¿Sabía que un ritmo circadiano regulado contribuye en gran medida a sentirse más joven y a vivir una vida más larga y feliz? Vuelve atrás en el tiempo y aprende a regular tu ciclo de sueño-vigilia.
¿Qué es el ritmo circadiano?
¿Qué es el ritmo circadiano? En pocas palabras, la palabra circadiano procede del latín. La palabra "circa " significa "alrededor de" y la palabra "dies" significa día. Significa literalmente "alrededor de un día" y se refiere a los ciclos o ritmos de nuestro cuerpo (ciclos fisiológicos, bioquímicos y de comportamiento) que giran en torno a un periodo de 24 horas.
Alrededor de 20.000 células nerviosas forman el núcleo supraquiasmático o SCN, el reloj maestro del cerebro. Está controlado por una parte del cerebro llamada hipotálamo y recibe información directa de los ojos, que registran la luz y la oscuridad. Así que, aunque los factores naturales de nuestro cuerpo producen estos ritmos, están influidos por factores externos de nuestro entorno.
El ciclo más conocido -dormir durante la noche y estar despierto durante el día- es un ejemplo de ritmo circadiano relacionado con la luz y se conoce como ciclo sueño-vigilia. Otros ejemplos de ritmos diarios son las variaciones de la temperatura corporal y los ciclos hormonales.
Todos los ciclos del cuerpo humano están sincronizados y se influyen mutuamente, razón por la cual las hormonas pueden alterar el sueño, y por la que un sueño interrumpido de forma continuada puede causar estragos en las hormonas, aumentar los niveles de estrés e influir en todos los demás procesos del organismo.
Para saber más sobre cómo el estrés puede causar envejecimiento prematuro, lea: Los tres factores que causan el envejecimiento prematuro.
¿Cómo influye el ritmo circadiano en el ciclo sueño-vigilia?
A medida que empieza a oscurecer en el exterior, nuestros ojos envían señales al cerebro para indicarle al cuerpo que es hora de reducir el ritmo y prepararse para descansar. En respuesta, el cerebro envía señales al cuerpo para que libere melatonina (la hormona que le ayuda a dormir). Como resultado, empezamos a sentir somnolencia y estamos listos para un buen descanso nocturno.
Mientras dormimos, el cuerpo sigue produciendo melatonina durante toda la noche, alcanzando sus niveles más altos entre las 2 y las 4 de la Por la mañana. Cuando comienza a amanecer, los niveles de melatonina empiezan a descender (en respuesta a la luz) y finalmente se detienen. Pero, al mismo tiempo, el cuerpo comienza a producir cortisol, que activa el organismo y le ayuda a despertarse.
Debido a que el ciclo del sueño está influenciado por el reloj biológico interno que se encuentra en sintonía con la luz y la oscuridad, cualquier alteración en el estímulo de la luz o en el ciclo natural puede perturbar o incluso modificar el ritmo circadiano. Por esta razón, las personas que trabajan en turnos de noche pueden tener dificultades para dormir profundamente durante el día y sentir somnolencia por la noche.
¿Qué causa alteraciones en su ritmo circadiano?
Cualquier cosa que interrumpa su ciclo de sueño habitual puede afectar su ritmo circadiano. Esto incluye:
¿Por qué un ritmo circadiano alterado es perjudicial para su salud?
Su ritmo circadiano regula miles de genes en todo el cerebro y el cuerpo. Es el responsable de la sincronización y coordinación de todos los procesos, incluido el metabolismo, la función inmunológica y la reparación del ADN. Estudios recientes han revelado que estos genes se expresan de forma rítmica en todo el cerebro y desempeñan un papel fundamental en la regulación de los procesos normales.
Una mala noche ocasional es una cosa, pero un ritmo circadiano alterado de forma continua y la consiguiente privación de sueño pueden poner en riesgo su salud. De hecho, numerosos estudios han encontrado una correlación directa entre un ritmo circadiano anormal y los trastornos neurodegenerativos y del sueño. Nuevos ensayos clínicos también indican que la disfunción en este ciclo puede influir en el envejecimiento y en las enfermedades asociadas a este.
En definitiva, las alteraciones en este sistema se relacionan con una amplia gama de implicaciones para la salud, entre las que se incluyen:
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Trastornos del sueño
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Cardiopatías
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Diabetes
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Obesidad
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Cáncer
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Trastornos psiquiátricos
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Déficits cognitivos relacionados con la edad, incluida la enfermedad de Alzheimer
¿Qué ocurre con el ritmo circadiano con la edad y cómo se relaciona con la longevidad?
El envejecimiento afecta a todos los aspectos de nuestra vida, incluido el ritmo circadiano. Como consecuencia, las personas mayores duermen menos horas. Tienden a dormirse pronto por la noche y a despertarse bastante temprano. También pueden notar un deterioro de la función cognitiva durante las noches.
Aunque aún no se conocen bien los procesos que conducen al envejecimiento, los estudios han demostrado que el ritmo circadiano influye de manera importante en el envejecimiento y la longevidad. Una alteración del ritmo circadiano se ha relacionado con muchas de las enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento y, por tanto, afectará negativamente a la salud y a la esperanza de vida.
Una revisión de la literatura científica ha revelado una posible relación entre las sirtuinas, la melatonina y el ritmo circadiano, y que estos tres factores podrían desempeñar un papel importante en el envejecimiento y la aparición del cáncer. Curiosamente, se ha descubierto que la Sirt 1 está relacionada con la regulación de un conjunto fundamental de genes circadianos y que la síntesis cíclica de NAD+ en nuestras células podría integrar el reloj circadiano con el metabolismo y, por lo tanto, desempeñar un papel importante en el ritmo circadiano y el ciclo sueño-vigilia.
Las sirtuinas son proteínas especiales que desempeñan un papel clave en la longevidad. Para saber más, lee: «Cómo influyen las sirtuinas y el NAD+ en la longevidad».
Sin embargo, la alteración del ritmo circadiano y el envejecimiento no tienen por qué ser una calle de sentido único. Existen formas de contrarrestar estos cambios en el ritmo relacionados con la edad. Para los adultos mayores, es especialmente importante mantener un horario de sueño constante acostándose y levantándose a la misma hora todos los días. También es muy importante apoyar a su organismo con una dieta y un estilo de vida saludables.
Cómo restablecer su ciclo de sueño
En un mundo ideal, todos nos acostaríamos y nos despertaríamos con un margen de media hora a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Pero la realidad es que la vida surge y no siempre es posible mantener un horario de sueño regular.
La buena noticia es que, ya sea para hacer frente al desfase horario (jet lag) o al trabajo por turnos, usted puede restablecer su ciclo de sueño para descansar mejor y durante más tiempo.
Siga estos sencillos pasos y buenas prácticas.
Haga ejercicio todos los días, si es posible, al aire libre
Elevar sus pulsaciones durante el día anima a su cuerpo a descansar por S_NIGHT. El ejercicio mejora la circulación y aumenta el aporte de oxígeno a nuestro cuerpo y cerebro.
También le ayuda a reducir los niveles de estrés al ofrecer una vía física de escape para la energía que surge con la respuesta de «lucha o huida».
Hacer ejercicio al aire libre también ayudará a su cuerpo a registrar que es de día, lo que favorecerá el ciclo de sueño-vigilia.
Reduzca el uso de pantallas por la noche
Cualquier cantidad de luz —ya sea natural o electrónica— indica a nuestro cerebro que es momento de estar activo y alerta. La luz azul (la que emiten los dispositivos electrónicos y las bombillas de bajo consumo) tiene un efecto poderoso en nuestro «reloj biológico». Para dormir bien por la noche, apague su teléfono móvil, el televisor y desenchufe todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse. Si tiene que trabajar por la noche, active la configuración de luz nocturna en su dispositivo. También puede adquirir gafas con filtro de luz azul.
Recuerde apagar las luces del pasillo, colocar el despertador de espaldas a usted y, si le molesta la luz procedente del exterior de su hogar, utilice cortinas opacas o un antifaz para dormir.
Las personas que trabajan en turnos rotativos pueden utilizar gafas que bloqueen la luz azul durante su trayecto en coche a casa durante el día para ayudar a su cerebro a pensar que es de noche.
Procure que las siestas no superen los 20 minutos
A lo largo de un ciclo de sueño de 24 horas, solemos experimentar un período de somnolencia a primera hora de la tarde, también conocido como «bajón de la tarde» o bajón a media tarde. Aunque se suele pensar que esto puede deberse al calor o a una comida copiosa, en realidad forma parte de nuestro ritmo circadiano. Tomar una siesta corta a primera hora de la tarde puede ser beneficioso, pero procure que dure solo 20 minutos para que no altere su ciclo de sueño por la noche.
Tomar una siesta por la tarde es uno de los hábitos de las poblaciones que viven en las Zonas Azules. Descubra más sobre su estilo de vida en Lecciones de las Zonas Azules: siéntase más joven durante más tiempo.
No se quede ahí tumbado toda la noche
Si te encuentras despierto mirando el techo o el despertador, levántate e intenta hacer algo relajante. Quedarte en la cama sin poder dormir podría entrenar a tu cerebro para estar activo por la noche.
Puede hacer estiramientos suaves mientras respira hondo, leer un libro que no sea demasiado exigente o incluso meditar o rezar durante un breve periodo de tiempo. Otras ideas que pueden serle de utilidad son:
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Si descubre que está repasando mentalmente una lista de tareas pendientes para el día siguiente, anótela en un papel para quitársela de la cabeza.
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A algunas personas les resulta útil imaginar que colocan un «cubo de las preocupaciones» junto a su cama. Cuando empiezan a preocuparse por algo, lo meten en el cubo y se dicen a sí mismas que lo recogerán de nuevo por la mañana. Incluso puede ser útil escribirlo en un papel y meterlo en un recipiente real de algún tipo.
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Tenga un diario junto a la cama y anote todos los pensamientos que le pasen por la cabeza, sin importar cuáles sean. Escribir los pensamientos a veces ayuda a quitárselos de la cabeza.
Mantenga un inicio constante de su día
Es posible que la hora a la que se duerme escape a veces a su control, pero usted sí puede elegir cuándo va a empezar su día. Tener una rutina marca el ritmo de su cuerpo para todo el día, por lo que le recomendamos que intente despertarse a la misma hora siempre que le sea posible.
Evite la cafeína y otros estimulantes por la tarde y por la noche
Todos sabemos que el café nos da un impulso muy necesario por las mañanas y nos ayuda a superar el bajón de la tarde. Sin embargo, tomar café o cafeína demasiado tarde por la tarde puede alterar nuestro sueño. Un estudio descubrió que la cafeína posiblemente puede retrasar su reloj circadiano unos 40 minutos. Además, otro estudio descubrió que la cafeína consumida 6 horas antes de dormir aún podía causar alteraciones en el sueño.
Para asegurarse de que su cuerpo ha procesado la cafeína, intente tomar su última taza al menos 8 horas antes de acostarse o elija opciones descafeinadas para la tarde.
Si necesitas energía, prueba nuestro suplemento de NMN, que aumenta los niveles de NAD+ y te aporta energía desde lo más profundo, sin el bajón que provoca la cafeína.
Establezca una buena rutina de sueño
A nuestro cuerpo le encanta la rutina y establecer una buena rutina de sueño contribuye en gran medida a conseguir un descanso nocturno pleno de sueño de alta calidad. He aquí algunos consejos:
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Filtre los ruidos y cree un entorno silencioso. Si vive en una ciudad con mucho movimiento, busque un sonido de fondo relajante en internet para ayudarle a conciliar el sueño.
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Mantenga su habitación fresca; la temperatura ideal para disfrutar de un buen descanso nocturno es de 20 ℃.
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Practique la meditación o rece antes de acostarse. Existen numerosas aplicaciones que pueden
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Establezca un patrón fijo que prepare su mente para dormir y ponga su cuerpo en un estado de relajación. Esto puede consistir en tomarse un baño largo, leer en la cama o incluso sentarse frente a la chimenea con las luces tenues.
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Pruebe esta relajación muscular progresiva (PMR ) de The Newcastle upon Tyne Hospitals - NHS Foundation Trust. Asegúrese de leer la información sobre el vídeo antes de continuar.
Además del ejercicio, también es importante seguir una dieta saludable que incluya proteínas, grasas saludables y abundantes frutas y verduras. También puedes ayudar a tu organismo tomando suplementos de NMN. Como ya se ha mencionado, el NAD+ desempeña un papel importante en la regulación del ritmo circadiano, y los suplementos de NMN aumentarán tus niveles de NAD+, lo que te aportará más energía y te ayudará a regular tus ritmos circadianos.
Para obtener más información, lea NMN: Su arma secreta para mantenerse joven
Conclusión
Los ritmos circadianos anormales se han relacionado con diversas afecciones crónicas relacionadas con el envejecimiento: obesidad, trastornos del sueño, depresión, diabetes y trastorno afectivo estacional.
Sin embargo, al establecer una buena rutina de sueño y poner en práctica una dieta saludable y ejercicio, es posible regular sus ritmos circadianos, lo que ayudará a frenar el deterioro que puede acarrear la alteración del sueño y la edad, haciéndole sentir más joven durante más tiempo.
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El contenido de este artículo es meramente informativo. No pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Pida siempre consejo a su médico o profesional sanitario antes de empezar un nuevo régimen o programa de salud. No ignore el consejo médico o retrasar su búsqueda debido a algo que has leído en este sitio o cualquier producto de Youth & Earth .
