Wussten Sie, dass ein geregelter zirkadianer Rhythmus dazu beiträgt, dass Sie sich jünger fühlen und ein längeres, glückliches Leben führen? Drehen Sie den Zeiger der Zeit zurück und lernen Sie, wie Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren können.
Was ist der zirkadiane Rhythmus?
Was also ist der zirkadiane Rhythmus? Einfach ausgedrückt, kommt das Wort circadian aus dem Lateinischen. Das Wort "circa" bedeutet "um" und das Wort "dies"bedeutet "Tag". Es bedeutet wörtlich "um einen Tag herum" und bezieht sich auf die Zyklen oder Rhythmen in unserem Körper (physiologische, biochemische und Verhaltenszyklen), die sich um einen Zeitraum von 24 Stunden drehen.
Etwa 20 000 Nervenzellen bilden den Hauptuhrenteil des Gehirns, den so genannten suprachiasmatischen Nukleus (SCN). Er wird von einem Teil unseres Gehirns, dem Hypothalamus, gesteuert und erhält direkten Input von den Augen, die Licht und Dunkelheit registrieren. Obwohl also natürliche Faktoren in unserem Körper diese Rhythmen erzeugen, werden sie von äußeren Faktoren in unserer Umgebung beeinflusst.
Der bekannteste Zyklus - Schlafen in der Nacht und Wachsein am Tag - ist ein Beispiel für einen lichtbedingten zirkadianen Rhythmus und wird als Schlaf-Wach-Rhythmus bezeichnet. Weitere Beispiele für Tagesrhythmen sind Schwankungen der Körpertemperatur und hormonelle Zyklen.
Alle Zyklen im menschlichen Körper sind aufeinander abgestimmt und werden voneinander beeinflusst. Aus diesem Grund können Hormone den Schlaf stören, und ein ständig unterbrochener Schlaf kann die Hormone durcheinander bringen, den Stresspegel erhöhen und alle anderen Prozesse im Körper beeinflussen.
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Stress zu vorzeitiger Alterung führen kann, lesen Sie: Die drei Faktoren, die eine vorzeitige Alterung verursachen.
Wie beeinflusst der zirkadiane Rhythmus Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus?
Wenn es draußen dunkler wird, senden unsere Augen Signale an das Gehirn, um dem Körper mitzuteilen, dass es Zeit ist, langsamer zu werden und sich zur Ruhe zu begeben. Daraufhin sendet das Gehirn Signale an den Körper, um Melatonin (das Hormon, das uns beim Schlafen hilft) auszuschütten. Infolgedessen fühlen wir uns schläfrig und sind bereit für eine erholsame Nachtruhe.
Während wir schlafen, produziert der Körper die ganze Nacht hindurch Melatonin, wobei der höchste Wert zwischen 2 und 4 Uhr morgens erreicht wird. Sobald die Morgendämmerung einsetzt, beginnt der Melatoninspiegel zu sinken (als Reaktion auf das Licht) und hört schließlich auf. Gleichzeitig beginnt der Körper jedoch, Cortisol zu produzieren, das den Körper aktiviert und uns hilft, aufzuwachen.
Da der Schlafzyklus von der inneren biologischen Uhr beeinflusst wird, die auf Licht und Dunkelheit abgestimmt ist, kann jede Störung des Lichtreizes oder des natürlichen Zyklus den zirkadianen Rhythmus stören oder sogar verändern. Aus diesem Grund können Nachtschichtarbeiter tagsüber nur schwer durchschlafen und fühlen sich nachts schläfrig.
Wie kommt es zu Störungen des zirkadianen Rhythmus?
Alles, was Ihren üblichen Schlafzyklus unterbricht, kann Ihren zirkadianen Rhythmus beeinträchtigen. Dazu gehören:
Warum ist ein gestörter zirkadianer Rhythmus schlecht für Ihre Gesundheit?
Der zirkadiane Rhythmus reguliert Tausende von Genen im Gehirn und im Körper. Er ist verantwortlich für die zeitliche Abstimmung und Koordination aller Prozesse, einschließlich Stoffwechsel, Immunfunktion und DNA-Reparatur. Jüngste Studien haben gezeigt, dass diese Gene im gesamten Gehirn rhythmisch exprimiert werden und eine entscheidende Rolle bei der Regulierung normaler Prozesse spielen.
Die eine oder andere schlechte Nacht ist eine Sache, aber ein dauerhaft gestörter zirkadianer Rhythmus und der daraus resultierende Schlafentzug können Ihre Gesundheit gefährden. Tatsächlich haben viele Studien einen direkten Zusammenhang zwischen einem gestörten zirkadianen Rhythmus und neurodegenerativen und Schlafstörungen festgestellt. Neue klinische Studien deuten auch darauf hin, dass eine Störung dieses Zyklus das Altern und die mit dem Altern verbundenen Krankheiten beeinflussen kann.
Alles in allem sind Störungen in diesem System mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Folgen verbunden, unter anderem:
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Schlafstörungen
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Herzkrankheit
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Diabetes
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Fettleibigkeit
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Krebs
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Psychiatrische Störungen
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Altersbedingte kognitive Defizite einschließlich der Alzheimer-Krankheit
Was passiert mit dem zirkadianen Rhythmus im Alter und wie hängt er mit der Langlebigkeit zusammen?
Das Älterwerden wirkt sich auf alle Aspekte unseres Lebens aus, auch auf den zirkadianen Rhythmus. Infolgedessen schlafen ältere Menschen weniger Stunden. Sie neigen dazu, früh am Abend einzuschlafen und relativ früh aufzuwachen. Sie können auch einen Rückgang der kognitiven Funktionen am Abend feststellen.
Obwohl die Prozesse des Alterns noch nicht gut verstanden sind, haben Studien gezeigt, dass der zirkadiane Rhythmus das Altern und die Langlebigkeit auf wichtige Weise beeinflusst. Ein gestörter zirkadianer Rhythmus wird mit vielen der chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, die mit dem Altern einhergehen, und wirkt sich daher negativ auf Ihre Gesundheit und Lebensdauer aus.
Eine Überprüfung der Literatur ergab eine mögliche Verbindung zwischen Sirtuinen, Melatonin und dem zirkadianen Rhythmus und dass diese drei eine wichtige Rolle bei der Alterung und der Entstehung von Krebs spielen könnten. Interessanterweise wurde festgestellt, dass Sirt 1 mit der Regulierung einer Reihe von zirkadianen Genen in Verbindung steht und dass die zyklische Synthese von NAD+ in unseren Zellen möglicherweise die zirkadiane Uhr mit dem Stoffwechsel verbindet und daher eine wichtige Rolle im zirkadianen Rhythmus und im Schlaf-Wach-Rhythmus spielt.
Sirtuine sind spezielle Proteine, die eine Schlüsselrolle bei der Langlebigkeit spielen. Um mehr darüber zu erfahren, lesen Sie: Der Einfluss von Sirtuinen und NAD+ auf die Langlebigkeit.
Aber ein gestörter zirkadianer Rhythmus und das Altern müssen keine Einbahnstraße sein. Es gibt Möglichkeiten, diesen altersbedingten Rhythmusveränderungen entgegenzuwirken. Für ältere Erwachsene ist es besonders wichtig, einen konstanten Schlafrhythmus beizubehalten, indem sie täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen. Es ist auch sehr wichtig, den Körper mit einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil zu unterstützen.
Wie Sie Ihren Schlafzyklus zurücksetzen
In einer perfekten Welt würden wir alle jeden Tag, auch am Wochenende, innerhalb einer halben Stunde zur gleichen Zeit einschlafen und aufwachen. Aber die Realität ist: Das Leben passiert und es ist nicht immer möglich, einen regelmäßigen Schlafplan zu haben.
Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Schlafzyklus umstellen können, um sich besser und länger zu erholen, egal ob es sich um Jetlag oder Schichtarbeit handelt.
Befolgen Sie diese einfachen Schritte und bewährten Verfahren.
Täglich Sport treiben - wenn möglich, draußen
Wenn Sie Ihr Herz tagsüber erhöhen, kommt Ihr Körper nachts besser zur Ruhe. Bewegung verbessert die Durchblutung und erhöht die Sauerstoffversorgung von Körper und Gehirn.
Außerdem hilft es Ihnen, Stress abzubauen, indem Sie die Energie, die durch die "Kampf- oder Flucht"-Reaktion entsteht, körperlich abbauen können.
Bewegung an der frischen Luft hilft Ihrem Körper auch, zu registrieren, dass es Tag ist, was den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt.
Reduzieren Sie Ihre nächtliche Bildschirmzeit
Jede Menge Licht - ob natürlich oder elektronisch - signalisiert unserem Gehirn, dass es Zeit ist, aktiv und wachsam zu sein. Das blaue Licht (das von elektronischen Geräten und Energiesparlampen stammt) hat eine starke Wirkung auf unsere "Hauptuhr". Um gut schlafen zu können, sollten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Ihr Handy und Ihren Fernseher ausschalten und alle Bildschirme abschalten. Wenn Sie nachts arbeiten müssen, aktivieren Sie die Nachtlichteinstellung an Ihrem Gerät. Sie können auch in eine Blue-Blocker-Brille investieren.
Denken Sie daran, das Licht im Flur auszuschalten, den Wecker von sich wegzudrehen und, wenn Sie das Licht von außen stört, Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske zu benutzen.
Schichtarbeiter können eine Brille verwenden, die blaues Licht blockiert, wenn sie tagsüber nach Hause fahren, um ihrem Gehirn vorzugaukeln, es sei Nacht.
Nickerchen auf 20 Minuten begrenzen
In einem 24-Stunden-Schlafzyklus neigen wir dazu, am frühen Nachmittag schläfrig zu werden, was auch als "afternoon crash" oder "mid-afternoon slump" bezeichnet wird. Obwohl die meisten Menschen denken, dass dies an der Hitze oder einem schweren Mittagessen liegen könnte, ist es tatsächlich Teil unseres zirkadianen Rhythmus. Ein kurzes Nickerchen am frühen Nachmittag kann von Vorteil sein, sollte aber nicht länger als 20 Minuten dauern, damit der Schlafzyklus am Abend nicht gestört wird.
Ein Mittagsschlaf gehört zu den Gewohnheiten der Menschen, die in den Blauen Zonen leben. Erfahren Sie mehr über ihren Lebensstil in Lessons From The Blue Zones - Feel Younger for Longer.
Liegt nicht einfach die ganze Nacht da
Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie wach sind und an die Decke starren oder auf den Wecker schauen, stehen Sie auf und versuchen Sie, etwas Entspannendes zu tun. Wenn Sie im Bett bleiben, obwohl Sie nicht schlafen können, trainiert Ihr Gehirn möglicherweise, nachts aktiv zu sein.
Sie könnten sich sanft dehnen und dabei tief durchatmen, ein Buch lesen, das nicht zu anspruchsvoll ist, oder sogar kurz meditieren oder beten. Einige andere Ideen, die helfen könnten, sind:
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Wenn Sie sich dabei ertappen, wie Sie eine "To-Do"-Liste für den nächsten Tag abarbeiten, schreiben Sie die Liste auf, damit Sie sie nicht mehr im Kopf haben.
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Manche Menschen finden es hilfreich, einen imaginären "Sorgeneimer" neben ihr Bett zu stellen. Wenn sie anfangen, sich über etwas Sorgen zu machen, legen sie es in den Eimer und sagen sich, dass sie es am nächsten Morgen wieder aufheben werden. Es kann sogar hilfreich sein, die Sorgen auf ein Stück Papier zu schreiben und es in einen echten Behälter zu legen.
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Führen Sie neben Ihrem Bett ein Tagebuch und schreiben Sie alle Gedanken auf, die Ihnen durch den Kopf gehen, ganz gleich, welche es sind. Manchmal hilft es, Gedanken aufzuschreiben, um sie loszuwerden.
Einen konstanten Start in den Tag haben
Die Zeit, zu der Sie einschlafen, kann manchmal außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, aber Sie können wählen, wann Sie Ihren Tag beginnen wollen. Eine Routine gibt Ihrem Körper die Richtung für den ganzen Tag vor. Üben Sie also, so oft wie möglich zur gleichen Zeit aufzuwachen.
Vermeiden Sie Koffein und andere Stimulanzien am Nachmittag und in der Nacht
Wir alle wissen, dass Kaffee uns am Morgen den nötigen Schwung gibt und uns hilft, das Nachmittagstief zu überwinden. Aber Kaffee oder Koffein zu spät am Nachmittag kann unseren Schlaf stören. Eine Studie hat ergeben, dass Koffein die innere Uhr möglicherweise um etwa 40 Minuten verzögern kann. Und eine andere Studie ergab, dass Koffein, das 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, den Schlaf immer noch stören kann.
Um sicherzustellen, dass Ihr Körper das Koffein verarbeitet hat, sollten Sie die letzte Tasse mindestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen trinken oder koffeinfreie Varianten für den Nachmittag wählen.
Wenn Sie Energie brauchen, probieren Sie unsere NMN-Ergänzung, die den NAD+-Spiegel anhebt und Ihnen Energie von innen gibt, ohne den Koffeinabsturz.
Etablieren Sie eine gute Schlafroutine
Unser Körper liebt Routine, und die Einführung einer guten Schlafroutine trägt wesentlich dazu bei, dass Sie eine erholsame Nachtruhe mit hochwertigem Schlaf haben. Hier sind einige Tipps:
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Filtern Sie Lärm heraus und bringen Sie Ihre Umgebung zur Ruhe. Wenn Sie sich in einer belebten Stadt aufhalten, finden Sie online eine entspannende Hintergrundmusik, die Ihnen beim Einschlafen hilft.
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Halten Sie Ihr Zimmer kühl, die beste Temperatur für eine gute Nachtruhe ist 20℃.
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Praktizieren Sie Meditation oder beten Sie vor dem Schlafengehen. Es gibt viele Apps, die
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Legen Sie einen festen Ablauf fest, der Ihren Geist auf den Schlaf vorbereitet und Ihren Körper in einen entspannten Zustand versetzt. Das kann ein langes Bad oder eine Lektüre im Bett sein, oder auch das Sitzen vor dem Kamin bei gedämpftem Licht.
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Probieren Sie diese Progressive Muskelentspannung (PMR) des Newcastle upon Tyne Hospitals - NHS Foundation Trust aus. Bitte lesen Sie unbedingt die Informationen zum Video, bevor Sie fortfahren.
In Verbindung mit Bewegung ist es auch wichtig, sich gesund zu ernähren, mit Eiweiß, gesunden Fetten und viel Obst und Gemüse. Sie können Ihren Körper auch unterstützen, indem Sie NMN supplementieren. Wie bereits erwähnt, spielt NAD+ eine wichtige Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus. Die Einnahme von NMN erhöht Ihren NAD+-Spiegel, steigert Ihre Energie und hilft Ihnen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren.
Um mehr darüber zu erfahren, lesen Sie NMN: Ihre Geheimwaffe, um jugendlich zu bleiben
Schlussfolgerung
Abnormale zirkadiane Rhythmen werden mit verschiedenen chronischen Erkrankungen im Zusammenhang mit dem Altern in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Schlafstörungen, Depressionen, Diabetes und saisonal abhängige Störungen.
Mit einer guten Schlafroutine, gesunder Ernährung und körperlicher Betätigung ist es jedoch möglich, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren, was dazu beiträgt, die Verschlechterung zu verlangsamen, die mit gestörtem Schlaf und Alter einhergehen kann, so dass Sie sich länger jung fühlen.
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Der Inhalt dieses Artikels dient nur zu Informationszwecken. Er ist nicht als Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Holen Sie immer den Rat Ihres Arztes oder Gesundheitsdienstleisters ein, bevor Sie ein neues Gesundheitsprogramm beginnen. Ignorieren Sie keinen medizinischen Rat oder zögern Sie nicht, ihn einzuholen, nur weil Sie etwas auf dieser Website oder einem Youth & Earth Produkt gelesen haben.
