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TL;DR Les données actuelles ne permettent pas de conclure que la créatine provoque la chute des cheveux. Cette idée trouve son origine dans une petite étude de 2009 qui mesurait un taux hormonal, la DHT, plutôt que les cheveux eux-mêmes, et un essai clinique de 2025 qui a examiné directement les follicules pileux n’a révélé aucune différence par rapport au placebo. La prise de poids initiale que certaines personnes constatent est due à l’eau retenue dans les muscles, et non à la graisse, et une dose quotidienne régulière de 3 à 5 g permet de la limiter. |
Si la créatine vous a rebuté, c'est probablement pour l'une des deux raisons suivantes : vous avez lu qu'elle provoquait la chute des cheveux ou qu'elle donnait un aspect bouffi. La chute des cheveux a tendance à inquiéter davantage les hommes, tandis que la rétention d'eau préoccupe davantage les femmes, même si ces deux questions sont posées par tout le monde.
Ces deux mythes trouvent leur origine dans une réalité. En 2009, des chercheurs ont effectivement constaté une augmentation du taux d’une hormone liée à la chute des cheveux, et les personnes qui commencent à prendre de la créatine voient souvent l’aiguille de la balance bouger. Ce qui s’est perdu en cours de route, c’est ce que ces observations mesuraient réellement. Cet article remonte à la source de chaque mythe et expose les conclusions des recherches ultérieures.
Le tableau ci-dessous résume les idées reçues les plus courantes concernant la créatine, leur origine et le degré de solidité des preuves qui les réfutent.
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Mythe |
D'où cela vient-il ? |
Ce que révèlent les données |
Niveau de preuve |
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La créatine provoque la chute des cheveux |
Une étude réalisée en 2009 auprès de 20 joueurs de rugby, qui a mis en évidence une augmentation du taux de DHT, et non une perte de cheveux |
Une étude randomisée menée en 2025, qui a examiné directement les follicules pileux, n'a révélé aucune différence par rapport au placebo sur une période de 12 semaines. |
Modéré |
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La créatine augmente le taux de DHT |
Cette même étude de 2009, après une phase de charge à forte dose |
Aucune augmentation constante du taux de testostérone n'a été observée dans les essais ultérieurs ; l'essai de 2025 n'a révélé aucune variation du taux de DHT |
Modéré |
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La créatine provoque des gonflements ou des ballonnements |
Confondre la rétention d'eau dans les muscles avec celle sous la peau ou un ventre gonflé |
La prise de poids initiale correspond principalement à de l'eau retenue dans les muscles ; aucune trace de gonflement visible n'est observée aux doses habituelles. |
Bien |
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La créatine est un stéroïde |
Son lien avec la musculation et la culture du fitness |
Composé produit par l'organisme à partir de trois acides aminés, sans aucun lien structurel avec les stéroïdes |
Fort |
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La créatine provoque des crampes ou une déshydratation |
Témoignages d'athlètes datant des années 1990 |
Des études contrôlées, menées notamment dans des conditions de forte chaleur, n'ont pas mis en évidence d'augmentation ni de l'un ni de l'autre |
Bien |
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La créatine endommage les reins sains |
Erreurs d'interprétation des analyses sanguines de créatinine et rapports de cas isolés |
Les études menées chez des adultes en bonne santé n'ont pas mis en évidence de troubles rénaux aux doses recommandées. |
Bien |
D'où vient le mythe selon lequel la créatine provoquerait la chute des cheveux ?
Ce mythe sur la chute des cheveux trouve son origine dans une seule étude de petite envergure. En 2009, van der Merwe et ses collègues ont publié dans le *Clinical Journal of Sport Medicine* les résultats d'un essai clinique portant sur 20 joueurs de rugby masculins d'âge universitaire.[1]
Le groupe sous créatine a pris 25 g de créatine par jour, associés à 25 g de glucose, pendant sept jours (phase de charge), puis 5 g par jour pendant 14 jours supplémentaires. À l'issue de la semaine de charge, leurs taux sanguins de dihydrotestostérone (DHT) étaient supérieurs de 56 % à ceux observés au début de l'étude, et ils sont restés environ 40 % au-dessus des valeurs de référence tout au long de la phase d'entretien.
La DHT étant l'hormone la plus étroitement liée à la calvitie masculine, on en a rapidement conclu que « la créatine provoquait la chute des cheveux ». Quatre limites de cette étude ont toutefois rarement été prises en compte :
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Elle n'a jamais mesuré la quantité de cheveux. Les chercheurs ont uniquement analysé les taux d'hormones dans le sang, sans évaluer la densité capillaire, la chute de cheveux ni la santé des follicules.
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Le taux de DHT est resté dans les limites normales. Même après cette augmentation, les taux de DHT des joueurs sont restés dans les limites physiologiques normales.
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Elle a été de courte durée et a fait appel à une dose d'attaque. L'étude a duré trois semaines au total et a débuté avec une dose équivalente à cinq fois la dose d'entretien quotidienne habituelle.
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Ce résultat n'a pas été reproduit. Aucun essai ultérieur n'a fait état d'une augmentation comparable du taux de DHT suite à une supplémentation en créatine.
Il est utile de savoir comment agit réellement la DHT. Elle est produite à partir de la testostérone par une enzyme appelée 5-alpha-réductase. Chez les personnes présentant une prédisposition génétique à la calvitie masculine (alopécie androgénétique), la DHT se lie aux récepteurs des follicules pileux sensibles du cuir chevelu et les atrophie progressivement, ce qui entraîne, au fil du temps, l'apparition de cheveux plus fins et plus courts. Ce phénomène touche aussi bien les hommes que les femmes.
Le mot clé, c'est la prédisposition. La calvitie androgénique dépend principalement de la sensibilité de vos follicules aux taux normaux de DHT, et non d'une variation à court terme de cette hormone. Une analyse sanguine réalisée sur trois semaines chez 20 joueurs de rugby n'allait de toute façon pas permettre de trancher la question, dans un sens comme dans l'autre.
Ce que révèlent les recherches récentes sur la créatine, la DHT et les cheveux
Des recherches ultérieures n'ont pas confirmé ce lien. Parmi les essais ayant mesuré le taux de testostérone lors d'une supplémentation en créatine — une douzaine au total —, aucune augmentation systématique n'a été observée.[2] Très peu d'entre eux ont mesuré le taux de DHT, ce qui explique en partie pourquoi les résultats de 2009 ont perduré.
En 2021, Antonio et ses collègues ont passé en revue les idées reçues les plus courantes concernant la créatine dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ils ont conclu que les données scientifiques actuelles ne permettent pas d'affirmer que la créatine provoque la chute des cheveux, tout en soulignant que des recherches supplémentaires seraient utiles.
Cette étude a été publiée en 2025. Un essai randomisé et contrôlé par placebo, rapporté dans la même revue, a consisté à administrer quotidiennement, pendant 12 semaines, soit 5 g de monohydrate de créatine, soit un placebo à base de maltodextrine, à 45 hommes âgés de 18 à 40 ans pratiquant la musculation.[3] Outre les hormones sanguines, l’étude a évalué directement le nombre de cheveux à l’aide du test Trichogram et du système FotoFinder. Elle n’a révélé aucune différence entre les groupes en ce qui concerne la DHT, le rapport DHT/testostérone ou tout autre paramètre capillaire.
Cet essai présente des limites qu’il convient de souligner. Il a duré 12 semaines, a porté sur des jeunes hommes en bonne santé et a exclu les personnes chez lesquelles un trouble de la chute des cheveux avait été diagnostiqué ; il ne peut donc pas s’appliquer directement aux femmes ni aux personnes dont la chevelure s’éclaircit déjà. Cela dit, il s’agissait du premier essai à s’intéresser directement aux cheveux, et le verdict, en toute honnêteté, est clair : les données actuelles ne montrent pas que la créatine provoque la chute des cheveux.
Comparées l'une à l'autre, ces deux études répondaient à des questions différentes.
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Fonctionnalité |
Étude sur le rugby de 2009 |
Essai de coiffure 2025 |
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Participants |
20 joueurs de rugby de sexe masculin, d'âge universitaire |
45 hommes pratiquant la musculation, âgés de 18 à 40 ans |
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Dose |
25 g par jour pendant 7 jours (phase de charge), puis 5 g par jour pendant 14 jours |
5 g par jour tout au long du traitement, sans phase de charge |
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La durée |
3 semaines |
12 semaines |
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Ce qui a été mesuré |
Taux de testostérone et de DHT dans le sang |
Taux de testostérone sanguine, de testostérone libre et de DHT, ainsi que la densité capillaire, le nombre d'unités folliculaires et l'épaisseur des cheveux |
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Les cheveux ont-ils été examinés ? |
Non |
Oui, grâce au test Trichogram et au système FotoFinder |
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Principale conclusion |
Le taux de DHT a augmenté de 56 % après l'administration du traitement et s'est maintenu à environ 40 % au-dessus de la valeur de référence. |
Aucune différence par rapport au placebo n'a été observée pour aucun des paramètres hormonaux ou capillaires |
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Limites |
Faible, courte, dose en phase de charge, aucune donnée sur les cheveux, non reproduite |
12 semaines seulement, jeunes hommes, à l'exclusion des personnes chez lesquelles une perte de cheveux a été diagnostiquée |
Faut-il éviter la créatine si la chute de cheveux est fréquente dans votre famille ?
Rien n'indique que ce soit nécessaire. La calvitie androgénique est due à une sensibilité héréditaire des follicules aux taux normaux de DHT, et il n'a pas été démontré que la créatine augmentait le taux de DHT ; il est donc peu probable qu'elle modifie votre évolution génétique. La seule réserve à émettre est que l'étude de 2025 a exclu les personnes chez lesquelles une calvitie avait été diagnostiquée ; ce groupe n'a donc pas encore fait l'objet d'une étude directe.
Il existe également un piège lié au timing qu’il convient de connaître. Souvent, les personnes commencent à prendre de la créatine en même temps qu’elles apportent d’autres changements : un nouveau programme d’entraînement, un déficit calorique, une période de stress au travail. N’importe lequel de ces facteurs peut déclencher une chute de cheveux temporaire appelée « effluvium télogène », qui apparaît généralement deux à trois mois après l’événement déclencheur. À ce moment-là, la créatine est la nouvelle habitude la plus visible, et c’est donc elle qui est mise en cause.
Si vous constatez une chute de cheveux persistante ou un amincissement de la chevelure, quelle que soit la cause que vous soupçonnez, consultez votre médecin généraliste ou un dermatologue. Ils pourront rechercher les causes courantes, telles qu’une carence en fer ou un problème thyroïdien, et vous présenter les options de traitement si une alopécie androgénétique commence à se manifester.
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Cet article est fourni à titre d'information générale uniquement et ne constitue en aucun cas un avis médical. Consultez votre médecin traitant ou votre pharmacien avant de commencer à prendre tout nouveau complément alimentaire, en particulier si vous souffrez d'une affection médicale, si vous prenez régulièrement des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. |
Rétention d'eau ou ballonnements : que se passe-t-il réellement ?
La créatine entraîne effectivement une certaine rétention d'eau, mais il ne s'agit pas du gonflement que la plupart des gens imaginent. Vos muscles stockent la créatine principalement sous forme de phosphocréatine, qui fait partie du système de recyclage de l'énergie (ATP) lors d'efforts courts et intenses. La créatine est osmotiquement active, ce qui signifie qu'elle attire l'eau avec elle lorsqu'elle pénètre dans les cellules musculaires.
Cette eau se trouve principalement à l'intérieur du muscle, ce qui explique pourquoi les muscles peuvent paraître légèrement plus volumineux plutôt que mous ou gonflés.
Il y a deux autres notions avec lesquelles on le confond souvent, et cette distinction est importante.
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Type de changement d'eau |
Est-ce dû à la créatine ? |
Ce que vous remarqueriez |
Comment le réduire au minimum |
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L'eau présente à l'intérieur des cellules musculaires (intracellulaire) |
Oui, surtout au cours des premières semaines |
Une légère augmentation sur la balance ; les muscles peuvent paraître un peu plus volumineux |
Ignorer la phase de chargement pour que les magasins se remplissent progressivement |
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Eau sous la peau (sous-cutanée) |
Aucune preuve n'a été mise en évidence aux doses habituelles |
Un aspect gonflé et flasque du visage ou du corps |
Pensez à d'autres facteurs, tels que le sel, l'alcool, le sommeil ou les cycles hormonaux |
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Ballonnements digestifs |
Possible avec des doses uniques élevées |
Gêne abdominale ou sensation de ballonnement |
Limitez-vous à 3 à 5 g par jour et évitez les doses uniques trop importantes |
En pratique, cela signifie que toute augmentation précoce du poids sur la balance correspond à de l'eau stockée dans les muscles, et non à de la graisse. Notre guide sur ballonnement lié à la créatine chez les femmes explique plus en détail ce que les femmes remarquent en particulier, et pourquoi.
Pourquoi tout changement d'eau est temporaire (et comment le limiter au maximum)
La majeure partie de la prise de poids initiale est due à la phase de charge. La phase de charge consiste à prendre entre 20 et 25 g de créatine par jour, répartis en quatre prises, pendant cinq à sept jours. Les réserves musculaires se remplissent rapidement, ce qui entraîne une rétention d'eau, et certaines personnes voient leur poids augmenter de 1 à 2 kg au cours de cette première semaine.
Une prise régulière de 3 à 5 g par jour permet d'atteindre le même niveau de saturation des réserves, mais plus lentement, en trois à quatre semaines environ.[4] La rétention d'eau est moindre et plus progressive, et une fois les réserves pleines, elle se stabilise au lieu de continuer à augmenter. Si vous arrêtez de prendre de la créatine, les réserves reviennent à leur niveau initial en quatre à six semaines environ, et l'excès d'eau disparaît en même temps.
Pour la plupart des gens, ne pas suivre la phase de charge est la solution la plus simple. Notre guide sur la quantité de créatine dont vous avez besoin aborde la dose quotidienne, le moment de la prise et la marche à suivre en cas de jours manqués.
Autres idées reçues sur la créatine : réponses en bref
La créatine n'est pas un stéroïde. Votre corps en produit chaque jour à partir de trois acides aminés (l'arginine, la glycine et la méthionine), principalement dans le foie et les reins, et on la trouve à l'état naturel dans la viande et le poisson. Elle n'a aucun lien structurel ou hormonal avec les stéroïdes anabolisants.
Il n'a pas été démontré que la créatine provoque des crampes ou une déshydratation. Ces inquiétudes sont nées de témoignages isolés dans les années 1990, mais des études contrôlées, menées notamment auprès d'athlètes s'entraînant par forte chaleur, n'ont mis en évidence aucune augmentation de ces phénomènes.
La créatine n'endommage pas les reins sains. Elle entraîne toutefois une augmentation du taux de créatinine dans le sang, ce qui peut fausser les résultats d'un bilan rénal de routine. Notre guide « La créatine est-elle sans danger ? » explique ce qu'il faut dire à votre médecin traitant.
À quoi sert réellement la créatine ?
Si l'on fait abstraction des idées reçues, les données scientifiques concernant la créatine sont exceptionnellement solides. Elle améliore les performances physiques lors de séries successives d'exercices de courte durée et de haute intensité, et la consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de l'entraînement de résistance sur la force musculaire chez les adultes. Des doses de 3 à 5 grammes s'avèrent efficaces dans ces deux cas de figure.
Les deux mythes évoqués dans cet article trouvent leur origine dans une observation réelle qui a été interprétée à tort. Dans une étude de trois semaines, on a constaté une augmentation du taux d’une hormone, alors que le nombre de cheveux n’avait jamais été pris en compte, et la balance a affiché une variation due à la rétention d’eau par les muscles. Les recherches menées depuis ont permis de mesurer ce que ces mythes ne faisaient que supposer, et aucun des deux ne tient la route. Pour mieux comprendre les effets de la créatine et savoir à qui elle convient, consultez notre guide sur la la créatine pour les femmes.
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Questions fréquemment posées
La créatine provoque-t-elle la chute des cheveux ?
Non, les données actuelles ne permettent pas de l'affirmer. Cette affirmation s'appuie sur une étude de 2009 portant sur 20 joueurs de rugby, qui mesurait le taux de DHT plutôt que les cheveux, ainsi que sur un essai randomisé de 2025 qui a évalué directement les follicules pileux et n'a constaté aucune différence entre la créatine et le placebo sur une période de 12 semaines.
La créatine augmente-t-elle le taux de DHT ?
Pas de manière constante. Une étude de 2009 a fait état d'une augmentation après une phase de charge à forte dose, mais ce résultat n'a pas été reproduit, et l'essai de 2025 n'a révélé aucune variation du taux de DHT ni du rapport DHT/testostérone à la dose de 5 g par jour.
La prise de créatine peut-elle entraîner une perte de cheveux chez les femmes ?
Rien ne prouve que la créatine provoque la chute des cheveux chez les femmes. Les études menées jusqu’à présent sur les cheveux ont porté sur des hommes ; les données spécifiques aux femmes sont donc limitées, mais rien ne suggère l’existence d’un lien. Les femmes qui constatent une chute de cheveux devraient consulter leur médecin généraliste, car il convient d’exclure plusieurs causes courantes.
Mes cheveux repousseront-ils si j'arrête de prendre de la créatine ?
Il n'a pas été démontré que la créatine provoque la chute des cheveux ; il est donc peu probable que l'arrêter change quoi que ce soit. Une chute de cheveux survenant au moment où l'on commence à prendre de la créatine a souvent une autre cause, comme le stress, une maladie ou un déficit calorique, et s'arrange généralement d'elle-même. Si elle persiste, consultez votre médecin généraliste.
La prise de poids due à la créatine est-elle permanente ?
Non. Il s'agit d'eau stockée dans les cellules musculaires, dont le niveau se stabilise une fois que les réserves sont saturées et qui disparaît progressivement en quatre à six semaines environ si vous arrêtez le traitement. Une dose quotidienne constante de 3 à 5 g permet de limiter la variation initiale.
La créatine fait-elle gonfler le visage ?
Rien ne prouve que ce soit le cas aux doses habituelles. La créatine attire principalement l'eau vers les muscles plutôt que vers les tissus sous-cutanés ; ainsi, les poches au niveau du visage ont généralement d'autres causes, telles que la consommation de sel, d'alcool ou un manque de sommeil.
La créatine est-elle un stéroïde ?
Non. La créatine est un composé que l'organisme synthétise à partir de trois acides aminés et qu'il puise également dans la viande et le poisson. Ce n'est pas une hormone et elle n'a aucun lien structurel avec les stéroïdes anabolisants.
Références
[1] van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Une supplémentation de trois semaines en monohydrate de créatine modifie le rapport dihydrotestostérone/testostérone chez des joueurs de rugby d'âge universitaire. Clin J Sport Med. 2009 ; 19(5) : 399-404. DOI : https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
[2] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Questions courantes et idées reçues sur la supplémentation en créatine : que révèlent réellement les données scientifiques ? J Int Soc Sports Nutr. 2021 ; 18(1) : 13. DOI : https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
[3] Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, Dadkhahfar S, Robati RM, Nezakati F, et al. La créatine provoque-t-elle la chute des cheveux ? Un essai contrôlé randomisé de 12 semaines. J Int Soc Sports Nutr. 2025 ; 22(sup1) : 2495229. DOI : https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229
[4] Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Chargement musculaire en créatine chez l'homme. J Appl Physiol (1985). 1996 ; 81(1) : 232-7. DOI : https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
