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Come sentirsi più giovani: prendersi cura del proprio ritmo circadiano

Sapevate che un ritmo circadiano regolato aiuta a sentirsi più giovani e a vivere una vita più lunga e felice? Portate indietro le lancette del tempo e imparate a regolare il vostro ciclo sonno-veglia.

Qual è la definizione di ritmo circadiano?

Che cos'è il ritmo circadiano? In parole povere, la parola circadiano deriva dal latino. La parola "circa" significa "intorno" e la parola "dies"significa giorno. Letteralmente significa "intorno al giorno" e si riferisce ai cicli o ai ritmi del nostro corpo (cicli fisiologici, biochimici e comportamentali) che ruotano intorno a un periodo di 24 ore.

Circa 20.000 cellule nervose costituiscono la parte dell'orologio principale del cervello, chiamata nucleo soprachiasmatico o SCN. È controllato da una parte del cervello chiamata ipotalamo e riceve input diretti dagli occhi che registrano la luce e il buio. Quindi, sebbene i fattori naturali all'interno del nostro corpo producano questi ritmi, essi sono influenzati da fattori esterni all'ambiente in cui viviamo.

Il ciclo più noto - dormire durante la notte ed essere svegli durante il giorno - è un esempio di ritmo circadiano legato alla luce ed è noto come ciclo sonno-veglia. Altri esempi di ritmi giornalieri sono le variazioni della temperatura corporea e i cicli ormonali.

Tutti i cicli del corpo umano sono sincronizzati e influenzati l'uno dall'altro, motivo per cui gli ormoni possono disturbare il sonno e perché un sonno continuamente disturbato può creare scompiglio negli ormoni, aumentare i livelli di stress e influenzare tutti gli altri processi del corpo.

Per saperne di più su come lo stress può causare l'invecchiamento precoce, leggete: I tre fattori che causano l'invecchiamento precoce.

Come influisce il ritmo circadiano sul ciclo sonno-veglia?

Quando fuori inizia a fare buio, i nostri occhi inviano segnali al cervello per dire al corpo che è ora di rallentare e di prepararsi a riposare. In risposta, il cervello invia segnali al corpo per rilasciare melatonina (l'ormone che ci aiuta a dormire). Di conseguenza, iniziamo a sentirci sonnolenti e pronti per una buona notte di riposo.

Durante il sonno, il corpo continua a produrre melatonina per tutta la notte, con i livelli più alti tra le 2 e le 4 del mattino. Con l'arrivo dell'alba, i livelli di melatonina iniziano a diminuire (in risposta alla luce) e alla fine si arrestano. Allo stesso tempo, però, l'organismo inizia a produrre cortisolo che attiva il corpo e ci aiuta a svegliarci.

Poiché il ciclo del sonno è influenzato dall'orologio biologico interno che è in sintonia con la luce e il buio, qualsiasi interruzione dello stimolo luminoso o del ciclo naturale può disturbare o addirittura modificare il ritmo circadiano. Per questo motivo i lavoratori che fanno i turni di notte possono avere difficoltà a dormire profondamente durante il giorno e sentirsi assonnati di notte.

Cosa altera il ritmo circadiano?

Tutto ciò che interrompe il ciclo abituale del sonno può influenzare il ritmo circadiano. Tra questi vi sono:


  • Viaggiare da un fuso orario all'altro: Di solito il corpo è sincronizzato con il proprio fuso orario. Quando si passa da un fuso orario all'altro, l'orologio interno rimane comunque in sintonia con l'ora originaria e segnala al cervello i segnali in base ad essa. Il nuovo fuso orario è letteralmente "stonato" e si può soffrire di jetlag per un po' di tempo, finché non ci si acclimata.
  • Dormire troppo: Quando il ciclo del sonno funziona bene, di solito ci si sveglia poco prima che suoni la sveglia. Tuttavia, se si dorme troppo regolarmente e ci si sveglia a orari diversi, si rischia di compromettere il ciclo naturale del sonno e tutti i processi ormonali che lo accompagnano.
  • La luce blu degli schermi durante la notte: Sapevate che il nostro corpo percepisce la luce blu attraverso gli stessi sensori con cui elabora la luce intensa del mattino che ci sveglia? Di conseguenza, influenza direttamente la produzione di melatonina e stimola il cervello. Questo disturba la naturale sonnolenza che proviamo quando fa buio e può tenerci svegli di notte quando dovremmo dormire.
  • Lavoro a turni: Il lavoro a turni influisce notevolmente sulla nostra salute e sul nostro organismo, soprattutto se si alternano turni diurni e notturni. L'organismo non riesce ad adattarsi a un ritmo costante che altera i suoi cicli naturali.
  • Ciclo mestruale: Il ciclo mestruale è regolato da livelli fluttuanti di ormoni. A volte queste fluttuazioni possono influire sulla capacità della donna di addormentarsi e di mantenere il sonno. Un sonno disturbato può influenzare anche gli ormoni, dando luogo a un circolo vizioso.

Perché un ritmo circadiano alterato è dannoso per la salute?

Il ritmo circadiano regola migliaia di geni nel cervello e nel corpo. È responsabile della tempistica e del coordinamento di tutti i processi, tra cui il metabolismo, la funzione immunitaria e la riparazione del DNA. Studi recenti hanno rivelato che questi geni sono espressi ritmicamente in tutto il cervello e svolgono ruoli critici nella regolazione dei processi normali.

Una notte strana è una cosa, ma un'alterazione continua del ritmo circadiano e la conseguente privazione del sonno possono mettere a rischio la salute. Infatti, molti studi hanno trovato una correlazione diretta tra un ritmo circadiano anomalo e disturbi neurodegenerativi e del sonno. Nuovi studi clinici indicano inoltre che una disfunzione di questo ciclo può influenzare l'invecchiamento e le malattie ad esso associate.

Nel complesso, le disfunzioni di questo sistema sono legate a un'ampia gamma di implicazioni per la salute, tra cui:

  • Disturbi del sonno

  • malattie cardiache

  • Diabete

  • Obesità

  • cancro

  • Disturbi psichiatrici

  • Deficit cognitivi legati all'età, tra cui il morbo di Alzheimer

Cosa succede al ritmo circadiano con l'età e come si collega alla longevità?

L'invecchiamento influisce su tutti gli aspetti della nostra vita, compreso il ritmo circadiano. Di conseguenza, le persone anziane dormono meno ore. Tendono ad addormentarsi presto la sera e a svegliarsi abbastanza presto. Possono anche notare un declino delle funzioni cognitive durante la sera.

Sebbene i processi di invecchiamento non siano ancora ben compresi, gli studi hanno dimostrato che il ritmo circadiano influenza l'invecchiamento e la longevità in modi importanti. Un'alterazione del ritmo circadiano è stata collegata a molte delle condizioni croniche associate all'invecchiamento e quindi influisce negativamente sulla salute e sulla durata della vita.

Una revisione della letteratura ha rilevato un possibile collegamento tra sirtuine, melatonina e ritmo circadiano e che questi tre elementi possono svolgere un ruolo importante nell'invecchiamento e nella formazione del cancro. È interessante notare che la Sirt 1 è stata collegata alla regolazione di un nucleo di geni circadiani e che la sintesi ciclica di NAD+ nelle nostre cellule integra potenzialmente l'orologio circadiano con il metabolismo e svolge quindi un ruolo importante nel ritmo circadiano e nel ciclo sonno-veglia.

Le sirtuine sono proteine speciali che svolgono un ruolo chiave nella longevità. Per saperne di più, leggete: Come le sirtuine e il NAD+ influenzano la longevità.

Ma l'alterazione del ritmo circadiano e l'invecchiamento non sono necessariamente una strada a senso unico. Esistono modi per contrastare queste alterazioni del ritmo legate all'età. Per gli anziani è particolarmente importante mantenere un programma di sonno costante, andando a letto e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno. È inoltre molto importante sostenere il proprio corpo con una dieta e uno stile di vita sani.

Come ripristinare il ciclo del sonno

In un mondo perfetto, tutti noi andremmo a dormire e ci sveglieremmo entro mezz'ora dalla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Ma la realtà è che la vita accade e non è sempre possibile avere un programma di sonno regolare.

La buona notizia è che, sia che si tratti di jet lag o di lavoro a turni, è possibile reimpostare il ciclo del sonno per riposare meglio e di più.

Seguite questi semplici passi e buone pratiche.

Fate esercizio quotidiano, se possibile all'aperto

Elevare il cuore durante il giorno incoraggia il corpo a riposare di notte. L'esercizio fisico migliora la circolazione e aumenta l'ossigeno al nostro corpo e al nostro cervello.

Inoltre, aiuta a ridurre i livelli di stress dando uno sfogo fisico all'energia che deriva dalla risposta "lotta o fuga".

L'esercizio all'aria aperta aiuta inoltre il corpo a registrare che è giorno, favorendo il ciclo sonno-veglia.

Ridurre il tempo trascorso sullo schermo durante la notte

Qualsiasi quantità di luce, sia essa naturale o elettronica, segnala al nostro cervello che è il momento di essere attivi e vigili. La luce blu (quella proveniente dai dispositivi elettronici e dalle lampadine a basso consumo) ha un effetto potente sul nostro "orologio maestro". Per dormire bene, spegnete il cellulare, la TV e staccate tutti gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto. Se dovete lavorare di notte, attivate l'impostazione della luce notturna sul vostro dispositivo. Potete anche investire in occhiali che bloccano il blu.

Ricordate di spegnere le luci del corridoio, di rivolgere la sveglia lontano da voi e, se siete infastiditi dalla luce proveniente da una fonte esterna alla casa, di utilizzare tende oscuranti o una maschera per dormire.

I lavoratori a turni possono usare occhiali che bloccano la luce blu durante il viaggio diurno verso casa per far credere al cervello che sia notte.

Limitare i pisolini a 20 minuti

Nel corso di un ciclo di sonno di 24 ore, tendiamo ad avere un periodo di sonnolenza nel primo pomeriggio, noto anche come "crollo pomeridiano" o crollo di metà pomeriggio. Anche se si tende a pensare che possa essere dovuto al caldo o a un pranzo pesante, in realtà fa parte del nostro ritmo circadiano. Un breve sonnellino nel primo pomeriggio può essere utile, ma è bene limitarlo a 20 minuti per non interrompere il ciclo del sonno la sera.

Il sonnellino pomeridiano è una delle abitudini delle popolazioni che vivono nelle Zone Blu. Per saperne di più sul loro stile di vita, leggete " Lessons From The Blue Zones - Feel Younger for Longer".

Non rimanete sdraiati tutta la notte

Se vi ritrovate svegli a fissare il soffitto o a guardare la sveglia, alzatevi e cercate di fare qualcosa di rilassante. Rimanere a letto senza riuscire a dormire potrebbe allenare il cervello ad essere attivo durante la notte.

Potreste fare un po' di stretching respirando profondamente, leggere un libro non troppo impegnativo o anche meditare o pregare per un po'. Altre idee che potrebbero essere utili sono:

  • Se vi ritrovate a fare una lista di cose da fare per il giorno dopo, scrivetela in modo da non pensarci più.

  • Alcune persone trovano utile mettere un "secchio delle preoccupazioni" immaginario accanto al letto. Quando iniziano a preoccuparsi di qualcosa, la mettono nel secchio e si dicono che la riprenderanno domattina. Può anche essere utile scriverlo su un foglio di carta e metterlo in un contenitore vero e proprio.

  • Tenete un diario accanto al letto e scrivete tutti i pensieri che vi passano per la testa, indipendentemente da quali siano. Scrivere i pensieri a volte aiuta a toglierli dalla mente.

Iniziare la giornata in modo costante

L'ora in cui vi addormentate può talvolta sfuggire al vostro controllo, ma potete scegliere quando iniziare la giornata. Avere una routine stabilisce il tono del corpo per l'intera giornata, quindi è bene svegliarsi il più possibile alla stessa ora.

Evitare la caffeina e altri stimolanti nel pomeriggio e di notte

Sappiamo tutti che il caffè ci dà la spinta necessaria al mattino e ci aiuta a superare il crollo pomeridiano. Ma il caffè o la caffeina troppo tardi nel pomeriggio possono disturbare il nostro sonno. Uno studio ha rilevato che la caffeina può ritardare l'orologio circadiano di circa 40 minuti. Inoltre, un altro studio ha rilevato che la caffeina assunta 6 ore prima di dormire può ancora disturbare il sonno.

Per essere sicuri che il corpo abbia elaborato la caffeina, cercate di consumare l'ultima tazza almeno 8 ore prima di andare a letto o scegliete opzioni decaffeinate per il pomeriggio.

Se avete bisogno di energia, provate il nostro integratore NMN che aumenta i livelli di NAD+ e vi dà energia dal profondo, senza il calo di caffeina.

Stabilire una buona routine del sonno

Il nostro corpo ama la routine e stabilire una buona routine del sonno aiuta molto ad ottenere un buon riposo notturno pieno di sonno di alta qualità. Ecco alcuni suggerimenti:

  • Filtrate il rumore e rendete più tranquillo l'ambiente in cui vivete. Se vivete in una città molto trafficata, trovate online un sottofondo rilassante che vi aiuti ad addormentarvi.

  • Mantenete la stanza fresca: la temperatura migliore per un buon sonno è di 20℃.

  • Praticate la meditazione o pregate prima di andare a letto. Ci sono molte app che possono

  • Stabilite uno schema fisso che prepari la vostra mente al sonno e il vostro corpo a uno stato di rilassamento. Ad esempio facendo un lungo bagno o leggendo a letto, oppure sedendosi davanti al fuoco con le luci soffuse.

  • Provate questo metodo di rilassamento muscolare progressivo (PMR) del Newcastle upon Tyne Hospitals - NHS Foundation Trust. Assicuratevi di leggere le informazioni sul video prima di procedere.

Insieme all'esercizio fisico, è importante anche seguire una dieta sana che contenga proteine, grassi sani e molta frutta e verdura. È inoltre possibile sostenere l'organismo con un'integrazione di NMN. Come già detto, il NAD+ svolge un ruolo importante nella regolazione del ritmo circadiano e l'integrazione di NMN aumenta i livelli di NAD+, incrementando l'energia e aiutando a regolare i ritmi circadiani.

Per saperne di più, leggete NMN: la vostra arma segreta per rimanere giovani.

Conclusione

I ritmi circadiani anomali sono stati collegati a diverse condizioni croniche legate all'invecchiamento, tra cui obesità, disturbi del sonno, depressione, diabete e disturbi affettivi stagionali.

Tuttavia, stabilendo una buona routine del sonno e attuando una dieta sana e l'esercizio fisico, è possibile regolare i ritmi circadiani, il che contribuirà a rallentare il deterioramento che può derivare da un sonno disturbato e dall'età, facendovi sentire più giovani più a lungo.

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Il contenuto di questo articolo è solo a scopo informativo. Non intende sostituire la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Chiedete sempre il parere del vostro medico o di un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo regime o programma di salute. Non ignorate il parere del medico o non ritardate la sua richiesta a causa di qualcosa che avete letto su questo sito o su qualsiasi prodotto Youth & Earth.

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