La creatina è sicura? Reni, salute cardiaca e uso quotidiano a lungo termine

La maggior parte delle preoccupazioni relative alla sicurezza della creatina ha origine in uno di questi due contesti: una discussione su un forum dedicata ai reni oppure un medico di base che esamina i risultati di un esame del sangue. Entrambe le situazioni riconducono alla stessa causa. La creatina si degrada in creatinina, il marcatore su cui si basano gli esami di routine dei reni; pertanto, la sua assunzione può far apparire i reni sani meno efficienti di quanto non siano in realtà, almeno sulla carta.

Questa guida illustra in dettaglio quali aspetti sono stati effettivamente misurati dalla ricerca in merito ai reni, alla pressione arteriosa e all’uso quotidiano a lungo termine, e indica chiaramente chi dovrebbe consultare un medico di base prima di iniziare il trattamento.

Perché la creatina è uno degli integratori più studiati

La creatina monoidrato è stata oggetto di studio nell’uomo per oltre tre decenni, nell’ambito di centinaia di studi condotti su atleti, anziani, donne e gruppi clinici.Questa ampiezza è importante: un problema che potrebbe passare inosservato in pochi studi di portata limitata ha molte più probabilità di emergere in centinaia di studi.

La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) ha esaminato queste evidenze in due occasioni. La sua presa di posizione del 2017 (Kreider et al.) ha concluso che la creatina monoidrato è sicura e ben tollerata nelle persone sane alle dosi raccomandate, mentre un aggiornamento del 2021 (Antonio et al.) ha verificato alcune credenze errate diffuse, tra cui i danni renali e la necessità di interruzioni cicliche dell’assunzione.[1] Per i lettori del Regno Unito e dell’Europa, anche l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha valutato la creatina monoidrato nel 2004, concludendo che un’assunzione di circa 3 g al giorno non dovrebbe comportare alcun rischio. 

La tabella riassume le ricerche relative a ciascuna delle preoccupazioni più diffuse e ne indica il grado di rilevanza.

La creatina danneggia i reni?

Gli studi condotti su adulti sani non hanno evidenziato che la creatina provochi danni ai reni alle dosi standard comprese tra 3 e 5 g al giorno. La preoccupazione è nata da un singolo caso clinico e da un fraintendimento sulle modalità di misurazione della funzionalità renale, non da studi clinici controllati.

Da dove nasceva la preoccupazione per i reni

Nel 1998, un caso clinico descriveva un giovane la cui funzionalità renale era peggiorata mentre assumeva creatina.[2] Ciò che ha attirato meno attenzione dei media è stato il fatto che il paziente soffrisse già di una patologia renale preesistente.

La seconda causa è di natura chimica. Ogni giorno, circa l’1-2% della creatina presente nell’organismo si degrada in creatinina, un prodotto di scarto che viene filtrato dai reni. Assumendo una maggiore quantità di creatina, si produce una maggiore quantità di creatinina, con conseguente aumento dei livelli ematici. In un esame del sangue, ciò può far pensare a un problema renale anche quando in realtà non ce n’è uno.

Cosa hanno misurato gli studi controllati

Gli studi più attendibili hanno quindi misurato direttamente la filtrazione renale, utilizzando marcatori quali la cistatina C o metodi di clearance isotopica. Negli adulti sani che assumono dosi standard, tali studi non hanno evidenziato un declino della funzionalità renale, e le revisioni sistematiche che raggruppano gli studi clinici giungono alla stessa conclusione.[3]

Le ricerche condotte su persone che soffrono già di malattie renali sono molto meno numerose; per questo motivo, chiunque presenti una funzionalità renale ridotta dovrebbe consultare il proprio medico di base prima di iniziare il trattamento.

La questione dell’esame del sangue per la creatinina: cosa dire al proprio medico di famiglia

Se assumi creatina, un normale esame del sangue per valutare la funzionalità renale potrebbe indicare che i tuoi reni funzionano meno bene di quanto non facciano in realtà. Informare il tuo medico di famiglia prima dell’esame e sapere quale esame fornisce un quadro più chiaro ti eviterà inutili preoccupazioni.

Gli esami standard utilizzano la creatinina sierica per calcolare la velocità di filtrazione glomerulare stimata (eGFR). Un livello elevato di creatinina può indicare una ridotta filtrazione, sebbene anche la massa muscolare, un intenso esercizio fisico e un pasto recente ricco di carne possano farne aumentare i valori. In chi assume creatina, i reni potrebbero filtrare normalmente, mentre il calcolo interpreta l’aumento della creatinina come un calo della funzionalità renale.

In che modo ogni test ne risente:

Cosa dire durante l'appuntamento

Prima del prelievo di sangue, menziona la creatina. Basta una sola frase: «Assumo 5 g di creatina al giorno da circa 6 mesi». Il tuo medico di base potrà così interpretare il risultato nel giusto contesto e, se necessario, potrebbe suggerirti di effettuare un esame della cistatina C.

Creatina, pressione arteriosa e salute cardiaca

Gli studi condotti su adulti sani non hanno dimostrato che la creatina aumenti la pressione sanguigna. La preoccupazione deriva dal fatto che la creatina attira acqua nell'organismo, ma la maggior parte di quest'acqua viene trattenuta all'interno delle cellule muscolari, dove contribuisce al funzionamento della creatina stessa, piuttosto che nei vasi sanguigni.

Quell’acqua spiega anche la leggera variazione iniziale che alcune persone notano sulla bilancia, che è diversa dal gonfiore. Le nostre guide sui miti sulla creatina e la ritenzione idrica e creatina e gonfiore nelle donne trattano l’argomento in dettaglio.

La creatina è stata oggetto di studi clinici su soggetti affetti da patologie cardiache nell’ambito della ricerca medica, ma non costituisce un trattamento per alcuna patologia cardiaca. Chiunque soffra di ipertensione o di una patologia cardiaca, o assuma farmaci quali i diuretici, dovrebbe prima consultare il proprio medico di famiglia.

È sicuro assumere creatina ogni giorno, a tempo indeterminato?

Gli studi condotti su adulti sani che assumono creatina in modo continuativo, alcuni dei quali protrattisi fino a circa cinque anni, non hanno evidenziato problemi di sicurezza alle dosi standard. Nessuno studio può seguire i soggetti a tempo indeterminato, ma non vi sono prove che l’uso quotidiano richieda pause o cicli di sospensione.

Tali studi hanno inoltre monitorato gli enzimi epatici e i marcatori ematici generali, senza riscontrare segni di tossicità alle dosi standard.

L'integrazione riduce effettivamente la quantità di creatina prodotta dall'organismo, ma le ricerche indicano che tale produzione riprende una volta interrotta l'integrazione, senza che vi siano prove di una soppressione duratura.

Una fase di carico (circa 20 g al giorno per cinque-sette giorni) è facoltativa. Un’assunzione costante di 3-5 g al giorno riempie le riserve muscolari nell’arco di tre-quattro settimane, raggiungendo lo stesso risultato in modo più graduale.[4] La nostra guida su quanto creatina ti serve tratta dosaggio, tempistica e giorni in cui si salta l’assunzione.

La creatina è sicura per le donne e per chi ha più di 50 anni?

Le prove relative alla sicurezza della creatina non si limitano ai giovani atleti di sesso maschile. Gli studi clinici hanno coinvolto anche donne e adulti oltre i 50 anni, e le conclusioni sopra riportate valgono per entrambi. Le donne non necessitano di un dosaggio diverso, e la nostra guida alla creatina per le donne spiega quali sono i suoi effetti e a chi è indicata.

Le persone con più di 50 anni ricorrono spesso alla creatina per aumentare la massa muscolare e la forza. Una delle due indicazioni sulla salute autorizzate nel Regno Unito relative alla creatina afferma che l’assunzione giornaliera di creatina, alla dose di 3 g al giorno, può potenziare l’effetto dell’allenamento di resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni. L’altra riguarda le prestazioni fisiche in serie di esercizi a breve durata e ad alta intensità. Queste indicazioni riguardano i benefici piuttosto che la sicurezza e sono gli unici benefici che un prodotto a base di creatina può dichiarare.

La differenza concreta legata all’età riguarda i farmaci: gli anziani tendono ad assumere più spesso medicinali su prescrizione, quindi è opportuno consultare prima il medico di famiglia o il farmacista. Le nostre guide sulla creatina dopo i 50 anni e creatina e salute delle ossa dopo i 50 anni approfondiscono l’argomento.

Chi dovrebbe rivolgersi prima al medico di base

I dati relativi alla sicurezza della creatina si riferiscono ad adulti in buona salute. Questi gruppi di persone dovrebbero consultare il proprio medico di famiglia o il farmacista prima di iniziare il trattamento:

• Patologie renali o epatiche: chiunque soffra di malattia renale cronica, funzionalità renale ridotta o malattia epatica.

• Diabete con coinvolgimento renale: chiunque soffra di nefropatia diabetica o presenti risultati anomali agli esami renali.

• Patologie cardiache o ipertensione: in particolare chi assume farmaci che agiscono sui reni, come i diuretici.

• Gravidanza e allattamento: i dati sulla sicurezza nell'uomo durante la gravidanza e l'allattamento rimangono limitati.

• Minori di 18 anni: la creatina dovrebbe essere assunta solo sotto la supervisione di un professionista.

• Farmaci assunti regolarmente su prescrizione medica: chiunque assuma farmaci regolarmente, in modo da poter verificare eventuali interazioni.

La qualità del prodotto: il fattore di sicurezza spesso trascurato

Per un adulto in buona salute, il rischio concreto maggiore è spesso rappresentato dal prodotto stesso piuttosto che dalla creatina. Test indipendenti hanno rilevato la presenza di contaminanti e inesattezze nelle indicazioni riportate sulle etichette di alcuni integratori di creatina, e un prodotto contaminato o sottodosato compromette tutto ciò che la ricerca afferma riguardo alla creatina stessa.

Ecco perché i test effettuati da terzi sono fondamentali. Le pastiglie masticabili di creatina micronizzata di Youth & Earth sono prodotte in uno stabilimento certificato cGMP e sottoposte a test indipendenti. La nostra Youth & Earth analisi approfondita della produzione e dei test spiega quali aspetti vengono coperti, mentre l’ approfondimento sulle pastiglie di creatina illustra dosaggio, formato e ingredienti. La nostra guida su come affrontiamo la sicurezza dell’NMN applica lo stesso approccio a tutta la gamma.

Poiché la creatina favorisce l'assorbimento di acqua nei muscoli, è importante bere una quantità sufficiente di liquidi durante la giornata: il Servizio Sanitario Nazionale (NHS) consiglia da 6 a 8 bicchieri di liquidi al giorno per la maggior parte degli adulti. 

In conclusione

Per gli adulti in buona salute, i dati relativi alla creatina monoidrato sono insolitamente rassicuranti: decenni di ricerca, nessun segno di danni ai reni, al fegato o alla pressione arteriosa a dosi standard e nessuna necessità di interrompere l’assunzione a cicli. I rischi reali risiedono altrove: un'interpretazione errata degli esami del sangue, risolvibile informando il proprio medico di base, e un prodotto di scarsa qualità, risolvibile scegliendone uno testato da enti indipendenti. Se soffrite di patologie renali, epatiche o cardiache, siete in gravidanza o assumete farmaci regolarmente, iniziate con un colloquio con il vostro medico di base.

Domande frequenti

La creatina fa male ai reni?

Gli studi condotti su adulti sani non hanno riscontrato danni renali a dosi comprese tra 3 e 5 g al giorno, nemmeno negli studi che misurano direttamente la filtrazione. La creatina aumenta i livelli ematici di creatinina, pertanto chiunque soffra di una patologia renale preesistente dovrebbe consultare prima il proprio medico di famiglia.

La creatina può influire sugli esami del sangue relativi alla funzionalità renale?

Sì. La creatina aumenta i livelli ematici di creatinina, che viene utilizzata per calcolare l’eGFR, quindi la funzionalità renale potrebbe risultare inferiore a quella reale. Informi il suo medico di base prima dell’esame; la cistatina C è un marcatore alternativo che non subisce l’influenza della creatina.

Devo smettere di assumere creatina prima di un esame del sangue?

Non necessariamente. Informa il tuo medico di base che assumi creatina, in modo che il risultato venga interpretato nel giusto contesto; potrebbe suggerirti un esame della cistatina C o una pausa nel trattamento, qualora fosse necessario avere un quadro più chiaro della situazione.

La creatina fa aumentare la pressione sanguigna?

Gli studi condotti su adulti sani non hanno dimostrato che sia così, e la maggior parte dell’acqua assorbita dalla creatina viene trattenuta all’interno delle cellule muscolari. Chi soffre di ipertensione o assume diuretici dovrebbe prima consultare il proprio medico di famiglia.

È sicuro assumere creatina ogni giorno per un lungo periodo?

Per gli adulti in buona salute, studi sull’uso quotidiano della durata fino a circa cinque anni non hanno evidenziato problemi di sicurezza a dosi comprese tra 3 e 5 g al giorno, e non vi sono prove che sia necessario interrompere periodicamente l’assunzione.

La creatina è sicura per chi ha più di 50 anni?

Gli studi condotti su persone anziane confermano le stesse conclusioni in materia di sicurezza per dosi comprese tra 3 e 5 g al giorno. Poiché chi ha più di 50 anni è più propenso ad assumere farmaci regolarmente, è consigliabile consultare prima il medico di famiglia o il farmacista.

Chi non dovrebbe assumere creatina senza prima consultare il medico di famiglia?

Le persone affette da malattie renali o epatiche, da patologie cardiache, da ipertensione o da diabete con complicanze renali dovrebbero consultare prima il proprio medico, così come le donne in gravidanza, quelle che allattano, i minori di 18 anni e chi assume regolarmente farmaci su prescrizione medica.

Bibliografia

[1] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Dichiarazione ufficiale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: sicurezza ed efficacia dell’integrazione di creatina nell’attività fisica, nello sport e in medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[2] Pritchard NR, Kalra PA. Disfunzione renale associata all’assunzione di integratori di creatina per via orale. Lancet. 1998;351(9111):1252-3. DOI: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(05)79319-3

[3] de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, Aparecida de Oliveira Silva J, de Jesus DV, Ribeiro AGSV, et al. Effetti dell’integrazione di creatina sulla funzione renale: una revisione sistematica e una meta-analisi. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-9. DOI: https://doi.org/10.1053/j.jrn.2019.05.004

[4] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Domande frequenti e idee errate sull’integrazione di creatina: cosa dimostrano realmente le prove scientifiche? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w