Creatina e salute delle ossa dopo i 50 anni: cosa dimostrano effettivamente le prove scientifiche?

La creatina può favorire la salute delle ossa dopo i 50 anni?

Se hai letto la nostra guida sulla creatina per un invecchiamento sano e la sarcopenia, saprete che la massa muscolare inizia a diminuire a partire dai cinquant'anni. Le ossa seguono un percorso simile, e le due cose sono così strettamente collegate che i ricercatori ora usano un unico termine per indicare la perdita di entrambe: osteosarcopenia. È quindi lecito chiedersi se la creatina, che vanta una solida base scientifica per quanto riguarda i muscoli, abbia qualche effetto anche sulle ossa. La risposta breve è: non da sola, e forse un po' quando si sollevano pesi. I dettagli sono più utili di entrambe le parti di quella risposta.

La creatina va intesa principalmente come un nutriente per i muscoli, che può avere un’importanza per le ossa solo attraverso la sua azione sui muscoli. Se assunta senza attività fisica, non è stato dimostrato che modifichi la densità ossea. Abbinata a un regolare allenamento di resistenza, contribuisce ad aumentare la forza muscolare e alcuni studi suggeriscono che possa rallentare la perdita di massa ossea a livello dell’anca, sebbene lo studio più lungo condotto finora non abbia riscontrato questo effetto. Non cura né previene l’osteoporosi.

Come si forma e si perde la massa ossea dopo i 50 anni

L'osso è un tessuto vivente che viene ricostruito nel corso della vita. Due tipi di cellule si dividono questo compito: gli osteoclasti degradano e riassorbono il tessuto osseo vecchio o danneggiato, mentre gli osteoblasti depositano la nuova matrice ossea e la mineralizzano. Un terzo tipo di cellule, gli osteociti, rilevano lo stress meccanico e contribuiscono a indicare dove è necessaria la ricostruzione.

Durante la prima età adulta, la formazione ossea supera la riassorbimento, e la massa ossea raggiunge il picco tra la fine dei vent’anni e l’inizio dei trenta. Successivamente, l’equilibrio si sposta lentamente nella direzione opposta. Nelle donne, il calo degli estrogeni in menopausa accelera l’attività degli osteoclasti e determina un periodo di perdita più rapida. Per gli uomini, il declino è solitamente più graduale ed è legato alla diminuzione degli ormoni sessuali con l’avanzare dell’età. Anche la genetica, il peso corporeo ridotto, il fumo, l’alcol e alcuni farmaci hanno un ruolo in questo processo; il medico di famiglia è la persona giusta a cui rivolgersi per informazioni sulla terapia ormonale o su altri fattori medici.

Nel Regno Unito il fenomeno assume proporzioni significative. La Royal Osteoporosis Society stima che circa la metà delle donne e un uomo su cinque di età superiore ai 50 anni subirà una frattura, principalmente a causa dell’osteoporosi. 

Osteosarcopenia: quando muscoli e ossa si indeboliscono contemporaneamente

La perdita di massa muscolare e quella ossea avvengono contemporaneamente. Quando entrambe si verificano nella stessa persona, i ricercatori parlano di osteosarcopenia, una condizione associata a un rischio maggiore di cadute e fratture rispetto a ciascuna delle due condizioni prese singolarmente. È proprio questa sovrapposizione il motivo per cui a una domanda sulle ossa ne segue spesso una sui muscoli, ed è per questo che la nostra guida alla creatina dopo i 50 anni rappresenta il punto di partenza ideale per approfondire l’aspetto muscolare della questione.

La salute delle ossa è quindi un cantiere che non chiude mai. La domanda è se la creatina possa avere un ruolo in quel contesto, e ci sono due modi plausibili in cui potrebbe farlo.

Due modi in cui la creatina potrebbe influire sulle ossa

La via diretta: energia per le cellule che formano le ossa (prove di laboratorio)

La formazione dell'osso è un processo che richiede un elevato consumo energetico. Gli osteoblasti necessitano di un apporto costante di adenosina trifosfato (ATP), la molecola che le cellule utilizzano come carburante, per produrre la matrice ossea e depositare i minerali. La funzione principale della creatina nell'organismo è quella di reintegrare rapidamente l'ATP: le cellule la immagazzinano sotto forma di fosfocreatina, che cede un gruppo fosfato all'ADP per rigenerare l'ATP quando la domanda aumenta.

Studi di laboratorio hanno dimostrato che le cellule osteogeniche contengono gli enzimi della creatina chinasi su cui si basa questo sistema. In uno studio sulle colture cellulari ampiamente citato, l’aggiunta di creatina a cellule simili agli osteoblasti ne ha aumentato l’attività metabolica, la differenziazione e la mineralizzazione (Gerber e colleghi, 2005). Studi condotti su animali hanno evidenziato effetti simili.

Si tratta di un meccanismo plausibile, non di una prova dei benefici per le persone. Le cellule in provetta vengono esposte alla creatina a concentrazioni stabilite dai ricercatori, e un effetto osservato in quel contesto non ci dice quale sia l’effetto di un integratore quotidiano sullo scheletro umano.

La via indiretta: muscoli più forti, maggiore carico sulle ossa

Il secondo meccanismo è meglio compreso. L’osso si adatta alle forze a cui è sottoposto, un concetto noto come “teoria del meccanostato”, formulata dal biologo osseo Harold Frost. Quando un muscolo si contrae contro una resistenza, esercita una trazione sull’osso attraverso il tendine, piegandolo molto leggermente. Gli osteociti rilevano tale sollecitazione e segnalano agli osteoblasti di rinforzare l’area sottoposta a carico.

Muscoli più forti generano forze maggiori, quindi tutto ciò che aiuta a sviluppare la forza può, in linea di principio, inviare alle ossa un segnale più forte affinché si mantengano in salute. È proprio su questo punto che le prove a sostegno della creatina sono solide: abbinata all’allenamento di resistenza, aiuta gli adulti ad acquisire maggiore forza muscolare rispetto al solo allenamento.[1] La forza e l’equilibrio sono importanti anche per un altro motivo, poiché la maggior parte delle fratture in età avanzata è causata da una caduta.

Un meccanismo convincente in vitro è spesso il punto in cui si fermano molte storie sugli integratori. Per quanto riguarda la creatina e le ossa, ora esistono studi clinici sull’uomo, che presentano un quadro più cauto.

Cosa emerge dagli studi clinici sulla creatina e sulla densità ossea

La densità minerale ossea (BMD) viene solitamente misurata mediante una scansione DXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia) dell'anca e della parte inferiore della colonna vertebrale, la stessa tecnica utilizzata per diagnosticare l'osteoporosi. La maggior parte degli studi clinici sulla creatina ha utilizzato la tecnica DXA e i risultati ottenuti finora sono contrastanti.

I primi segnali sono emersi da studi che combinavano la creatina con l’allenamento di resistenza. Negli uomini anziani, dieci settimane di creatina abbinate all’allenamento hanno ridotto un marcatore urinario di degradazione ossea rispetto al solo allenamento (Candow e colleghi, 2008)  Uno studio della durata di un anno condotto su donne in postmenopausa ha rilevato che quelle che assumevano creatina durante l’allenamento presentavano una minore perdita di densità ossea a livello del collo del femore, la parte superiore dell’osso della coscia, rispetto a quelle che assumevano un placebo (Chilibeck e colleghi, 2015). 

Gli studi successivi hanno fornito risultati meno incoraggianti. Un anno di assunzione di creatina a basso dosaggio, senza un programma di allenamento strutturato, non ha avuto alcun effetto sulla densità ossea nelle donne anziane con bassa massa ossea (Lobo e colleghi, 2015). 

Una meta-analisi del 2018 sugli studi relativi alla creatina e all’allenamento di resistenza negli anziani ha concluso che la creatina non ha determinato un aumento della densità ossea (Forbes, Chilibeck e Candow, 2018).[2] Lo studio più lungo condotto finora, della durata di due anni e condotto su donne in postmenopausa, non ha riscontrato alcun effetto sulla densità ossea, sebbene abbia riportato una migliore conservazione di alcuni parametri relativi alla geometria dell’osso dell’anca, che sono correlati alla resistenza ossea (Chilibeck e colleghi, 2023) 

Panoramica delle principali sperimentazioni cliniche sull'uomo:

Una nota sulla dose

La maggior parte di questi studi ha utilizzato circa 0,1 g di creatina per chilogrammo di peso corporeo al giorno, il che corrisponde a circa 7-8 g per molti adulti, e talvolta anche di più. Si tratta di una dose superiore a quella standard giornaliera compresa tra 3 e 5 g. Continuiamo comunque a consigliare una dose compresa tra 3 e 5 g, poiché non è stato dimostrato alcun beneficio per le ossa a nessuna dose, mentre l’assunzione giornaliera di 3 g è alla base dell’indicazione autorizzata relativa all’aumento della forza muscolare per le persone di età superiore ai 55 anni. Per ulteriori informazioni su questo argomento, consulta quanta creatina serve.

Nel complesso, i livelli di evidenza sono i seguenti:

In tutti questi studi emerge una costante: ogni volta che si rileva un segnale, questo è accompagnato da un effetto “barbell”.

Perché l’attività fisica determina se la creatina è importante per le ossa

L'assunzione di creatina senza attività fisica non fornisce alle ossa alcun nuovo stimolo a cui rispondere. Può aumentare le riserve di creatina nei muscoli, ma senza lo sforzo derivante dal carico, gli osteociti non hanno motivo di richiedere una maggiore formazione ossea. L'allenamento di resistenza è di per sé uno stimolo per le ossa, e l'effetto ben consolidato della creatina è quello di aiutare tale allenamento a sviluppare maggiore forza.[4]

Confronto tra i tre approcci:

Anche il quadro normativo è altrettanto chiaro. Il Registro britannico delle indicazioni nutrizionali e sulla salute (GB Nutrition and Health Claims Register) include un’indicazione autorizzata secondo cui l’assunzione quotidiana di creatina può potenziare l’effetto dell’allenamento di resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni, con un effetto ottenibile assumendo 3 g al giorno in combinazione con l’allenamento di resistenza. Tale indicazione riguarda la forza muscolare. Non esiste alcuna indicazione autorizzata che colleghi la creatina alle ossa, e la creatina non dovrebbe essere descritta come un mezzo per prevenire o curare l’osteoporosi.

Un programma pratico per la salute muscolo-scheletrica dedicato agli over 50

Gli integratori vanno ad aggiungersi alle abitudini di base, non a sostituirle. Per la maggior parte delle persone oltre i 50 anni che desiderano proteggere sia i muscoli che le ossa, un programma semplice si articola in quattro parti:

La creatina monoidrato è ben tollerata dagli anziani in buona salute alle dosi standard. Se hai problemi renali o assumi farmaci regolarmente, leggi "La creatina è sicura? Reni, salute cardiaca e uso a lungo termine" e consultate il vostro medico di famiglia prima di iniziare.

Domande frequenti

La creatina rafforza le ossa?

Non direttamente. Non è stato dimostrato che l’assunzione di creatina senza attività fisica aumenti la densità ossea. Il suo ruolo comprovato è quello di favorire l’aumento della forza muscolare nell’allenamento di resistenza; muscoli più forti esercitano una maggiore sollecitazione sulle ossa, che è il segnale principale utilizzato dalle ossa per mantenersi in salute.

La creatina è correlata alla prevenzione dell'osteoporosi?

No. Nessuno studio clinico ha dimostrato che la creatina prevenga, curi o riduca il rischio di osteoporosi o fratture, e non esiste alcuna indicazione sulla salute autorizzata che colleghi la creatina alle ossa. Il calcio, la vitamina D, l’esercizio fisico con carico e, se necessario, un trattamento prescritto rimangono i pilastri fondamentali.

Devo fare esercizio fisico affinché la creatina contribuisca alla salute delle ossa?

Sì. Qualsiasi segnale relativo alle ossa emerso dalla ricerca si manifesta solo quando la creatina viene abbinata all'allenamento di resistenza, poiché le ossa rispondono al carico meccanico. Da sola, la creatina non fornisce alle ossa alcun nuovo stimolo a cui rispondere.

La creatina è sicura per chi soffre di osteoporosi?

La creatina monoidrato è ben tollerata dagli anziani in buona salute a dosi comprese tra 3 e 5 g al giorno, e gli studi clinici sull’osso hanno coinvolto anche donne con bassa densità ossea. Se soffri di osteoporosi, hai problemi renali o assumi farmaci regolarmente, consulta il tuo medico di famiglia o uno specialista prima di iniziare il trattamento.

Quanta creatina occorre per sostenere la salute delle ossa e dei muscoli?

La maggior parte delle persone assume da 3 a 5 g di creatina monoidrato al giorno, senza fase di carico. Gli studi clinici sulle ossa hanno spesso utilizzato dosi maggiori, circa 0,1 g per kg di peso corporeo, ma non è stato dimostrato che alcuna dose apporti benefici alle ossa. L’assunzione di 3 g al giorno, abbinata all’allenamento di resistenza, è alla base dell’indicazione autorizzata relativa all’aumento della forza muscolare per le persone di età superiore ai 55 anni.

Le donne dovrebbero assumere creatina per le ossa dopo la menopausa?

La maggior parte degli studi sulla creatina e sulla salute ossea è stata condotta su donne in postmenopausa e i risultati sono contrastanti; pertanto, la creatina non dovrebbe essere assunta come trattamento per la salute ossea. Potrebbe comunque essere indicata per le donne che praticano allenamento di forza dopo la menopausa, poiché favorisce l’aumento della forza muscolare che a sua volta sollecita le ossa. La nostra guida alla creatina per le donne tratta l’argomento in modo più approfondito.

Bibliografia

[1] Devries MC, Phillips SM. Supplementazione di creatina durante l’allenamento di resistenza negli anziani: una meta-analisi. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-203. DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000220

[2] Forbes SC, Chilibeck PD, Candow DG. L’integrazione di creatina durante l’allenamento di resistenza non determina un aumento della densità minerale ossea negli anziani: una breve meta-analisi. Front Nutr. 2018;5:27. DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00027

[3] Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, et al. Uno studio randomizzato controllato della durata di 2 anni sull’integrazione di creatina durante l’esercizio fisico per la salute ossea in donne in postmenopausa. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-60. DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003202

[4] Sharifian G, Aseminia P, Heidary D, Esformes JI. Impatto dell’integrazione di creatina e dell’allenamento fisico negli anziani: una revisione sistematica e una meta-analisi. Eur Rev Aging Phys Act. 2025;22(1):17. DOI: https://doi.org/10.1186/s11556-025-00384-9