Miti sulla creatina sfatati: perdita di capelli, ritenzione idrica e prove scientifiche

Se la creatina ti ha scoraggiato, probabilmente è per uno dei due motivi seguenti: hai letto che provoca la caduta dei capelli oppure che ti fa sembrare gonfio. La caduta dei capelli tende a preoccupare maggiormente gli uomini, mentre la ritenzione idrica preoccupa di più le donne, anche se entrambe le domande vengono poste da tutti.

Entrambi i miti traggono origine da un fatto reale. Nel 2009, i ricercatori hanno effettivamente registrato un aumento di un ormone collegato alla caduta dei capelli, e chi inizia ad assumere creatina spesso nota un cambiamento sulla bilancia. Ciò che è andato perso lungo il percorso è ciò che quelle osservazioni misuravano effettivamente. Questo articolo ripercorre le origini di ciascun mito e illustra i risultati emersi dalle ricerche successive.

La tabella che segue riassume i miti più diffusi sulla creatina, la loro origine e il grado di fondatezza delle prove che li confutano.

Da dove nasce il mito della creatina e della caduta dei capelli

Il mito sulla caduta dei capelli risale a un unico studio di portata limitata. Nel 2009, van der Merwe e colleghi hanno pubblicato sul *Clinical Journal of Sport Medicine* uno studio clinico che ha coinvolto 20 giocatori di rugby di sesso maschile in età universitaria.[1]

Il gruppo che ha assunto creatina ha preso 25 g di creatina al giorno insieme a 25 g di glucosio per sette giorni, una fase di carico, seguita da 5 g al giorno per altri 14 giorni. Dopo la settimana di carico, i livelli ematici di diidrotestosterone (DHT) erano superiori del 56% rispetto all’inizio e sono rimasti circa il 40% al di sopra dei valori di riferimento durante tutta la fase di mantenimento.

Poiché il DHT è l’ormone più strettamente legato alla calvizie androgenetica, si è rapidamente giunti alla conclusione che “la creatina causi la caduta dei capelli”. Quattro limiti dello studio sono stati raramente presi in considerazione:

• Non ha mai misurato i capelli. I ricercatori hanno analizzato esclusivamente i livelli ormonali nel sangue, senza valutare il numero di capelli, la caduta o lo stato di salute dei follicoli.

• Il DHT è rimasto entro i valori normali. Anche dopo l’aumento, i livelli di DHT dei giocatori sono rimasti entro i limiti fisiologici normali 

• È stato di breve durata e ha previsto una dose di carico. Lo studio è durato in totale tre settimane ed è iniziato con una dose pari a cinque volte la dose giornaliera di mantenimento abituale.

• Questo risultato non è stato replicato. Nessuno studio successivo ha riportato un aumento comparabile del DHT in seguito all’integrazione con creatina.

È utile sapere quale sia l’effettivo meccanismo d’azione del DHT. Esso viene prodotto a partire dal testosterone grazie a un enzima chiamato 5-alfa-reduttasi. Nelle persone con una predisposizione genetica alla calvizie a forma di ragnatela (alopecia androgenetica), il DHT si lega ai recettori presenti nei follicoli del cuoio capelluto sensibili a questa condizione e li fa gradualmente atrofizzare, producendo nel tempo capelli più sottili e più corti. Questo fenomeno si verifica sia negli uomini che nelle donne.

La parola chiave è “predisposizione”. La calvizie androgenetica dipende principalmente dalla sensibilità dei follicoli ai normali livelli di DHT, non da una variazione a breve termine di tale ormone. Un esame del sangue della durata di tre settimane condotto su 20 giocatori di rugby non avrebbe mai potuto risolvere la questione in un senso o nell’altro.

Cosa emerge da recenti studi sulla creatina, il DHT e i capelli

Ricerche successive non hanno confermato tale correlazione. Nei vari studi che hanno misurato i livelli di testosterone durante l’integrazione con creatina, circa una dozzina in totale, non è stato riscontrato alcun aumento consistente.[2] Pochissimi studi hanno misurato il DHT, il che spiega in parte perché il risultato del 2009 abbia continuato a destare interesse.

Nel 2021, Antonio e i suoi colleghi hanno esaminato le idee sbagliate più diffuse sulla creatina nel *Journal of the International Society of Sports Nutrition*. Hanno concluso che le prove attualmente disponibili non indicano che la creatina causi la caduta dei capelli, pur sottolineando che ulteriori ricerche sarebbero utili.

Quella ricerca è stata pubblicata nel 2025. Uno studio randomizzato e controllato con placebo, pubblicato sulla stessa rivista, ha somministrato a 45 uomini di età compresa tra i 18 e i 40 anni, che praticavano allenamento di resistenza, 5 g di creatina monoidrato o un placebo a base di maltodestrina ogni giorno per 12 settimane.[3] Oltre agli ormoni ematici, lo studio ha valutato direttamente il numero di capelli, utilizzando il test Trichogram e il sistema FotoFinder. Non sono state riscontrate differenze tra i gruppi per quanto riguarda il DHT, il rapporto DHT/testosterone o qualsiasi parametro relativo ai capelli.

Lo studio presenta alcuni limiti che vale la pena sottolineare. È durato 12 settimane, ha coinvolto giovani uomini in buona salute ed ha escluso soggetti con disturbi di perdita di capelli diagnosticati; pertanto, non può essere esteso direttamente alle donne o a chi soffre già di diradamento dei capelli. Ciononostante, è stato il primo studio a concentrarsi direttamente sui capelli, e il verdetto onesto è chiaro: le prove attualmente disponibili non dimostrano che la creatina causi la perdita di capelli.

Se messi a confronto, i due studi rispondevano a domande diverse.

È meglio evitare la creatina se nella propria famiglia ci sono casi di perdita di capelli?

Non ci sono prove che lo rendano necessario. La calvizie androgenetica è determinata dalla sensibilità ereditaria dei follicoli ai normali livelli di DHT, e non è stato dimostrato che la creatina aumenti i livelli di DHT; è quindi improbabile che possa modificare il tuo decorso genetico. L’unica avvertenza è che lo studio del 2025 ha escluso le persone con una diagnosi di calvizie, quindi questo gruppo non è stato ancora studiato direttamente.

C'è anche una "trappola temporale" di cui vale la pena essere a conoscenza. Spesso le persone iniziano ad assumere creatina contemporaneamente ad altri cambiamenti: un nuovo programma di allenamento, un deficit calorico, un periodo stressante al lavoro. Ognuno di questi fattori può innescare un tipo di perdita temporanea di capelli chiamata "effluvio telogenico", che in genere si manifesta da due a tre mesi dopo l'evento scatenante. A quel punto, la creatina è la nuova abitudine più evidente, quindi viene incolpata.

Se noti una perdita di capelli persistente o un diradamento, qualunque sia la causa che sospetti, rivolgiti al tuo medico di famiglia o a un dermatologo. Potranno verificare la presenza di cause comuni, come bassi livelli di ferro o un problema alla tiroide, e illustrarti le opzioni terapeutiche nel caso in cui si stia manifestando una calvizie di tipo androgenetico.

Ritenzione idrica vs gonfiore: cosa succede in realtà

La creatina provoca effettivamente un certo aumento di ritenzione idrica, ma non si tratta del gonfiore che la maggior parte delle persone immagina. I muscoli immagazzinano la creatina principalmente sotto forma di fosfocreatina, che fa parte del sistema che ricicla l’energia (ATP) durante gli sforzi brevi e intensi. La creatina è osmoticamente attiva, il che significa che, mentre penetra nelle cellule muscolari, attira con sé l’acqua.

Quell'acqua si trova principalmente all'interno del muscolo, ed è per questo che i muscoli possono apparire leggermente più pieni, anziché molli o gonfi.

Ci sono altre due cose che spesso vengono confuse con essa, e la differenza è importante.

In pratica, ciò significa che qualsiasi aumento iniziale indicato dalla bilancia è dovuto all’acqua immagazzinata nei muscoli, non al grasso. La nostra guida al gonfiore da creatina nelle donne approfondisce ciò che le donne in particolare notano e il motivo.

Perché ogni cambio d'acqua è temporaneo (e come ridurne al minimo gli effetti)

La maggior parte dell’aumento iniziale di peso è dovuto alla fase di carico. Il carico consiste nell’assumere da 20 a 25 g di creatina al giorno, suddivisi in quattro dosi, per un periodo compreso tra cinque e sette giorni. Le riserve muscolari si riempiono rapidamente, seguite dall’acqua, e alcune persone notano un aumento di peso da 1 a 2 kg nella prima settimana. 

Un'assunzione costante da 3 a 5 g al giorno raggiunge lo stesso livello di saturazione delle riserve, ma più lentamente, nell'arco di circa tre o quattro settimane.[4] La ritenzione idrica è minore e più graduale e, una volta che le riserve sono piene, si stabilizza anziché continuare ad aumentare. Se si interrompe l'assunzione di creatina, le riserve tornano ai livelli di base nell'arco di circa quattro-sei settimane e l'acqua in eccesso viene eliminata.

Per la maggior parte delle persone, saltare la fase di carico è la soluzione più semplice. La nostra guida su quanto creatina ti serve tratta la dose giornaliera, i tempi di assunzione e cosa fare in caso di giorni saltati.

Altri miti sulla creatina: risposte in breve

La creatina non è uno steroide. Il tuo corpo la produce ogni giorno a partire da tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina), principalmente nel fegato e nei reni, ed è presente in natura nella carne e nel pesce. Non ha alcun legame strutturale o ormonale con gli steroidi anabolizzanti.

Non è stato dimostrato che la creatina provochi crampi o disidratazione. La preoccupazione è nata da alcune testimonianze aneddotiche risalenti agli anni '90, ma studi controllati, condotti anche su atleti che si allenavano al caldo, non hanno riscontrato un aumento né dell'uno né dell'altro. 

La creatina non danneggia i reni sani. Aumenta tuttavia i livelli di creatinina nel sangue, il che può far risultare un esame renale di routine peggiore di quanto non sia in realtà. La nostra guida "La creatina è sicura?" spiega cosa dire al proprio medico di famiglia.

A cosa serve davvero la creatina

Se si mettono da parte i miti, le prove scientifiche a sostegno della creatina risultano insolitamente solide. Essa migliora le prestazioni fisiche in serie consecutive di esercizi di breve durata e ad alta intensità, e l’assunzione quotidiana di creatina può potenziare l’effetto dell’allenamento di resistenza sulla forza muscolare negli adulti. Dosi comprese tra 3 e 5 grammi sono efficaci in entrambi i casi.

Entrambi i miti trattati in questo articolo hanno avuto origine da un’osservazione reale che è stata interpretata in modo errato. In uno studio della durata di tre settimane si è registrato un aumento di un ormone, ma lo studio non ha mai preso in esame il numero dei capelli, mentre l’ago della bilancia si è spostato perché i muscoli avevano immagazzinato acqua. Le ricerche condotte da allora hanno verificato ciò che i miti si limitavano a supporre, e nessuno dei due ha trovato conferma. Per una visione più completa degli effetti della creatina e delle persone a cui è indicata, consulta la nostra guida alla creatina per le donne.

Domande frequenti

La creatina provoca la caduta dei capelli?

No, le prove attualmente disponibili non dimostrano che sia così. L’affermazione deriva da uno studio del 2009 condotto su 20 giocatori di rugby, in cui è stato misurato il DHT anziché i capelli, e da uno studio randomizzato del 2025 che ha valutato direttamente i follicoli piliferi, senza riscontrare alcuna differenza tra la creatina e il placebo nell’arco di 12 settimane.

La creatina aumenta i livelli di DHT?

Non in modo coerente. Uno studio del 2009 ha riportato un aumento dopo una fase di carico ad alto dosaggio, ma tale risultato non è stato replicato, e lo studio del 2025 non ha rilevato alcuna variazione nei livelli di DHT né nel rapporto DHT/testosterone con una dose giornaliera di 5 g.

Le donne possono perdere i capelli assumendo creatina?

Non ci sono prove che la creatina provochi la caduta dei capelli nelle donne. Finora gli studi sui capelli sono stati condotti sugli uomini, quindi i dati specifici per le donne sono limitati, ma nulla suggerisce l’esistenza di un nesso. Le donne che notano una maggiore caduta dei capelli dovrebbero rivolgersi al proprio medico di famiglia, poiché è opportuno verificare diverse cause comuni.

I miei capelli ricresceranno se smetto di assumere creatina?

Non è stato dimostrato che la creatina causi la caduta dei capelli, quindi interrompere l'assunzione probabilmente non cambierà nulla. La caduta dei capelli che coincide con l'inizio dell'assunzione di creatina ha spesso un'altra causa scatenante, come lo stress, una malattia o un deficit calorico, e di solito si risolve da sola. Se il problema persiste, consulta il tuo medico di famiglia.

L'aumento di peso dovuto alla creatina è permanente?

No. Si tratta di acqua immagazzinata all’interno delle cellule muscolari, il cui livello si stabilizza una volta che le riserve sono sature e che diminuisce gradualmente nell’arco di circa quattro-sei settimane se si interrompe l’assunzione. Una dose giornaliera costante da 3 a 5 g mantiene modesta la variazione iniziale.

La creatina fa sembrare il viso gonfio?

Non ci sono prove che ciò avvenga alle dosi standard. La creatina attira l'acqua principalmente nei muscoli piuttosto che nei tessuti sottocutanei, quindi il gonfiore del viso ha solitamente altre cause, come il sale, l'alcol o la mancanza di sonno.

La creatina è uno steroide?

No. La creatina è un composto che l'organismo produce a partire da tre aminoacidi e che assume anche attraverso il consumo di carne e pesce. Non è un ormone e non presenta alcuna somiglianza strutturale con gli steroidi anabolizzanti.

Bibliografia

[1] van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Tre settimane di integrazione con creatina monoidrato influenzano il rapporto tra diidrotestosterone e testosterone nei giocatori di rugby in età universitaria. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. DOI: https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f

[2] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Domande frequenti e idee sbagliate sull’integrazione di creatina: cosa dimostrano realmente le prove scientifiche? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

[3] Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, Dadkhahfar S, Robati RM, Nezakati F, et al. La creatina provoca la caduta dei capelli? Uno studio randomizzato controllato della durata di 12 settimane. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2495229. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229

[4] Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Accumulo di creatina nei muscoli negli uomini. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-7. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232