De quelle quantité de créatine avez-vous réellement besoin ? Explications sur la posologie, le moment de prise et les jours sans

Demandez à trois personnes comment prendre de la créatine et vous obtiendrez peut-être trois réponses différentes : commencer par une phase de charge à raison de 20 g par jour, faire une pause tous les deux mois, en prendre juste après la séance de sport. Les études scientifiques sur la créatine monohydrate sont bien plus simples que les conseils qui circulent à son sujet.

La créatine ne fonctionne pas tant comme un carburant que l’on fait le plein avant chaque séance, mais plutôt comme un réservoir que l’on remplit lentement et que l’on vide progressivement. Une fois que l’on voit les choses sous cet angle, la plupart des questions relatives au dosage trouvent leur réponse d’elles-mêmes. Comme notre guide de dosage du NMN, ce guide commence par la dose quotidienne, puis aborde la taille corporelle, la phase de charge, les pauses, les jours manqués et le moment de la prise.

Quelle quantité de créatine faut-il prendre par jour ?

La plupart des adultes ont besoin de 3 à 5 g de créatine par jour. Cette quantité permet de reconstituer les réserves musculaires en trois à quatre semaines et de les maintenir à un niveau optimal.

Vos muscles contiennent la quasi-totalité de la créatine présente dans l'organisme, dont une grande partie sous forme de phosphocréatine, une réserve d'énergie à libération rapide utilisée lors d'efforts courts et intenses, tels que le sprint ou l'haltérophilie. Chaque dose quotidienne vient s'ajouter à cette réserve jusqu'à ce qu'elle atteigne la saturation, c'est-à-dire le seuil maximal que vos muscles peuvent stocker.[1]

Ce chiffre de 3 g est important pour une autre raison. Le registre britannique des allégations nutritionnelles et de santé autorise deux allégations concernant la créatine, qui se fondent toutes deux sur un apport quotidien de 3 g :

Dans la fourchette comprise entre 3 g et 5 g, la quantité qui vous convient dépend principalement de votre taille, de votre âge, de votre niveau d'entraînement et de votre alimentation :

Une portion de deux pastilles de créatine micronisée « Youth & Earth » apporte 5 g, soit la dose maximale de la gamme standard, ce qui convient à tous les profils mentionnés ci-dessus. En réduisant cette portion de moitié pour ne consommer qu’une seule pastille de 2,5 g, vous passeriez en dessous de l’apport quotidien de 3 g sur lequel reposent les allégations autorisées ; il est donc recommandé de prendre la portion complète.

La dose de 5 g convient-elle à tout le monde ?

Pour la plupart des adultes, oui. Une dose de 5 g par jour suffit amplement à constituer et à maintenir les réserves musculaires, et cette dose est la même pour les hommes que pour les femmes (voir la créatine chez les femmes). La corpulence et le régime alimentaire influencent la marge de manœuvre par rapport à ce chiffre, mais n’affectent en rien l’efficacité du produit.

Comment le poids corporel modifie les calculs

Certaines études indiquent une consommation, calculée par rapport au poids corporel, d'environ 0,03 g par kilogramme par jour. Ce chiffre provient du fait que les personnes réapprovisionnent leurs réserves après s'être nourries ; il s'agit donc d'un maintien des réserves, et non d'un remplissage complet à partir d'un état vide. 

Si l'on applique ces chiffres à quelques poids corporels types, on comprend pourquoi une fourchette de 3 g à 5 g convient à presque tout le monde :

Ainsi, 3 g suffisent amplement pour les adultes de petite taille, mais ce calcul ne justifie pas de descendre en dessous : 3 g correspondent à l'apport sur lequel reposent les allégations autorisées, et un apport constant compris entre 3 g et 5 g permet de faire le plein sans surcharger l'organisme.

Comment l'alimentation influence votre point de départ

La créatine provient de deux sources : l’alimentation, principalement la viande rouge et le poisson, et votre propre corps, qui en produit environ 1 g par jour dans le foie et les reins. Les végétariens et les végétaliens ne bénéficient pas de cet apport alimentaire ; ils ont donc tendance à commencer avec des réserves musculaires plus faibles et peuvent constater une augmentation plus importante avec la même dose de 3 à 5 g L'article « La créatine pour les végétariens et les végétaliens » aborde ce sujet plus en détail.

Problèmes de santé et traitements médicamenteux

Si vous souffrez d'une affection rénale ou d'une autre maladie chronique, ou si vous prenez régulièrement des médicaments, consultez votre médecin traitant ou votre pharmacien avant de commencer. La créatine est-elle sans danger ? Cette rubrique traite en détail des effets sur les reins et de l'utilisation à long terme.

Est-ce que le fait d'en prendre plus de 5 g apporte un effet supplémentaire ?

Pas une fois que vos réserves sont pleines. Un muscle saturé ne peut plus absorber de créatine ; par conséquent, prendre régulièrement des doses de 10 g ou plus n'apporte aucun bénéfice supplémentaire en termes de masse musculaire ou de force.

La créatine que vos muscles ne peuvent pas stocker est éliminée par les reins et quitte l'organisme dans l'urine, pratiquement sous sa forme initiale. La créatinine, quant à elle, est un produit de dégradation de la créatine déjà stockée dans votre organisme ; elle se décompose à un rythme constant chaque jour, quelle que soit la quantité que vous consommez.

Certaines études sur le cerveau ont testé des apports bien plus élevés, de l'ordre de 20 g par jour pendant de courtes périodes dans certains essais, afin d'étudier les performances mentales en situation de stress ou de privation de sommeil. Il s'agit là de protocoles de recherche, et non de recommandations ; « La créatine et le cerveau » présente les résultats obtenus.

Phase de charge ou dose quotidienne stable : pourquoi Y&E ne recourt pas à la phase de charge

Une phase de charge est un raccourci pour atteindre le même objectif. Elle permet de saturer vos muscles en une semaine environ, au lieu de trois ou quatre, après quoi vous revenez à la même dose de 3 à 5 g avec laquelle vous auriez pu commencer. Une dose constante dès le premier jour permet d'atteindre le même niveau de saturation ; cela prend simplement plus de temps. 

Si on les compare, ces deux approches diffèrent par leur rapidité et leur confort, mais pas par le résultat final :

Youth & Earth La phase de charge est souvent évitée pour trois raisons. Le résultat final étant identique, la vitesse est le seul avantage de cette phase. Les doses élevées sont la partie de la prise de créatine la plus souvent associée à des troubles gastriques. De plus, la phase de charge entraîne un apport rapide d’eau dans les muscles, ce qui provoque une augmentation soudaine du poids que l’on confond souvent avec des ballonnements ; une prise régulière rend cette évolution progressive (voir la créatine et les ballonnements et les mythes sur la créatine).

Pour faciliter cette prise d'habitude, deux comprimés à croquer de créatine micronisée d'Youth & Earth fournissent 5 g de monohydrate de créatine micronisée (2,5 g par comprimé), sans poudre à doser ni à mélanger. La composition des comprimés à croquer à la créatine de Y&E explique leur composition.

Le format a-t-il une incidence sur la dose ?

Non. 5 g de monohydrate de créatine correspondent à 5 g sous forme de poudre, de gélules ou de comprimés à croquer. L'important est que le produit indique bien cette dose sur son étiquette. Comparaison des formats de créatine examine les différences entre les différents formats.

Faut-il faire des pauses dans la prise de créatine ?

Non. Rien ne prouve que les adultes en bonne santé aient besoin de faire des pauses régulières dans leur consommation de créatine ; c'est au contraire en en prenant de manière continue que l'on maintient ses réserves à un niveau optimal.

Le « cycling », qui consiste généralement à suivre un cycle de huit à douze semaines de prise suivies de plusieurs semaines d'arrêt, est né de la crainte que les compléments alimentaires ne bloquent définitivement la production endogène de créatine par l'organisme ou ne sollicitent excessivement les reins. La première crainte est en partie fondée : pendant la prise de compléments, l'organisme en produit moins. Lorsque l'on arrête, la production revient à la normale.

La prise de position de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) ainsi qu’une étude ultérieure portant sur les idées reçues concernant la créatine n’ont trouvé aucune preuve indiquant que les adultes en bonne santé aient besoin de faire des pauses lorsqu’ils respectent les apports quotidiens recommandés.[2] Si vous décidez tout de même de faire une pause, vous ne perdrez rien de manière définitive. Vos réserves s’épuisent, puis se reconstituent lorsque vous recommencez.

Que se passe-t-il si vous manquez un jour, voire plusieurs ?

Très peu. Vos réserves se épuisent lentement, donc un ou deux jours d'oubli ne changent pratiquement rien, et il suffit simplement de reprendre votre dose habituelle.

L'organisme dégrade chaque jour environ 1,7 % de sa réserve totale de créatine, soit environ 2 g pour un adulte moyen.[3] Ces 3 à 5 g que vous consommez quotidiennement compensent exactement cette perte journalière. Si vous sautez une journée, vos réserves diminuent légèrement ; si vous arrêtez complètement, elles reviennent à leur niveau initial en quatre à six semaines environ.

La marche à suivre dépend de la longueur de l'espace :

Avec les comprimés à croquer à la créatine micronisée, cela signifie deux comprimés le lendemain, et non quatre.

Quand prendre de la créatine : le moment de la prise a-t-il de l'importance ?

C'est bien moins important que de la prendre tous les jours. La créatine agit en maintenant un réservoir bien rempli plutôt qu'en vous procurant un effet immédiat avant une séance ; le moment où vous la prenez n'a donc guère d'importance dans la pratique.

Une petite étude a montré que les résultats étaient légèrement meilleurs lorsque les participants prenaient de la créatine après l'entraînement plutôt qu'avant[4], mais la différence était minime et des analyses ultérieures n’ont pas montré que le moment de la prise avait une grande importance dans la pratique. Le matin ou le soir, avant ou après l’effort, avec ou sans repas : toutes ces options sont valables.

La prise de créatine au cours d'un repas contenant des glucides ou des protéines peut légèrement augmenter son absorption, car l'insuline favorise le transport de la créatine vers les cellules ; toutefois, les études sur lesquelles s'appuie cette affirmation utilisaient des quantités de glucides bien supérieures à celles d'un repas normall. La règle pratique est plus simple : associez la créatine à une habitude quotidienne, comme le petit-déjeuner, pour ne plus avoir à y penser.

Questions fréquemment posées

Est-ce que 5 g de créatine suffisent ?

Oui. Une dose quotidienne de 5 g de monohydrate de créatine suffit à la plupart des adultes pour reconstituer et maintenir leurs réserves musculaires en trois à quatre semaines. Cette dose est supérieure à l'apport quotidien de 3 g sur lequel reposent les deux allégations autorisées concernant la créatine.

Peut-on prendre 10 g de créatine par jour ?

C'est possible, mais une fois que vos réserves musculaires sont pleines, il n'y a plus d'apport supplémentaire en termes de masse musculaire ou de performances au-delà de 5 g. La créatine que vos muscles ne peuvent pas stocker est éliminée par les reins ; la dose quotidienne standard reste donc comprise entre 3 et 5 g.

Dois-je faire une cure de créatine ?

Non. Une dose d'environ 20 g par jour permet de saturer vos muscles en une semaine environ, mais une prise régulière de 3 à 5 g par jour permet d'atteindre le même niveau en trois à quatre semaines, tout en réduisant le risque de troubles digestifs.

Dois-je faire des cycles de créatine ?

Non. Les données actuelles indiquent qu'il n'est pas nécessaire de faire des pauses régulières chez les adultes en bonne santé. Votre corps produit moins de créatine de manière endogène lorsque vous prenez des compléments, et la production revient à la normale si vous arrêtez.

Que se passe-t-il si j'arrête de prendre de la créatine ?

Vos réserves musculaires reviennent progressivement à leur niveau initial en l'espace de quatre à six semaines environ. Vous remarquerez peut-être une légère baisse de votre puissance maximale et une légère perte de poids, due à l'élimination de l'eau contenue dans les muscles.

À quel moment de la journée dois-je prendre de la créatine ?

Quand cela vous convient. Des études montrent qu'il n'y a guère de différence concrète entre le matin et le soir, ou entre avant et après l'effort physique. Il est plus important de le prendre à la même heure chaque jour, en l'intégrant à une habitude déjà en place.

La dose est-elle la même pour les comprimés à croquer à la créatine et la poudre ?

Oui. 5 g de monohydrate de créatine apportent la même quantité de créatine, quel que soit le format. Ce qui importe, c'est que la dose indiquée sur l'étiquette soit confirmée par des analyses indépendantes effectuées sur chaque lot.

Références

[1] Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Chargement musculaire en créatine chez l'homme. J Appl Physiol (1985). 1996 ; 81(1) : 232-7. DOI : https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232

[2] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Prise de position de la Société internationale de nutrition sportive : innocuité et efficacité de la supplémentation en créatine dans le cadre de l'exercice physique, du sport et de la médecine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 ; 14 : 18. DOI : https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[3] Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Métabolisme de la créatine et de la créatinine. Physiol Rev. 2000 ; 80(3) : 1107-213. DOI : https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1107

[4] Antonio J, Ciccone V. Effets de la prise de monohydrate de créatine avant ou après l'entraînement sur la composition corporelle et la force. J Int Soc Sports Nutr.