Creatina per vegetariani e vegani: perché le diete a base vegetale potrebbero trarne i maggiori benefici

La creatina è uno dei pochi integratori per cui l’alimentazione influisce realmente sul livello di partenza. Carne e pesce forniscono una quota significativa dell’apporto giornaliero di creatina di un onnivoro, mentre un’alimentazione a base vegetale non ne apporta quasi per niente. Questo divario si riflette sulla massa muscolare e determina il modo in cui vegetariani e vegani rispondono all’integrazione.

C'è anche un aspetto pratico da considerare: sebbene la molecola di creatina sia “vegana”, molti prodotti a base di creatina non lo sono. Questa guida tratta sia gli aspetti scientifici che la verifica delle etichette.

I vegetariani e i vegani dovrebbero assumere creatina?

La creatina non è un nutriente essenziale, quindi nessuno ha strettamente bisogno di assumerla. I vegetariani e i vegani hanno, rispetto a qualsiasi altro gruppo, il motivo più evidente per prendere in considerazione l’integrazione, poiché le loro riserve muscolari tendono a partire da livelli più bassi e hanno quindi un margine maggiore di crescita.

Nell’organismo, la creatina funge da riserva energetica a rilascio rapido. Immagazzinata nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, contribuisce a rigenerare l’adenosina trifosfato (ATP), la molecola che le cellule utilizzano come fonte di energia, durante gli sforzi brevi e intensi. È particolarmente utile per chi pratica sollevamento pesi, lo sprint, gli sport di squadra o desidera mantenere la forza fisica durante la mezza età e oltre.

Perché le diete a base vegetale comportano una riduzione delle riserve di creatina

La creatina proviene da due fonti: quella prodotta dal corpo e quella assunta con l'alimentazione. Una dieta a base vegetale elimina quasi del tutto la seconda fonte.

Come il corpo produce la propria creatina

L'organismo produce la creatina a partire da tre aminoacidi. L'arginina e la glicina si combinano, principalmente nei reni, per formare il guanidinoacetato. Il fegato aggiunge poi un gruppo metilico, fornito dalla metionina, per produrre la creatina, che viene trasportata dal sangue ai tessuti che ne hanno bisogno. Circa il 95% della creatina presente nell'organismo finisce nei muscoli scheletrici, mentre la maggior parte del resto si trova in tessuti ad alto fabbisogno, come il cervello e il cuore.

Questa produzione interna è comunemente stimata intorno a 1 g al giorno. Gli onnivori assumono all’incirca la stessa quantità attraverso l’alimentazione, con carne e pesce come fonti principali. Fagioli, lenticchie, frutta secca, cereali e verdure non ne contengono praticamente. La tabella sottostante illustra cosa ciò comporti per ciascuna dieta.

Alcuni studi che hanno messo a confronto diverse diete hanno riscontrato livelli di creatina muscolare a riposo inferiori nei vegetariani rispetto agli onnivori, tra cui quello di Burke et al. (2003). Una revisione sistematica condotta da Kaviani, Shaw e Chilibeck (2020) è giunta alla stessa conclusione sulla base degli studi disponibili.[1]

Il cervello presenta caratteristiche diverse. Uno studio di spettroscopia a risonanza magnetica condotto da Solis et al. (2014) non ha rilevato alcuna differenza evidente nei livelli di creatina nel cervello tra vegetariani e onnivori, il che potrebbe riflettere la capacità del cervello di produrre localmente parte della propria creatina.[2] Pertanto, il divario alimentare è ben documentato a livello muscolare, mentre risulta molto meno evidente nel cervello.

Il divario è quindi reale. La domanda successiva è: quali sono le effettive conseguenze del colmarlo?

Cosa succede quando vegetariani e vegani assumono integratori

Le persone che partono da livelli di creatina muscolare più bassi tendono a registrare un aumento relativo maggiore di tale sostanza quando assumono integratori rispetto a chi mangia già carne. Una volta che i livelli sono al massimo, però, il risultato finale risulta sostanzialmente simile a prescindere dal tipo di dieta: l’integrazione livella il punto di partenza, piuttosto che portare chi segue una dieta vegetale a livelli superiori rispetto agli onnivori.

Riserve muscolari

Nello studio di Burke et al. (2003), i vegetariani che hanno assunto creatina durante un programma di allenamento con i pesi hanno mostrato un aumento maggiore della creatina totale e della fosfocreatina nei muscoli rispetto agli onnivori che hanno seguito lo stesso protocollo.[3] Più il serbatoio è vuoto, più c'è da riempire. 

Prestazioni fisiche e indicazioni autorizzate

A prescindere da ciò che si mangia, una maggiore quantità di fosfocreatina nei muscoli comporta una più rapida rigenerazione dell’ATP durante brevi sforzi intensi. Ai sensi delle norme britanniche in materia di indicazioni sulla salute, la creatina può vantare due indicazioni autorizzate:

• Prestazioni fisiche: la creatina migliora le prestazioni fisiche in serie di esercizi a breve durata e ad alta intensità. L'effetto benefico si ottiene con un'assunzione giornaliera di 3 g.

• Forza negli anziani: l'assunzione quotidiana di creatina può potenziare l'effetto dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni. L'effetto benefico si ottiene con un'assunzione giornaliera di 3 g, in combinazione con l'allenamento di resistenza.

Entrambe le affermazioni valgono indipendentemente dal regime alimentare, e gli atleti che seguono una dieta vegetale e si allenano con sprint, pesi o intervalli rientrano perfettamente nella prima categoria. Ecco quanto sono solide le prove a sostegno di ciascun risultato discusso in questo articolo.

La creatina e il cervello: cosa hanno rilevato gli studi sui vegetariani

Alcune delle ricerche più interessanti sulla creatina e sul cervello sono state condotte su soggetti vegetariani, proprio perché il loro apporto alimentare è così basso. I risultati sono incoraggianti ma limitati, quindi è bene considerarli come uno spunto di curiosità piuttosto che come un motivo per acquistare il prodotto.

Rae et al. (2003) hanno somministrato creatina a giovani adulti vegetariani e vegani e hanno riscontrato punteggi migliori in un compito di memoria di lavoro e in un test di ragionamento rispetto al gruppo trattato con placebo.[4] Benton e Donohoe (2011) hanno confrontato direttamente vegetariani e onnivori e hanno riscontrato che i miglioramenti della memoria dopo l'assunzione di creatina si sono manifestati principalmente nel gruppo dei vegetariani.

Studi successivi hanno prodotto risultati contrastanti, e tali risultati sono in una certa contraddizione con gli studi di imaging sopra citati: se la creatina nel cervello non è chiaramente più bassa nei vegetariani, perché l’integrazione dovrebbe aiutarli di più? Non esiste ancora una risposta definitiva. Per un quadro più ampio delle prove, si veda creatina e cervello, oppure creatina e umore per quel filone di ricerca distinto.

La creatina è vegana? Verifica degli ingredienti e della forma di presentazione

La creatina in sé è quasi sempre vegana. La creatina monoidrato viene prodotta sinteticamente, in genere facendo reagire il sarcosinato di sodio con la cianamide, senza l’utilizzo di tessuti animali. Ciò che determina se un prodotto è vegano sono tutti gli altri ingredienti che lo compongono: l’agente gelificante, l’involucro della capsula, il rivestimento e il colorante.

La polvere semplice non aromatizzata è solitamente composta da un unico ingrediente e rappresenta la scelta più sicura. Gli ingredienti di origine animale tendono a comparire nelle polveri aromatizzate, nelle capsule, nelle caramelle gommose e nelle caramelle masticabili rivestite. La tabella mostra a cosa prestare attenzione.

La glicerina, gli aromi naturali e alcuni grassi possono provenire sia da fonti vegetali che animali, quindi è bene verificare questi aspetti con il produttore se un prodotto non è etichettato come vegano. Un marchio vegano registrato, come quello della Vegan Society, chiarisce definitivamente la questione; in assenza di tale marchio, bisogna fare affidamento sull’elenco degli ingredienti e sulla dichiarazione fornita dal produttore stesso.

Un esempio pratico: l'etichetta del prodotto “ Youth & Earth ” (creatina micronizzata in compresse masticabili)

Youth & EarthLe pastiglie masticabili di creatina micronizzata sono adatte a vegani e vegetariani, oltre che prive di glutine e latticini. Ogni porzione da due pastiglie fornisce 5 g di creatina monoidrato micronizzata. Leggendo l’etichetta riga per riga si capisce come sia stata ottenuta questa idoneità: non c’è gelatina; la pastiglia è invece solidificata con sciroppo di tapioca e cellulosa, e la finitura è a base di cera di carnauba anziché di cera d’api o gommalacca.

Y&E non ha dichiarato che le pastiglie masticabili rechino un marchio di certificazione vegana. Per un confronto tra le pastiglie masticabili, la polvere e le caramelle gommose, consultare confronto tra i formati di creatina, mentre per l’analisi completa del prodotto, consulta la nostra analisi approfondita delle pastiglie masticabili di creatina micronizzata.

Quanta creatina dovrebbero assumere i vegetariani e i vegani?

La dose standard giornaliera di creatina monoidrato, compresa tra 3 e 5 g, è efficace anche per vegetariani e vegani. Iniziare con una dose più bassa non significa che ne serva di più; significa semplicemente che la stessa dose giornaliera ha più spazio per agire.

Ci sono due modi per raggiungere i negozi pieni, ed entrambi portano allo stesso risultato.

Il disagio gastrico segnalato negli studi è associato principalmente a singole dosi elevate, motivo per cui una dose giornaliera costante è più adatta alla maggior parte delle persone. Una volta che i muscoli sono sazi, la creatina in eccesso non viene immagazzinata. La maggior parte viene espulsa immutata con le urine, quindi dosi regolari più elevate comportano un aumento dei costi piuttosto che benefici. Per quanto riguarda i tempi di assunzione, i giorni di pausa e i cicli di assunzione, consulta quanta creatina ti serve, mentre per le prove relative alla sicurezza, la creatina è sicura?.

Chi ne trarrà il maggior vantaggio

Tre gruppi all’interno della comunità vegana presentano le argomentazioni più convincenti.

Atleti che seguono una dieta vegetale e chi pratica attività fisica ad alta intensità

Se il tuo allenamento prevede ripetuti sforzi brevi e intensi, come il sollevamento pesi, gli sprint, gli allenamenti a intervalli o gli sport di squadra, l’affermazione autorizzata sulle prestazioni si applica direttamente, e un valore di riferimento più basso significa maggiore margine per l’aumento delle riserve.

Donne che seguono una dieta vegetale di età compresa tra i 30 e i 55 anni

Durante la perimenopausa e la menopausa, mantenere la forza richiede uno sforzo più consapevole, basato principalmente sull’allenamento di resistenza. La creatina supporta le prestazioni durante l’allenamento, senza però sostituirlo. La nostra guida alla creatina per le donne tratta l’argomento in modo più ampio.

Adulti di età superiore ai 55 anni che seguono una dieta a base vegetale

La perdita di massa muscolare legata all’età, nota come sarcopenia, colpisce tutti, indipendentemente dalla dieta. Per gli adulti oltre i 55 anni, l’assunzione quotidiana di creatina può potenziare l’effetto dell’allenamento di resistenza sulla forza muscolare, alla dose di 3 g al giorno in abbinamento a un programma di allenamento. Vedi creatina dopo i 50 anni per una guida più completa.

Domande frequenti

La creatina è vegana?

La creatina è quasi sempre un ingrediente vegano, poiché la creatina monoidrato viene prodotta sinteticamente a partire da composti non di origine animale. Il prodotto finito, invece, potrebbe non esserlo: la gelatina presente nelle caramelle gommose e nelle capsule, la cera d’api, la gommalacca e il colorante carminio sono tutti di origine animale, quindi controllate l’etichetta o cercate il marchio vegano.

I vegani hanno bisogno di creatina?

No. La creatina non è un nutriente essenziale, poiché l'organismo la produce autonomamente. Tuttavia, i vegani tendono ad avere riserve muscolari di creatina più basse, quindi l'integrazione ha un impatto relativamente maggiore per loro rispetto a chi consuma carne, in particolare se abbinata ad allenamenti ad alta intensità.

Le uova e i latticini contengono creatina?

Al massimo in quantità minime. La creatina è concentrata nel tessuto muscolare, quindi la carne e il pesce ne sono le fonti alimentari più significative, mentre i latto-ovo-vegetariani fanno affidamento sulla propria produzione, proprio come i vegani.

I vegetariani rispondono meglio alla creatina?

I vegetariani tendono a registrare un aumento relativo maggiore della creatina muscolare perché partono da un livello di base più basso. Una volta che le riserve sono piene, i livelli risultano sostanzialmente simili a prescindere dal tipo di dieta, quindi il vantaggio sta nell’entità dell’aumento delle riserve, non nel valore finale raggiunto.

Quanta creatina dovrebbe assumere un vegano?

La dose standard giornaliera di creatina monoidrato, compresa tra 3 e 5 g, è sufficiente. Una dose iniziale più bassa non richiede una dose di mantenimento più elevata; un’assunzione giornaliera costante riempie le riserve muscolari in circa tre o quattro settimane.

Le caramelle gommose alla creatina sono vegane?

Non sempre. Molte caramelle gommose sono solidificate con gelatina bovina o suina, e alcune utilizzano cera d’api o gommalacca come rivestimento. Le versioni vegane utilizzano pectina, agar o leganti a base di tapioca e cere vegetali come la cera di carnauba, quindi è bene leggere l’elenco completo degli ingredienti.

La creatina può aiutare la memoria dei vegetariani?

È possibile, ma i dati disponibili sono ancora preliminari. Alcuni studi su campioni ridotti, tra cui quello di Rae et al. (2003) e quello di Benton e Donohoe (2011), hanno riportato miglioramenti della memoria nei vegetariani che assumevano creatina, ma si trattava di studi su campioni ridotti e i risultati non sono stati replicati in modo coerente. È opportuno considerarla un’area di ricerca interessante, non un beneficio comprovato.

Bibliografia

[1] Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefici dell’integrazione di creatina nei vegetariani rispetto agli atleti onnivori: una revisione sistematica. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041. DOI: https://doi.org/10.3390/ijerph17093041

[2] Yazigi Solis M, de Salles Painelli V, Giannini Artioli G, Roschel H, Concepción Otaduy M, Gualano B. Riduzione dei livelli di creatina nel cervello nei vegetariani? Uno studio trasversale mediante spettroscopia di risonanza magnetica 1H (1H-MRS). Br J Nutr. 2014;111(7):1272-4. DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114513003802

[3] Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effetto della creatina e dell’allenamento con i pesi sui livelli di creatina muscolare e sulle prestazioni nei vegetariani. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-55. DOI: https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79

[4] Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. L’integrazione orale di creatina monoidrato migliora le prestazioni cerebrali: uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, con disegno a crossover. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-50. DOI: https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492