Visste du att en reglerad dygnsrytm i hög grad bidrar till att du känner dig yngre och lever ett längre och lyckligare liv? Vrid tillbaka tiden och lär dig hur du kan reglera din sömn- och vakenhetscykel.
Vad är cirkadisk rytm?
Vad är då dygnsrytm? För att uttrycka det enkelt kommer ordet cirkadisk från latin. Ordet "circa" betyder "runt" och ordet "dies" betyder dag. Det betyder bokstavligen "runt en dag" och syftar på de cykler eller rytmer i våra kroppar (fysiologiska, biokemiska och beteendemässiga cykler) som kretsar kring en 24-timmarsperiod.
Ungefär 20 000 nervceller utgör den del av hjärnan som är huvudklockan och som kallas suprachiasmatiska kärnan eller SCN. Den styrs av en del av hjärnan som kallas hypotalamus och får direkt input från ögonen som registrerar ljus och mörker. Så även om naturliga faktorer i våra kroppar producerar dessa rytmer, påverkas de av yttre faktorer i våra miljöer.
Den mest välkända cykeln - att sova på natten och vara vaken på dagen - är ett exempel på en ljusrelaterad dygnsrytm och kallas sömn-vaken-cykeln. Andra exempel på dygnsrytmer är variationer i kroppstemperatur och hormonella cykler.
Alla cykler i människokroppen är synkroniserade och påverkas av varandra, vilket är anledningen till att hormoner kan störa sömnen, och varför kontinuerligt störd sömn kan orsaka kaos med dina hormoner, öka stressnivåerna och påverka alla andra processer i kroppen.
Läs mer om hur stress kan orsaka tidigt åldrande: De tre faktorerna som orsakar för tidigt åldrande.
Hur påverkar dygnsrytmen din sömn- och vakenhetscykel?
När det börjar bli mörkare ute skickar våra ögon signaler till hjärnan för att tala om för kroppen att det är dags att sakta ner och göra sig redo att vila. Som svar på detta skickar hjärnan signaler till kroppen om att frigöra melatonin (hormonet som hjälper oss att sova). Resultatet blir att vi börjar känna oss dåsiga och redo för en god natts sömn.
När vi sover fortsätter kroppen att producera melatonin under hela natten, med de högsta nivåerna mellan kl. 02.00 och 04.00 på morgonen. När gryningen börjar komma börjar melatoninnivåerna sjunka (som svar på ljuset) och slutar så småningom att produceras. Men samtidigt börjar kroppen producera kortisol som aktiverar kroppen och hjälper oss att vakna.
Eftersom sömncykeln påverkas av den inre biologiska klockan som är i samklang med ljus och mörker kan varje störning i ljusstimuleringen eller i den naturliga cykeln störa eller till och med förändra dygnsrytmen. Det är därför som nattskiftsarbetare kan ha svårt att sova djupt under dagen och känna sig sömniga på natten.
Vad orsakar störningar i din dygnsrytm?
Allt som stör din vanliga sömncykel kan påverka din dygnsrytm. Detta inkluderar:
Varför är en störd dygnsrytm skadlig för hälsan?
Din dygnsrytm reglerar tusentals gener i hela hjärnan och kroppen. Den är ansvarig för timing och samordning av alla processer, inklusive ämnesomsättning, immunfunktion och DNA-reparation. Nya studier har visat att dessa gener uttrycks rytmiskt i hela hjärnan och spelar en avgörande roll för regleringen av normala processer.
En och annan dålig natt är en sak, men en ständigt störd dygnsrytm och sömnbrist som följd av detta kan innebära en hälsorisk. Faktum är att många studier har visat på ett direkt samband mellan en onormal dygnsrytm och neurodegenerativa sjukdomar och sömnstörningar. Nya kliniska prövningar tyder också på att dysfunktion i denna cykel kan påverka åldrandet och sjukdomar som är förknippade med åldrandet.
Sammantaget leder störningar i detta system till ett brett spektrum av hälsoeffekter, bland annat:
-
Sömnstörningar
-
Hjärtsjukdom
-
Diabetes
-
Fetma
-
Cancer
-
Psykiatriska störningar
-
Åldersrelaterade kognitiva funktionsnedsättningar, inklusive Alzheimers sjukdom
Vad händer med dygnsrytmen när man blir äldre och hur hänger den ihop med livslängden?
Åldrandet påverkar alla aspekter av våra liv, inklusive dygnsrytmen. Som ett resultat av detta sover äldre personer färre timmar. De tenderar att somna tidigt på kvällen och vakna ganska tidigt. De kan också märka av en försämring av den kognitiva funktionen under kvällarna.
Även om processerna bakom åldrandet ännu inte är helt klarlagda har studier visat att dygnsrytmen påverkar åldrandet och livslängden på viktiga sätt. En störd dygnsrytm har kopplats till många av de kroniska tillstånd som är förknippade med åldrande och kommer därför att påverka din hälsa och livslängd negativt.
En genomgång av litteraturen visade att det finns ett möjligt samband mellan sirtuiner, melatonin och dygnsrytm och att dessa tre kan spela en viktig roll för åldrande och uppkomst av cancer. Intressant nog visade sig Sirt 1 vara kopplat till regleringen av en central uppsättning dygnsrytmgener och att den cykliska syntesen av NAD+ i våra celler potentiellt integrerar dygnsrytmen med ämnesomsättningen och därför spelar en viktig roll för dygnsrytmen och sömn-vakenhetscykeln.
Sirtuiner är speciella proteiner som spelar en nyckelroll för ett långt liv. För att ta reda på mer, läs: Hur Sirtuins och NAD+ påverkar livslängden.
Men störd dygnsrytm och åldrande behöver inte vara en enkelriktad gata. Det finns sätt att motverka dessa åldersrelaterade rytmförändringar. För äldre vuxna är det särskilt viktigt att upprätthålla ett konstant sömnschema genom att gå och lägga sig och vakna samma tid varje dag. Det är också mycket viktigt att stödja kroppen med en hälsosam kost och livsstil.
Så här återställer du din sömncykel
I en perfekt värld skulle vi alla somna och vakna inom en halvtimme från samma tid varje dag, även på helgerna. Men verkligheten är att livet händer och att det inte alltid är möjligt att ha ett regelbundet sömnschema.
Den goda nyheten är att oavsett om det handlar om jetlag eller skiftarbete kan du återställa din sömncykel för att få bättre vila och ännu mer av den.
Följ dessa enkla steg och goda rutiner.
Motionera dagligen - om möjligt utomhus
Genom att höja hjärtat under dagen uppmuntrar du kroppen att vila på natten. Motion förbättrar cirkulationen och ökar syretillförseln till kropp och hjärna.
Det hjälper dig också att minska stressnivåerna genom att ge ett fysiskt utlopp för den energi som kommer från "kamp eller flykt"-responsen.
Att motionera utomhus hjälper också din kropp att registrera att det är dag, vilket underlättar sömn- och vakenhetscykeln.
Minska din skärmtid på kvällen
Allt ljus - naturligt eller elektroniskt - signalerar till vår hjärna att det är dags att vara aktiv och vaken. Det blå ljuset (ljus som kommer från elektronik och energieffektiva glödlampor) har en kraftfull effekt på vår "huvudklocka". För att få en god natts sömn bör du stänga av mobiltelefonen, TV:n och koppla bort alla skärmar minst en timme före sänggåendet. Om du måste arbeta på natten ska du aktivera nattljuset på din enhet. Du kan också investera i blåblockerande glasögon.
Kom ihåg att släcka lamporna i korridoren, vända väckarklockan bort från dig och om du störs av ljus från en källa utanför hemmet kan du använda mörkläggningsgardiner eller en sömnmask.
Skiftarbetare kan använda glasögon som blockerar blått ljus när de kör hem på dagtid för att hjälpa hjärnan att tro att det är natt.
Håll tupplurar till 20 minuter
Under en 24-timmars sömncykel tenderar vi att ha en period av sömnighet tidigt på eftermiddagen, även känd som "eftermiddagskraschen" eller eftermiddagsdepressionen. Även om många tror att det kan bero på värme eller en tung lunch, så är det faktiskt en del av vår dygnsrytm. En kort tupplur tidigt på eftermiddagen kan vara bra, men håll den till 20 minuter så att den inte stör din sömncykel på kvällen.
Att ta en eftermiddagslur är en av vanorna hos människor som lever i de blå zonerna. Ta reda på mer om deras livsstil i Lektioner från de blå zonerna - Känn dig yngre under längre tid.
Ligg inte bara där hela natten
Om du är vaken och stirrar i taket eller tittar på väckarklockan, gå upp och försök att göra något avslappnande. Om du stannar kvar i sängen utan att kunna sova kan det leda till att din hjärna tränas att vara aktiv på natten.
Du kan stretcha försiktigt samtidigt som du andas djupt, läsa en bok som inte är alltför krävande, eller till och med meditera eller be en kort stund. Några andra idéer som kan hjälpa är:
-
Om du kommer på dig själv med att köra igenom en "att göra"-lista för nästa dag, skriv ner listan så att du slipper tänka på den.
-
Vissa människor tycker att det är bra att placera en imaginär "oroshink" bredvid sängen. När de börjar oroa sig för något lägger de det i hinken och säger till sig själva att de kommer att plocka upp det igen på morgonen. Det kan till och med hjälpa att skriva ner det på ett papper och placera det i en riktig behållare av något slag.
-
Ha en dagbok bredvid sängen och skriv ner alla tankar som far genom huvudet på dig, oavsett vilka de är. Att skriva ner tankar hjälper ibland till att få bort dem från hjärnan.
Få en stabil start på dagen
Tiden då du somnar kan ibland vara utom din kontroll men du kan välja när du ska börja din dag. Att ha en rutin sätter kroppens ton för hela dagen så öva på att vakna vid samma tid så mycket som möjligt.
Undvik koffein och andra stimulantia på eftermiddagen och kvällen
Vi vet alla att kaffe ger oss en välbehövlig boost på morgonen och hjälper oss att komma igenom eftermiddagens svacka. Men kaffe eller koffein för sent på eftermiddagen kan störa vår sömn. En studie visade att koffein möjligen kan fördröja din cirkadiska klocka med cirka 40 minuter. Och en annan studie visade att koffein som tas 6 timmar före sömn fortfarande kan orsaka sömnstörningar.
För att vara säker på att din kropp har bearbetat koffeinet, försök att dricka din sista kopp minst 8 timmar innan du går och lägger dig eller välj koffeinfria alternativ på eftermiddagen.
Om du behöver energi kan du prova vårt NMN-tillskott som ökar NAD+-nivåerna - vilket ger dig energi från djupet, utan koffeinkraschen.
Etablera en bra sömnrutin
Våra kroppar älskar rutiner och att skapa en bra sömnrutin är en viktig del i att hjälpa dig att få en god natts sömn fylld med högkvalitativ sömn. Här är några tips:
-
Filtrera bort buller och gör din miljö tystare. Om du bor i en livlig stad kan du hitta ett avslappnande bakgrundsljud på nätet som hjälper dig att somna.
-
Håll ditt rum svalt, den bästa temperaturen för en god natts sömn är 20 ℃.
-
Praktisera meditation eller be innan du går och lägger dig. Det finns många appar som kan
-
Etablera ett fast mönster som gör ditt sinne redo för sömn och din kropp i ett avslappnat tillstånd. Det kan vara att ta ett långt bad, läsa i sängen eller till och med sitta framför brasan med dämpad belysning.
-
Prova denna Progressiv muskelavslappning (PMR) från The Newcastle upon Tyne Hospitals - NHS Foundation Trust. Läs gärna informationen om videon innan du fortsätter.
I samband med träning är det också viktigt att äta en hälsosam kost som innehåller protein, hälsosamma fetter och mycket frukt och grönsaker. Du kan också stödja din kropp genom att komplettera med NMN. Som nämnts spelar NAD+ en viktig roll i regleringen av dygnsrytmen, och ett tillskott med NMN kommer att öka dina NAD+-nivåer, vilket ökar din energi och hjälper dig att reglera din dygnsrytm.
Läs mer om NMN: Ditt hemliga vapen för att hålla dig ungdomlig
Slutsats
Onormala dygnsrytmer har kopplats till olika kroniska tillstånd som är relaterade till åldrandet: bland annat fetma, sömnstörningar, depression, diabetes och årstidsbunden depression.
Men genom att skapa en bra sömnrutin, äta en hälsosam kost och motionera är det möjligt att reglera dygnsrytmen, vilket bidrar till att bromsa den försämring som kan komma med störd sömn och ålder, så att du känner dig yngre längre.
Om du vill veta mer om Youth & Earth-produkter som är utformade för att återuppliva din kropp och själ kan du gå till vår produktsida.
Innehållet i denna artikel är endast avsett för informationsändamål. Den är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Rådfråga alltid din läkare eller vårdgivare innan du påbörjar en ny hälsoregim eller ett nytt hälsoprogram. Ignorera inte medicinsk rådgivning eller dröj med att söka den på grund av något du har läst på denna webbplats eller någon Youth & Earth-produkt.
