Creatina e umore: cosa emerge dalle ricerche più recenti

Se assumi già creatina per l’allenamento o per aumentare la forza in età matura, potresti aver notato un nuovo tipo di titolo: “La creatina per l’umore”. È una domanda legittima, diversa dal chiedersi se la creatina aiuti a concentrarsi. La risposta breve è che gli scienziati hanno due ragioni credibili per ritenere che la creatina possa influenzare lo stato d’animo delle persone, e che esiste un corpus di ricerche, ancora limitato ma in crescita, volto a verificare se ciò avvenga effettivamente.

La prima via è quella energetica. Il cervello funziona grazie a un apporto costante di energia, e la creatina fa parte del sistema che mantiene costante tale apporto. La seconda è la metilazione, un processo chimico che l’organismo utilizza per centinaia di funzioni, tra cui la metabolizzazione dei neurotrasmettitori. Questo articolo illustra entrambe le vie, i risultati emersi finora dagli studi e i limiti delle prove scientifiche.

L'umore e la concentrazione sono due cose diverse

La cognizione e l’umore condividono gli stessi circuiti cerebrali, ma i ricercatori li studiano separatamente e un risultato ottenuto in un ambito non si applica sempre all’altro. La maggior parte delle ricerche sulla creatina nel cervello di cui leggerete, compresa la nostra guida alla creatina e il cervello, riguarda la cognizione: memoria, tempi di reazione e affaticamento mentale. L’umore riguarda invece lo stato emotivo nel corso di giorni e settimane.

Quindi, uno studio che evidenzia tempi di reazione più rapidi dopo una notte insonne non dice nulla sul fatto che la creatina migliori l'umore. La tabella qui sotto illustra la differenza.

Come il cervello utilizza la creatina per produrre energia

Il cervello rappresenta circa il 2% del peso corporeo, ma consuma all’incirca il 20% dell’energia dell’organismo. Le sue cellule necessitano di un apporto costante di adenosina trifosfato (ATP), la molecola che alimenta quasi tutte le loro attività, dall’invio di segnali alla produzione di neurotrasmettitori.

Quando la domanda aumenta repentinamente, il cervello attinge alla fosfocreatina, una forma di creatina immagazzinata che restituisce un gruppo fosfato all’ATP esaurito e lo ricarica in pochi secondi. Il cervello produce parte della propria creatina e ne assorbe anche dal sangue. Gli integratori possono aumentare i livelli di creatina nel cervello, ma solo in misura modesta, poiché il cervello ne assorbe molto meno rispetto ai muscoli. 

Creatina e metilazione: il legame con i neurotrasmettitori

La metilazione è il meccanismo con cui l'organismo contrassegna le molecole con un piccolo gruppo chimico, chiamato gruppo metilico, per attivarle, disattivarle o trasformarle in qualcos'altro. Il principale donatore di questi gruppi è l'S-adenosilmetionina, solitamente abbreviata in SAMe.

La sintesi della creatina è uno dei processi che consuma più SAMe nell'organismo. Si svolge in due fasi: i reni producono un precursore chiamato guanidinoacetato (GAA), che viene poi metilato dal fegato per completare il processo. Questa fase finale può arrivare a consumare fino al 40% dei gruppi metilici dell'organismo. 

Quando si assume creatina attraverso l’alimentazione o un integratore, l’organismo ne produce meno autonomamente. In linea di principio, ciò consente alla SAMe di dedicarsi ad altre funzioni, tra cui la metabolizzazione dei neurotrasmettitori. Un enzima chiamato COMT, che dipende dalla SAMe, contribuisce all’eliminazione della dopamina e della noradrenalina, mentre la serotonina viene metilata nel processo che la porta a trasformarsi in melatonina. La SAMe stessa è oggetto di studi sull’umore da decenni, il che spiega in parte perché questa via metabolica susciti l’interesse degli scienziati.

Ecco come funziona il processo chimico in teoria. Non è stato ancora verificato direttamente se l’assunzione di SAMe influisca in qualche modo sul benessere delle persone.

Ciascuna delle fasi riportate di seguito è classificata in base al suo grado di consolidamento.

Energia, sonno e umore: perché sono collegati tra loro

Chiunque abbia trascorso una serie di notti insonni sa bene che la stanchezza influisce sia sull’umore che sulle capacità cognitive. La mancanza di sonno riduce le riserve energetiche del cervello, compresa la fosfocreatina, e di conseguenza si manifestano affaticamento mentale, irritabilità e una maggiore tendenza all’irascibilità.

È proprio qui che si nota più chiaramente il meccanismo energetico della creatina. Alcuni studi condotti su adulti privati del sonno hanno dimostrato che la creatina può aiutare a mantenere la velocità di elaborazione e altre funzioni cognitive. 

Uno studio del 2024, ampiamente citato, ha riscontrato effetti simili dopo una singola dose di circa 0,35 g per kg di peso corporeo, pari a diverse volte la dose standard compresa tra 3 e 5 g.[1] Questi studi misurano principalmente le capacità cognitive piuttosto che l’umore, suggerendo quindi che la creatina possa attenuare gli effetti della stanchezza piuttosto che migliorare direttamente l’umore. Non sostituisce il sonno.

Cosa emerge dagli studi sulla creatina e sull'umore

La ricerca si articola su due fronti: studi su ampie popolazioni che cercano di individuare modelli ricorrenti e studi clinici su campioni ridotti che testano direttamente la creatina.

Studi demografici

Un'analisi del 2020 sui dati di un'indagine nazionale statunitense condotta su oltre 20.000 adulti ha rilevato che le persone con il più basso apporto alimentare di creatina presentavano tassi di depressione più elevati rispetto a quelle con l'apporto più elevato.[2] Si tratta di una correlazione, non di una prova di nesso causale: le persone che consumano meno carne e pesce potrebbero differire sotto molti altri aspetti.

Studi clinici in combinazione con il trattamento standard

Lo studio più noto, pubblicato nel 2012, ha somministrato a donne con diagnosi di depressione creatina (5 g al giorno) o un placebo, in associazione a un antidepressivo SSRI, per otto settimane. Il gruppo trattato con creatina ha mostrato un miglioramento più rapido e marcato.[3] Studi su scala più ridotta condotti su soggetti affetti da disturbo bipolare hanno dato risultati contrastanti e alcuni hanno riportato episodi di ipomania o mania; per questo motivo, in tale gruppo la creatina non dovrebbe essere assunta senza supervisione medica. 

Cosa emerge dalle recensioni

Le recensioni descrivono i risultati come promettenti ma ancora preliminari: gli studi sono di piccole dimensioni, di breve durata e condotti per lo più su soggetti già in terapia sotto controllo medico.[4] Nessuno di essi valuta la creatina da sola come mezzo per migliorare l’umore, né coinvolge soggetti il cui umore sia già buono.

La tabella che segue assegna un punteggio a ciascuna linea di prova.

Chi potrebbe essere il più ricettivo?

Se la creatina influisce effettivamente sull’umore, le ricerche indicano tre gruppi in cui tale effetto si manifesterebbe con maggiore probabilità.

Vegetariani e vegani. La creatina alimentare proviene quasi interamente dalla carne e dal pesce, quindi chi segue una dieta a base vegetale tende ad avere riserve muscolari di creatina più basse. Non è invece chiaro se anche i livelli di creatina nel cervello siano più bassi. Il nostro articolo sulla creatina per vegetariani e vegani ne illustra i dettagli.

Persone con poco sonno o sottoposte a un forte carico mentale. Lo sforzo consuma più rapidamente l’energia cerebrale, ed è proprio qui che entra in gioco il ruolo energetico della creatina.

Le donne: una questione ancora aperta. Alcuni studi di imaging suggeriscono che la creatina nel cervello delle donne possa differire da quella degli uomini e variare in base ai cambiamenti ormonali, e lo studio più noto è stato condotto proprio sulle donne. Questo è un motivo per approfondire la ricerca, non una prova di un effetto specifico per le donne. La nostra guida "Creatina per le donne" tratta gli effetti noti della creatina.

Ciò che questa ricerca non dimostra ancora

I titoli tendono a tralasciare i limiti, quindi eccoli qui in tutta chiarezza.

La creatina non è un trattamento per il malumore. Non è un antidepressivo né un trattamento per l'ansia o per qualsiasi altro disturbo mentale, e non dovrebbe essere utilizzata per l'automedicazione.

Non sostituisce le cure. La creatina non dovrebbe mai sostituire i farmaci prescritti, la terapia psicologica o i consigli di un professionista sanitario qualificato.

Non si conoscono gli effetti nelle persone che godono già di buon umore. Non esistono prove attendibili che la creatina migliori ulteriormente il benessere di chi si sente già bene.

Alcune persone devono prima consultare un medico. Se assumete farmaci per un disturbo mentale o soffrite di disturbo bipolare, consultate il vostro medico prima di iniziare l’assunzione di creatina, poiché in questo gruppo di pazienti è stato segnalato il rischio di sbalzi d’umore.

Come inserirlo nella tua routine se assumi già creatina

Se assumi già da 3 a 5 g di creatina al giorno per l’allenamento, per aumentare la forza o per invecchiare in salute, nessuna delle ricerche sull’umore modifica la tua routine. Non ci sono prove che una dose diversa migliori l’umore, e la nostra guida su quanto creatina ti serve illustra l’approccio standard. Per le questioni relative alla sicurezza, consulta "La creatina è sicura?".

Le indicazioni sulla salute autorizzate relative alla creatina in Gran Bretagna riguardano esclusivamente le prestazioni fisiche. La creatina migliora le prestazioni fisiche in serie consecutive di esercizi di breve durata e ad alta intensità, mentre l’assunzione quotidiana di creatina può potenziare l’effetto dell’allenamento di resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età pari o superiore a 55 anni. Entrambe le indicazioni si applicano a una dose giornaliera di 3 g, mentre la seconda è valida in combinazione con l’allenamento di resistenza.

La creatina non regola il cortisolo e non è un prodotto legato allo stress. Se lo stress è la tua preoccupazione principale, Youth & Earth produce anche Chillaxine , che ha dimostrato di favorire il rilassamento, l'equilibrio emotivo e un sonno migliore. I suoi ingredienti possono aiutare a regolare il cortisolo e la risposta dello organismo allo stress, ridurre i sentimenti di ansia e favorire un sistema nervoso più calmo e resiliente.

La ricerca sull'umore è davvero interessante e vale la pena seguirne gli sviluppi. È un motivo per essere curiosi riguardo alla creatina, non un motivo per acquistarla.

Domande frequenti

La creatina può migliorare l'umore?

Le ricerche suggeriscono che la creatina possa influire sull'umore in alcune persone, grazie al suo ruolo nel rifornimento energetico del cervello e alla sua capacità di preservare la capacità di metilazione. Si tratta di evidenze preliminari, provenienti per lo più da studi su scala ridotta condotti in combinazione con il trattamento standard, pertanto non è ancora stato dimostrato che la creatina agisca come stimolante dell'umore per le persone che già si sentono bene.

La creatina può aiutare a combattere il malumore?

La creatina non è un trattamento per il malumore. Alcuni studi clinici su scala ridotta l'hanno testata in combinazione con le terapie standard sotto controllo medico, ma non dovrebbe essere utilizzata per l'autotrattamento né per sostituire le cure mediche. Se ti senti giù di morale da più di un paio di settimane, rivolgiti al tuo medico di famiglia.

In che modo la creatina influisce sulla metilazione?

La sintesi della creatina richiede una quota consistente dei gruppi metilici dell'organismo, forniti dalla SAMe. L'assunzione di creatina riduce la produzione endogena, consentendo così alla SAMe di essere impiegata per altre funzioni, tra cui la metabolizzazione dei neurotrasmettitori. Si tratta di un meccanismo plausibile, ma il suo effetto sull'umore non è stato verificato direttamente.

La creatina per l'umore è la stessa della creatina per la concentrazione?

No. La concentrazione e la memoria sono funzioni cognitive, mentre lo stato emotivo è l’umore. Le prove scientifiche più convincenti relative agli effetti della creatina sul cervello riguardano le capacità cognitive in condizioni di stress, come la privazione del sonno, e ciò non si riflette automaticamente sull’umore.

Posso assumere la creatina insieme agli antidepressivi?

Prima di associare la creatina a qualsiasi antidepressivo, consulta il tuo medico di famiglia o il tuo psichiatra. Gli studi clinici che hanno valutato questa combinazione sono stati condotti sotto controllo medico, e la decisione più appropriata dipende dalle tue condizioni di salute e dai farmaci che assumi.

La creatina è utile quando si dorme poco?

Alcuni studi suggeriscono che la creatina possa aiutare a mantenere alcune funzioni cognitive in caso di privazione del sonno e ad alleviare l'affaticamento mentale, sebbene in alcuni casi siano state utilizzate dosi ben superiori a quelle standard, comprese tra 3 e 5 g. Può attenuare gli effetti della stanchezza, ma non sostituisce il sonno.

Bibliografia

[1] Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, et al. Una singola dose di creatina migliora le prestazioni cognitive e induce cambiamenti nei fosfati cerebrali ad alta energia durante la privazione del sonno. Sci Rep. 2024;14(1):4937. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9

[2] Bakian AV, Huber RS, Scholl L, Renshaw PF, Kondo D. Assunzione alimentare di creatina e rischio di depressione negli adulti statunitensi. Transl Psychiatry. 2020;10(1):52. DOI: https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x

[3] Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, Hwang J, Kim JE, Won W, et al. Uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo sull’aggiunta di creatina monoidrato per via orale per migliorare la risposta a un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina in donne affette da disturbo depressivo maggiore. Am J Psychiatry. 2012;169(9):937-45. DOI: https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2012.12010009

[4] Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. La creatina nel trattamento della depressione. Biomolecules. 2019;9(9):406. DOI: https://doi.org/10.3390/biom9090406