A L-Carnitina é um aminoácido que é produzido naturalmente pelo corpo e ajuda a transformar a gordura em energia. Não só ajuda na perda de peso, como também melhora a função cardíaca e cerebral, o desempenho desportivo e retarda o envelhecimento. Neste artigo, vamos explorar a L-carnitina e porque é que deve considerar adicioná-la à sua caixa de ferramentas da longevidade.
O que é exatamente a L-Carnitina?
A L-carnitina é um aminoácido natural que se encontra no interior das células do nosso corpo. Desempenha um papel vital na produção de energia do corpo através do transporte de ácidos gordos para as mitocôndrias (a central eléctrica da célula). Aqui, estes ácidos gordos são oxidados (queimados) para produzir energia.
O seu corpo produz L-carnitina a partir dos aminoácidos lisina e metionina, que se encontram predominantemente nas proteínas animais. No entanto, a investigação demonstrou que os veganos ou as pessoas que sofrem de determinadas doenças genéticas podem não ser capazes de produzir quantidades suficientes, o que faz da L-carnitina um aminoácido condicionalmente essencial.
A L-carnitina pode ser encontrada nas seguintes formas:
D-carnitina
É uma forma inativa da L-carnitina e deve ser evitada, pois pode bloquear outras formas de L-carnitina no organismo. Isto pode provocar sintomas semelhantes à deficiência de L-carnitina.
Acetil-L-carnitina
Frequentemente designada por ALCAR, tem demonstrado efeitos positivos contra doenças neurodegenerativas e no tratamento do envelhecimento através da desaceleração da deterioração mental.
Propionil-L-carnitina
Acredita-se que aumenta o óxido nítrico, o que favorece a circulação sanguínea, tornando-a numa opção adequada contra problemas circulatórios e hipertensão arterial.
L-tartarato de L-carnitina
É frequentemente encontrado em suplementos desportivos, pois ajuda a prevenir dores musculares e lesões musculares, além de acelerar a recuperação muscular após o exercício.
O que faz a L-carnitina no seu organismo?
A principal função da L-carnitina no organismo é transportar os ácidos gordos para as mitocôndrias, onde são queimados e utilizados como energia. No entanto, investigações recentes têm demonstrado outros benefícios, incluindo para a saúde cardiovascular.
Devido ao seu papel importante na produção de energia e por ser um suplemento geralmente seguro, a L-carnitina tem sido extensivamente estudada. Apresentam-se de seguida alguns dos benefícios e conclusões.
Ajuda na perda de peso
A L-carnitina ajuda o organismo a queimar gordura. Curiosamente, alguns estudos têm apresentado resultados variados relativamente à L-carnitina e à perda de peso.
Durante um estudo com 38 mulheres com excesso de peso moderado que fizeram exercício quatro vezes por dia durante oito semanas, não se verificou qualquer diferença na perda de peso entre as que tomaram suplementos de L-carnitina e as que não tomaram. Noutro estudo, quatro semanas de suplementação com L-carnitina não aumentaram o efeito de queima de gordura durante um treino de ciclismo de 90 minutos.
No entanto, após a análise de nove ensaios realizados principalmente em pessoas obesas ou mais velhas, verificou-se que aquelas que tomaram L-carnitina perderam, em média, mais 1,3 kg durante a suplementação.
Pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular
A L-carnitina ajuda a equilibrar a formação e a degradação de proteínas nos músculos, combatendo assim a perda muscular. A perda de massa muscular tende a ocorrer com a idade (um processo conhecido como sarcopenia), especialmente se adotar uma alimentação pouco saudável e não praticar exercício físico. Um estudo concluiu que a L-carnitina suprimiu a perda de músculo esquelético em pessoas com cirrose hepática.
Pode melhorar o desempenho físico e a resistência
Os benefícios da L-carnitina no desempenho desportivo continuam a ser um tema controverso. Vários estudos demonstraram benefícios a longo prazo, enquanto outros apontam para vantagens quando administrada de forma aguda. A L-carnitina pode ajudar a melhorar a recuperação após o exercício e a reduzir as dores musculares.
Foi demonstrado que aumenta o fornecimento de oxigénio aos músculos, ao mesmo tempo que atrasa a fadiga e o desconforto através do aumento do fluxo sanguíneo e da produção de óxido nítrico. Além disso, um estudo indicou que a L-carnitina pode aumentar a produção de glóbulos vermelhos, que são essenciais para o transporte de oxigénio por todo o corpo.
Favorece a função cerebral
Estudos demonstraram que a acetil-L-carnitina ajuda a melhorar as capacidades de aprendizagem, prevenindo simultaneamente o declínio mental associado à idade. Estudos realizados em humanos demonstraram que a toma diária de um suplemento de acetil-L-carnitina ajuda a reverter o declínio da função cerebral associado à doença de Alzheimer e a outras doenças neurológicas.
Outros estudos demonstraram que melhora a função cerebral geral em adultos mais velhos que não sofrem de Alzheimer ou de condições neurológicas semelhantes. Num estudo com a duração de 90 dias, alcoólicos crónicos que tomaram 2 gramas de acetil-L-carnitina por dia registaram melhorias em todas as áreas da função cerebral.
Melhora a função cardíaca
Estudos demonstraram que a acetil-L-carnitina apresenta potencial para reduzir a pressão arterial e o processo inflamatório associado a doenças cardíacas. A toma de um suplemento de 2 gramas de acetil-L-carnitina resultou numa queda de quase 10 pontos na pressão arterial sistólica.
A L-carnitina também demonstrou melhorias em pacientes com insuficiência cardíaca crónica e doença coronária. Um estudo com a duração de um ano revelou uma redução na insuficiência cardíaca e na mortalidade entre os participantes que tomaram suplementos de L-carnitina.
Reduz o risco de diabetes tipo 2
Foi demonstrado que a L-carnitina reduz os sintomas e os riscos associados à diabetes tipo 2.
Num estudo com pacientes com diabetes tipo 2, aqueles que tomaram L-carnitina em conjunto com a respetiva medicação registaram reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue.
Melhora a infertilidade masculina
A investigação demonstra que a quantidade de L-carnitina no sémen está diretamente relacionada com a contagem e a mobilidade dos espermatozoides. Estudos indicam que a toma de 2 a 3 gramas de L-carnitina por dia durante 3 a 4 meses pode melhorar a qualidade do esperma. Um ensaio cruzado, duplo-cego, realizado em 100 homens, concluiu que a suplementação com 2 gramas de L-carnitina por dia durante 2 meses melhorou tanto a concentração como a mobilidade progressiva dos espermatozoides.
Pode retardar a degradação mitocondrial associada ao envelhecimento
Estima-se que o processo de envelhecimento seja acompanhado por uma diminuição da função mitocondrial. Investigações recentes demonstraram que a acetil-L-carnitina combinada com ácido alfa-lipoico (ALA) pode reduzir a degradação mitocondrial.
O ácido alfa-lipóico é um ácido gordo de origem natural que também desempenha um papel importante na produção de energia. Para saber mais, leia «Os benefícios antienvelhecimento do ácido alfa-lipóico (ALA)».
Quais são os alimentos que contêm L-carnitina?
A L-carnitina pode ser obtida principalmente através de fontes animais, tais como carne, peixe, aves e leite. Nos produtos lácteos, a maior parte da L-carnitina encontra-se na fração do soro de leite. No caso da carne vermelha, regra geral, quanto mais vermelha for a carne, maior será o seu teor de L-carnitina. Uma vez que este aminoácido se encontra em proteínas animais, os vegans e os vegetarianos estritos devem ponderar recorrer à suplementação.
Abaixo encontra-se uma lista dos alimentos com maior teor de L-carnitina:
- Carne de vaca: 81 mg por porção de 85 g (3 oz)
- Carne de porco: 24 mg por porção de 85 g (3 oz)
- Peixe: 5 mg por porção de 85 g (3 oz)
- Frango: 3 mg por porção de 85 g (3 oz)
- Leite: 8mg por cada 227ml
Porquê tomar L-Carnitina como suplemento?
A necessidade de L-carnitina é influenciada diretamente pela quantidade que o organismo produz e pela quantidade que consome. E, embora a possamos obter através de fontes animais, é difícil determinar com exatidão a quantidade que está a ingerir. Além disso, caso siga uma dieta vegan ou estritamente vegetariana, a toma de suplementos de L-carnitina é essencial.
Tal como acontece com muitas outras moléculas no nosso organismo, a investigação mostra que os níveis de L-carnitina diminuem com a idade. Estudos demonstram que 2 gramas de L-carnitina por dia representam uma excelente forma de os mais velhos melhorarem a função muscular, reduzirem a fadiga e estimularem a saúde cerebral.
Qual é o melhor suplemento de L-carnitina?
Infelizmente, quando tomado como um suplemento tradicional, a biodisponibilidade da L-carnitina é muito baixa. Para maximizar a absorção, a L-carnitina é habitualmente injetada. No entanto, graças a tecnologia de ponta, pode agora tomar L-carnitina em formato lipossomal, o que melhora a biodisponibilidade e facilita a absorção pelo organismo, sem a inconveniência das injeções. A Youth & Earth disponibiliza um suplemento de carnitina lipossomal concebido especificamente para uma absorção máxima.
Para saber mais sobre o motivo pelo qual os suplementos na forma lipossomal são tão eficazes, talvez lhe interesse ler: O que são os suplementos lipossomais e como funcionam?
Quando deve tomar L-Carnitina?
Uma vez que a L-carnitina é rapidamente absorvida pelo organismo, sugere-se preferencialmente que seja tomada de manhã cedo e/ou antes do exercício físico. Contudo, é importante referir que pode ser tomada a qualquer altura do dia e não perturbará o sono se for tomada à noite.
A L-Carnitina tem efeitos secundários?
Para a maioria das pessoas, a L-carnitina é geralmente segura. No entanto, podem ocorrer efeitos secundários ligeiros, tais como náuseas, vómitos e desconforto estomacal. Pode também fazer com que o corpo, a urina e o suor produzam um odor descrito como semelhante ao "peixe". Em casos raros, foram registados fraqueza muscular e convulsões. É sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer regime de suplementação.
Foi igualmente demonstrado que os suplementos de L-carnitina aumentam os níveis de trimetilamina-N-óxido (TMAO) ao longo do tempo. O TMAO está diretamente associado à aterosclerose (uma doença que obstrui as artérias). Embora o TMAO constitua um efeito secundário notório, este manifesta-se sobretudo com quantidades crónicas de suplementação de L-carnitina. A investigação reunida neste estudo com humanos sugere que são necessárias grandes quantidades de L-carnitina (6 gramas diárias) para aumentos significativos do TMAO.
Um estudo realizado em humanos não demonstrou alterações no aumento de TMAO no plasma com dosagens de 0,5g, 1g e doses de L-Carnitina administradas três vezes por dia. Um estudo indicou inclusive que tomar 3 gramas de L-carnitina diariamente durante 21 dias não apresenta efeitos secundários negativos em utilizadores saudáveis. Caso esteja a tomar suplementos de L-Carnitina, recomendamos que mantenha a ingestão diária abaixo de 2 gramas e que siga a dosagem recomendada.
Conclusão
A L-carnitina é um aminoácido presente nos músculos do nosso corpo cuja função é produzir energia através da oxidação dos ácidos graxos. Embora seja comercializada principalmente para a perda de peso e o desempenho desportivo, a L-carnitina apresenta uma ampla gama de benefícios para a saúde e é geralmente segura quando tomada com moderação.
Constitui uma excelente forma de melhorar os níveis de energia, combater a fadiga mental e aumentar a concentração, melhorando a capacidade de aprendizagem. Os estudos demonstram benefícios em pessoas com níveis mais baixos, devendo ser seriamente considerada por adultos mais velhos, vegans e vegetarianos.
Todos desejamos desfrutar da vida à medida que envelhecemos, pelo que pode combater os sinais de envelhecimento, melhorar a função cerebral e aumentar os níveis de energia através da toma diária de suplementos de L-carnitina.
«A vidanão é apenas estar vivo, mas sim estar bem .»
— Marcus Valerius Martialis
O conteúdo deste artigo tem apenas um objetivo informativo. Não se destina a substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Procure sempre o conselho do seu médico ou prestador de cuidados de saúde antes de iniciar um novo regime ou programa de saúde. Não ignore o aconselhamento médico nem adie a sua procura devido a algo que tenha lido neste sítio ou em qualquer produto Youth & Earth .
