Sapevate che un ritmo circadiano regolato aiuta a sentirsi più giovani e a vivere una vita più lunga e felice? Portate indietro le lancette del tempo e imparate a regolare il vostro ciclo sonno-veglia.
Cos'è il ritmo circadiano?
Ma cos'è il ritmo circadiano? Per dirla in parole semplici, il termine "circadiano" deriva dal latino. La parola"circa" significa "intorno a" e la parola "dies" significa "giorno" . Letteralmente significa "intorno a un giorno" e si riferisce ai cicli o ai ritmi del nostro organismo (cicli fisiologici, biochimici e comportamentali) che si sviluppano nell'arco di un periodo di 24 ore.
Circa 20.000 cellule nervose costituiscono la parte del cervello che funge da orologio principale, il nucleo soprachiasmatico o SCN. È controllato da una parte del cervello chiamata ipotalamo e riceve input diretti dagli occhi che registrano la luce e il buio. Quindi, sebbene i fattori naturali all'interno del nostro corpo producano questi ritmi, essi sono influenzati da fattori esterni all'ambiente in cui viviamo.
Il ciclo più noto - dormire durante la notte ed essere svegli durante il giorno - è un esempio di ritmo circadiano legato alla luce ed è noto come ciclo sonno-veglia. Altri esempi di ritmi giornalieri sono le variazioni della temperatura corporea e i cicli ormonali.
Tutti i cicli del corpo umano sono sincronizzati e influenzati l'uno dall'altro: ecco perché gli ormoni possono disturbare il sonno, e perché un sonno continuamente disturbato può creare scompiglio negli ormoni, aumentare i livelli di stress e influenzare tutti gli altri processi del corpo.
Per saperne di più su come lo stress può causare l'invecchiamento precoce, leggete: I tre fattori che causano l'invecchiamento precoce.
In che modo il ritmo circadiano influenza il ciclo sonno-veglia?
Man mano che fuori si fa buio, i nostri occhi inviano segnali al cervello per indicare al corpo che è ora di rallentare e prepararsi al riposo. In risposta, il cervello invia quindi segnali all'organismo affinché rilasci melatonina (l'ormone che favorisce il sonno). Di conseguenza, si comincia a avvertire sonnolenza e ci si prepara a un buon riposo notturno.
Mentre dormiamo, il corpo continua a produrre melatonina per tutta la notte, raggiungendo i livelli massimi tra le 2 e le 4 del mattino. All'alba, i livelli di melatonina iniziano a diminuire (in risposta alla luce) fino a interrompersi del tutto. Allo stesso tempo, tuttavia, l'organismo comincia a produrre cortisolo, che attiva il corpo e favorisce il risveglio.
Poiché il ciclo del sonno è influenzato dall'orologio biologico interno, sintonizzato sulla luce e sul buio, qualsiasi alterazione dello stimolo luminoso o del ciclo naturale può disturbare o persino modificare il ritmo circadiano. È per questo motivo che chi lavora nei turni di notturni può faticare a dormire profondamente durante il giorno e avvertire sonnolenza di notte.
Cosa causa le alterazioni del ritmo circadiano?
Qualsiasi fattore che interrompa il consueto ciclo del sonno può influire sul ritmo circadiano. Tra questi vi sono:
Perché un ritmo circadiano alterato è dannoso per la salute?
Il ritmo circadiano regola migliaia di geni in tutto il cervello e nel corpo. Esso è responsabile della tempistica e del coordinamento di tutti i processi, inclusi il metabolismo, la funzione immunitaria e la riparazione del DNA. Recenti studi hanno rivelato che questi geni vengono espressi in modo ritmico in tutto il cervello e svolgono ruoli fondamentali nella regolazione dei normali processi.
Una singola notte trascorsa male è un conto, ma un ritmo circadiano cronicamente alterato e la conseguente privazione del sonno possono mettere a rischio la salute. Molti studi hanno infatti riscontrato una correlazione diretta tra un ritmo circadiano anomalo e disturbi neurodegenerativi e del sonno. Nuovi studi clinici indicano inoltre che una disfunzione di questo ciclo può influenzare l'invecchiamento e le malattie ad esso associate.
In sintesi, le alterazioni di questo sistema sono collegate a una vasta gamma di conseguenze sulla salute, tra cui:
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Disturbi del sonno
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Malattie cardiache
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Diabete
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Obesità
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Cancro
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Disturbi psichiatrici
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Deficit cognitivi legati all'età, incluso il morbo di Alzheimer
Cosa accade al ritmo circadiano con l'avanzare dell'età e in che modo è collegato alla longevità?
L'invecchiamento influenza tutti gli aspetti della nostra vita, compreso il ritmo circadiano. Di conseguenza, le persone anziane dormono per un minor numero di ore. Tendono ad addormentarsi presto la sera e a svegliarsi piuttosto presto. Possono inoltre notare un calo della funzione cognitiva durante le ore serali.
Sebbene i processi dell'invecchiamento non siano ancora del tutto chiari, gli studi hanno dimostrato che il ritmo circadiano influenza l'invecchiamento e la longevità in modi importanti. Un ritmo circadiano alterato è stato collegato a molte delle condizioni croniche associate all'invecchiamento e influirà pertanto negativamente sulla salute e sull'aspettativa di vita.
Una revisione della letteratura ha evidenziato una possibile connessione tra le sirtuine, la melatonina e il ritmo circadiano, e che questi tre elementi potrebbero svolgere un ruolo importante nell'invecchiamento e nella formazione del cancro. È interessante notare che è stato riscontrato come Sirt 1 sia collegato alla regolazione di un gruppo fondamentale di geni circadiani e che la sintesi ciclica del NAD+ nelle nostre cellule integri potenzialmente l'orologio circadiano con il metabolismo, svolgendo quindi un ruolo importante nel ritmo circadiano e nel ciclo sonno-veglia.
Le sirtuine sono proteine speciali che svolgono un ruolo chiave nella longevità. Per saperne di più, legga: In che modo le sirtuine e il NAD+ influenzano la longevità.
Tuttavia, l'alterazione del ritmo circadiano e l'invecchiamento non devono essere una strada a senso unico. Esistono modi per contrastare questi cambiamenti legati all'età. Per gli adulti più anziani, è particolarmente importante mantenere un orario di sonno costante, andando a letto e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno. È inoltre molto importante sostenere il proprio organismo con una dieta e uno stile di vita sani.
Come ripristinare il proprio ciclo del sonno
In un mondo perfetto, andremmo tutti a dormirci e ci sveglieremmo entro mezz'ora dalla stessa ora ogni giorno, persino nei fine settimana. Ma la realtà è che la vita riserva imprevisti e non è sempre possibile avere orari di sonno regolari.
La buona notizia è che, sia che si tratti di jet lag o di lavoro a turni, è possibile reimpostare il ciclo del sonno per riposare meglio e di più.
Seguite questi semplici passi e buone pratiche.
Faccia esercizio fisico ogni giorno, se possibile all'aperto
Accelerare il battito cardiaco durante il giorno incoraggia il corpo a riposare la notte. L'attività fisica migliora la circolazione e aumenta l'apporto di ossigeno al corpo e al cervello.
Inoltre, aiuta a ridurre i livelli di stress dando uno sfogo fisico all'energia che deriva dalla risposta "lotta o fuga".
Fare esercizio all'aperto aiuterà inoltre il Suo organismo a registrare che è giorno, favorendo così il ciclo sonno-veglia.
Riduça l'uso di dispositivi con schermo la sera
Qualsiasi quantità di luce, sia essa naturale o elettronica, segnala al nostro cervello che è il momento di essere attivi e vigili. La luce blu (quella proveniente dai dispositivi elettronici e dalle lampadine a basso consumo) ha un effetto potente sul nostro "orologio maestro". Per dormire bene, spegnete il cellulare, la TV e staccate tutti gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto. Se dovete lavorare di notte, attivate l'impostazione della luce notturna sul vostro dispositivo. Potete anche investire in occhiali che bloccano il blu.
Si ricordi di spegnere le luci del corridoio, di girare la sveglia in modo da non vederla e, se è infastidito dalla luce proveniente dall'esterno, utilizzi tende oscuranti o una mascherina per gli occhi.
I lavoratori turnisti possono indossare occhiali che bloccano la luce blu durante il viaggio in auto verso casa per aiutare il cervello a pensare che sia notte.
Limiti i sonnellini a 20 minuti
Nel corso di un ciclo di sonno di 24 ore, tendiamo ad avere un momento di sonnolenza nel primo pomeriggio, noto anche come "calo pomeridiano". Sebbene si tenda a pensare che ciò possa essere dovuto al caldo o a un pranzo abbondante, fa in realtà parte del nostro ritmo circadiano. Fare un breve sonnellino nel primo pomeriggio può essere utile, ma lo limiti a 20 minuti per evitare che interferisca con il Suo ciclo del sonno la sera.
Fare un sonnellino pomeridiano è una delle abitudini delle popolazioni che vivono nelle Zone Blu. Scopra di più sul loro stile di vita in Lezioni dalle Zone Blu: sentirsi più giovani più a lungo.
Non stare lì sdraiato tutta la notte
Se vi ritrovate svegli a fissare il soffitto o a guardare la sveglia, alzatevi e cercate di fare qualcosa di rilassante. Rimanere a letto senza riuscire a dormire potrebbe allenare il cervello ad essere attivo durante la notte.
Potreste fare un po' di stretching respirando profondamente, leggere un libro non troppo impegnativo o anche meditare o pregare per un po'. Altre idee che potrebbero essere utili sono:
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Se vi ritrovate a fare una lista di "cose da fare" per il giorno dopo, scrivetela in modo da non pensarci più.
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Alcune persone trovano utile mettere un "secchio delle preoccupazioni" immaginario accanto al letto. Quando iniziano a preoccuparsi di qualcosa, la mettono nel secchio e si dicono che la riprenderanno al mattino. Può anche essere utile scriverlo su un foglio di carta e metterlo in un contenitore vero e proprio.
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Tenete un diario accanto al letto e scrivete tutti i pensieri che vi passano per la testa, indipendentemente da quali siano. Scrivere i pensieri a volte aiuta a toglierli dalla mente.
Mantenga un inizio di giornata costante
L'ora in cui si addormenta potrebbe a volte sfuggire al Suo controllo, ma Lei può scegliere quando iniziare la sua giornata. Avere una routine dà il tono giusto al Suo corpo per l'intera giornata, quindi cerchi di svegliarsi sempre alla stessa ora il più possibile.
Eviti caffeina e altri stimolanti nel pomeriggio e la sera
Sappiamo tutti che il caffè ci dà la carica di cui abbiamo bisogno al mattino e ci aiuta a superare il calo pomeridiano. Tuttavia, assumere caffè o caffeina troppo tardi nel pomeriggio può disturbare il sonno. Uno studio ha riscontrato che la caffeina può potenzialmente ritardare l'orologio circadiano di circa 40 minuti. Inoltre, un altro studio ha rilevato che la caffeina assunta 6 ore prima di andare a dormire può comunque causare disturbi del sonno.
Per assicurarsi che il Suo organismo abbia smaltito la caffeina, cerchi di consumare l'ultima tazza almeno 8 ore prima di coricarsi o scelga opzioni decaffeinate per il pomeriggio.
Se ha bisogno di energia, provi il nostro integratore NMN che aumenta i livelli di NAD+, donando energia dall'interno, senza il conseguente calo tipico della caffeina.
Stabilisca una buona routine del sonno
I nostri corpi amano la routine e stabilire una buona routine del sonno contribuisce notevolmente ad aiutarla a riposare bene la notte con un sonno di alta qualità. Ecco alcuni consigli:
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Filtri i rumori e crei un ambiente silenzioso. Se vive in una città caotica, trovi online un suono di sottofondo rilassante per aiutarsi ad addormentare.
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Mantenga la stanza fresca; la temperatura ideale per un buon sonno notturno è di 20℃.
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Pratichi la meditazione o preghi prima di dormire. Esistono molte app che possono
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Stabilisca un'abitudine precisa che prepari la Sua mente al sonno e il Suo corpo a uno stato di relax. Potrebbe trattarsi di un bagno lungo, della lettura a letto o persino di sedersi davanti al caminetto con le luci soffuse.
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Prova questo esercizio di rilassamento muscolare progressivo (PMR) proposto dal Newcastle upon Tyne Hospitals - NHS Foundation Trust. Assicurati di leggere le informazioni relative al video prima di procedere.
In combinazione con l'esercizio fisico, è importante anche seguire una dieta sana che includa proteine, grassi sani e abbondante frutta e verdura. Può inoltre sostenere il proprio organismo integrando NMN. Come accennato, il NAD+ svolge un ruolo importante nella regolazione del ritmo circadiano e l'integrazione di NMN aumenterà i livelli di NAD+, incrementando l'energia e aiutandola a regolare i ritmi circadiani.
Per saperne di più, legga NMN: Your Secret Weapon to Staying Youthful
Conclusione
Ritmi circadiani alterati sono stati collegati a varie condizioni croniche legate all'invecchiamento, tra cui obesità, disturbi del sonno, depressione, diabete e disturbo affettivo stagionale.
Tuttavia, stabilendo una buona routine del sonno e adottando una dieta sana e l'esercizio fisico, è possibile regolare i ritmi circadiani, il che aiuterà a rallentare il deterioramento che può derivare da un sonno disturbato e dall'età, facendola sentire più giovane più a lungo.
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Il contenuto di questo articolo ha uno scopo puramente informativo. Non intende sostituire il parere, la diagnosi o il trattamento medico professionale. Consulti sempre il Suo medico o un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo regime o programma di salute. Non ignori i consigli medici e non ritardi nel cercarli a causa di qualcosa letto su questo sito o in qualsiasi prodotto Youth & Earth.
