Saviez-vous qu'un rythme circadien régulé vous aide à vous sentir plus jeune et à vivre plus longtemps et plus heureux ? Faites reculer le temps et apprenez à réguler votre cycle veille-sommeil.
Qu'est-ce que le rythme circadien ?
Qu'est-ce que le rythme circadien ? Pour faire simple, le mot circadien vient du latin. Le mot "circa" signifie "autour" et le mot "dies" signifie "jour". Il signifie littéralement "autour d'un jour" et fait référence aux cycles ou rythmes de notre corps (cycles physiologiques, biochimiques et comportementaux) qui tournent autour d'une période de 24 heures.
Environ 20 000 cellules nerveuses constituent l'horloge centrale de votre cerveau, appelée noyau suprachiasmatique (NSC). Il est contrôlé par une partie du cerveau appelée hypothalamus et reçoit des informations directes des yeux qui enregistrent la lumière et l'obscurité. Ainsi, bien que des facteurs naturels au sein de notre corps produisent ces rythmes, ils sont influencés par des facteurs extérieurs au sein de notre environnement.
Le cycle le plus connu - dormir la nuit et être éveillé le jour - est un exemple de rythme circadien lié à la lumière et est connu sous le nom de cycle veille-sommeil. Les variations de la température corporelle et les cycles hormonaux sont d'autres exemples de rythmes quotidiens.
Tous les cycles du corps humain sont synchronisés et influencés les uns par les autres. C'est pourquoi les hormones peuvent perturber le sommeil, et pourquoi un sommeil continuellement perturbé peut faire des ravages au niveau des hormones, augmenter le niveau de stress et influencer tous les autres processus de l'organisme.
Pour en savoir plus sur la façon dont le stress peut provoquer un vieillissement précoce, lisez : Les trois facteurs à l'origine du vieillissement prématuré.
Comment le rythme circadien influence-t-il le cycle veille-sommeil ?
Lorsqu'il commence à faire sombre à l'extérieur, nos yeux envoient des signaux au cerveau pour indiquer au corps qu'il est temps de ralentir et de se préparer à se reposer. En réponse, le cerveau envoie des signaux au corps pour qu'il libère de la mélatonine (l'hormone qui nous aide à dormir). Nous commençons alors à nous sentir somnolents et prêts à passer une bonne nuit.
Pendant le sommeil, le corps continue à produire de la mélatonine tout au long de la nuit, les niveaux les plus élevés se situant entre 2 et 4 heures du matin. À l'aube, les niveaux de mélatonine commencent à baisser (en réponse à la lumière) et finissent par s'arrêter. Mais, en même temps, le corps commence à produire du cortisol qui l'active et l'aide à se réveiller.
Le cycle du sommeil étant influencé par l'horloge biologique interne qui est en phase avec la lumière et l'obscurité, toute perturbation du stimulus lumineux ou du cycle naturel peut perturber, voire modifier le rythme circadien. C'est pourquoi les travailleurs de nuit peuvent avoir du mal à dormir profondément pendant la journée et se sentir somnolents la nuit.
Quelles sont les causes des perturbations du rythme circadien ?
Tout ce qui interrompt votre cycle de sommeil habituel peut affecter votre rythme circadien. Il s'agit notamment des éléments suivants
Pourquoi un rythme circadien perturbé est-il mauvais pour la santé ?
Le rythme circadien régule des milliers de gènes dans le cerveau et le corps. Il est responsable de la synchronisation et de la coordination de tous les processus, y compris le métabolisme, la fonction immunitaire et la réparation de l'ADN. Des études récentes ont révélé que ces gènes sont exprimés de manière rythmique dans tout le cerveau et jouent un rôle essentiel dans la régulation des processus normaux.
Une mauvaise nuit de temps en temps est une chose, mais un rythme circadien perturbé en permanence et le manque de sommeil qui en résulte peuvent mettre votre santé en danger. En fait, de nombreuses études ont établi une corrélation directe entre un rythme circadien anormal et les troubles neurodégénératifs et du sommeil. De nouveaux essais cliniques indiquent également qu'un dysfonctionnement de ce cycle peut influencer le vieillissement et les maladies associées au vieillissement.
Dans l'ensemble, les perturbations de ce système sont liées à un large éventail de conséquences pour la santé, notamment
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Troubles du sommeil
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Maladies cardiaques
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Diabète
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Obésité
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Le cancer
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Troubles psychiatriques
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Déficits cognitifs liés à l'âge, y compris la maladie d'Alzheimer
Qu'advient-il du rythme circadien avec l'âge et quel est son lien avec la longévité ?
Le vieillissement affecte tous les aspects de notre vie, y compris le rythme circadien. Par conséquent, les personnes âgées dorment moins longtemps. Elles ont tendance à s'endormir tôt le soir et à se réveiller assez tôt. Elles peuvent également constater un déclin de leurs fonctions cognitives en soirée.
Bien que les processus de vieillissement ne soient pas encore bien compris, des études ont montré que le rythme circadien a une influence importante sur le vieillissement et la longévité. Un rythme circadien perturbé a été associé à de nombreuses maladies chroniques liées au vieillissement et aura donc un impact négatif sur votre santé et votre durée de vie.
Une revue de la littérature a mis en évidence un lien possible entre les sirtuines, la mélatonine et le rythme circadien et a montré que ces trois éléments pouvaient jouer un rôle important dans le vieillissement et la formation du cancer. Il est intéressant de noter que la sirtuine 1 est liée à la régulation d'un ensemble de gènes circadiens et que la synthèse cyclique du NAD+ dans nos cellules intègre potentiellement l'horloge circadienne au métabolisme et joue donc un rôle important dans le rythme circadien et le cycle veille-sommeil.
Les sirtuines sont des protéines particulières qui jouent un rôle clé dans la longévité. Pour en savoir plus, lisez : Comment les sirtuines et le NAD+ influencent la longévité.
Mais le dérèglement du rythme circadien et le vieillissement ne sont pas forcément à sens unique. Il existe des moyens de contrer ces changements de rythme liés à l'âge. Pour les personnes âgées, il est particulièrement important de maintenir un horaire de sommeil constant en se couchant et en se réveillant à la même heure tous les jours. Il est également très important de soutenir son corps par une alimentation et un mode de vie sains.
Comment réinitialiser votre cycle de sommeil
Dans un monde parfait, nous irions tous nous coucher et nous réveiller à une demi-heure d'intervalle chaque jour, même le week-end. Mais en réalité, la vie est ainsi faite qu'il n'est pas toujours possible d'avoir un horaire de sommeil régulier.
La bonne nouvelle, c'est qu'en cas de décalage horaire ou de travail posté, il est possible de réinitialiser son cycle de sommeil pour mieux se reposer et en profiter davantage.
Suivez ces étapes simples et ces bonnes pratiques.
Faire de l'exercice quotidiennement - si possible à l'extérieur
Le fait d'élever votre cœur pendant la journée encourage votre corps à se reposer la nuit. L'exercice améliore la circulation et augmente l'apport d'oxygène à notre corps et à notre cerveau.
Il permet également de réduire le niveau de stress en donnant un exutoire physique à l'énergie qui provient de la réaction de "lutte ou de fuite".
Faire de l'exercice à l'extérieur permet également à votre corps de se rendre compte qu'il fait jour, ce qui favorise le cycle veille-sommeil.
Réduisez votre temps d'écran le soir
Toute quantité de lumière, qu'elle soit naturelle ou électronique, signale à notre cerveau qu'il est temps d'être actif et alerte. La lumière bleue (celle qui provient des appareils électroniques et des ampoules à faible consommation d'énergie) a un effet puissant sur notre "horloge-mère". Pour passer une bonne nuit de sommeil, éteignez votre téléphone portable, votre télévision et débranchez tous les écrans au moins une heure avant de vous coucher. Si vous devez travailler le soir, activez la veilleuse de votre appareil. Vous pouvez également investir dans des lunettes qui bloquent le bleu.
N'oubliez pas d'éteindre les lumières des couloirs, de placer votre réveil face à vous et, si vous êtes gêné par la lumière provenant d'une source extérieure, utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil.
Les travailleurs postés peuvent utiliser des lunettes qui bloquent la lumière bleue lorsqu'ils rentrent chez eux pendant la journée, afin d'aider leur cerveau à croire qu'il fait nuit.
Limiter les siestes à 20 minutes
Au cours d'un cycle de sommeil de 24 heures, nous avons tendance à avoir une période de somnolence en début d'après-midi, également connue sous le nom de "coup de barre" ou de "coup de mou" en milieu d'après-midi. Bien que les gens aient tendance à penser que cela peut être dû à la chaleur ou à un déjeuner copieux, cela fait en fait partie de notre rythme circadien. Une courte sieste en début d'après-midi peut être bénéfique, mais ne dépassez pas 20 minutes afin de ne pas perturber votre cycle de sommeil le soir.
Faire une sieste l'après-midi est l'une des habitudes des populations qui vivent dans les zones bleues. Pour en savoir plus sur leur mode de vie, consultez Leçons des zones bleues - Se sentir plus jeune plus longtemps.
Ne restez pas allongé toute la nuit
Si vous vous retrouvez éveillé à fixer le plafond ou à regarder le réveil, levez-vous et essayez de faire quelque chose de relaxant. Rester au lit alors que vous n'arrivez pas à dormir risque d'entraîner votre cerveau à être actif la nuit.
Vous pouvez vous étirer doucement tout en respirant profondément, lire un livre qui n'est pas trop exigeant, ou même méditer ou prier pendant un court moment. Voici d'autres idées qui pourraient vous aider :
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Si vous vous retrouvez avec une liste de choses à faire pour le lendemain, écrivez-la pour ne plus y penser.
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Certaines personnes trouvent utile de placer un "seau à soucis" imaginaire à côté de leur lit. Lorsqu'elles commencent à s'inquiéter pour quelque chose, elles le déposent dans le seau et se disent qu'elles le reprendront le lendemain matin. Il peut même être utile de l'écrire sur un morceau de papier et de le placer dans une sorte de récipient.
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Tenez un journal à côté de votre lit et écrivez toutes les pensées qui vous traversent l'esprit, quelles qu'elles soient. Le fait d'écrire ses pensées permet parfois de les chasser de l'esprit.
Commencez votre journée en douceur
L'heure à laquelle vous vous endormez est parfois hors de votre contrôle, mais vous pouvez choisir l'heure à laquelle vous allez commencer votre journée. Le fait d'avoir une routine donne à votre corps le ton pour toute la journée, alors entraînez-vous à vous réveiller à la même heure autant que possible.
Évitez la caféine et les autres stimulants l'après-midi et le soir.
Nous savons tous que le café nous donne un coup de fouet bien nécessaire le matin et nous aide à surmonter le creux de l'après-midi. Mais le café ou la caféine consommés trop tard dans l'après-midi peuvent perturber notre sommeil. Une étude a montré que la caféine peut retarder l'horloge circadienne d'environ 40 minutes. Une autre étude a montré que la caféine prise 6 heures avant le coucher pouvait encore perturber le sommeil.
Pour vous assurer que votre corps a assimilé la caféine, essayez de prendre votre dernière tasse au moins 8 heures avant de vous coucher ou choisissez des options décaféinées pour l'après-midi.
Si vous avez besoin d'énergie, essayez notre supplément NMN qui stimule les niveaux de NAD+ et vous donne de l'énergie en profondeur, sans le coup de barre de la caféine.
Établir une bonne routine de sommeil
Notre corps aime la routine et l'établissement d'une bonne routine de sommeil vous aidera grandement à passer une bonne nuit de repos et à bénéficier d'un sommeil de qualité. Voici quelques conseils :
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Filtrez les bruits et apaisez votre environnement. Si vous vivez dans une ville animée, trouvez un fond sonore relaxant en ligne pour vous aider à vous endormir.
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Gardez votre chambre fraîche, la meilleure température pour une bonne nuit de sommeil est de 20℃.
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Pratiquez la méditation ou priez avant de vous coucher. Il existe de nombreuses applications qui peuvent
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Établissez un rythme fixe qui prépare votre esprit au sommeil et votre corps à un état de relaxation. Il peut s'agir d'un long bain, d'une lecture au lit ou même d'une séance au coin du feu avec une lumière tamisée.
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Essayez cette relaxation musculaire progressive (PMR) de The Newcastle upon Tyne Hospitals - NHS Foundation Trust. Veillez à lire les informations relatives à la vidéo avant de poursuivre.
Parallèlement à l'exercice, il est également important d'adopter un régime alimentaire sain comprenant des protéines, des graisses saines et une grande quantité de fruits et de légumes. Vous pouvez également soutenir votre organisme en vous supplémentant en NMN. Comme nous l'avons mentionné, le NAD+ joue un rôle important dans la régulation du rythme circadien, et une supplémentation en NMN augmentera vos niveaux de NAD+, ce qui accroîtra votre énergie et vous aidera à réguler vos rythmes circadiens.
Pour en savoir plus, lisez NMN : votre arme secrète pour rester jeune.
Conclusion
Des rythmes circadiens anormaux ont été associés à diverses affections chroniques liées au vieillissement : obésité, troubles du sommeil, dépression, diabète et troubles affectifs saisonniers.
Cependant, en établissant une bonne routine de sommeil, en adoptant un régime alimentaire sain et en faisant de l'exercice, il est possible de réguler vos rythmes circadiens, ce qui contribuera à ralentir la détérioration qui peut résulter d'un sommeil perturbé et de l'âge, vous permettant ainsi de vous sentir plus jeune plus longtemps.
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Le contenu de cet article est fourni à titre informatif uniquement. Il ne saurait se substituer à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement. Demandez toujours l'avis de votre médecin ou de votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime ou programme de santé. Ne négligez jamais un avis médical et ne tardez pas à le solliciter en raison d'un élément que vous avez lu sur ce site ou sur un produit Youth & Earth.
