, voir la créatine et le cerveau, ou « la créatine et l'humeur » pour ce volet distinct de la recherche.
La créatine est-elle végétalienne ? Vérification des ingrédients et du format
La créatine en elle-même est presque toujours végétalienne. La créatine monohydrate est fabriquée par synthèse, généralement par réaction du sarcosinate de sodium avec du cyanamide, sans qu’aucun tissu animal n’intervienne. Ce qui détermine si un produit est végétalien, ce sont tous les éléments qui entourent la créatine : l’agent gélifiant, l’enveloppe de la gélule, l’enrobage et le colorant.
Les poudres nature, sans arôme, ne contiennent généralement qu'un seul ingrédient et constituent le choix le plus sûr. C'est dans les poudres aromatisées, les gélules, les bonbons gélifiés et les comprimés à mâcher enrobés que l'on trouve le plus souvent des ingrédients d'origine animale. Le tableau ci-dessous indique les éléments à vérifier.
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Format |
Ingrédient courant non végétalien |
Une alternative végétale à découvrir |
|---|---|---|
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Poudre aromatisée |
Le carmin ou la cochenille (E120), un colorant rouge issu d'insectes |
Rouge de betterave, extrait de paprika ou anthocyanines |
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Gélules |
Enveloppes en gélatine bovine ou porcine |
HPMC ou pullulane (enveloppes de gélules d'origine végétale) |
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Bonbons gélifiés et bonbons à mâcher |
Gélatine bovine ou porcine comme agent gélifiant |
Liants à base de pectine, d'agar-agar ou de tapioca |
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Comprimés enrobés et comprimés à croquer |
Cire d'abeille (E901) ou gomme-laque (E904) comme glaçage |
Cire de carnauba (E903) ou un enrobage à base de cellulose |
La glycérine, les arômes naturels et certaines matières grasses peuvent provenir de sources végétales ou animales ; vérifiez donc ces informations auprès de la marque si un produit n'est pas étiqueté « végan ». Une marque déposée « végan », telle que celle de la Vegan Society, lève toute ambiguïté ; en l'absence d'une telle marque, vous devez vous fier à la liste des ingrédients et à la déclaration de la marque elle-même.
Un exemple concret : l'étiquette du produit « Micronised Creatine Chews » d'Youth & Earth
Youth & EarthLes pastilles de créatine micronisée de la marque sont adaptées aux végétaliens et aux végétariens, et ne contiennent ni gluten ni produits laitiers. Chaque portion de deux pastilles apporte 5 g de monohydrate de créatine micronisée. En lisant l’étiquette ligne par ligne, on comprend comment cette compatibilité est obtenue : elles ne contiennent pas de gélatine ; la pastille est en effet solidifiée à l’aide de sirop de tapioca et de cellulose, et l’enrobage est à base de cire de carnauba plutôt que de cire d’abeille ou de gomme-laque.
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Ingrédients (ordre figurant sur l'étiquette) |
Fonctionnalités |
Origine et statut végétalien |
|---|---|---|
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Monohydrate de créatine micronisée |
Le principe actif, broyé jusqu'à obtenir une granulométrie fine pour une texture plus onctueuse |
Synthétique ; vegan |
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Sirop de tapioca bio |
Lie la préparation et lui donne de la consistance à la place de la gélatine |
Végétal (manioc) ; végétalien |
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Glycérine |
Permet de conserver la texture moelleuse et juteuse du produit à mâcher |
Peut être une plante ou un animal |
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Cellulose microcristalline |
Apporte de la structure et du volume |
D'origine végétale (cellulose) ; végétalien |
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Allulose |
Édulcorant hypocalorique |
Sucre d'origine végétale ; végétalien |
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Triglycérides à chaîne moyenne |
Permet d'éviter que les friandises ne collent pendant la fabrication |
Généralement de la noix de coco ou du palmier |
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Cire de carnauba |
Enrobe les friandises pour qu'elles ne collent pas entre elles |
D'origine végétale (feuilles de palmier) ; végétalien |
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Arômes naturels |
Saveur d'orange |
Peut être une plante ou un animal |
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Paprika (colorant naturel) |
Couleur |
Végétal ; végétalien |
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Reb M |
Édulcorant d'origine naturelle issu de la plante stévia |
D'origine végétale ; végétalien |
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Acide malique |
Apporte une note acidulée |
Sans composants d'origine animale ; végétalien |
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Chlorure de sodium |
Du sel, pour rehausser la saveur |
Minéral ; végétalien |
Y&E n'a pas précisé si les comprimés à croquer portaient un label de certification végétalien. Pour savoir comment les comprimés à croquer se comparent à la poudre et aux bonbons gélifiés, consultez la comparaison des formats de créatine, et pour une analyse complète du produit, notre analyse approfondie des comprimés de créatine micronisée.
Quelle quantité de créatine les végétariens et les végétaliens devraient-ils prendre ?
La dose standard de 3 à 5 g de monohydrate de créatine par jour convient aux végétariens et aux végétaliens. Commencer par une dose plus faible ne signifie pas que vous en avez besoin de plus ; cela signifie simplement que la même dose quotidienne a plus de marge pour agir.
Il existe deux façons d'accéder aux magasins bien achalandés, et elles mènent toutes deux au même endroit.
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Approche |
Quantité journalière |
Délai de réapprovisionnement des magasins |
Idéal pour |
|---|---|---|---|
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Dose quotidienne constante |
3 à 5 g |
Environ 3 à 4 semaines |
La plupart des gens ; l'habitude la plus simple, sans prendre de grosses doses en une seule fois |
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Phase de chargement |
Environ 20 g, répartis en quatre doses de 5 g, pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g |
Environ une semaine |
Les personnes qui souhaitent que les magasins soient rapidement bien approvisionnés et qui ne voient pas d'inconvénient à recevoir davantage de doses au début |
Les troubles gastriques signalés dans les études sont principalement liés à la prise de doses uniques élevées, ce qui explique en partie pourquoi une dose quotidienne régulière convient à la plupart des personnes. Une fois que vos muscles sont saturés, la créatine en excès n’est pas stockée. La majeure partie est excrétée sous forme inchangée dans l’urine ; par conséquent, des doses quotidiennes plus élevées représentent un surcoût sans apporter de bénéfice supplémentaire. Pour en savoir plus sur le moment de la prise, les jours sans et les cycles de prise, consultez la quantité de créatine dont vous avez besoin, et pour les données relatives à la sécurité, la créatine est-elle sans danger ?.
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Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue en aucun cas un avis médical. Consultez votre médecin traitant ou un pharmacien avant de commencer à prendre tout complément alimentaire, en particulier si vous souffrez d'une affection rénale ou d'un autre problème de santé, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous prenez régulièrement des médicaments. |
Qui en tirera le plus grand bénéfice ?
Trois groupes au sein de la communauté végétalienne ont les arguments les plus solides.
Les sportifs végétaliens et les adeptes d'entraînements à haute intensité
Si votre entraînement comporte des efforts courts et intenses répétés, comme la musculation, les sprints, les entraînements par intervalles ou les sports d'équipe, l'allégation de performance autorisée s'applique directement, et un niveau de référence plus bas laisse davantage de marge pour une augmentation des réserves.
Femmes âgées de 30 à 55 ans suivant un régime végétalien
Pendant la périménopause et la ménopause, le maintien de la force physique nécessite un effort plus ciblé, l’entraînement de résistance constituant la base de cette démarche. La créatine favorise les performances à l’entraînement sans pour autant se substituer à celui-ci. Notre guide sur la la créatine pour les femmes aborde le sujet dans son ensemble.
Adultes de plus de 55 ans suivant un régime végétalien
La perte musculaire liée à l'âge, appelée sarcopénie, touche tout le monde, quel que soit le régime alimentaire. Chez les adultes de plus de 55 ans, la prise quotidienne de créatine peut renforcer les effets de l'entraînement de résistance sur la force musculaire, à raison de 3 g par jour en complément d'un programme d'entraînement. Voir « La créatine après 50 ans » pour un guide plus complet.
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Créatine d'origine végétale, sans gélatine Youth & Earth Les pastilles de créatine micronisée apportent 5 g de monohydrate de créatine micronisée dans deux pastilles, sans poudre à mélanger. Liées avec du sirop de tapioca plutôt qu'avec de la gélatine et enrobées de cire de carnauba, elles sont présentées par Y&E comme adaptées aux végétaliens et aux végétariens, sans gluten et sans produits laitiers. Chaque lot fait l'objet de tests réalisés par un organisme tiers, accompagnés d'un certificat d'analyse indépendant. Découvrez comment Youth & Earth teste ses produits ou découvrez Youth & Earth les comprimés à croquer de créatine micronisée. |
Questions fréquemment posées
La créatine est-elle végétalienne ?
La créatine en tant que telle l'est presque toujours, car la monohydrate de créatine est fabriquée par synthèse à partir de composés non d'origine animale. Ce n'est toutefois pas forcément le cas du produit fini : la gélatine présente dans les bonbons gélifiés et les gélules, la cire d'abeille, les enrobages à la gomme-laque et le colorant carmin sont tous d'origine animale. Vérifiez donc l'étiquette ou recherchez le label « vegan ».
Les végétaliens ont-ils besoin de créatine ?
Non. La créatine n'est pas un nutriment essentiel, car l'organisme en produit lui-même. Les végétaliens ont toutefois tendance à avoir des réserves musculaires de créatine plus faibles ; la prise de compléments a donc un impact relativement plus important pour eux que pour les consommateurs de viande, en particulier lorsqu'elle s'accompagne d'un entraînement à haute intensité.
Les œufs et les produits laitiers contiennent-ils de la créatine ?
Tout au plus en quantités infimes. La créatine étant concentrée dans le tissu musculaire, la viande et le poisson constituent les principales sources alimentaires de cette substance, et les lacto-ovo-végétariens comptent sur leur propre production, tout comme les végétaliens.
Les végétariens réagissent-ils mieux à la créatine ?
Les végétariens ont tendance à enregistrer une augmentation relative plus importante de la créatine musculaire, car leur niveau de départ est plus faible. Une fois les réserves saturées, les taux sont globalement similaires quel que soit le régime alimentaire ; l'avantage réside donc dans l'ampleur de l'augmentation des réserves, et non dans leur niveau final.
Quelle quantité de créatine un végétalien doit-il prendre ?
La dose standard de 3 à 5 g de monohydrate de créatine par jour est suffisante. Une dose initiale plus faible ne nécessite pas une dose d'entretien plus élevée ; un apport quotidien régulier permet de reconstituer les réserves musculaires en trois à quatre semaines environ.
Les bonbons gélifiés à la créatine sont-ils végétaliens ?
Pas toujours. De nombreux bonbons gélifiés sont pris à l'aide de gélatine bovine ou porcine, et certains utilisent de la cire d'abeille ou de la gomme-laque comme enrobage. Les versions végétaliennes utilisent de la pectine, de l'agar-agar ou des liants à base de tapioca, ainsi que des cires végétales telles que la cire de carnauba ; veillez donc à lire la liste complète des ingrédients.
La créatine peut-elle améliorer la mémoire des végétariens ?
C'est possible, mais les données sont encore préliminaires. De petites études, notamment celles de Rae et al. (2003) et de Benton et Donohoe (2011), ont fait état d'une amélioration de la mémoire chez des végétariens prenant de la créatine, mais ces essais portaient sur un petit nombre de participants et leurs résultats n'ont pas été reproduits de manière constante. Il convient donc de considérer cela comme un domaine de recherche intéressant, et non comme un bienfait avéré.
Références
[1] Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Avantages de la supplémentation en créatine chez les végétariens par rapport aux athlètes omnivores : une revue systématique. Int J Environ Res Public Health. 2020 ; 17(9) : 3041. DOI : https://doi.org/10.3390/ijerph17093041
[2] Yazigi Solis M, de Salles Painelli V, Giannini Artioli G, Roschel H, Concepción Otaduy M, Gualano B. Une diminution des réserves de créatine dans le cerveau chez les végétariens ? Une étude transversale par spectroscopie par résonance magnétique nucléaire 1H (1H-MRS). Br J Nutr. 2014 ; 111(7) : 1272-4. DOI : https://doi.org/10.1017/S0007114513003802
[3] Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effet de la créatine et de la musculation sur les réserves musculaires de créatine et les performances chez les végétariens. Med Sci Sports Exerc. 2003 ; 35(11) : 1946-55. DOI : https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
[4] Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. La supplémentation orale en monohydrate de créatine améliore les performances cérébrales : un essai croisé en double aveugle contrôlé par placebo. Proc Biol Sci. 2003 ; 270(1529) : 2147-50. DOI : https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492
