Sabia que um ritmo circadiano regulado ajuda-o muito a sentir-se mais jovem e a viver uma vida mais longa e feliz? Faça recuar os ponteiros do tempo e aprenda a regular o seu ciclo sono-vigília.

Qual é a definição de ritmo circadiano?

O que é o ritmo circadiano? Para simplificar, a palavra circadiano vem do latim. A palavra "circa" significa "à volta" e a palavra "dies"significa dia. Significa literalmente "à volta de um dia" e refere-se aos ciclos ou ritmos do nosso corpo (ciclos fisiológicos, bioquímicos e comportamentais) que giram à volta de um período de 24 horas.

Cerca de 20 000 células nervosas constituem a parte do cérebro onde se encontra o relógio principal, o núcleo supraquiasmático ou SCN. É controlado por uma parte do nosso cérebro chamada hipotálamo e recebe informação direta dos olhos que registam a luz e a escuridão. Assim, embora os factores naturais do nosso corpo produzam estes ritmos, eles são influenciados por factores externos do nosso ambiente.

O ciclo mais conhecido - dormir durante a noite e estar acordado durante o dia - é um exemplo de um ritmo circadiano relacionado com a luz e é conhecido como o ciclo sono-vigília. Outros exemplos de ritmos diários incluem as variações da temperatura corporal e os ciclos hormonais.

Todos os ciclos do corpo humano estão sincronizados e são influenciados uns pelos outros, razão pela qual as hormonas podem perturbar o sono e o sono continuamente perturbado pode causar estragos nas suas hormonas, aumentar os níveis de stress e influenciar todos os outros processos do seu corpo.

Para saber mais sobre como o stress pode causar o envelhecimento precoce, leia: Os três factores que causam o envelhecimento precoce.

Como é que o ritmo circadiano afecta o ciclo sono-vigília?

Quando começa a escurecer lá fora, os nossos olhos enviam sinais ao cérebro para dizer ao corpo que está na altura de abrandar e de se preparar para descansar. Em resposta, o cérebro envia então sinais ao corpo para libertar melatonina (a hormona que nos ajuda a dormir). Como resultado, começamos a sentir-nos sonolentos e prontos para uma boa noite de descanso.

Enquanto dormimos, o corpo continua a produzir melatonina durante toda a noite, sendo os níveis mais elevados entre as 2 e as 4 da manhã. Quando amanhece, os níveis de melatonina começam a baixar (em resposta à luz) e acabam por parar. Mas, ao mesmo tempo, o corpo começa a produzir cortisol que ativa o corpo e nos ajuda a acordar.

Como o ciclo de sono é influenciado pelo relógio biológico interno que está em sintonia com a luz e a escuridão, qualquer perturbação no estímulo da luz ou no ciclo natural pode perturbar ou mesmo alterar o ritmo circadiano. É por isso que os trabalhadores noturnos podem ter dificuldade em dormir profundamente durante o dia e sentir-se sonolentos à noite.

O que é que perturba o ritmo circadiano?

Tudo o que interrompe o seu ciclo habitual de sono pode afetar o seu ritmo circadiano. Isto inclui:

Porque é que um ritmo circadiano perturbado é mau para a sua saúde?

O ritmo circadiano regula milhares de genes em todo o cérebro e no corpo. É responsável pela calendarização e coordenação de todos os processos, incluindo o metabolismo, a função imunitária e a reparação do ADN. Estudos recentes revelaram que estes genes são expressos de forma rítmica em todo o cérebro e desempenham um papel fundamental na regulação dos processos normais.

Uma noite má é uma coisa, mas uma perturbação contínua do ritmo circadiano e a consequente privação de sono podem pôr a sua saúde em risco. De facto, muitos estudos encontraram uma correlação direta entre um ritmo circadiano anormal e perturbações neurodegenerativas e do sono. Novos ensaios clínicos indicam também que a disfunção deste ciclo pode influenciar o envelhecimento e as doenças associadas ao envelhecimento.

Em suma, as perturbações neste sistema estão ligadas a uma vasta gama de implicações para a saúde, incluindo

• Perturbações do sono

• Doenças cardíacas

• Diabetes

• Obesidade

• Cancro

• Perturbações psiquiátricas

• Défices cognitivos relacionados com a idade, incluindo a doença de Alzheimer

O que é que acontece ao ritmo circadiano com a idade e qual a sua relação com a longevidade?

O envelhecimento afecta todos os aspectos da nossa vida, incluindo o ritmo circadiano. Como resultado, os indivíduos mais velhos dormem menos horas. Tendem a adormecer mais cedo à noite e a acordar bastante cedo. Podem também notar um declínio da função cognitiva durante a noite.

Embora os processos de envelhecimento ainda não sejam bem compreendidos, os estudos demonstraram que o ritmo circadiano influencia o envelhecimento e a longevidade de formas importantes. Uma perturbação do ritmo circadiano tem sido associada a muitas das doenças crónicas que estão associadas ao envelhecimento e, por conseguinte, afectará negativamente a sua saúde e o seu tempo de vida.

Uma revisão da literatura encontrou uma possível ligação entre as sirtuínas, a melatonina e o ritmo circadiano e que estes três podem desempenhar um papel importante no envelhecimento e na formação do cancro. Curiosamente, verificou-se que a Sirt 1 está ligada à regulação de um conjunto central de genes circadianos e que a síntese cíclica de NAD+ nas nossas células integra potencialmente o relógio circadiano com o metabolismo, desempenhando assim um papel importante no ritmo circadiano e no ciclo sono-vigília.

As sirtuínas são proteínas especiais que desempenham um papel fundamental na longevidade. Para saber mais, leia: Como as Sirtuínas e o NAD+ influenciam a Longevidade.

Mas a perturbação do ritmo circadiano e o envelhecimento não têm de ser uma via de sentido único. Existem formas de contrariar estas alterações do ritmo relacionadas com a idade. Para os adultos mais velhos, é particularmente importante manter um horário de sono constante, indo para a cama e acordando à mesma hora diariamente. É também muito importante apoiar o seu corpo com uma dieta e um estilo de vida saudáveis.

Como reiniciar o seu ciclo de sono

Num mundo perfeito, todos nós iríamos dormir e acordar a meia hora da mesma hora todos os dias, mesmo aos fins-de-semana. Mas, a realidade é: a vida acontece e nem sempre é possível ter um horário de sono regular.

A boa notícia é que, quer se trate de lidar com o jet lag ou do trabalho por turnos, pode reiniciar o seu ciclo de sono para descansar melhor e ainda mais.

Siga estes passos simples e boas práticas.

Faça exercício diariamente - se possível, ao ar livre

Elevar o seu coração durante o dia incentiva o seu corpo a descansar à noite. O exercício melhora a circulação e aumenta o oxigénio no corpo e no cérebro.

Também ajuda a reduzir os níveis de stress, pois dá uma saída física para a energia que vem da resposta de "luta ou fuga".

Fazer exercício ao ar livre também ajuda o seu corpo a registar que é dia, o que ajuda o ciclo sono-vigília.

Reduzir o tempo de ecrã à noite

Qualquer quantidade de luz - seja ela natural ou eletrónica - sinaliza ao nosso cérebro que está na altura de estar ativo e alerta. A luz azul (luz proveniente dos aparelhos electrónicos e das lâmpadas de baixo consumo) tem um efeito poderoso no nosso "relógio biológico". Para ter uma boa noite de sono, desligue o telemóvel, a televisão e desligue todos os ecrãs pelo menos uma hora antes de se deitar. Se tiver de trabalhar à noite, active a definição de luz nocturna no seu dispositivo. Também pode investir em óculos bloqueadores de luz azul.

Lembre-se de desligar as luzes do corredor, virar o despertador para longe de si e, se for incomodado pela luz de uma fonte exterior à sua casa, utilize cortinas opacas ou uma máscara de dormir.

Os trabalhadores por turnos podem utilizar óculos que bloqueiam a luz azul durante o trajeto diurno para casa para ajudar o cérebro a pensar que é noite.

Não durma mais do que 20 minutos

Ao longo de um ciclo de sono de 24 horas, temos tendência a ter um período de sonolência no início da tarde, também conhecido como "cãibra da tarde" ou queda a meio da tarde. Embora as pessoas tendam a pensar que pode ser devido ao calor ou a um almoço pesado, na realidade faz parte do nosso ritmo circadiano. Uma pequena sesta ao início da tarde pode ser benéfica, mas não deve ultrapassar os 20 minutos para não perturbar o ciclo de sono da noite.

Fazer uma sesta à tarde é um dos hábitos das populações que vivem nas Zonas Azuis. Saiba mais sobre o seu estilo de vida em Lessons From The Blue Zones - Feel Younger for Longer (Lições das zonas azuis - Sinta-se mais jovem durante mais tempo).

Não fique aí deitado toda a noite

Se der por si acordado e a olhar para o teto ou para o despertador, levante-se e tente fazer algo relaxante. Ficar na cama sem conseguir dormir pode treinar o seu cérebro para estar ativo durante a noite.

Pode alongar-se suavemente enquanto respira profundamente, ler um livro que não seja demasiado exigente ou até meditar ou rezar durante algum tempo. Algumas outras ideias que podem ajudar são:

• Se der por si a fazer uma lista de "coisas a fazer" para o dia seguinte, escreva a lista para que não lhe venha à cabeça.

• Algumas pessoas acham útil colocar um "balde de preocupações" imaginário ao lado da cama. Quando começam a preocupar-se com alguma coisa, colocam-na no balde e dizem a si próprias que a vão buscar de manhã. Pode até ajudar escrever num pedaço de papel e colocá-lo num recipiente real de algum tipo.

• Mantenha um diário junto à sua cama e escreva todos os pensamentos que lhe passam pela cabeça, independentemente do que sejam. Escrever os pensamentos por vezes ajuda a tirá-los da cabeça.

Tenha um início de dia constante

A hora a que adormece pode, por vezes, estar fora do seu controlo, mas pode escolher quando vai começar o seu dia. Ter uma rotina define o tom do seu corpo para todo o dia, por isso pratique acordar à mesma hora tanto quanto possível.

Evite a cafeína e outros estimulantes à tarde e à noite

Todos sabemos que o café nos dá um impulso muito necessário para as nossas manhãs e ajuda-nos a ultrapassar a queda da tarde. Mas o café ou a cafeína demasiado tarde podem perturbar o nosso sono. Um estudo concluiu que a cafeína pode atrasar o relógio circadiano em cerca de 40 minutos. Além disso, outro estudo concluiu que a cafeína ingerida 6 horas antes de dormir pode ainda causar perturbações no sono.

Para se certificar de que o seu corpo processou a cafeína, tente tomar a sua última chávena pelo menos 8 horas antes de se deitar ou escolha opções descafeinadas para a tarde.

Se estiver a precisar de energia, experimente o nosso suplemento NMN que aumenta os níveis de NAD+ - dando-lhe energia a partir do seu interior, sem a queda da cafeína.

Estabelecer uma boa rotina de sono

Os nossos corpos adoram rotinas e estabelecer uma boa rotina de sono ajuda-o muito a ter uma boa noite de descanso com um sono de alta qualidade. Eis algumas dicas:

• Filtre o ruído e silencie o seu ambiente. Se vive numa cidade movimentada, procure online um som de fundo relaxante para o ajudar a adormecer.

• Mantenha o seu quarto fresco, a melhor temperatura para uma boa noite de sono é de 20 ℃.

• Pratique meditação ou reze antes de dormir. Existem muitas aplicações que podem

• Estabeleça um padrão definido que deixe sua mente pronta para dormir e seu corpo em um estado relaxado. Isso pode ser tomar um longo banho ou ler na cama, ou mesmo sentar-se em frente à lareira com as luzes apagadas.

• Experimente este relaxamento muscular progressivo (PMR) do The Newcastle upon Tyne Hospitals - NHS Foundation Trust. Não se esqueça de ler as informações sobre o vídeo antes de prosseguir.

Em conjunto com o exercício, também é importante ter uma dieta saudável com proteínas, gorduras saudáveis e muita fruta e vegetais. Também pode apoiar o seu corpo através de suplementos de NMN. Como mencionado, o NAD+ desempenha um papel importante na regulação do ritmo circadiano e a toma de suplementos com NMN irá aumentar os seus níveis de NAD+, aumentando a sua energia e ajudando-o a regular os seus ritmos circadianos.

Para saber mais, leia NMN: A sua arma secreta para se manter jovem

Conclusão

Os ritmos circadianos anormais têm sido associados a várias condições crónicas relacionadas com o envelhecimento: incluindo obesidade, distúrbios do sono, depressão, diabetes e distúrbio afetivo sazonal.

No entanto, estabelecendo uma boa rotina de sono e implementando uma dieta saudável e exercício físico, é possível regular os seus ritmos circadianos, o que ajudará a abrandar a deterioração que pode vir com o sono interrompido e a idade, fazendo com que se sinta mais jovem durante mais tempo.

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O conteúdo deste artigo é apenas para fins informativos. Não se destina a substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Procure sempre o conselho do seu médico ou prestador de cuidados de saúde antes de iniciar um novo regime ou programa de saúde. Não ignore o aconselhamento médico nem adie a sua procura devido a algo que tenha lido neste sítio ou em qualquer produto Youth & Earth.