Sabia que a vitamina D3 ou colecalciferol não só é crucial para a saúde dos ossos, como também reforça o seu sistema imunitário e pode ajudar a melhorar o funcionamento cardiovascular? Descubra porque é importante certificar-se de que os seus níveis desta vitamina anti-envelhecimento são óptimos.

Ao longo da sua vida quotidiana, já alguma vez parou para pensar se tem alguma deficiência nutricional? Por exemplo, preocupa-o o facto de a sua ingestão diária de vitamina D3 poder ser inferior aos 10-20 microgramas recomendados pelo Instituto de Medicina dos EUA?

Dado o papel fundamental que a vitamina D desempenha no organismo, quantidades insuficientes podem prejudicar o seu nível de atividade, a sua produtividade e, em última análise, comprometer a sua saúde.

O que são a vitamina D e o colecalciferol?

O colecciferol é uma das formas de vitamina D. As vitaminas são moléculas que contêm carbono, classificadas como orgânicas e muito importantes para o funcionamento, crescimento e desenvolvimento das células. Até agora, existem 13 vitaminas conhecidas - 9 das quais são solúveis em água e 4 solúveis em gorduras ou lípidos. A vitamina D, juntamente com as vitaminas A, E e K, são solúveis em gordura e são absorvidas através do trato digestivo.

A vitamina D foi descoberta no início do século XX como uma cura primária para o raquitismo. Inicialmente, existiam 3 formas de vitamina D (D1, D2 e D3). No entanto, descobriu-se mais tarde que a vitamina D1 era um produto da irradiação da vitamina D2 e do taquisterol e foi retirada da lista como uma forma separada.

The only nutritional forms of vitamin D found in humans are vitamin D2 also known as ergocalciferol and vitamin D3 known as cholecalciferol. The source of vitamin D2 is plant sterols while D3 is made by the skin.

Como é que o colecalciferol (Vitamina D3) é sintetizado?

A vitamina D3 é produzida a partir de um lípido especial (um zoosterol) chamado 7-dehidrocolesterol (7-DHC) que se encontra na camada epidérmica da pele. Este lípido está também envolvido na biossíntese do colesterol.

Quando é exposto à radiação solar, o esterol absorve fotões da gama de radiação ultravioleta B (UVB). Isto resulta numa reação fotoquímica conhecida como fotólise, que forma o pré-colecalciferol ou pré-vitamina D3. Em seguida, é submetido a outro processo denominado isomerização térmica que o reorganiza numa molécula inativa mais estável de vitamina D3 ou colecalciferol.

Quando recém-sintetizada, a vitamina D3 é inativa e tem baixa solubilidade na água. Por conseguinte, desloca-se da membrana plasmática das células da pele para o fluido extracelular. Aqui, liga-se à proteína de ligação da vitamina D3 (DBP) e é transportada através do sangue para o fígado.

In the liver, the inactive vitamin D3 undergoes a process called hydroxylation to convert it to calcidiol or 25-hydroxyvitamin D (25(OH)D). This molecule is then transported to the kidney where it’s converted from calcidiol to calcitriol or 1,25(OH)D.

Embora o calcitriol seja a forma mais ativa da vitamina D3, normalmente o calcidiol é utilizado como indicador do estado da vitamina D3 numa pessoa. Assim, quando se faz uma análise ao sangue, é esta a forma de vitamina D que é medida e é a forma mais abundante de vitamina D3 no sistema circulatório.

É importante notar que a função saudável do fígado e dos rins desempenha um papel importante na conversão do colecalciferol inativo (vitamina D3) nas formas mais activas de calcidiol e calcitriol. Para saber mais sobre como o nosso corpo produz vitamina D, veja este vídeo da Corporis.

Quais são os benefícios da vitamina D3?

A vitamina D3 desempenha um papel crucial na regulação de processos fisiológicos como o metabolismo do cálcio (para o desenvolvimento e a saúde dos ossos), a imunidade, o crescimento celular e a função cardiovascular. Interessado em saber como é que ela faz isto? Vamos aprofundar, aqui estão algumas das formas como beneficia a nossa saúde.

A vitamina D3 ajuda a absorção do cálcio e do fósforo - minerais essenciais para a saúde dos ossos

A absorção óptima de cálcio e fósforo é crucial para a prevenção da osteoporose e para a proteção dos ossos. A quantidade total de cálcio que o organismo absorve da alimentação depende de dois factores principais: Um é a quantidade real consumida e o outro é a eficiência do processo de absorção que é regulado pela vitamina D3.

In a 2008 research study, researchers showed that vitamin D3 deficiency ultimately causes calcium malabsorption. In the intestine, calcitriol, the active form of vitamin D3, binds to vitamin D receptors (VDR) and stimulates the calcium transport system.

Para a absorção do fósforo, o calcitriol aumenta os níveis do sistema de transporte de fosfato dependente do sódio, o que ajuda as células a absorver mais fósforo.

A vitamina D3 pode ajudar a proteger o cérebro e a preservar o desenvolvimento neurológico

Um estudo publicado em 2012 revelou que o calcitriol (a forma ativa da vitamina D 3) tem alguns efeitos neuroprotectores. Por exemplo, verificou-se que era eficaz na eliminação das placas amilóides, uma caraterística típica da doença de Alzheimer.

In an in-depth literature review of the role of vitamin D3 and neurological development and brain health, the researchers concluded that there is mounting evidence to suggest that vitamin D is required for normal brain development and function. They found an association between low levels of vitamin D3 and a broad range of neurological conditions such as Alzheimer’s Disease, Parkinson's Diseases, multiple sclerosis, and other neurocognitive disorders. The researchers concluded that more studies are needed in this field seeing as vitamin D supplementation is widely available.

A vitamina D3 pode ajudar a reparar fracturas

Existem duas formas de analisar a relação entre a vitamina D3 e as fracturas. Em primeiro lugar, quando os níveis de vitamina D3 são baixos, os indivíduos podem desenvolver doenças como a osteoporose e músculos fracos que podem aumentar o risco de quedas e fracturas.

When fractures occur, vitamin D3 comes in to help in the healing process. In a small study on vitamin D status and adult fracture healing, researchers found that fracture healing was delayed in participants who were vitamin D deficient. They concluded that the research seems to indicate that vitamin D status at the time of fracture affects fracture healing.

A vitamina D3 pode ajudar a saúde cardiovascular

Arterial hypertension is one of the main risk factors behind global morbidity. Vitamin D3 and its effect on cardiovascular health, has been an area that has attracted lots of scientific research, although the results have been inconsistent and more studies need to be done. In a literature review, researchers concluded that the current evidence suggests that lower vitamin D levels correlate with a higher risk of cardiovascular disease and related conditions but more conclusive research is needed.

A vitamina D3 pode ajudar a reforçar o sistema imunitário

The vitamin D receptor (VDR) is present in immune cells such as antigen-presenting cells, T cells, and B cells. This means that the cells can synthesize the active form of vitamin D3. Research has shown that vitamin D3 can regulate your immune response hence boosting autoimmunity and minimizing susceptibility to infections.

Vitamina D e COVID

In light of the COVID pandemic, a number of medical societies released a joint statement on vitamin D and COVID: “The current data do not provide any evidence that vitamin D supplementation will help prevent or treat COVID-19 infection; however, our guidance does not preclude further study of the potential effects of vitamin D on COVID-19. Research to date suggests that vitamin D may play a role in enhancing the immune response, and given prior work demonstrating a role for the activated form of vitamin D [1,25(OH)2D] in immune responses, further research into vitamin D supplementation in COVID-19 disease is warranted.”

No entanto, recomendam, à luz das provas observacionais que foram registadas, que as pessoas recebam diariamente 15-30 minutos de luz solar na pele (sem queimaduras solares) ou tomem um suplemento nutricional de vitamina D para garantir que têm níveis óptimos de vitamina D.

Deve tomar um suplemento de vitamina K com vitamina D3?

Although more research is needed, there is a growing body of evidence that suggests that it’s important to take vitamin K with vitamin D3 because the joint supplementation may be more effective for bone and cardiovascular health.

O cálcio é importante para manter a saúde dos ossos. No entanto, para ser absorvido eficazmente e atingir a massa óssea, necessita do contributo da vitamina D3 e da vitamina K2. A vitamina K2 (também conhecida como MK-7) é especialmente importante porque ativa a osteocalcina, uma proteína que integra o cálcio no osso. A vitamina D e a vitamina K actuam em conjunto para garantir que os seus ossos absorvem cálcio suficiente.

A vitamina K2 é também responsável pela ativação da proteína GLA da matriz. A proteína activada liga-se então ao excesso de cálcio, o que aumenta a flexibilidade e o fluxo arterial. Isto previne a calcificação arterial, reduz o estreitamento dos vasos sanguíneos e minimiza o risco de um ataque cardíaco.

A vitamina K pode ser encontrada nos seguintes alimentos:

• Vegetais de folha verde, como a couve, os espinafres, as couves e a alface de folha verde.

• Vegetais verdes, como brócolos, couve, couve-flor e couve-de-bruxelas.

• Cereais enriquecidos, peixe, fígado, carne e ovos.

A vitamina D é eficaz no combate ao envelhecimento?

Yes, because of its essential role in many of the processes in the body such as bone, neurological, and immune health, vitamin D3 is an important anti-aging molecule that you should include in your longevity health regime.

À medida que envelhecemos, a produção de calcitriol é reduzida em 50% devido à deterioração da função renal relacionada com a idade. A deterioração da função renal leva a uma redução da atividade da enzima responsável pela conversão do calcidiol em calcitriol.

Aging also leads to pre-vitamin D3 by about 50% of vitamin D in the skin. Compared to young people, older people have a reduced concentration of 7-dehydrocholesterol, the vitamin D3 substrate in the epidermis. Also, the elderly experience a reduced response to UVB light. This cuts further the formation of pre-vitamin D3 by about 50%.

There are also indications that vitamin D may protect telomere length, an indicator of aging. In a study, it was shown that a nationally represented population of adults, levels of vitamin D were associated with longer telomere length independently of other factors. This is thought to be because of the anti-inflammatory properties of vitamin D.

Para mais informações sobre a vitamina D e o envelhecimento, bem como sobre como encontrar o "ponto ideal", veja o vídeo abaixo da Dra. Rhonda Patrick.

Looking for more on natural supplements that are anti-inflammatory? Read What is Krill Oil and Why Is It Good For You?

Quais são os factores que determinam níveis baixos de vitamina D?

Os baixos níveis de vitamina D podem ser causados por vários factores:

• Dietary inadequacy: The NHS recommends that adults need to get about 10 micrograms of vitamin D a day. Consuming quantities lower than this can lead to a deficiency and consuming quantities higher than 100 micrograms might be harmful.

• Absorção deficiente: A saúde do seu intestino desempenha um papel fundamental na absorção da vitamina D3. As pessoas com doenças como a doença celíaca, a fibrose quística e a pancreatite crónica podem ter uma absorção reduzida de vitamina D3. Além disso, as infecções do fígado e dos rins podem reduzir a absorção.

• Exposição inadequada à luz solar: As pessoas que vivem em latitudes mais elevadas, como o Norte da Europa, correm um maior risco de desenvolver uma deficiência de vitamina D3. Durante o inverno, o ângulo baixo do sol nestas zonas significa que os raios de luz UVB, produtores de vitamina D3, são baixos. Além disso, as pessoas com predisposição para o cancro da pele ou que já tiveram cancro da pele devem evitar estar ao sol sem proteção.

• Obesity: The World Health Organization considers a Body Mass Index (BMI) of 30 kg/m2 and above as obese. In line with this classification, about 70% of Americans above the age of 60 are obese. Higher BMI levels are associated with lower 25-hydroxyvitamin D3 concentrations.

• Idade: As pessoas mais jovens têm uma maior concentração de 7-dehidrocolesterol e a sua pele é muito mais sensível aos raios UVB do que as pessoas mais velhas.

For an accurate reflection of your vitamin D (calcidiol) levels, it’s important to get a blood test. The National Osteoporosis Society (NOS) guidelines (the UK, 2013) and the Institute of Medicine (US) have the following classifications for vitamin D:

Deficiente - níveis de calcidiol inferiores a 30 nmol/L.

Inadequate - calcidiol levels between 30-50 nmol/L (may be inadequate for some)

Suficiente - níveis de calcidiol superiores a 50 nmol/L são suficientes para toda a população

Quais são os sinais comuns de deficiência de vitamina D3?

Existem duas formas principais de saber se temos ou não um défice de vitamina D3. A mais exacta é através da análise do estado da vitamina D3 e a segunda é através da observação dos sintomas. Os sintomas são geralmente subtis e podem também ser atribuídos a outros factores. Se reconhecer algum destes sintomas, é melhor consultar o seu profissional de saúde antes de se auto-diagnosticar.

Eis alguns dos sinais mais comuns de níveis baixos de vitamina D:

• Ficar doente ou infetado com frequência

• Fadiga e cansaço

• Dores nos ossos e nas costas

• Depressão

• Cicatrização de feridas prejudicada

• Perda óssea e fraqueza do esqueleto

• Dores musculares

Quais são as principais fontes de vitamina D?

Existem três fontes principais de vitamina D3 que pode utilizar para aumentar os seus níveis séricos de vitamina D.

Alimentos que contêm vitamina D

Algumas das fontes dietéticas de vitamina D3 incluem óleos de fígado de peixe e peixes gordos como a cavala, o atum e o salmão. Curiosamente, os cogumelos também são uma boa fonte de vitamina D, especialmente se tiverem estado ao sol.

Atualmente, a maioria dos alimentos são fortificados com vitaminas, o que os torna fontes ricas de vitamina D3. Os alimentos de origem animal, como o frango, a carne de vaca, a carne de porco, o peru e os ovos são particularmente recomendados.

Exposição à luz solar

Getting adequate exposure to the sun, especially during summer, can help boost your vitamin D3 levels. A study published in 2009 showed that exposure to midday summer sun for just 30 minutes is equivalent to a vitamin D3 intake of 10,000–20,000 IU. However, it’s important to note that this method can put you at risk of skin cancer and early aging due to damage from the UVA and UVB rays. It’s best to use this method with caution and be sure to avoid sunburn.

Suplementos alimentares

The American Academy of Pediatrics (AAP) recommends a daily 400 IU vitamin D3 supplementation for both adolescents and older children who do not get enough vitamin D3 through foods. There is also evidence showing that vitamin D3 supplementation in daily quantities of about 700 to 800 IU can reduce the risk of fracture in adults.

Tomar um suplemento de vitamina D3 de alta qualidade é uma das melhores formas de garantir que está a receber vitamina D3 suficiente.

Conclusão

A vitamina D3 é um nutriente potente que pode ser obtido a partir de alimentos, suplementos ou simplesmente ao apanhar sol no verão. A deficiência de vitamina D3 é tão subtil que muitas vezes passa despercebida. Este facto é especialmente preocupante para as pessoas que normalmente se consideram saudáveis.

Os adultos mais velhos e as pessoas com doenças pré-existentes que podem impedir a absorção da vitamina D3, particularmente no intestino, estão em risco elevado. A melhor e mais saudável abordagem é conhecer o seu estado de vitamina D3 e tomar as medidas necessárias para suplementar e enriquecer a sua dieta quando necessário.

Youth & Earth will be releasing a vitamin D liposomal supplement in the near future. This will be of the same high standard as our natural supplements that prevent and slow aging.

Não se pode deixar de envelhecer, mas não é preciso envelhecer.

George Burns

O conteúdo deste artigo tem apenas um objetivo informativo. Não se destina a substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Procure sempre o conselho do seu médico ou prestador de cuidados de saúde antes de iniciar um novo regime ou programa de saúde. Não ignore o aconselhamento médico nem adie a sua procura devido a algo que tenha lido neste sítio ou em qualquer produto Youth & Earth .