Sabia que a vitamina D3 ou colecalciferol não só é crucial para a saúde dos ossos, como também reforça o seu sistema imunitário e pode ajudar a melhorar o funcionamento cardiovascular? Descubra porque é importante certificar-se de que os seus níveis desta vitamina anti-envelhecimento são óptimos.
Ao longo da sua vida quotidiana, já alguma vez parou para pensar se tem alguma deficiência nutricional? Por exemplo, preocupa-o o facto de a sua ingestão diária de vitamina D3 poder ser inferior aos 10-20 microgramas recomendados pelo Instituto de Medicina dos EUA?
Dado o papel fundamental que a vitamina D desempenha no organismo, quantidades insuficientes podem prejudicar o seu nível de atividade, a sua produtividade e, em última análise, comprometer a sua saúde.
O que são a vitamina D e o colecalciferol?
O colecciferol é uma das formas de vitamina D. As vitaminas são moléculas que contêm carbono, classificadas como orgânicas e muito importantes para o funcionamento, crescimento e desenvolvimento das células. Até agora, existem 13 vitaminas conhecidas - 9 das quais são solúveis em água e 4 solúveis em gorduras ou lípidos. A vitamina D, juntamente com as vitaminas A, E e K, são solúveis em gordura e são absorvidas através do trato digestivo.
A vitamina D foi descoberta no início do século XX como uma cura primária para o raquitismo. Inicialmente, existiam 3 formas de vitamina D (D1, D2 e D3). No entanto, descobriu-se mais tarde que a vitamina D1 era um produto da irradiação da vitamina D2 e do taquisterol e foi retirada da lista como uma forma separada.
As únicas formas nutricionais de vitamina D presentes no ser humano são a vitamina D2, também conhecida como ergocalciferol, e a vitamina D3, conhecida como colecalciferol. A vitamina D2 provém dos esteróis vegetais, enquanto a D3 é produzida pela pele.
Como é que o colecalciferol (Vitamina D3) é sintetizado?
A vitamina D3 é produzida a partir de um lípido especial (um zoosterol) chamado 7-dehidrocolesterol (7-DHC) que se encontra na camada epidérmica da pele. Este lípido está também envolvido na biossíntese do colesterol.
Quando é exposto à radiação solar, o esterol absorve fotões da gama de radiação ultravioleta B (UVB). Isto resulta numa reação fotoquímica conhecida como fotólise, que forma o pré-colecalciferol ou pré-vitamina D3. Em seguida, é submetido a outro processo denominado isomerização térmica que o reorganiza numa molécula inativa mais estável de vitamina D3 ou colecalciferol.
Quando recém-sintetizada, a vitamina D3 é inativa e tem baixa solubilidade na água. Por conseguinte, desloca-se da membrana plasmática das células da pele para o fluido extracelular. Aqui, liga-se à proteína de ligação da vitamina D3 (DBP) e é transportada através do sangue para o fígado.
No fígado, a vitamina D3 inativa sofre um processo denominado hidroxilação, que a transforma em calcidiol ou 25-hidroxivitamina D (25(OH)D). Esta molécula é depois transportada para o rim, onde o calcidiol é convertido em calcitriol ou 1,25(OH)D.
Embora o calcitriol seja a forma mais ativa da vitamina D3, normalmente o calcidiol é utilizado como indicador do estado da vitamina D3 numa pessoa. Assim, quando se faz uma análise ao sangue, é esta a forma de vitamina D que é medida e é a forma mais abundante de vitamina D3 no sistema circulatório.
É importante notar que a função saudável do fígado e dos rins desempenha um papel importante na conversão do colecalciferol inativo (vitamina D3) nas formas mais activas de calcidiol e calcitriol. Para saber mais sobre como o nosso corpo produz vitamina D, veja este vídeo da Corporis.
Quais são os benefícios da vitamina D3?
A vitamina D3 desempenha um papel crucial na regulação de processos fisiológicos como o metabolismo do cálcio (para o desenvolvimento e a saúde dos ossos), a imunidade, o crescimento celular e a função cardiovascular. Interessado em saber como é que ela faz isto? Vamos aprofundar, aqui estão algumas das formas como beneficia a nossa saúde.
A vitamina D3 ajuda a absorção do cálcio e do fósforo - minerais essenciais para a saúde dos ossos
A absorção ideal de cálcio e fósforo é fundamental para a prevenção da osteoporose e a proteção dos ossos. A quantidade total de cálcio que o organismo absorve através da alimentação depende de dois fatores principais: a quantidade efetiva consumida e a eficácia do processo de absorção, que é regulado pela vitamina D3.
Num estudo de investigação de 2008, os investigadores demonstraram que a deficiência de vitamina D3 acaba por causar má absorção de cálcio. No intestino, o calcitriol, a forma ativa da vitamina D3, liga-se aos recetores de vitamina D (VDR) e estimula o sistema de transporte de cálcio.
No que diz respeito à absorção de fósforo, o calcitriol aumenta os níveis do sistema de transporte de fosfato dependente de sódio, o que ajuda as células a absorverem uma maior quantidade de fósforo.
A Vitamina D3 Pode Ajudar a Proteger o Cérebro e a Preservar o Desenvolvimento Neurológico
Um estudo publicado em 2012 demonstrou que o calcitriol (a forma ativa da vitamina D3) possui alguns efeitos neuroprotetores. Por exemplo, verificou-se que é eficaz na eliminação de placas de amiloide, uma caraterística típica da doença de Alzheimer.
Numa revisão bibliográfica aprofundada sobre o papel da vitamina D3 no desenvolvimento neurológico e na saúde cerebral, os investigadores concluíram que existem cada vez mais evidências que sugerem que a vitamina D é essencial para o desenvolvimento e o funcionamento normais do cérebro. Descobriram uma associação entre níveis baixos de vitamina D3 e um vasto leque de doenças neurológicas, tais como a doença de Alzheimer, a doença de Parkinson, a esclerose múltipla e outras perturbações neurocognitivas. Os investigadores concluíram que são necessários mais estudos nesta área, uma vez que a suplementação com vitamina D está amplamente disponível.
A Vitamina D3 Pode Ajudar na Recuperação de Fraturas
Existem duas formas de analisar a relação entre a vitamina D3 e as fraturas. Em primeiro lugar, quando os níveis de vitamina D3 são baixos, o V. Exa. poderá desenvolver condições como osteoporose e fraqueza muscular, que podem aumentar o risco de quedas e fraturas.
Quando ocorrem fraturas, a vitamina D3 contribui para o processo de cicatrização. Num pequeno estudo sobre os níveis de vitamina D e a cicatrização de fraturas em adultos, os investigadores descobriram que a cicatrização das fraturas era mais lenta nos participantes com deficiência de vitamina D. Concluíram que a investigação parece indicar que os níveis de vitamina D no momento da fratura afetam a cicatrização da mesma.
A Vitamina D3 Pode Ajudar a Saúde Cardiovascular
A hipertensão arterial é um dos principais fatores de risco por trás da morbidade global. A vitamina D3 e o seu efeito na saúde cardiovascular têm sido um tema que tem atraído muita investigação científica, embora os resultados tenham sido inconsistentes e seja necessário realizar mais estudos. Numa revisão da literatura, os investigadores concluíram que as evidências atuais sugerem que níveis mais baixos de vitamina D estão associados a um risco mais elevado de doenças cardiovasculares e afeções relacionadas, mas que é necessária investigação mais conclusiva.
A Vitamina D3 Pode Ajudar a Fortalecer o Sistema Imunitário
O recetor da vitamina D (VDR) está presente em células imunitárias, tais como as células apresentadoras de antigénios, as células T e as células B. Isto significa que estas células podem sintetizar a forma ativa da vitamina D3. Estudos demonstraram que a vitamina D3 pode regular a resposta imunitária, reforçando assim a autoimunidade e minimizando a suscetibilidade a infeções.
A Vitamina D e a COVID
À luz da pandemia de COVID, várias sociedades médicas emitiram uma declaração conjunta sobre a vitamina D e a COVID: «Os dados atuais não fornecem quaisquer evidências de que a suplementação com vitamina D ajude a prevenir ou a tratar a infeção por COVID-19; no entanto, as nossas orientações não impedem a realização de estudos adicionais sobre os potenciais efeitos da vitamina D na COVID-19. A investigação até à data sugere que a vitamina D pode desempenhar um papel no reforço da resposta imunitária e, tendo em conta trabalhos anteriores que demonstram o papel da forma ativada da vitamina D [1,25(OH)2D] nas respostas imunitárias, justifica-se a realização de mais investigação sobre a suplementação com vitamina D na doença da COVID-19.»
No entanto, tendo em conta as evidências observacionais registadas, recomenda-se que V. Exa. exponha a pele à luz solar durante 15 a 30 minutos por dia (sem apanhar escaldões) ou tome um suplemento nutricional de vitamina D para garantir que possui níveis ótimos de vitamina D.
Deve Tomar Vitamina K juntamente com a Vitamina D3?
Embora sejam necessárias mais investigações, há cada vez mais dados que sugerem que é importante tomar vitamina K juntamente com vitamina D3, uma vez que a suplementação conjunta pode ser mais eficaz para a saúde óssea e cardiovascular.
O cálcio é importante para a manutenção da saúde óssea. No entanto, para ser absorvido de forma eficaz e chegar à massa óssea, necessita do contributo da vitamina D3 e da vitamina K2. A vitamina K2 (também conhecida como MK-7) é particularmente importante, uma vez que ativa a osteocalcina, uma proteína que integra o cálcio no osso. A vitamina D e a vitamina K atuam em conjunto para garantir que os ossos absorvem cálcio suficiente.
A vitamina K2 também é responsável pela ativação da proteína GLA da matriz. A proteína ativada liga-se então ao excesso de cálcio, o que melhora a flexibilidade e o fluxo arterial. Isto previne a calcificação arterial, reduz o estreitamento dos vasos sanguíneos e minimiza o risco de ataque cardíaco.
A vitamina K pode ser encontrada nos seguintes alimentos:
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Vegetais de folha verde, tais como couve-galega, espinafres, couve e alface.
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Vegetais verdes, tais como brócolos, repolho, couve-flor e couves-de-bruxelas.
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Cereais enriquecidos, peixe, fígado, carne e ovos.
A Vitamina D é Eficaz contra o Envelhecimento?
Sim, devido ao seu papel essencial em muitos dos processos do organismo, tais como a saúde óssea, neurológica e imunitária, a vitamina D3 é uma importante molécula antienvelhecimento que deve incluir no seu regime de saúde para uma vida longa.
À medida que envelhece, a produção de calcitriol diminui em 50% devido à deterioração da função renal relacionada com a idade. A diminuição da função renal conduz a uma menor atividade da enzima responsável pela conversão do calcidiol em calcitriol.
O envelhecimento também leva a uma redução de cerca de 50% da pré-vitamina D3 na pele. Em comparação com os jovens, os idosos apresentam uma concentração reduzida de 7-dehidrocolesterol, o substrato da vitamina D3 na epiderme. Além disso, os idosos apresentam uma resposta reduzida à luz UVB. Isto diminui ainda mais a formação de pré-vitamina D3 em cerca de 50%.
Existem também indícios de que a vitamina D possa proteger o comprimento dos telómeros, um indicador do envelhecimento. Num estudo, demonstrou-se que, numa amostra representativa da população adulta a nível nacional, os níveis de vitamina D estavam associados a um maior comprimento dos telómeros, independentemente de outros fatores. Pensa-se que isto se deve às propriedades anti-inflamatórias da vitamina D.
Para saber mais sobre a vitamina D e o envelhecimento, bem como sobre a forma de encontrar o ponto ideal, assista ao vídeo abaixo da Dra. Rhonda Patrick.
Quer saber mais sobre suplementos naturais com propriedades anti-inflamatórias? Leia «O que é o óleo de krill e por que é benéfico para a saúde?»
Quais são os fatores que causam níveis baixos de vitamina D?
Os níveis baixos de vitamina D podem ser causados por diversos fatores:
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Insuficiência alimentar: O Serviço Nacional de Saúde (NHS) recomenda que os adultos ingiram cerca de 10 microgramas de vitamina D por dia. O consumo de quantidades inferiores a este valor pode levar a uma deficiência, enquanto o consumo de quantidades superiores a 100 microgramas pode ser prejudicial.
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Absorção deficiente: A saúde do seu intestino desempenha um papel fundamental na absorção da vitamina D3. As pessoas com doenças como a doença celíaca, fibrose quística e pancreatite crónica podem apresentar uma redução na absorção de vitamina D3. Além disso, infeções hepáticas e renais podem diminuir essa absorção.
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Exposição inadequada à luz solar: As pessoas que vivem em latitudes mais elevadas, como o Norte da Europa, correm um maior risco de desenvolver uma deficiência de vitamina D3. Durante o inverno, o ângulo reduzido do sol nestas regiões resulta numa fraca emissão de raios UVB produtores de vitamina D3. Além disso, aqueles que têm predisposição para o cancro de pele ou que já tiveram a doença devem evitar a exposição solar sem proteção.
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Obesidade: A Organização Mundial de Saúde considera que um Índice de Massa Corporal (IMC) igual ou superior a 30 kg/m² corresponde a obesidade. De acordo com esta classificação, cerca de 70% dos americanos com mais de 60 anos são obesos. Níveis mais elevados de IMC estão associados a concentrações mais baixas de 25-hidroxivitamina D3.
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Idade: Os jovens possuem uma concentração mais elevada de 7-deidrocolesterol e a sua pele responde muito melhor aos raios UVB do que a pele das pessoas mais velhas.
Para obter uma avaliação precisa dos seus níveis de vitamina D (calcidiol), é importante fazer uma análise ao sangue. As diretrizes da Sociedade Nacional de Osteoporose (NOS) (Reino Unido, 2013) e do Instituto de Medicina (EUA) apresentam as seguintes classificações para a vitamina D:
Deficiência - níveis de calcidiol inferiores a 30 nmol/L.
Insuficiente - níveis de calcidiol entre 30 e 50 nmol/L (podem ser insuficientes para algumas pessoas)
Suficiente - níveis de calcidiol superiores a 50 nmol/L são considerados suficientes para toda a população.
Quais são os sinais mais comuns de deficiência de vitamina D3?
Existem duas formas principais de saber se tem uma deficiência de vitamina D3. A mais precisa é através de um teste aos níveis de vitamina D3 e a segunda é observando os sintomas. Regra geral, os sintomas são subtis e também podem ser atribuídos a outros fatores. Se reconhecer algum destes sintomas, é aconselhável consultar o seu médico antes de fazer qualquer autodiagnóstico.
Apresentamos alguns dos sinais mais comuns de níveis baixos de vitamina D:
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Ficar doente ou infetado com frequência
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Fadiga e cansaço
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Dores ósseas e lombares
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Depressão
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Cicatrização lenta de feridas
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Perda óssea e fraqueza esquelética
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Dores musculares
Quais são as principais fontes de vitamina D?
Existem três fontes principais de vitamina D3 que V. Exa. pode utilizar para aumentar os seus níveis séricos de vitamina D.
Alimentos que contêm vitamina D
Algumas das fontes alimentares de vitamina D3 incluem óleos de fígado de peixe e peixes gordos, como a cavala, o atum e o salmão. Curiosamente, os cogumelos também são uma boa fonte de vitamina D, particularmente se tiverem sido expostos ao sol.
Atualmente, a maioria dos alimentos é enriquecida com vitaminas, tornando-se fontes ricas de vitamina D3. Os alimentos de origem animal, como o frango, a carne de vaca, o porco, o peru e os ovos, são particularmente recomendados.
Exposição solar
Uma exposição adequada ao sol, especialmente durante o verão, pode ajudar a aumentar os seus níveis de vitamina D3. Um estudo publicado em 2009 mostrou que a exposição ao sol do meio-dia no verão por apenas 30 minutos equivale a uma ingestão de vitamina D3 de 10 000 a 20 000 UI. No entanto, é importante notar que este método pode colocá-lo em risco de cancro da pele e envelhecimento precoce devido aos danos causados pelos raios UVA e UVB. É melhor usar este método com cautela e certificar-se de evitar queimaduras solares.
Suplementos alimentares
A Academia Americana de Pediatria (AAP) recomenda uma suplementação diária de 400 UI de vitamina D3 tanto para adolescentes como para crianças mais velhas que não obtêm vitamina D3 suficiente através da alimentação. Existem também evidências que demonstram que a suplementação com vitamina D3 em doses diárias de cerca de 700 a 800 UI pode reduzir o risco de fraturas em adultos.
Tomar um suplemento de vitamina D3 de alta qualidade é uma das melhores formas de garantir que obtém uma quantidade adequada de vitamina D3.
Conclusão
A vitamina D3 é um nutriente potente que pode ser obtido através dos alimentos, de suplementos ou simplesmente aproveitando o sol de verão. A deficiência de vitamina D3 é tão subtil que passa frequentemente despercebida. Isto é particularmente preocupante para pessoas que normalmente se consideram saudáveis.
Os adultos mais velhos e aqueles com condições pré-existentes que possam impedir a absorção da vitamina D3, em particular no intestino, correm um risco elevado. A melhor abordagem, e a mais saudável, consiste em conhecer o seu estado em termos de vitamina D3 e tomar as medidas necessárias para suplementar e enriquecer a sua dieta sempre que necessário.
Youth & Earth lançar, em breve, um suplemento lipossomal de vitamina D. Este terá a mesma elevada qualidade dos nossos suplementos naturais que previnem e retardam o envelhecimento.
Não consegue evitar envelhecer, mas não tem de se tornar velho.
George Burns
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