Di quanta creatina hai effettivamente bisogno? Spiegazione su dosaggio, tempistica e giorni di pausa

Chiedete a tre persone come assumere la creatina e potreste ricevere tre risposte diverse: assumere una dose di carico di 20 g al giorno, interrompere l’assunzione ogni due mesi circa, assumerla subito dopo l’allenamento. La ricerca sulla creatina monoidrato è molto più semplice dei consigli che la circondano.

La creatina non funziona tanto come un carburante da reintegrare prima di ogni sessione, quanto piuttosto come una riserva che si riempie lentamente e si esaurisce lentamente. Una volta che la si vede in questo modo, la maggior parte dei dubbi sul dosaggio si risolve da sola. Come la nostra guida al dosaggio dell’NMN, questa guida parte dalla dose giornaliera, per poi approfondire argomenti quali la corporatura, la fase di carico, le pause, i giorni saltati e i tempi di assunzione.

Quanta creatina si dovrebbe assumere al giorno?

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 3-5 g di creatina al giorno. Questa quantità riempie le riserve muscolari nell'arco di tre o quattro settimane e le mantiene piene.

I muscoli contengono quasi tutta la creatina presente nell'organismo, gran parte della quale sotto forma di fosfocreatina, una riserva energetica a rilascio rapido utilizzata durante sforzi brevi e intensi, come lo sprint o il sollevamento pesi. Ogni dose giornaliera contribuisce ad aumentare leggermente tale riserva fino al raggiungimento della saturazione, ovvero il punto in cui i muscoli ne contengono la quantità massima possibile.[1]

Il valore di 3 g è importante anche per un altro motivo. Il Registro britannico delle indicazioni nutrizionali e sulla salute (GB Nutrition and Health Claims Register) consente di riportare due indicazioni relative alla creatina, ed entrambe si basano su un’assunzione giornaliera di 3 g:

Nell'intervallo compreso tra 3 g e 5 g, il valore che ti compete dipende principalmente dalla tua corporatura, dall'età, dall'allenamento e dalla dieta:

Una porzione da due pastiglie masticabili di creatina micronizzata " Youth & Earth " fornisce 5 g, il valore massimo della gamma standard, adatto a tutti i profili sopra indicati. Dimezzando la dose a una sola pastiglia da 2,5 g, si scenderebbe al di sotto dei 3 g di assunzione giornaliera su cui si basano le indicazioni autorizzate; pertanto, si consiglia di assumere l'intera porzione.

Il 5g è la dose giusta per tutti?

Per la maggior parte degli adulti, sì. 5 g al giorno sono sufficienti per riempire e mantenere le riserve muscolari, e la dose è la stessa sia per gli uomini che per le donne (vedi creatina per le donne). La corporatura e la dieta influenzano il margine di variazione di tale valore, ma non ne determinano l’efficacia.

In che modo il peso corporeo influisce sui calcoli

Alcuni studi stimano l'assunzione in base al peso corporeo, a circa 0,03 g per chilogrammo al giorno. Tale dato deriva dal fatto che le persone riforniscono le proprie riserve dopo aver mangiato, quindi descrive il mantenimento, non il riempimento dello stomaco da vuoto. 

Se applicato ad alcuni pesi corporei tipici, mostra perché un valore compreso tra 3 g e 5 g sia adeguato per quasi tutti:

Quindi 3 g sono più che sufficienti per gli adulti di corporatura minuta, ma il calcolo matematico non è un motivo per ridurre ulteriormente la dose: 3 g è la dose su cui si basano le indicazioni autorizzate, e un apporto costante compreso tra 3 g e 5 g è ciò che permette di fare il pieno senza sovraccaricare l’organismo.

In che modo l'alimentazione influisce sul tuo punto di partenza

La creatina proviene da due fonti: l’alimentazione, principalmente carne rossa e pesce, e il proprio corpo, che ne produce circa 1 g al giorno nel fegato e nei reni. I vegetariani e i vegani non assumono la parte proveniente dall’alimentazione, quindi tendono ad avere riserve muscolari iniziali più basse e potrebbero registrare un aumento maggiore con la stessa dose da 3 g a 5 g L’articolo «Creatina per vegetariani e vegani» tratta l’argomento in modo più approfondito.

Condizioni di salute e farmaci

Se soffri di una patologia renale o di un’altra patologia cronica, oppure se assumi regolarmente farmaci, consulta il tuo medico di famiglia o il farmacista prima di iniziare il trattamento. La creatina è sicura? tratta in dettaglio i reni e l'uso a lungo termine.

Assumere più di 5 g porta qualche beneficio in più?

Non una volta che le riserve sono piene. Un muscolo saturo non può immagazzinare altra creatina, quindi dosi regolari di 10 g o più non apportano alcun beneficio in termini di massa muscolare o forza.

La creatina che i muscoli non riescono ad accumulare viene filtrata dai reni ed eliminata dall'organismo attraverso l'urina, per lo più senza subire modifiche. La creatinina è un altro discorso: è il prodotto di scarto della creatina già immagazzinata nell'organismo, che viene degradata a un ritmo costante ogni giorno, indipendentemente dalla quantità assunta.

Alcune ricerche sul cervello hanno testato dosi molto più elevate, circa 20 g al giorno per brevi periodi in alcuni studi, per studiare le prestazioni mentali in condizioni di stress o privazione del sonno. Si tratta di protocolli di ricerca, non di raccomandazioni; "La creatina e il cervello" tratta i risultati ottenuti.

Fase di carico vs dose giornaliera costante: perché Y&E non prevede la fase di carico

Una fase di carico è una scorciatoia per raggiungere lo stesso obiettivo. Permette di saturare i muscoli in circa una settimana anziché in tre o quattro, dopodiché si torna alla stessa dose iniziale compresa tra 3 g e 5 g. Una dose costante fin dal primo giorno porta allo stesso livello di saturazione, ma ci vuole più tempo. 

A un confronto diretto, i due approcci differiscono per velocità e comodità, non per il risultato finale:

Youth & Earth Il carico iniziale viene saltato per tre motivi. Il risultato finale è identico, quindi l’unico vantaggio del carico iniziale è la velocità. Le dosi elevate sono l’aspetto dell’uso della creatina maggiormente associato al disagio gastrico. Inoltre, il carico iniziale attira rapidamente acqua nei muscoli, il che provoca un improvviso aumento di peso che spesso viene scambiato per gonfiore; una dose costante rende invece tale variazione graduale (vedi creatina e gonfiore e miti sulla creatina).

Per rendere più semplice questa abitudine, due pastiglie masticabili di creatina micronizzata Youth & Earth forniscono 5 g di creatina monoidrato micronizzata (2,5 g per pastiglia), senza bisogno di dosare o miscelare la polvere. Cosa c'è dentro le pastiglie masticabili alla creatina di Y&E spiega cosa contengono.

Il formato influisce sulla dose?

No. 5 g di creatina monoidrato corrispondono a 5 g in polvere, in capsule o in compresse masticabili. Ciò che conta è che il prodotto riporti la dose indicata sull’etichetta. Confronto tra le diverse forme di creatina esamina le differenze tra i vari formati.

È necessario interrompere l'assunzione di creatina?

No. Non ci sono prove che dimostrino che gli adulti in buona salute abbiano bisogno di pause regolari dall'assunzione di creatina; al contrario, assumerla in modo continuativo è proprio ciò che permette di mantenere le riserve piene.

Il ciclo di assunzione, che in genere prevede da otto a dodici settimane di assunzione seguite da diverse settimane di pausa, è nato dal timore che gli integratori potessero inibire in modo permanente la produzione endogena di creatina da parte dell’organismo o sovraccaricare i reni. La prima preoccupazione è in parte fondata: durante l’assunzione degli integratori, il corpo ne produce meno autonomamente. Quando si interrompe l’assunzione, la produzione torna alla normalità.

La presa di posizione dell’International Society of Sports Nutrition e una successiva revisione delle idee errate sulla creatina non hanno trovato alcuna prova che gli adulti sani abbiano bisogno di pause con dosi giornaliere standard.[2] Se si decide comunque di fare una pausa, non si perde nulla in modo definitivo. Le riserve si esauriscono, ma si ricostituiscono quando si riprende l’assunzione.

Cosa succede se salti un giorno, o anche più giorni?

Pochissimo. Le riserve si esauriscono lentamente, quindi saltare un giorno o due non fa quasi alcuna differenza, e basta semplicemente continuare con la dose abituale.

Ogni giorno l'organismo consuma circa l'1,7% della creatina totale, pari a circa 2 g per un adulto medio.[3] Quella perdita giornaliera è esattamente la quantità che i 3-5 g di creatina che assumi ogni giorno vanno a sostituire. Se salti un giorno, le tue riserve diminuiscono di una piccola frazione; se smetti del tutto, tornano ai livelli di base nel giro di circa quattro-sei settimane.

Cosa fare dipende dalla lunghezza dello spazio:

Con le pastiglie masticabili alla creatina micronizzata, ciò significa due pastiglie il giorno successivo, non quattro.

Quando assumere la creatina: il momento della giornata è importante?

Molto meno che assumerla ogni giorno. La creatina agisce mantenendo le riserve al massimo piuttosto che fornendo una carica prima di un allenamento, quindi l’ora in cui la si assume non fa molta differenza dal punto di vista pratico.

Uno studio su scala ridotta ha rilevato risultati leggermente migliori quando le persone assumevano la creatina dopo l’allenamento anziché prima[4], ma la differenza era minima e revisioni successive non hanno riscontrato che, nella pratica, il momento di assunzione abbia molta importanza. Al mattino o alla sera, prima o dopo l’allenamento, a stomaco pieno o vuoto: tutte le opzioni sono valide.

L'assunzione di creatina insieme a un pasto contenente carboidrati o proteine può aumentare leggermente l'assorbimento, poiché l'insulina favorisce il trasporto della creatina nelle cellule; tuttavia, gli studi su cui si basa questa teoria hanno utilizzato una quantità di carboidrati di gran lunga superiore a quella presente in un pasto normale.. La regola pratica è più semplice: abbina la creatina a qualcosa che fai già ogni giorno, come la colazione, così non dovrai mai pensarci.

Domande frequenti

5 g di creatina sono sufficienti?

Sì. 5 g di creatina monoidrato al giorno sono sufficienti per la maggior parte degli adulti per ricostituire e mantenere le riserve muscolari entro tre o quattro settimane. Si tratta di una dose superiore ai 3 g giornalieri alla base delle due indicazioni autorizzate relative alla creatina.

Si possono assumere 10 g di creatina al giorno?

È possibile, ma una volta che le riserve muscolari sono piene, non si ottengono ulteriori benefici in termini di massa muscolare o prestazioni oltre i 5 g. La creatina che i muscoli non riescono a immagazzinare viene eliminata dai reni, quindi la dose giornaliera standard rimane compresa tra 3 g e 5 g.

Devo fare un carico di creatina?

No. Un’assunzione di circa 20 g al giorno riempie i muscoli in circa una settimana, ma un’assunzione costante da 3 a 5 g al giorno raggiunge lo stesso livello in tre o quattro settimane, con un minor rischio di disturbi gastrici.

Dovrei interrompere l'assunzione di creatina?

No. Le prove scientifiche attuali indicano che non è necessario fare pause regolari negli adulti sani. Durante l'assunzione di integratori, il corpo produce meno creatina, ma la produzione torna alla normalità se si interrompe l'assunzione.

Cosa succede se smetto di assumere creatina?

Le riserve muscolari tornano gradualmente ai livelli normali nell'arco di circa quattro-sei settimane. Potresti notare un leggero calo della potenza massima e una lieve perdita di peso man mano che l'acqua viene espulsa dai muscoli.

A che ora del giorno dovrei assumere la creatina?

Quando preferisci. Gli studi dimostrano che non vi è una differenza significativa tra la mattina e la sera, o tra prima e dopo l’attività fisica. È più importante assumerlo ogni giorno alla stessa ora, abbinandolo a un’abitudine già consolidata.

La dose è la stessa sia per le pastiglie masticabili alla creatina che per la creatina in polvere?

Sì. 5 g di creatina monoidrato forniscono la stessa quantità di creatina, indipendentemente dalla forma di presentazione. Ciò che conta è che la dose indicata sull'etichetta sia confermata da analisi indipendenti effettuate su ogni lotto.

Bibliografia

[1] Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Accumulo di creatina nei muscoli negli uomini. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-7. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232

[2] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Dichiarazione ufficiale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: sicurezza ed efficacia dell’integrazione di creatina nell’attività fisica, nello sport e in medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[3] Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Metabolismo della creatina e della creatinina. Physiol Rev. 2000;80(3):1107-213. DOI: https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1107

[4] Antonio J, Ciccone V. Gli effetti dell’integrazione di creatina monoidrato prima e dopo l’allenamento sulla composizione corporea e sulla forza. J Int Soc Sports Nutr.