Cinco truques antienvelhecimento fáceis para aumentar a sua longevidade

Sabia que pode piratear o envelhecimento? Em termos não tecnológicos, um hack é um atalho, uma solução rápida ou mesmo uma solução alternativa ao que é considerado a forma "normal" de fazer algo. Os truques anti-envelhecimento são formas de prevenir, abrandar e talvez até inverter a deterioração que normalmente associamos à idade, para que possamos recuperar e manter a nossa força e vitalidade.

O que são os truques anti-envelhecimento?

Em poucas palavras, os truques anti-envelhecimento são coisas que pode fazer para abrandar ou mesmo evitar a progressão de doenças relacionadas com a idade. Se fizer uma pesquisa sobre dicas ou truques anti-envelhecimento, encontrará milhares de resultados com tudo, desde a utilização de cebolas para tratar os cabelos brancos até à mais recente injeção para suavizar as rugas. Alguns destes truques funcionam e outros podem proporcionar uma melhoria externa temporária, mas não vão fazer recuar as mãos do tempo durante muito tempo. Com tanta informação por aí, pode ser difícil saber por onde começar a hackear o envelhecimento.

Na Youth & Earth, acreditamos que abordar a causa do envelhecimento a nível celular é uma das melhores formas. A ciência propôs que existem quatro vias que podem influenciar a longevidade: AMPK, SIRT, MTOR e Nf-KB. E, ao visar estas vias, pode potencialmente abordar as causas celulares do envelhecimento que não só o ajudarão a parecer mais jovem, mas também a sentir-se mais jovem. Ao escolher um hack anti-envelhecimento, procure aqueles que influenciam uma destas vias para que saiba que está a abordar as potenciais causas do envelhecimento a um nível celular mais profundo.

Neste artigo, abordamos 5 hacks anti-envelhecimento fáceis que são simples, podem ser iniciados a qualquer momento e, o melhor de tudo, não custam nada. A única coisa que precisa de acompanhar é uma atitude positiva para viver a vida ao máximo e ter um papel ativo na melhoria da sua saúde.

Para mais informações sobre as vias da longevidade, leia As Vias da Longevidade - Como viver uma vida feliz, saudável e longa.

Hack Anti-Envelhecimento #1: Terapia de água fria e terapia de calor na sauna

O stress (ou terapia) quente e frio é um hack anti-envelhecimento que colhe os benefícios terapêuticos da exposição do seu corpo a temperaturas extremas, numa tentativa de melhorar a saúde mitocondrial. A terapia com água fria pode ser feita facilmente, desde um banho frio até banhos de gelo e crioterapia (que envolve a exposição a -100-250 ℃ em um ambiente controlado). Por outro lado, a terapia de calor envolve a exposição a temperaturas que variam de 70-100 ℃ por meio de sauna e até mesmo chuveiros quentes em pequena escala.

Quais são os benefícios anti-envelhecimento da terapia com água fria?

Todos nós já vimos fotografias de pessoas a mergulhar em oceanos e lagos frios. Para além da emoção de fazer algo desafiante e aventureiro, esta prática tem também alguns benefícios sólidos para a saúde. Aqui estão apenas alguns deles para o motivar a dar o mergulho.

Ativa a AMPK, que regula o metabolismo e pode ajudar na perda de peso

A terapia com água fria (quer seja tomar um banho de gelo ou nadar no inverno) ativa a AMPK (o "Master Switch" do metabolismo) que regula a forma como o nosso corpo utiliza a energia. Isto inclui a utilização da gordura armazenada como energia, reduzindo os níveis de açúcar no sangue, aumentar o número de mitocôndrias (os produtores de energia nas células), e diminuindo a inflamação. Também ativa as boas células de gordura castanha que nos mantêm quentes e também ajuda a queimar a gordura branca que é má para nós e é causada por comer demais.

A terapia com água fria diminui a inflamação e a dor muscular pós-exercício

Nos últimos anos, temos visto mais imagens e vídeos de atletas sentados em banhos de gelo. A razão para isso é que a água fria tem demonstrado reduzir a gravidade do início retardado da dor muscular (DOMS). Se teve um dia fisicamente extenuante ou iniciou um novo programa de exercício, experimente a imersão em água fria. Foi efectuada uma revisão sistemática foi realizada a partir da biblioteca Cochrane por três autores para determinar o efeito da imersão em água fria (CWI) na redução da dor muscular após o exercício. Foram analisados dezassete pequenos ensaios e dezanove estudos. Os autores concluíram que existe alguma evidência de que a CWI tem benefícios terapêuticos na redução da dor muscular de início retardado, em comparação com nenhuma intervenção ou repouso na gestão da dor muscular.

Melhora a circulação sanguínea e a drenagem linfática

Já alguma vez reparou que o seu corpo fica cor-de-rosa quando está frio? Isso acontece porque o frio estimula a circulação sanguínea. Quando o corpo fica frio, os vasos sanguíneos ficam limitados e o sangue é desviado para os órgãos vitais. Consequentemente, o coração tem de trabalhar um pouco mais para fazer circular o sangue por todo o corpo, para o aquecer e para fazer chegar o oxigénio e os nutrientes a todas as células.

O sistema linfático desempenha um papel fundamental na remoção de resíduos e toxinas do corpo. A acumulação de toxinas pode causar danos celulares, inflamação e envelhecimento prematuro. A água fria também provoca a contração dos vasos linfáticos, o que ajuda a eliminar os resíduos dos músculos e tecidos.

Sabia que o glutatião é o "desintoxicante mestre"? Saiba mais em O que é o glutatião e porque é que é anti-envelhecimento?

A água fria melhora o humor e pode ajudar na depressão

Mergulhar em água fria também pode ajudar o seu humor porque liberta endorfinas e noradrenalina que o fazem sentir-se feliz e vivo. Em 2007, investigadores descobriram que os duches frios ajudavam a aliviar os sintomas da depressão, mesmo em pessoas que não tinham sido diagnosticadas com depressão. Se se sentir em baixo, experimente dar um mergulho no oceano frio ou mesmo tomar um duche frio curto. Para além de todos os benefícios fisiológicos, também sentirá os benefícios psicológicos de aceitar um desafio. Para saber mais sobre os benefícios da terapia de frio para a saúde, veja o vídeo abaixo da Growth Mindset.

Quais são os benefícios da terapia de calor na sauna?

Se já esteve numa sauna, sabe o quão relaxante pode ser, especialmente se tiver estado sob grande stress. O calor da sauna melhora a circulação, alivia as dores e pode incentivar o corpo a relaxar. Foi também demonstrado que melhora a saúde cardiovascular numa escala semelhante a um treino de cardio e que a utilização regular da sauna influencia a longevidade.

Um estudo foi efectuado em mais de 2300 indivíduos com idades compreendidas entre os 42 e os 60 anos para determinar os efeitos dos banhos de sauna frequentes na inibição da mortalidade cardiovascular fatal e de todas as causas. O estudo mostrou que 4 a 7 sessões semanais de sauna durante cerca de 11 minutos reduziam a mortalidade por todas as causas. Além disso, mesmo uma sessão por semana teve benefícios significativos na saúde mitocondrial e na longevidade geral. Para saber mais sobre os benefícios da utilização regular de uma sauna, veja este vídeo de Jason Bracht.

Como utilizar a água fria e a terapia do calor no seu quotidiano

Antes de começar a implementar qualquer uma destas dicas na sua vida diária, é importante consultar o seu profissional de saúde, especialmente se sofrer de uma doença crónica, como doenças cardiovasculares ou tensão arterial elevada. Se tiver autorização, aqui estão algumas formas simples de colher os benefícios do frio e do calor.

• Uma das formas mais fáceis é terminar o duche quente com um banho de água fria de 30 a 90 segundos. Comece com uma explosão de 30 segundos e vá aumentando gradualmente até chegar a um duche longo. Não se esqueça de respirar!

• Se estiver a sentir-se ousado, coloque dois sacos de gelo na banheira e mergulhe na água fria durante um máximo de 10-15 minutos.

• Entre numa piscina fria depois de um treino ou faça uma viagem de fim de semana a um oceano ou lago frio para um mergulho. (Não se esqueça de se agasalhar bem depois e de levar um frasco de cacau quente para obter mais endorfinas!)

• Faça uma sessão semanal de sauna no seu clube de saúde ou ginásio local ou invista numa sauna doméstica ou num fato de sauna portátil.

Hack Anti-Envelhecimento #2: Restrição de Calorias para a Longevidade

Sabia que os Okinawanos (uma das Zonas Azuis) seguem um princípio chamado "Hara Hachi Bu". Isto significa que se come até se estar 80% cheio. O que é que isso significa? Come-se até não ter mais fome, não até estar cheio. Uma dieta com restrição calórica é possivelmente um dos factores que lhes permite ter uma vida tão longa e produtiva.

Se estiver interessado em saber mais sobre as Zonas Azuis, leia Lições das Zonas Azuis - Sinta-se mais jovem durante mais tempo

Para além do facto de reduzir a probabilidade de ter excesso de peso e de desenvolver doenças crónicas como a diabetes, também ativa e inibe as vias da longevidade.

O que é a restrição calórica?

A restrição calórica é uma forma de reduzir o seu consumo médio diário de calorias (evitando a desnutrição), de modo a colher os alegados benefícios de aumento da longevidade. Faz parte de uma série de outras estratégias dietéticas, como o jejum intermitente e a restrição proteica, que têm como objetivo melhorar os marcadores de envelhecimento.

A restrição calórica tem sido associada à redução de doenças como o cancro, a diabetes, as perturbações neurológicas e as doenças cardiovasculares, tendo sido demonstrado que aumenta o tempo de vida de certos insectos e animais.

Num dos estudos mais conhecidos, o Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy(CALERIE), 218 adultos foram divididos em 2 grupos, e um grupo viu o seu consumo de calorias reduzido em 25% durante 2 anos. Embora o grupo experimental não tenha conseguido atingir o objetivo de redução de 25%, conseguiu uma redução de 12% (cerca de 300 calorias). O grupo experimental perdeu 10% do seu peso durante o período do estudo e manteve a perda de peso durante um estudo de acompanhamento 2 anos mais tarde. Também se verificou que tinham reduzido os factores de risco de doenças relacionadas com a idade, como AVC, doenças cardíacas e diabetes. Além disso, os participantes não tiveram efeitos secundários graves e registaram uma melhor qualidade de vida, sono e humor.

Noutro estudo de 2 anos estudoos participantes numa dieta de restrição calórica (que ingeriram menos 15% de calorias do que os restantes) apresentaram uma redução de 20% no stress oxidativo. O grupo restrito também apresentou uma taxa metabólica basal mais baixa (em 10%) do que o restante grupo durante o sono.

Como é que a restrição calórica funciona para a longevidade?

Foi demonstrado que a restrição calórica aumenta o tempo de vida de muitos animais em estudos. Este facto parece indicar que também pode influenciar a nossa longevidade enquanto humanos. Para além de encorajar a perda de peso, que beneficiará imediatamente a sua saúde, parece também fazer o seguinte:

Ativa as sirtuínas (SIRT) - a via da longevidade que regula a saúde celular

As sirtuínas são proteínas críticas que regulam a saúde celular através de uma molécula chamada NAD+. Ligam e desligam genes anti-envelhecimento, regulam a morte celular, reparam o ADN e desempenham um papel no metabolismo. Uma das formas de ativar esta via é através da restrição calórica.

Para mais informações sobre esta via anti-envelhecimento, leia Como as Sirtuínas e o NAD+ influenciam a longevidade.

Ativa a via da longevidade AMPK

Uma das formas de ativar a AMPK é restringir as calorias ou tomar um suplemento que imite a restrição calórica, como a berberina. A ativação da AMPK tem todos os tipos de benefícios que irão afetar positivamente o seu tempo de vida e a sua qualidade de vida.

Ajuda a regular a via de longevidade mTOR (mammalian target of rapamycin)

Esta via de longevidade controla o crescimento celular, o metabolismo, a função cerebral, a regeneração celular e muitos outros processos críticos. Quando é regulada corretamente, a nossa saúde e bem-estar prosperam, o que influencia positivamente o tempo de vida. No entanto, o excesso de mTOR (graças ao consumo de demasiadas calorias e proteínas) tem sido associado a muitas condições e doenças relacionadas com a idade. A chave é manter esta via corretamente regulada e a restrição calórica é um dos métodos para o fazer.

A restrição calórica reduz o stress oxidativo - um fator-chave no envelhecimento e na inflamação

O stress oxidativo está associado a danos nas células e no ADN e pensa-se que este tipo de danos é um fator-chave que causa o envelhecimento. Seguir uma dieta com restrição calórica sem desnutrição tem demonstrado reduzir o stress oxidativo e os danos celulares que levam à inflamação. Também pode inibir a via de longevidade NF-kB que regula a inflamação no organismo. Níveis elevados de NF-kB têm sido associados a muitas doenças crónicas relacionadas com o envelhecimento.

Para saber mais sobre a inflamação, pode gostar de ler Como a inflamação afecta a sua saúde e provoca o envelhecimento precoce

É importante notar que a restrição calórica não significa passar fome. De facto, estudos mostram que os participantes que perderam peso drasticamente devido à restrição calórica extrema, na verdade ganharam mais peso quando começaram a comer "normalmente". A maioria de nós já passou por isso em algum momento das nossas vidas ao tentar uma dieta de perda de peso altamente restritiva.

Na Youth & Earth, acreditamos que seguir uma dieta saudável e praticar exercício físico regularmente contribui muito para melhorar a sua saúde e aumentar a sua energia. Em conjunto com mudanças no estilo de vida saudável, tomar um produto como RELEAF também proporcionará muitos dos benefícios para a saúde da restrição calórica, mas de uma forma mais sustentável e evitará qualquer dieta "ioiô".

Como implementar a restrição calórica na sua vida quotidiana

É importante notar que, antes de iniciar qualquer plano alimentar, é vital que consulte o seu médico, especialmente se sofrer de doenças crónicas. Depois de obter autorização, eis algumas formas simples de implementar a restrição calórica no seu estilo de vida quotidiano.

• Siga o princípio de Hara Hachi Bu. Coma até deixar de ter fome, não até se sentir cheio.

• Coma de uma forma consciente. Esteja consciente do que está a comer e tente comer num estado relaxado para que o seu corpo lhe possa indicar quando já comeu o suficiente.

• Coma legumes e salada em vez de hidratos de carbono como massa, pão e arroz.

• Restrinja as "guloseimas", não os alimentos saudáveis. Se está habituado a comer uma "guloseima" diária, como um biscoito ou uma fatia de bolo, tente restringi-la a cada dois dias. Assim que perceber que é capaz de o fazer, limite-o a cada três dias. Lembre-se, os participantes que tiveram mais sucesso na perda de peso sustentada foram aqueles que reduziram a sua ingestão em 12%. Ao restringir a quantidade de alimentos não-saudáveis que consome, estará no bom caminho para reduzir as suas calorias diárias.

Hack Anti-Envelhecimento #3 - Aumente os seus níveis de Vitamina D

A vitamina D, a vitamina do sol, é crucial para a nossa saúde e longevidade e está envolvida em inúmeros processos celulares. Aqui estão alguns dos seus benefícios, mas a investigação está em curso.

A vitamina D mantém os seus ossos saudáveis e fortes

A vitamina D promove a homeostasia dos ossos e do cálcio. A homeostasia é a capacidade de manter a função e a forma de uma célula ou proteína ao longo do tempo e perde-se normalmente com o envelhecimento. A vitamina D, em conjunto com outros minerais, ajuda o corpo a produzir células ósseas e a manter a saúde dos ossos.

Ajuda a fortalecer os músculos

Novas pesquisasindicam que a vitamina D é vital para a construção e fortalecimento dos músculos. Um dos primeiros sinais de envelhecimento é a perda de massa muscular e o declínio da função muscular.

Tem um efeito positivo no nosso sistema imunitário

A vitamina D também ajuda a regular o nosso sistema imunitário - a defesa natural do corpo contra infecções e doenças. Os investigadores descobriram que a vitamina D pode modular aspectos da resposta imunitária que podem ajudar o corpo a combater doenças e afecções. Há também indicações de que a vitamina D pode ajudar o corpo a combater o vírus da gripe. Atualmente, estão em curso estudos para determinar se o aumento dos níveis de vitamina D ajudará com a COVID 19, uma vez que os investigadores encontraram indicações de que os baixos níveis de vitamina D estão correlacionados com a gravidade da infeção.

A vitamina D pode ajudar na depressão e no humor

Verificou-se que a vitamina D pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão. Um estudo concluiu que os participantes se sentiram muito melhor quando aumentaram os seus níveis de vitamina D. Um dos sinais de baixa vitamina D é uma mudança de humor e um sentimento de depressão.

Também parece influenciar os genes da longevidade

Estão em curso estudos sobre a forma exacta como a vitamina D influencia os genes da longevidade, mas numerosos estudos observacionais notaram níveis reduzidos de vitamina D em muitas das doenças associadas ao envelhecimento, incluindo diabetes, artrite reumatoide, obesidade e doenças cardiovasculares. Também foram registados níveis baixos em doenças como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.

A estudo publicado na revista Cell Reports identificou uma interação benéfica entre a vitamina D e os genes da longevidade. A vitamina aumentou o tempo de vida em 33% e abrandou as anomalias das proteínas relacionadas com o envelhecimento. Este facto foi relacionado com as propriedades da vitamina D na supressão da insolubilidade das proteínas e na prevenção da toxicidade associada à doença de Alzheimer.

Quais são os sintomas de uma carência de vitamina D?

Uma das melhores formas de saber se tem uma carência de vitamina D é fazer uma análise ao sangue, pois um tratamento de uma verdadeira carência de vitamina D deve ser cuidadosamente monitorizado pelo seu médico. Existem algumas situações que podem influenciar negativamente os seus níveis de vitamina D, tais como evitar a exposição solar devido ao risco de cancro e envelhecimento precoce, não ingerir alimentos suficientes fontes de vitamina D e doenças crónicas ou medicamentos.

Eis alguns dos sinais de níveis baixos de vitamina D:

• Fadiga - independentemente da quantidade de descanso que tenha

• Dor nos ossos

• Fraqueza muscular, dores e cãibras

• Mudanças de humor, como depressão contínua

Como aumentar naturalmente os seus níveis de vitamina D

Existem algumas formas de aumentar os seus níveis de vitamina D. Isto inclui adicionar mais alimentos enriquecidos com vitamina D à sua dieta, como sumo de laranja fortificado, leite e iogurte (se conseguir tolerar lacticínios) e cereais de pequeno-almoço fortificados. Também pode incluir mais peixe gordo, ovos e fígado de vaca.

Uma das formas mais fáceis é passar algum tempo ao sol. Mas, uma palavra de cautela, demasiada luz solar coloca-o em risco de danos na pele, envelhecimento precoce e cancro da pele. A melhor maneira de aumentar os seus níveis de vitamina D é tomar um suplemento de vitamina D3 lipossómica de alta qualidade.

Youth & Earth vai lançar um produto lipossomal em breve!

Hack Anti-Envelhecimento # 4 - Gerir o Stress Negativo - Aproveitar o Stress Positivo

O stress é simplesmente a forma como o seu corpo reage a uma situação desafiadora. É o processo que entra em ação e que nos faz querer fugir ou lutar (por outras palavras, a resposta de luta ou fuga). Pode ser visto como um mecanismo de sobrevivência que desencadeia uma série de processos celulares que nos podem ajudar quando confrontados com uma situação ameaçadora.

Quando confrontados com um desafio, temos duas opções - podemos reagir de forma positiva (conhecida como eustress) ou negativa (conhecida como distress). A reação que temos pode ter um efeito positivo ou negativo na nossa saúde.

O que é o eustress ou stress positivo?

O stress positivo tem as seguintes caraterísticas

• É normalmente de curta duração. Por exemplo, o frenesim de fazer as malas de última hora antes de partir para umas férias ou para uma entrevista de emprego

• Sente-se motivado e com energia, como se fosse capaz de "dar um passo em frente" e enfrentar o desafio de cabeça erguida

• Sente-se entusiasmado e com esperança.

• Sente que é mais do que capaz de lidar com a situação, mesmo que seja um desafio

• O seu desempenho melhora - está mais concentrado, tem uma energia inesgotável e consegue "fazer as coisas".

O que é a angústia ou o stress negativo?

O stress negativo ou angústia tem as seguintes caraterísticas:

• O stress negativo pode ser de curto ou de longo prazo.

• Normalmente, sente-se preocupado e ansioso - parece não conseguir parar os seus pensamentos acelerados.

• Pode sentir-se nauseado ou "enjoado" ou ter outros sintomas físicos como dores de cabeça, enxaquecas, músculos tensos, dores e desconforto.

• Sente que não consegue lidar com a situação, que está fora do seu controlo e da sua capacidade de lidar com ela.

• O seu desempenho diminui - pode ter dificuldade em lembrar-se de coisas ou em concentrar-se. Pode dar por si a procrastinar ou a evitar o trabalho e a pedir um "dia de baixa".

• O stress negativo contínuo pode levar a problemas físicos e mentais.

Como é que o stress crónico influencia o envelhecimento?

A angústia a longo prazo, também conhecida como stress crónico, tem um efeito global negativo na nossa saúde, que se traduz num envelhecimento prematuro. De facto, é conhecido como um dos "três cavaleiros do apocalipse da saúde" que afectam negativamente a nossa vida e o nosso tempo de saúde.

Quando estamos stressados, o nosso corpo produz uma hormona chamada cortisol que aumenta os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial para que tenhamos energia para ultrapassar o obstáculo ou o desafio. De facto, dependemos do cortisol para nos mantermos vivos e os níveis flutuam ao longo do dia, dependendo do nosso estilo de vida. O problema surge quando o cortisol permanece consistentemente elevado durante um longo período de tempo. Os níveis elevados de cortisol estão associados a muitas doenças e sintomas, como o aumento de peso, perturbações da saúde mental, desequilíbrios hormonais e inflamação.

É responsável por um sistema imunitário enfraquecidoque torna o nosso corpo incapaz de combater até mesmo uma constipação. Níveis elevados de cortisol também desencadeiam inflamação, que é uma das principais causas do envelhecimento precoce.

Da mesma forma, o stress crónico está também associado a um encurtamento dos telómeros. Os telómeros são estruturas na extremidade dos cromossomas que estimulam o envelhecimento celular. A presença de telómeros encurtados indica o envelhecimento celular, predispondo-o a doenças crónicas e mesmo à morte prematura. A estudo realizado em mulheres com idades compreendidas entre os 42 e os 69 anos mostrou a relação entre o stress fóbico e o encurtamento dos telómeros. O estudo identificou telómeros encurtados equivalentes a 6 anos de envelhecimento prematuro nas mulheres altamente fóbicas, em comparação com as que não sofriam de fobia crónica.

Como gerir o stress negativo

A diferença entre bem-estar e stress parece simples em teoria, mas pode ser muito difícil na prática. Eis algumas formas de gerir o stress negativo e aproveitar o stress positivo.

Tenha consciência dos seus pensamentos

O primeiro passo é estar consciente do seu pensamento e do tipo de pensamentos que passam pela sua mente. Se achar que são predominantemente negativos, pare e tente reformulá-los para algo positivo. Por exemplo, se der por si a dizer "Não consigo lidar com isto... é demasiado". Pare e lembre-se de respirar e enfrentar o desafio um passo de cada vez. Pode não ser capaz de controlar as circunstâncias, mas pode decidir como vai reagir a essas circunstâncias.

Esteja atento à sua respiração

Quando estamos num estado de angústia, temos tendência a suster a respiração ou a respirar superficialmente. Está provado que a inspiração e a expiração profundas reduzem os níveis de stress.

Apoie o seu corpo em momentos de stress
A vida está cheia de desafios e situações que muitas vezes estão fora do nosso controlo. Durante os períodos de stress, quer sejam positivos ou negativos, apoie o seu corpo com uma dieta saudável, exercício e suplementos para contrariar os efeitos negativos do stress contínuo.

Os suplementos que podem ajudar durante este período incluem Superba Krill Oil e Preservage. Estes dois produtos foram concebidos para ajudar a reduzir a inflamação e aumentar as sirtuínas. A nossa vitamina C lipossomal também ajudará a apoiar o seu sistema imunitário.

Hack Anti-Envelhecimento #5 - Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O Treino Intervalado de Alta Intensidade coloca o nosso corpo sob um bom stress que ativa as vias de longevidade AMPK e SIRT, o que traz todo o tipo de benefícios para a saúde, desde a melhoria da função cardiovascular ao aumento da sensibilidade à insulina. Também foi demonstrado que reduz a glucose no sangue, aumenta a capacidade de exercício e melhora o metabolismo, independentemente da perda de peso. É também uma excelente forma de se livrar da energia causada pelo stress, de modo a baixar os níveis de cortisol.

Geralmente, a ideia por detrás desta atividade é um conjunto de exercícios intensos seguidos de pequenos descansos entre os exercícios. Por exemplo, pode ser 1 minuto de treino seguido de 30 segundos de descanso durante 15 a 30 minutos. Não tem de ser complicado, pode decidir correr entre postes de iluminação na sua caminhada diária ou subir lances de escadas rapidamente e descansar entre lances. O princípio é fazer subir o ritmo cardíaco e voltar a baixá-lo.

Foi realizado um estudo pela clínica Mayo, publicado na revista Cell Metabolism, para comparar o impacto do HIIT, do treino de resistência e do treino combinado em adultos mais velhos. Todos os tipos de treino melhoraram a sensibilidade à insulina e a massa corporal magra, enquanto o HIIT e o treino combinado melhoraram a função mitocondrial do músculo esquelético. Além disso, o estudo de 12 semanas revelou que os exercícios melhoraram a saúde cardiorrespiratória e a função celular mitocondrial (que se deteriora com o envelhecimento). As mitocôndrias da célula produzem energia, quanto melhor for a sua função mitocondrial, mais energia terá.

Ao mesmo tempo, o exercício estimula a ativação do gene da longevidade NF-kB. Esta ação inflamatória é uma reação natural ao exercício porque ajuda a construir músculo e a reparar as fibras. Embora a inflamação seja útil, o exercício de grande stress pode levar à produção excessiva de NF-kB, que pode causar cancro e diabetes. Portanto, para atenuar esse efeito, inibir a produção de NF-kB através de suplementos anti-inflamatórios como o SUPERBA KRILL OIL pode ser útil durante e após exercícios intensos.

Como incorporar o HIIT na sua vida quotidiana

Antes de iniciar um novo programa de exercício, consulte primeiro os seus profissionais de saúde, especialmente se sofrer de uma doença crónica ou se estiver a tomar medicação crónica. Além disso, para evitar lesões, lembre-se de dar tempo ao seu corpo para aquecer antes de iniciar uma sessão de HIIT. Lembre-se também de arrefecer após o treino.

Para além de fazer pequenas explosões de caminhada ou corrida intensas numa caminhada diária, eis alguns exercícios caseiros que pode experimentar, apoiados por Dai Manuel.

• Ciclismo intenso durante 20 segundos, seguido de 90 segundos de ciclismo ligeiro.

• Natação: sprint durante uma volta, seguido de um intervalo de descanso de natação lenta durante uma volta.

• Passadeira 20 segundos de corrida e um intervalo de descanso de 90 segundos de caminhada.

Em conclusão

Existem muitas formas de prevenir os sinais de envelhecimento prematuro, e as que descrevemos são apenas a ponta do icebergue. Ao utilizar estes truques anti-envelhecimento em conjunto com uma dieta e um estilo de vida saudáveis, estará no bom caminho para se sentir e parecer mais jovem durante mais tempo.

Comece por fazer o que é necessário; depois, faça o que é possível; e, de repente, estará a fazer o impossível.

Francisco de Assis

O conteúdo deste artigo é apenas para fins informativos. Não se destina a substituir o aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Procure sempre o conselho do seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar um novo regime ou programa de saúde. Não ignore o aconselhamento médico nem adie a sua procura devido a algo que tenha lido neste sítio ou em qualquer produto Youth & Earth.