¿Sabía que la vitamina D3 o colecalciferol no sólo es crucial para la salud ósea, sino que también refuerza el sistema inmunitario y puede ayudar a mejorar el funcionamiento cardiovascular? Descubra por qué es importante asegurarse de que sus niveles de esta vitamina antienvejecimiento son óptimos.

Mientras hace su vida cotidiana, ¿se ha parado alguna vez a pensar si tiene alguna carencia nutricional? Por ejemplo, ¿le preocupa que su ingesta diaria de vitamina D3 pueda estar por debajo de los 10-20 microgramos recomendados por el Instituto de Medicina de EE.UU.?

Dado el papel fundamental que desempeña la vitamina D en el organismo, unas cantidades insuficientes podrían obstaculizar su nivel de actividad y productividad y, en última instancia, comprometer su salud.

¿Qué son la vitamina D y el colecalciferol?

El choleciferol es una de las formas de vitamina D. Las vitaminas son moléculas que contienen carbono, se clasifican como orgánicas y son muy importantes para la función celular, el crecimiento y el desarrollo. Hasta ahora se conocen 13 vitaminas, 9 de las cuales son solubles en agua y 4 solubles en grasas o lípidos. La vitamina D, junto con las vitaminas A, E y K, son liposolubles y se absorben a través del tubo digestivo.

La vitamina D se descubrió a principios del siglo XX como principal remedio contra el raquitismo. Inicialmente, existían 3 formas de vitamina D (D1, D2 y D3). Sin embargo, más tarde se descubrió que la vitamina D1 era un producto de la irradiación de la vitamina D2 y el taquisterol y se suprimió como forma independiente.

Las únicas formas nutricionales de vitamina D que se encuentran en los seres humanos son la vitamina D2, tambiénconocida como ergocalciferol, y la vitamina D3, conocida como colecalciferol. La fuente de la vitamina D2 son los esteroles vegetales, mientras que la D3 es producida por la piel.

¿Cómo se sintetiza el colecalciferol (vitamina D3)?

La vitamina D3 se fabrica a partir de un lípido especial (un zoosterol) llamado 7-dehidrocolesterol (7-DHC) que se encuentra en la capa epidérmica de la piel. Este lípido también interviene en la biosíntesis del colesterol.

Cuando se expone a la radiación solar, el esterol absorbe fotones de la gama de radiación ultravioleta B (UVB). Esto da lugar a una reacción fotoquímica conocida como fotólisis que forma precolecalciferol o previtamina D3. A continuación, se somete a otro proceso denominado isomerización térmica que lo reorganiza en una molécula inactiva de vitamina D3 o colecalciferol más estable.

Cuando se acaba de sintetizar, la vitamina D3 es inactiva y tiene baja solubilidad en agua. Por lo tanto, sale de la membrana plasmática de las células de la piel y pasa al líquido extracelular. Aquí, se une a la proteína de unión de la vitamina D3 (DBP) y se transporta a través de la sangre hasta el hígado.

En el hígado, la vitamina D3 inactiva se somete a un proceso denominado hidroxilación para convertirla en calcidiol o25-hidroxivitamina D (25(OH)D). A continuación, esta molécula se transporta al riñón, donde se convierte de calcidiol a calcitriol o 1,25(OH)D.

Aunque el calcitriol es la forma más activa de la vitamina D3, normalmente se utiliza el calcidiol como indicador del estado de la vitamina D3 en una persona. Así que cuando te hagas un análisis de sangre, esta será la forma de vitamina D que se mida y es la forma más abundante de vitamina D3 en el sistema circulatorio.

Es importante tener en cuenta que la función saludable del hígado y los riñones desempeña un papel importante en la conversión del colecalciferol inactivo (vitamina D3) en las formas más activas de calcidiol y calcitriol. Para saber más sobre cómo nuestro cuerpo produce vitamina D, vea este vídeo de Corporis.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D3?

La vitamina D3 desempeña un papel crucial en la regulación de procesos fisiológicos como el metabolismo del calcio (para el desarrollo y la salud de los huesos), la inmunidad, el crecimiento celular y la función cardiovascular. ¿Le interesa saber cómo lo hace? Profundicemos en el tema, aquí tiene algunas de las formas en que beneficia a nuestra salud.

La vitamina D3 favorece la absorción de calcio y fósforo, minerales esenciales para la salud ósea

La absorción óptima de calcio y fósforo es crucial para prevenir la osteoporosis y proteger los huesos. La cantidad total de calcio que el organismo absorbe de la dieta depende de dos factores principales: Uno es la cantidad real consumida y el otro es la eficacia del proceso de absorción, que está regulado por la vitamina D3.

En un estudio de investigación de 2008, los investigadores demostraron que la deficiencia de vitamina D3 provoca, en última instancia, una mala absorción de calcio. En el intestino, el calcitriol, la forma activa de la vitamina D3, se une a los receptores de vitamina D (VDR) y estimula el sistema de transporte de calcio.

Para la absorción de fósforo, el calcitriol aumenta los niveles del sistema de transporte de fosfato dependiente de sodio, lo que ayuda a las células a absorber más fósforo.

La vitamina D3 podría ayudar a proteger el cerebro y preservar el desarrollo neurológico

Un estudio publicado en 2012 demostró que el calcitriol (la forma activa de la vitamina D 3) tiene algunos efectos neuroprotectores. Por ejemplo, resultó ser eficaz para eliminar las placas amiloides, una característica típica del Alzheimer.

En una revisión bibliográfica exhaustiva sobre el papel de la vitamina D3 en el desarrollo neurológico y la salud cerebral, los investigadores concluyeron que cada vez hay más pruebas que sugieren que la vitamina D es necesaria para el desarrollo y el funcionamiento normales del cerebro. Encontraron una asociación entre los niveles bajos de vitamina D3 y una amplia gama de afecciones neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la esclerosis múltiple y otros trastornos neurocognitivos. Los investigadores concluyeron que se necesitan más estudios en este campo, dado que los suplementos de vitamina D están ampliamente disponibles.

La vitamina D3 podría ayudar a reparar fracturas

Hay dos formas de ver la relación entre la vitamina D3 y las fracturas. En primer lugar, cuando los niveles de vitamina D3 son bajos, las personas pueden desarrollar afecciones como osteoporosis y debilidad muscular que pueden aumentar el riesgo de caídas y fracturas.

Cuando se producen fracturas, la vitamina D3 interviene para ayudar en el proceso de curación. En un pequeño estudio sobrelos niveles de vitamina D y la curación de fracturas en adultos, los investigadores descubrieron que la curación de las fracturas se retrasaba en los participantes con deficiencia de vitamina D. Llegaron a la conclusión de que la investigación parece indicar que los niveles de vitamina D en el momento de la fractura afectan a la curación de la misma.

La vitamina D3 podría ayudar a la salud cardiovascular

La hipertensión arterial es uno de los principales factores de riesgo detrás de la morbilidad global. La vitamina D3 y su efecto sobre la salud cardiovascular ha sido un área que ha atraído mucha investigación científica, aunque los resultados han sido inconsistentes y es necesario realizar más estudios. En una revisión bibliográfica, los investigadores concluyeron que la evidencia actual sugiere que los niveles más bajos de vitamina D se correlacionan con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y afecciones relacionadas, pero se necesita una investigación más concluyente.

La vitamina D3 podría ayudar a reforzar el sistema inmunitario

El receptor de vitamina D (VDR) está presente en células inmunitarias como las células presentadoras de antígenos, las células T y las células B. Esto significa que las células pueden sintetizar la forma activa de la vitamina D3. Las investigaciones han demostrado que la vitamina D3 puede regular la respuesta inmunitaria, lo que refuerza la autoinmunidad y minimiza la susceptibilidad a las infecciones.

Vitamina D y COVID

A la luz de la pandemia de COVID, varias sociedades médicas publicaron una declaración conjunta sobre la vitamina D y la COVID: «Los datos actuales no proporcionan ninguna prueba de que los suplementos de vitamina D ayuden a prevenir o tratar la infección por COVID-19; sin embargo, nuestras recomendaciones no excluyen la realización de más estudios sobre los posibles efectos de la vitamina D en la COVID-19. Las investigaciones realizadas hasta la fecha sugieren que la vitamina D puede desempeñar un papel en la mejora de la respuesta inmunitaria y, dados los trabajos previos que demuestran el papel de la forma activada de la vitamina D [1,25(OH)2D] en las respuestas inmunitarias, se justifica la realización de más investigaciones sobre los suplementos de vitamina D en la enfermedad COVID-19».

Sin embargo, sí recomiendan, a la luz de las pruebas observacionales que se han señalado, que las personas reciban diariamente entre 15 y 30 minutos de luz solar sobre la piel (sin quemaduras solares) o tomen un suplemento nutricional de vitamina D para asegurarse de que tienen unos niveles óptimos de vitamina D.

¿Hay que complementar la vitamina K con vitamina D3?

Aunque es necesario seguir investigando, cada vez hay más pruebas que sugieren que es importante tomar vitamina K junto con vitamina D3, ya que la suplementación conjunta puede ser más eficaz para la salud ósea y cardiovascular.

El calcio es importante para mantener la salud de los huesos. Sin embargo, para que se absorba eficazmente y llegue a la masa ósea, necesita el aporte de vitamina D3 y vitamina K2. La vitamina K2 (también conocida como MK-7) es especialmente importante, ya que activa la osteocalcina, una proteína que integra el calcio en el hueso. La vitamina D y la vitamina K actúan conjuntamente para garantizar que los huesos absorban suficiente calcio.

La vitamina K2 también es responsable de activar la proteína matriz GLA. La proteína activada se une entonces al exceso de calcio, lo que mejora la flexibilidad y el flujo arteriales. Esto evita la calcificación arterial, reduce el estrechamiento de los vasos sanguíneos y minimiza el riesgo de infarto.

La vitamina K puede encontrarse en los siguientes alimentos:

• Verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, las berzas y la lechuga de hoja verde.

• Verduras verdes como el brécol, la col, la coliflor y las coles de Bruselas.

• Cereales enriquecidos, pescado, hígado, carne y huevos.

¿Es eficaz la vitamina D contra el envejecimiento?

Sí, debido a su papel esencial en muchos de los procesos del organismo, como la salud ósea, neurológica e inmunológica, la vitamina D3 es una importante molécula antienvejecimiento que debe incluir en su régimen de salud para la longevidad.

A medida que se envejece, la producción de calcitriol se reduce en un 50% debido al deterioro de la función renal relacionado con la edad. El deterioro de la función renal provoca una reducción de la actividad de la enzima responsable de convertir el calcidiol en calcitriol.

El envejecimiento también reduce la pre-vitamina D3 en aproximadamente un 50 % de la vitamina D presente en la piel. En comparación con los jóvenes, las personas mayores tienen una concentración reducida de 7-dehidrocolesterol, el sustrato de la vitamina D3 en la epidermis. Además, las personas mayores experimentan una respuesta reducida a la luz UVB. Esto reduce aún más la formación de la pre-vitamina D3 en aproximadamente un 50 %.

También hay indicios de que la vitamina D puede proteger la longitud de los telómeros, un indicador del envejecimiento. En un estudio, se demostró que, en una población adulta representativa a nivel nacional, los niveles de vitamina D se asociaban con una mayor longitud de los telómeros, independientemente de otros factores. Se cree que esto se debe a las propiedades antiinflamatorias de la vitamina D.

Para más información sobre la vitamina D y el envejecimiento, así como sobre cómo encontrar el "punto óptimo", vea este vídeo de la Dra. Rhonda Patrick.

¿Buscas más información sobre suplementos naturales con propiedades antiinflamatorias? Lee «¿Qué es el aceite de krill y por qué es bueno para la salud?».

¿Cuáles son los factores de los niveles bajos de vitamina D?

Los niveles bajos de vitamina D pueden deberse a varios factores:

• Insuficiencia alimentaria: El NHS recomienda que los adultos ingieran aproximadamente 10 microgramos de vitamina D al día. Consumir cantidades inferiores a esta cantidad puede provocar una deficiencia, y consumir cantidades superiores a 100 microgramos puede ser perjudicial.

• Absorción deficiente: La salud del intestino desempeña un papel clave en la absorción de la vitamina D3. Las personas con enfermedades como la celiaquía, la fibrosis quística y la pancreatitis crónica pueden experimentar una absorción reducida de vitamina D3. Asimismo, las infecciones hepáticas y renales pueden reducir la absorción.

• Exposición inadecuada a la luz solar: Las personas que viven en latitudes más altas, como el norte de Europa, corren un mayor riesgo de desarrollar carencia de vitamina D3. Durante el invierno, el escaso ángulo del sol en estas zonas se traduce en una baja producción de vitamina D3 por los rayos de luz UVB. Además, las personas con predisposición al cáncer de piel o que lo hayan padecido deben evitar exponerse al sol sin protección.

• Obesidad: LaOrganización Mundial de la Salud considera que un índice de masa corporal (IMC) de 30 kg/m2 o superior es obesidad. Según esta clasificación, alrededor del 70 % de los estadounidenses mayores de 60 años son obesos. Los niveles más altos de IMC se asocian con concentraciones más bajas de 25-hidroxivitamina D3.

• Edad: Las personas más jóvenes tienen una mayor concentración de 7-dehidrocolesterol, y su piel es mucho más sensible a los rayos UVB que la de las personas mayores.

Para obtener un reflejo preciso de sus niveles de vitamina D (calcidiol), es importante hacerse un análisis de sangre. Las directrices de la Sociedad Nacional de Osteoporosis (NOS) (Reino Unido, 2013) y el Instituto de Medicina (EE. UU.) tienen las siguientes clasificaciones parala vitamina D:

Deficiente: niveles de calcidiol inferiores a 30 nmol/L.

Inadecuado: niveles de calcidiol entre 30 y 50 nmol/L (puede ser inadecuado para algunas personas).

Suficiente - niveles de calcidiol superiores a 50 nmol/L son suficientes para toda la población

¿Cuáles son los síntomas más comunes de la carencia de vitamina D3?

Hay dos formas principales de saber si tiene o no carencia de vitamina D3. La más precisa es mediante pruebas del estado de la vitamina D3 y la segunda es observando los síntomas. Los síntomas suelen ser sutiles y también podrían atribuirse a otros factores. Si reconoce alguno de estos síntomas, es mejor que consulte a su médico antes de autodiagnosticarse.

Éstos son algunos de los signos más comunes de niveles bajos de vitamina D:

• Enfermarse o infectarse con frecuencia

• Fatiga y cansancio

• Dolores óseos y de espalda

• Depresión

• Deterioro de la cicatrización de heridas

• Pérdida ósea y debilidad esquelética

• Dolor muscular

¿Cuáles son las principales fuentes de vitamina D?

Hay tres fuentes principales de vitamina D3 que puede aprovechar para aumentar sus niveles séricos de vitamina D.

Alimentos que contienen vitamina D

Algunas de las fuentes dietéticas de vitamina D3 son los aceites de hígado de pescado y los pescados grasos como la caballa, el atún y el salmón. Curiosamente, las setas también son una buena fuente de vitamina D, sobre todo si han estado al sol.

Hoy en día, la mayoría de los alimentos están enriquecidos con vitaminas, lo que los convierte en fuentes ricas en vitamina D3. Se recomiendan especialmente los alimentos de origen animal, como el pollo, la ternera, el cerdo, el pavo y los huevos.

Exposición al sol

Exponerse adecuadamente al sol, especialmente durante el verano, puede ayudar a aumentar los niveles de vitamina D3. Un estudio publicado en 2009 demostró que exponerse al sol del mediodía en verano durante solo 30 minutos equivale a una ingesta de vitamina D3 de entre 10 000 y 20 000 UI. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este método puede aumentar el riesgo de cáncer de piel y envejecimiento prematuro debido al daño causado por los rayos UVA y UVB. Es mejor utilizar este método con precaución y asegurarse de evitar las quemaduras solares.

Suplementos dietéticos

La Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda un suplemento diario de 400 UI de vitamina D3 tanto para adolescentes como para niños mayores que no obtienen suficiente vitamina D3 a través de los alimentos. También hay pruebas que demuestran que los suplementos de vitamina D3 en cantidades diarias de entre 700 y 800 UI pueden reducir el riesgo de fracturas en adultos.

Tomar un suplemento de vitamina D3 de alta calidad es una de las mejores maneras de asegurarse de que está recibiendo suficiente vitamina D3.

Conclusión

La vitamina D3 es un potente nutriente que puede obtenerse de los alimentos, los suplementos o simplemente tomando el sol en verano. La carencia de vitamina D3 es tan sutil que a menudo pasa desapercibida. Esto es especialmente preocupante para las personas que normalmente se consideran sanas.

Los adultos mayores y las personas con enfermedades preexistentes que pueden impedir la absorción de la vitamina D3, sobre todo en el intestino, corren un riesgo elevado. Lo mejor y más saludable es conocer su estado de vitamina D3 y tomar las medidas necesarias para complementar y enriquecer su dieta cuando sea necesario.

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No puedes evitar envejecer, pero no tienes por qué envejecer.

George Burns

El contenido de este artículo es meramente informativo. No pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Pida siempre consejo a su médico o profesional sanitario antes de empezar un nuevo régimen o programa de salud. No ignore el consejo médico o retrasar su búsqueda debido a algo que has leído en este sitio o cualquier producto de Youth & Earth .