TL;DR

Não — o formato altera a dose. A monohidrato de creatina decompõe-se em creatinina inativa quando exposta ao calor, à humidade e à acidez, pelo que a forma como um produto é fabricado é tão importante quanto o que consta no rótulo. O pó é a referência em termos de estabilidade; as gomas perdem frequentemente a sua potência durante o fabrico; as gomas macias NutraSoft da Youth & Earth, produzidas através de um processo a frio, foram concebidas para proteger a dose sem necessidade de mistura.

Todas as formas de creatina fornecem a mesma dose?

Resumindo, não — não necessariamente. Um rótulo pode prometer 5 g de monohidrato de creatina, mas a quantidade que ainda se mantém ativa quando chega até si depende em grande medida do formato e, mais especificamente, da forma como esse formato foi fabricado. O monohidrato de creatina degrada-se, transformando-se num subproduto inativo chamado creatinina, quando exposto ao calor, à humidade ou a um pH baixo ao longo do tempo; por isso, um formato prático que não tenha sido concebido a ter em conta essas condições pode, sem dar nas vistas, fornecer muito menos creatina do que o indicado no rótulo. Se ainda não tem qualquer experiência com creatina, o nosso guia «Creatina para Mulheres» aborda os conceitos fundamentais — dosagem, momento de administração e segurança — antes de começar a comparar formatos. Para quem compra com base em dosagens apoiadas por investigação, essa discrepância entre o que está no rótulo e a realidade é precisamente a questão que este artigo vem esclarecer.

Para compreender melhor estas diferenças, vejamos uma visão geral comparativa:

Como a creatina se degrada: calor, humidade, pH e tempo

A monohidrata de creatina tem um longo prazo de validade na sua forma seca e cristalina. Os problemas começam quando entra em contacto com calor, humidade ou ácido em simultâneo, sofrendo uma transformação química — a hidrólise — que a converte em creatinina [1], um resíduo inofensivo que os rins filtram, mas que não possui nenhum dos benefícios da creatina em termos de desempenho. Estudos de estabilidade sobre a creatina monohidratada em condições de calor e acidez demonstram que esta conversão pode ocorrer em poucas horas, em vez de meses, e que estes três fatores raramente atuam isoladamente [2]. O calor é o maior acelerador: ao aumentar a temperatura, a reação acelera drasticamente, o que é exatamente o que acontece em qualquer processo que envolva ferver ou cozinhar uma mistura que contenha creatina. A humidade alimenta a mesma reação, uma vez que a água participa diretamente na hidrólise, um processo químico em que a água é utilizada para quebrar as ligações químicas de uma substância. É por isso que a creatina em bruto é embalada de forma a impedir a entrada de humidade e que qualquer formato húmido ou líquido enfrenta um desafio inerente à estabilidade. A acidez agrava ainda mais o problema: muitos produtos adicionam ácido cítrico ou málico para dar sabor ou para ajudar a solidificar um gel, e um pH mais baixo acelera a degradação. O tempo determina, então, a quantidade de danos acumulados — um produto pode começar com uma dose completa e ainda assim perder grande parte dela antes de chegar às prateleiras, se o fabrico e a embalagem não tiverem tido em conta estes fatores. É a combinação destes fatores, mais do que qualquer fator isolado, que determina a quantidade de creatina ativa que sobrevive até ao ponto de venda.

Pó: a referência — vantagens e desvantagens

A creatina monohidratada em pó conquistou o seu estatuto de referência na categoria por razões práticas, e não sentimentais. Quando armazenada num local seco e selada, é altamente estável, pelo que a informação indicada no rótulo e a dose fornecida tendem a corresponder-se de forma muito próxima. É também a forma mais económica de introduzir creatina adicional no organismo. Pode ser misturada com água, sumo ou um batido, e é o tipo utilizado pela maioria dos estudos clínicos que comprovaram a eficácia da creatina. No entanto, nada disto vem sem compromissos. Medir e misturar uma colher de dose diária pode ser inconveniente para muitas pessoas, especialmente quando viajam ou treinam fora de casa, e um frasco e um shaker são mais difíceis de transportar do que um único comprimido mastigável. Mesmo os pós bem micronizados podem deixar alguns grãos ou resíduos se não forem bem misturados e, embora o pó seco seja estável, a humidade durante o armazenamento pode causar aglomeração e dar início ao mesmo processo de degradação descrito acima. Nada disto torna o pó ineficaz — pelo contrário, a sua estabilidade é precisamente a razão pela qual continua a ser o ponto de referência em relação ao qual todos os outros formatos são avaliados. Significa simplesmente que, historicamente, a conveniência tem vindo à custa de um certo incómodo diário.

Gomas: o compromisso entre a conveniência e a degradação

As gomas resolvem o problema da inconveniência em teoria — sem misturar, sem shaker, fáceis de comer em qualquer lugar — mas a forma como a maioria das gomas é produzida contraria diretamente a química da creatina. A produção tradicional de gomas envolve ferver um xarope, muitas vezes a mais de 100 °C, para dissolver os ingredientes, atingir a consistência certa e esterilizar a mistura. Esse calor é a maior ameaça à estabilidade da creatina. O xarope permanece quente e húmido durante um período prolongado, mantendo a reação de hidrólise em curso; acrescente-se a isso o facto de a maioria das receitas incluir ácido cítrico, málico ou ascórbico para conferir acidez e ajudar o gel a solidificar — o que faz baixar o pH precisamente no momento em que o calor e a humidade já estão a causar danos. A gominha permanece então nessa mesma matriz ácida enquanto arrefece e solidifica, dando à degradação ainda mais tempo para agir. Testes analíticos a gomas de creatina comerciais revelaram, em vários casos publicados, que a creatina ativa se situava bem abaixo do valor indicado no rótulo, a par de um aumento correspondente da creatinina — o que significa que alguns compradores recebem uma dose ineficaz sem o saberem, muitas vezes a um preço por grama superior ao do pó.[3] Isso não significa que todas as gomas no mercado tenham um desempenho inferior, mas significa que este formato acarreta um risco de fabrico que o pó simplesmente não apresenta, e é uma questão legítima a colocar a qualquer marca de gomas.

Gomas macias e fabrico a frio (o que é o NutraSoft)

Os comprimidos mastigáveis macios pretendem resolver o mesmo problema de conveniência que as gomas, mas as melhores versões fazem-no com uma abordagem de fabrico diferente: a produção por processo a frio, que combina e solidifica os ingredientes sem a fase de ebulição a alta temperatura responsável pela maior parte dos danos descritos acima. Em vez de cozinhar um xarope, os ingredientes são misturados e moldados a uma temperatura próxima da temperatura ambiente, eliminando quase por completo o principal fator responsável pela perda de creatina. Isto também proporciona aos formuladores um maior controlo sobre a humidade e o pH — os processos a frio não necessitam dos ácidos agressivos de que as gomas aquecidas dependem para obter a sua textura, pelo que a mistura pode manter-se mais próxima da neutralidade, e o ciclo de produção mais curto limita o tempo durante o qual a creatina fica exposta a qualquer risco residual. Youth & Earth A tecnologia NutraSoft da foi concebida especificamente com base nesta abordagem: a temperatura, a humidade e o pH são controlados ao longo de todo o processo de mistura e moldagem, de modo a que a quantidade de monohidrato de creatina indicada no rótulo seja a quantidade efetivamente ativa em cada goma, verificada e não apenas presumida.

Também vale a pena referir isto para quem tem mais dificuldade em tomar comprimidos ou pós no dia a dia — incluindo muitos dos leitores do nosso guia «Creatina após os 50» —, uma vez que uma pastilha mastigável elimina completamente as dificuldades de deglutição e de mistura. No entanto, essa alegação de proteção só faz sentido se puder ser comprovada, e é aí que entram os testes independentes.

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Pastilhas Mastigáveis de Creatina

Pastilhas mastigáveis NutraSoft produzidas a frio — a dose indicada no rótulo é a dose ativa, comprovada por testes. 2 pastilhas = 5 g, sem necessidade de misturar.

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Como verificar se está a receber a dose indicada no rótulo (COA, testes)

Para além do processo de fabrico, a única forma de saber com certeza o que contém um produto é através de uma verificação independente — que é o que os ensaios realizados por entidades externas e os Certificados de Análise (COA) proporcionam. Os ensaios realizados por entidades externas consistem no envio de amostras para um laboratório sem qualquer ligação ao fabricante, que verifica o teor do ingrediente ativo em relação ao indicado no rótulo, deteta a presença de contaminantes e — o que é fundamental no caso da creatina — mede a quantidade de creatinina presente como marcador de degradação. Um COA é o documento que regista esses resultados: deve indicar um número de lote e a data do ensaio, um resultado de análise para o monohidrato de creatina que corresponda ou exceda o indicado no rótulo e um valor de creatinina suficientemente baixo para confirmar que o produto não se degradou durante o armazenamento. Marcas de renome, incluindo a Youth & Earth, disponibilizam os COA na página do produto, através de um código QR na embalagem ou mediante pedido — e vale a pena verificar se o próprio laboratório de análises está acreditado (a norma ISO 17025 é a que se deve procurar) e se o COA apresenta valores específicos, em vez de uma simples indicação de «aprovado» ou «reprovado». Para uma lista de verificação mais abrangente sobre o que distingue uma marca de suplementos de confiança de uma que se limita a fazer promessas vãs, o nosso guia de confiança nas marcas aborda os indicadores mais amplos que vale a pena verificar. Exigir este tipo de transparência é a forma mais fiável de saber se o formato que escolheu está, de facto, a cumprir o que promete.

Conclusão

O pó continua a ser a forma mais estável por natureza e a mais económica de obter uma dose precisa, mas exige que o próprio o meça e misture todos os dias. As gomas tradicionais resolvem esse problema de conveniência, mas, frequentemente, criam outro: a perda de creatina ativa devido ao próprio processo que as torna mastigáveis.

Os comprimidos mastigáveis macios produzidos através de métodos de processamento a frio, incluindo o NutraSoft d Youth & Earth, são a resposta mais recente a esse compromisso — concebidos para manter a conveniência sem comprometer a qualidade de fabrico. Seja qual for o formato que escolher, aplica-se a mesma regra: peça o Certificado de Análise (COA), verifique o valor da creatinina e deixe que sejam os dados a decidir, em vez da embalagem. Pode encontrar a creatina testada por entidades independentes dYouth & Earth, incluindo os comprimidos mastigáveis NutraSoft.

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Pastilhas Mastigáveis de Creatina

Conveniência sem comprometer a qualidade de fabrico — processo a frio, testado por entidades independentes e com dosagem verificada.

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Perguntas frequentes (FAQ)

As gomas de creatina são um desperdício de dinheiro?

Não necessariamente, mas podem estar, se o processo de fabrico não tiver tido em conta a sensibilidade da creatina ao calor e à acidez — e, muitas vezes, não é possível perceber isso apenas pela embalagem. A única coisa que vale a pena verificar antes de comprar é se a marca publica um Certificado de Análise que indique o teor real de creatina e, idealmente, um valor baixo de creatinina. Se uma marca de gomas não puder ou não quiser mostrar-lhe isso, considere a dose indicada no rótulo como uma alegação e não como um facto.

O que é a creatina NutraSoft?

NutraSoft é o nome do método de processamento a frio que a Youth & Earth utiliza para fabricar as suas pastilhas mastigáveis de creatina, evitando a fase de ebulição a alta temperatura que, noutros fabricantes, causa a maior parte das perdas de creatina relacionadas com o formato do produto. Na prática, isto significa que as pastilhas mastigáveis são testadas para confirmar que a dose fornecida corresponde à indicada no rótulo, em vez de se basear apenas no método de fabrico para garantir isso — o processo e os testes são tratados como duas verificações distintas, e não como uma única.

O calor destrói a creatina?

Sim — o calor é o principal fator que contribui para a degradação da creatina. Acima de determinadas temperaturas, especialmente quando aliada à humidade e à acidez, a creatina monohidratada transforma-se em creatinina, um subproduto inativo que não apresenta nenhum dos benefícios da creatina. É precisamente por isso que os processos de fabrico que envolvem calor elevado, como a fervura tradicional das gomas, são o formato que apresenta maior risco de não cumprir o que é indicado no rótulo.

Como posso saber se uma pastilha mastigável contém a dose completa?

Consulte o Certificado de Análise em vez das informações indicadas na embalagem. Um Certificado de Análise fiável indica a quantidade analisada de monohidrato de creatina por dose e confirma um nível de creatinina baixo ou indetetável — o sinal mais claro de que o produto não se degradou durante o fabrico ou enquanto esteve em prateleira. As marcas de renome disponibilizam este documento mediante pedido ou na página do produto.

Será que a creatina monohidratada é a melhor forma?

Sim, para a maioria das pessoas, continua a ser a opção com mais evidências científicas.[4] É a forma que está na base da grande maioria dos estudos clínicos sobre os benefícios da creatina para a força, a potência e a massa muscular, e nenhuma forma alternativa demonstrou resultados superiores. A questão mais importante para a maioria dos consumidores não é saber que forma de creatina escolher, mas sim qual o formato — em pó, gomas ou pastilhas mastigáveis — que realmente fornece a dose de monohidrato prometida.

Referências

[1] Uzzan M, Nechrebeki J, Zhou P, Labuza TP. Efeito da atividade da água e da temperatura na estabilidade da creatina durante o armazenamento. Drug Dev Ind Pharm. 2009;35(8):1003-1008. DOI: https://doi.org/10.1080/03639040902755197

[2] Ganguly S, Jayappa S, Dash AK. Avaliação da estabilidade da creatina em solução preparada a partir de formulações efervescentes de creatina. AAPS PharmSciTech. 2003;4(2):E25. DOI: https://doi.org/10.1208/pt040225

[3] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Análise da eficácia, segurança e situação regulamentar de novas formas de creatina. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. DOI: https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6

[4] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Perguntas frequentes e equívocos sobre a suplementação com creatina: o que revelam realmente as evidências científicas? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w