Sapevate che un ritmo circadiano regolato aiuta a sentirsi più giovani e a vivere una vita più lunga e felice? Portate indietro le lancette del tempo e imparate a regolare il vostro ciclo sonno-veglia.

Cos'è il ritmo circadiano?

So, what is circadian rhythm? To put it simply, the word circadian comes from Latin. The word “circa ” means “around” and the word “dies” means day. It literally means “around a day” and refers to the cycles or rhythms in our bodies (physiological, biochemical, and behavioral cycles) that revolve around a 24-hour period.

Circa 20.000 cellule nervose costituiscono la parte del cervello che funge da orologio principale, il nucleo soprachiasmatico o SCN. È controllato da una parte del cervello chiamata ipotalamo e riceve input diretti dagli occhi che registrano la luce e il buio. Quindi, sebbene i fattori naturali all'interno del nostro corpo producano questi ritmi, essi sono influenzati da fattori esterni all'ambiente in cui viviamo.

Il ciclo più noto - dormire durante la notte ed essere svegli durante il giorno - è un esempio di ritmo circadiano legato alla luce ed è noto come ciclo sonno-veglia. Altri esempi di ritmi giornalieri sono le variazioni della temperatura corporea e i cicli ormonali.

Tutti i cicli del corpo umano sono sincronizzati e influenzati l'uno dall'altro: ecco perché gli ormoni possono disturbare il sonno, e perché un sonno continuamente disturbato può creare scompiglio negli ormoni, aumentare i livelli di stress e influenzare tutti gli altri processi del corpo.

To find out more about how stress can cause early aging, read: The Three Factors That Cause Premature Aging.

In che modo il ritmo circadiano influenza il ciclo sonno-veglia?

Quando fuori inizia a fare buio, i nostri occhi inviano segnali al cervello per dire al corpo che è ora di rallentare e di prepararsi a riposare. In risposta, il cervello invia segnali al corpo per rilasciare melatonina (l'ormone che ci aiuta a dormire). Di conseguenza, iniziamo a sentirci sonnolenti e pronti per un buon riposo notturno.

Durante il sonno, il corpo continua a produrre melatonina per tutta la notte, con i livelli più alti tra le 2 e le 4 del mattino. Quando inizia a sorgere l'alba, i livelli di melatonina iniziano a diminuire (in risposta alla luce) e alla fine si fermano. Allo stesso tempo, però, l'organismo inizia a produrre cortisolo che attiva il corpo e ci aiuta a svegliarci.

Poiché il ciclo del sonno è influenzato dall'orologio biologico interno che è in sintonia con la luce e il buio, qualsiasi interruzione dello stimolo luminoso o del ciclo naturale può disturbare o addirittura modificare il ritmo circadiano. Per questo motivo i lavoratori che fanno i turni di notte possono avere difficoltà a dormire profondamente durante il giorno e sentirsi assonnati di notte.

Che cosa provoca le interruzioni del ritmo circadiano?

Tutto ciò che interrompe il ciclo abituale del sonno può influenzare il ritmo circadiano. Questo include:

Perché un ritmo circadiano alterato è dannoso per la salute?

Your circadian rhythm regulates thousands of genes throughout the brain and the body. It is responsible for the timing and coordination of all processes including metabolism, immune function, and DNA repair. Recent studies have revealed that these genes are rhythmically expressed throughout the brain and play critical roles in the regulation of normal processes.

The odd bad night is one thing, but ongoing disrupted circadian rhythm and being deprived of sleep, as a result, can put your health at risk. In fact, many studies have found a direct correlation between an abnormal circadian rhythm and neurodegenerative and sleep disorders. New clinical trials are also indicating that dysfunction in this cycle can influence aging and diseases associated with aging.

Nel complesso, le interruzioni di questo sistema sono legate a un'ampia gamma di implicazioni per la salute, tra cui:

• Disturbi del sonno

• Malattie cardiache

• Diabete

• Obesità

• Cancro

• Disturbi psichiatrici

• Deficit cognitivi legati all'età, compresa la malattia di Alzheimer

Cosa succede al ritmo circadiano con l'età e come si collega alla longevità?

L'invecchiamento influisce su tutti gli aspetti della nostra vita, compreso il ritmo circadiano. Di conseguenza, le persone anziane dormono meno ore. Tendono ad addormentarsi presto la sera e a svegliarsi abbastanza presto. Possono anche notare un declino delle funzioni cognitive durante la sera.

Although the processes to aging are not yet well understood, studies have shown that the circadian rhythm influences aging and longevity in important ways. A disrupted circadian rhythm has been linked to many of the chronic conditions that are associated with aging and will therefore negatively affect your health and life span.

A review of the literature found a possible connection between sirtuins, melatonin, and circadian rhythm and that these three may play an important role in aging and the formation of cancer. Interestingly, Sirt 1 was found to be linked to the regulation of a core set of circadian genes and that the cyclical synthesis NAD+ in our cells potentially integrates the circadian clock with metabolism and therefore plays an important role in circadian rhythm and the sleep-wake cycle.

Sirtuins are special proteins that play a key role in longevity. To find out more, read: How Sirtuins and NAD+ Influence Longevity.

Ma l'alterazione del ritmo circadiano e l'invecchiamento non sono necessariamente una strada a senso unico. Ci sono modi per contrastare questi cambiamenti del ritmo legati all'età. Per gli anziani è particolarmente importante mantenere un programma di sonno costante, andando a letto e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno. È inoltre molto importante sostenere il proprio corpo con una dieta e uno stile di vita sani.

Come resettare il ciclo del sonno

In un mondo perfetto, tutti noi andremmo a dormire e ci sveglieremmo entro mezz'ora dalla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Ma la realtà è che la vita accade e non è sempre possibile avere un programma di sonno regolare.

La buona notizia è che, sia che si tratti di jet lag o di lavoro a turni, è possibile reimpostare il ciclo del sonno per riposare meglio e di più.

Seguite questi semplici passi e buone pratiche.

Esercizio fisico quotidiano, se possibile all'aperto

Elevare il cuore durante il giorno favorisce il riposo notturno. L'esercizio fisico migliora la circolazione e aumenta l'ossigeno al nostro corpo e al nostro cervello.

Inoltre, aiuta a ridurre i livelli di stress dando uno sfogo fisico all'energia che deriva dalla risposta "lotta o fuga".

L'esercizio all'aperto aiuta il corpo a percepire che è giorno, favorendo il ciclo sonno-veglia.

Riducete il tempo trascorso sullo schermo durante la notte

Qualsiasi quantità di luce, sia essa naturale o elettronica, segnala al nostro cervello che è il momento di essere attivi e vigili. La luce blu (quella proveniente dai dispositivi elettronici e dalle lampadine a basso consumo) ha un effetto potente sul nostro "orologio maestro". Per dormire bene, spegnete il cellulare, la TV e staccate tutti gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto. Se dovete lavorare di notte, attivate l'impostazione della luce notturna sul vostro dispositivo. Potete anche investire in occhiali che bloccano il blu.

Ricordate di spegnere le luci dei corridoi, di rivolgere la sveglia lontano da voi e, se siete infastiditi dalla luce proveniente da una fonte esterna alla casa, di usare tende oscuranti o una maschera per dormire.

I lavoratori a turni possono utilizzare occhiali che bloccano la luce blu durante il viaggio diurno verso casa per far credere al cervello che sia notte.

Limitare i sonnellini a 20 minuti

Nel corso di un ciclo di sonno di 24 ore, tendiamo ad avere un periodo di sonnolenza nel primo pomeriggio, noto anche come "crollo pomeridiano" o crollo di metà pomeriggio. Anche se si tende a pensare che possa essere dovuto al caldo o a un pranzo pesante, in realtà fa parte del nostro ritmo circadiano. Un breve sonnellino nel primo pomeriggio può essere utile, ma è bene limitarlo a 20 minuti per non interrompere il ciclo del sonno la sera.

Taking an afternoon nap is one of the habits of populations who live in the Blue Zones. Find out more about their lifestyle in Lessons From The Blue Zones - Feel Younger for Longer.

Non stare lì sdraiato tutta la notte

Se vi ritrovate svegli a fissare il soffitto o a guardare la sveglia, alzatevi e cercate di fare qualcosa di rilassante. Rimanere a letto senza riuscire a dormire potrebbe allenare il cervello ad essere attivo durante la notte.

Potreste fare un po' di stretching respirando profondamente, leggere un libro non troppo impegnativo o anche meditare o pregare per un po'. Altre idee che potrebbero essere utili sono:

• Se vi ritrovate a fare una lista di "cose da fare" per il giorno dopo, scrivetela in modo da non pensarci più.

• Alcune persone trovano utile mettere un "secchio delle preoccupazioni" immaginario accanto al letto. Quando iniziano a preoccuparsi di qualcosa, la mettono nel secchio e si dicono che la riprenderanno al mattino. Può anche essere utile scriverlo su un foglio di carta e metterlo in un contenitore vero e proprio.

• Tenete un diario accanto al letto e scrivete tutti i pensieri che vi passano per la testa, indipendentemente da quali siano. Scrivere i pensieri a volte aiuta a toglierli dalla mente.

Iniziare la giornata in modo costante

L'ora in cui vi addormentate può talvolta sfuggire al vostro controllo, ma potete scegliere quando iniziare la giornata. Una routine stabilisce il tono del corpo per l'intera giornata, quindi è bene che vi svegliate il più possibile alla stessa ora.

Evitare la caffeina e gli altri stimolanti nel pomeriggio e di notte.

We all know that coffee gives us a much-needed boost to our mornings and helps us get through the afternoon slump. But, coffee or caffeine too late in the afternoon can disrupt our sleep. A study found that caffeine can possibly delay your circadian clock by about 40 minutes. And, another study found that caffeine taken 6 hours before sleep could still cause disruption to sleep.

Per essere sicuri che il corpo abbia elaborato la caffeina, cercate di bere l'ultima tazza almeno 8 ore prima di andare a letto o scegliete opzioni decaffeinate per il pomeriggio.

Se avete bisogno di energia, provate il nostro integratore NMN, che aumenta i livelli di NAD+ e vi dà energia dal profondo, senza il calo di caffeina.

Stabilire una buona routine del sonno

Il nostro corpo ama la routine e stabilire una buona routine del sonno aiuta molto ad ottenere un buon riposo notturno pieno di sonno di alta qualità. Ecco alcuni consigli:

• Filtrate il rumore e rendete più tranquillo l'ambiente in cui vivete. Se vivete in una città trafficata, trovate online un sottofondo rilassante che vi aiuti ad addormentarvi.

• Mantenere la stanza fresca, la temperatura migliore per un buon sonno è di 20℃.

• Praticare la meditazione o pregare prima di andare a letto. Esistono molte app che possono

• Stabilite uno schema fisso che prepari la mente al sonno e il corpo a uno stato di rilassamento. Ad esempio facendo un lungo bagno o leggendo a letto, oppure sedendosi davanti al fuoco con le luci soffuse.

• Try this Progressive Muscle Relaxation (PMR) from The Newcastle upon Tyne Hospitals - NHS Foundation Trust. Please be sure to read the information about the video before proceeding.

Insieme all'esercizio fisico, è importante anche seguire una dieta sana, con proteine, grassi sani e molta frutta e verdura. È inoltre possibile sostenere l'organismo con un'integrazione di NMN. Come già detto, il NAD+ svolge un ruolo importante nella regolazione del ritmo circadiano e l'integrazione di NMN aumenta i livelli di NAD+, aumentando l'energia e aiutando a regolare i ritmi circadiani.

To find out more about, read NMN: Your Secret Weapon to Staying Youthful

Conclusione

Le anomalie del ritmo circadiano sono state collegate a diverse condizioni croniche legate all'invecchiamento, tra cui l'obesità, i disturbi del sonno, la depressione, il diabete e il disturbo affettivo stagionale.

Tuttavia, stabilendo una buona routine del sonno e attuando una dieta sana e l'esercizio fisico, è possibile regolare i ritmi circadiani che contribuiranno a rallentare il deterioramento che può derivare da un sonno disturbato e dall'età, facendovi sentire più giovani più a lungo.

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Il contenuto di questo articolo è solo a scopo informativo. Non intende sostituire la consulenza, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Chiedete sempre il parere del vostro medico o di un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo regime o programma di salute. Non ignorate il parere del medico o non ritardate la sua richiesta a causa di qualcosa che avete letto su questo sito o su qualsiasi prodotto Youth & Earth .