Saviez-vous qu'un rythme circadien régulé vous aide à vous sentir plus jeune et à vivre plus longtemps et plus heureux ? Faites reculer le temps et apprenez à réguler votre cycle veille-sommeil.
Qu'est-ce que le rythme circadien ?
Alors, qu'est-ce que le rythme circadien ? Pour faire simple, le mot « circadien » vient du latin. Le mot« circa » signifie « autour » et le mot «dies » signifie « jour ». Il signifie littéralement « autour d'un jour » et désigne les cycles ou rythmes de notre organisme (cycles physiologiques, biochimiques et comportementaux) qui s'articulent autour d'une période de 24 heures.
Environ 20 000 cellules nerveuses constituent l'horloge centrale de votre cerveau, appelée noyau suprachiasmatique (NSC). Il est contrôlé par une partie du cerveau appelée hypothalamus et reçoit des informations directes des yeux qui enregistrent la lumière et l'obscurité. Ainsi, bien que des facteurs naturels au sein de notre corps produisent ces rythmes, ils sont influencés par des facteurs extérieurs au sein de notre environnement.
Le cycle le plus connu - dormir la nuit et être éveillé le jour - est un exemple de rythme circadien lié à la lumière et est connu sous le nom de cycle veille-sommeil. Les variations de la température corporelle et les cycles hormonaux sont d'autres exemples de rythmes quotidiens.
Tous les cycles du corps humain sont synchronisés et influencés les uns par les autres. C'est pourquoi les hormones peuvent perturber le sommeil, et pourquoi un sommeil continuellement perturbé peut faire des ravages au niveau des hormones, augmenter le niveau de stress et influencer tous les autres processus de l'organisme.
Pour en savoir plus sur la façon dont le stress peut provoquer un vieillissement précoce, lisez : Les trois facteurs à l'origine du vieillissement prématuré.
Comment le rythme circadien influence-t-il le cycle veille-sommeil ?
Lorsqu'il commence à faire sombre à l'extérieur, nos yeux envoient des signaux au cerveau pour indiquer au corps qu'il est temps de ralentir et de se préparer à se reposer. En réponse, le cerveau envoie des signaux au corps pour qu'il libère de la mélatonine (l'hormone qui nous aide à dormir). Nous commençons alors à nous sentir somnolents et prêts à passer une bonne nuit.
Pendant le sommeil, le corps continue à produire de la mélatonine tout au long de la nuit, les niveaux les plus élevés se situant entre 2 et 4 heures du matin. À l'aube, les niveaux de mélatonine commencent à baisser (en réponse à la lumière) et finissent par s'arrêter. Mais, en même temps, le corps commence à produire du cortisol qui l'active et l'aide à se réveiller.
Le cycle du sommeil étant influencé par l'horloge biologique interne, qui fonctionne au rythme de la lumière et de l'obscurité, toute perturbation de la lumière ou de ce cycle naturel peut perturber, voire modifier, le rythme circadien. C'est pourquoi les personnes travaillant de nuit peuvent avoir du mal à trouver un sommeil profond pendant la journée et ressentir de la somnolence la nuit.
Quelles sont les causes des perturbations de votre rythme circadien ?
Tout ce qui interrompt votre cycle de sommeil habituel peut affecter votre rythme circadien. Cela comprend :
Pourquoi un rythme circadien perturbé est-il néfaste pour votre santé ?
Votre rythme circadien régule des milliers de gènes dans l'ensemble du cerveau et du corps. Il est responsable du minutage et de la coordination de tous les processus, notamment le métabolisme, la fonction immunitaire et la réparation de l'ADN. Des études récentes ont révélé que ces gènes s'expriment de manière rythmée dans tout le cerveau et jouent un rôle essentiel dans la régulation des processus normaux.
Une mauvaise nuit de sommeil occasionnelle est une chose, mais un rythme circadien perturbé de manière prolongée et la privation de sommeil qui en découle peuvent mettre votre santé en danger. En effet, de nombreuses études ont établi une corrélation directe entre un rythme circadien anormal et des troubles neurodégénératifs ou du sommeil. De nouveaux essais cliniques indiquent également qu'un dysfonctionnement de ce cycle peut influencer le vieillissement et les maladies qui y sont associées.
En somme, les perturbations de ce système sont liées à un large éventail de conséquences sur la santé, notamment :
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Les troubles du sommeil
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Les maladies cardiaques
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Diabète
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L'obésité
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Le cancer
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Les troubles psychiatriques
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Les déficits cognitifs liés à l'âge, y compris la maladie d'Alzheimer
Que se passe-t-il avec le rythme circadien avec l'âge et quel est son lien avec la longévité ?
Le vieillissement affecte tous les aspects de notre vie, y compris le rythme circadien. Par conséquent, les personnes âgées dorment moins d'heures. Elles ont tendance à s'endormir tôt en soirée et à se réveiller assez tôt. Elles peuvent également remarquer un déclin de leurs fonctions cognitives en fin de journée.
Bien que les mécanismes du vieillissement ne soient pas encore parfaitement élucidés, des études ont montré que le rythme circadien influence le vieillissement et la longévité de manière importante. Un rythme circadien perturbé a été associé à nombre de problèmes chroniques liés au vieillissement et nuit par conséquent à votre santé et à votre espérance de vie.
Une analyse de la littérature a mis en évidence un lien possible entre les sirtuines, la mélatonine et le rythme circadien, et a montré que ces trois éléments pourraient jouer un rôle important dans le vieillissement et l'apparition du cancer. Il est intéressant de noter que la Sirt 1 s'est avérée liée à la régulation d'un ensemble central de gènes circadiens et que la synthèse cyclique du NAD+ dans nos cellules pourrait relier l'horloge circadienne au métabolisme, jouant ainsi un rôle important dans le rythme circadien et le cycle veille-sommeil.
Les sirtuines sont des protéines particulières qui jouent un rôle clé dans la longévité. Pour en savoir plus, consultez l'article : « Comment les sirtuines et le NAD+ influencent la longévité ».
Cependant, la perturbation du rythme circadien et le vieillissement ne constituent pas une fatalité. Il existe des moyens de contrer ces changements de rythme liés à l'âge. Pour les adultes plus âgés, il est particulièrement important de maintenir un horaire de sommeil constant en se couchant et en se réveillant à la même heure chaque jour. Il est également très important de soutenir votre organisme par une alimentation et un mode de vie sains.
Comment réinitialiser votre cycle de sommeil
Dans un monde idéal, nous nous coucherions et nous réveillerions tous à une demi-heure près de la même heure chaque jour, même le week-end. Mais la réalité est la suivante : les aléas de la vie font qu'il n'est pas toujours possible d'avoir un horaire de sommeil régulier.
La bonne nouvelle, c'est qu'qu'il s'agisse de surmonter le décalage horaire ou de gérer le travail posté, vous pouvez réinitialiser votre cycle de sommeil pour mieux récupérer et dormir davantage.
Suivez ces étapes simples et faciles ainsi que ces bonnes pratiques.
Faites de l'exercice quotidiennement, si possible à l'extérieur
Accélérer votre rythme cardiaque pendant la journée incite votre corps à se reposer la nuit. L'exercice améliore la circulation et augmente l'apport en oxygène de notre corps et de notre cerveau.
Il vous aide également à réduire votre niveau de stress en offrant un exutoire physique à l'énergie générée par la réponse de « combat ou fuite ».
Faire de l'exercice en plein air aide également votre corps à enregistrer qu'il fait jour, ce qui favorise le cycle veille-sommeil.
Réduisez votre temps d'écran le soir
Toute source de lumière, qu'elle soit naturelle ou électronique, indique à notre cerveau qu'il est temps d'être actif et éveillé. La lumière bleue (émise par les appareils électroniques et les ampoules basse consommation) a un effet puissant sur notre « horloge interne ». Pour passer une bonne nuit de sommeil, éteignez votre téléphone portable, votre télévision et débranchez tous les écrans au moins une heure avant d'aller vous coucher. Si vous devez travailler le soir, activez le mode nuit sur votre appareil. Vous pouvez également investir dans des lunettes anti-lumière bleue.
N'oubliez pas d'éteindre les lumières des couloirs, de placer votre réveil face à vous et, si vous êtes gêné par la lumière provenant d'une source extérieure, utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil.
Les travailleurs postés peuvent porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue sur le trajet du retour en journée pour aider leur cerveau à penser qu'il fait nuit.
Limitez vos siestes à 20 minutes
Au cours d'un cycle de sommeil de 24 heures, nous avons tendance à traverser une période de somnolence en début d'après-midi, également appelée « coup de pompe de l'après-midi ». Bien que l'on ait tendance à penser que cela est dû à la chaleur ou à un déjeuner copieux, il s'agit en fait d'une composante de notre rythme circadien. Faire une courte sieste en début d'après-midi peut être bénéfique, mais veillez à ce qu'elle ne dépasse pas 20 minutes afin de ne pas perturber votre cycle de sommeil le soir venu.
Faire une sieste l'après-midi est l'une des habitudes des populations vivant dans les Zones Bleues. Apprenez-en davantage sur leur mode de vie dans Leçons des Zones Bleues - Se sentir plus jeune plus longtemps.
Ne restez pas simplement allongé toute la nuit
Si vous vous apercevez que vous êtes réveillé à fixer le plafond ou à regarder le réveil, levez-vous et essayez de faire quelque chose de relaxant. Rester au lit sans pouvoir dormir risque d'apprendre à votre cerveau à rester actif la nuit.
Vous pourriez vous étirer doucement tout en respirant profondément, lire un livre peu exigeant, ou même méditer ou prier pendant un court moment. Voici d'autres idées qui pourraient vous aider :
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Si vous vous surprenez à repasser mentalement dans votre tête une « liste de choses à faire » pour le lendemain, écrivez cette liste pour vous libérer l'esprit.
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Certaines personnes trouvent utile de placer un « seau à soucis » imaginaire à côté de leur lit. Lorsqu'elles commencent à s'inquiéter de quelque chose, elles le placent dans le seau en se disant qu'elles le reprendront le lendemain matin. Il peut même être utile de l'écrire sur un morceau de papier et de le placer dans un véritable récipient.
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Gardez un journal à côté de votre lit et notez toutes les pensées qui vous traversent l'esprit, quelles qu'elles soient. Le fait de mettre ses pensées par écrit aide parfois à s'en libérer l'esprit.
Commencez votre journée à heure fixe
L'heure à laquelle vous vous endormez échappe parfois à votre contrôle, mais vous pouvez choisir le moment où vous commencez votre journée. Instaurer une routine donne le ton à votre corps pour toute la journée ; essayez donc de vous réveiller à la même heure autant que possible.
Évitez la caféine et autres stimulants l'après-midi et le soir
Nous savons tous que le café nous donne un coup de fouet bienvenu le matin et nous aide à surmonter la baisse d'énergie de l'après-midi. Cependant, consommer du café ou de la caféine trop tard dans l'après-midi peut perturber notre sommeil. Une étude a révélé que la caféine pourrait retarder votre horloge circadien d'environ 40 minutes. Et une autre étude a montré que la caféine prise 6 heures avant le coucher pouvait encore nuire au sommeil.
Pour vous assurer que votre corps a bien éliminé la caféine, essayez de prendre votre dernière tasse au moins 8 heures avant d'aller vous coucher ou optez pour des boissons décaféinées l'après-midi.
Si vous avez besoin d'un regain d'énergie, essayez notre complément alimentaire à base de NMN qui stimule les niveaux de NAD+ : il vous apporte une énergie qui vient du plus profond de vous-même, sans les effets de rebond liés à la caféine.
Instaurez une bonne routine de sommeil
Notre organisme apprécie la routine et l'instauration d'une bonne routine de sommeil contribue grandement à vous offrir un repos de qualité. Voici quelques conseils :
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Filtrez les bruits et rendez votre environnement silencieux. Si vous habitez dans une ville animée, trouvez un son de fond relaxant en ligne pour vous aider à vous endormir.
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Gardez votre chambre fraîche ; la température idéale pour une bonne nuit de sommeil est de 20 ℃.
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Pratiquez la méditation ou priez avant d'aller vous coucher. Il existe de nombreuses applications qui peuvent vous y aider.
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Mettez en place un rituel précis qui prépare votre esprit au sommeil et détend votre corps. Il peut s'agir de prendre un bain chaud, de lire au lit, ou même de vous installer devant le feu avec des lumières tamisées.
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Essayez cette technique de relaxation musculaire progressive (RMP) proposée par les hôpitaux de Newcastle upon Tyne - NHS Foundation Trust. Veuillez lire attentivement les informations relatives à la vidéo avant de commencer.
En plus de l'activité physique, il est également important d'adopter une alimentation saine, riche en protéines, en graisses saines et en fruits et légumes. Vous pouvez également aider votre organisme en prenant des compléments alimentaires à base de NMN. Comme mentionné précédemment, le NAD+ joue un rôle important dans la régulation du rythme circadien, et la prise de compléments alimentaires à base de NMN permettra d'augmenter votre taux de NAD+, ce qui vous apportera davantage d'énergie et vous aidera à réguler vos rythmes circadiens.
Pour en savoir plus, lisez l'article NMN : Votre arme secrète pour rester jeune
Conclusion
Des rythmes circadiens anormaux ont été associés à divers problèmes chroniques liés au vieillissement, notamment l'obésité, les troubles du sommeil, la dépression, le diabète et le trouble affectif saisonnier.
Cependant, en instaurant une bonne routine de sommeil et en adoptant une alimentation saine ainsi qu'une activité physique régulière, il est possible de réguler vos rythmes circadiens, ce qui contribuera à ralentir la détérioration liée à un sommeil perturbé et à l'âge, vous permettant ainsi de vous sentir jeune plus longtemps.
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Le contenu de cet article est fourni à titre d'information uniquement. Il n'est pas destiné à se substituer à un avis médical, un diagnostic ou un traitement professionnel. Demandez toujours l'avis de votre médecin ou de votre prestataire de soins avant d'entreprendre un nouveau régime ou programme de santé. N'ignorez pas les conseils d'un médecin ou ne tardez pas à le faire à cause de ce que vous avez lu sur ce site ou sur un produit Youth & Earth .
