¿Sabía que la vitamina D3, o colecalciferol, no solo es fundamental para la salud ósea, sino que también refuerza el sistema inmunitario y puede contribuir a mejorar la función cardiovascular? Descubra por qué es importante asegurarse de que sus niveles de esta vitamina antienvejecimiento sean óptimos.
En su día a día, ¿se ha parado alguna vez a pensar si sufre alguna carencia nutricional? Por ejemplo, ¿le preocupa que su ingesta diaria de vitamina D3 pueda encontrarse por debajo de los 10-20 microgramos recomendados por el Instituto de Medicina de EE. UU.?
Dado el papel fundamental que desempeña la vitamina D en el organismo, unas cantidades insuficientes podrían mermar su nivel de actividad y su productividad, y terminar por comprometer su salud.
¿Qué son la vitamina D y el colecalciferol?
El colecalciferol es una de las formas de la vitamina D. Las vitaminas son moléculas que contienen carbono, se clasifican como orgánicas y resultan muy importantes para la función celular, el crecimiento y el desarrollo. Hasta la fecha se conocen 13 vitaminas: 9 de ellas son solubles en agua y 4 solubles en grasas o lípidos. La vitamina D, junto con las vitaminas A, E y K, es liposoluble y se absorbe a través del tracto digestivo.
La vitamina D se descubrió a principios del siglo XX como tratamiento principal para el raquitismo. Inicialmente, existían 3 formas de vitamina D (D1, D2 y D3). No obstante, más adelante se descubrió que la vitamina D1 era el resultado de la irradiación de la vitamina D2 y el taquiesterol, por lo que dejó de considerarse una forma independiente.
Las únicas formas nutricionales de vitamina D que se encuentran en los seres humanos son la vitamina D2, también conocida como ergocalciferol, y la vitamina D3, conocida como colecalciferol. La vitamina D2 se obtiene de los esteroles vegetales, mientras que la D3 es producida por la piel.
¿Cómo se sintetiza el colecalciferol (vitamina D3)?
La vitamina D3 se elabora a partir de un lípido especial (un zoosterol) llamado 7-dehidrocolesterol (7-DHC), que se encuentra en la capa de la epidermis de la piel. Este lípido también participa en la biosíntesis del colesterol.
Al exponerse a la radiación solar, este esterol absorbe fotones del espectro ultravioleta B (UVB). Esto da lugar a una reacción fotoquímica conocida como fotólisis, que genera precolecalciferol o previtamina D3. A continuación, experimenta otro proceso denominado isomerización térmica, que lo reorganiza en una molécula de vitamina D3 —o colecalciferol— más estable e inactiva.
Una vez sintetizada por primera vez, la vitamina D3 se encuentra inactiva y presenta una baja solubilidad en agua. Por este motivo, abandona la membrana plasmática de las células de la piel y pasa al líquido extracelular. Allí se une a la proteína fijadora de vitamina D3 (DBP) y es transportada a través de la sangre hasta el hígado.
En el hígado, la vitamina D3 inactiva se somete a un proceso denominado hidroxilación para transformarse en calcidiol o 25-hidroxivitamina D (25(OH)D). A continuación, esta molécula se transporta al riñón, donde el calcidiol se transforma en calcitriol o 1,25(OH)D.
Si bien el calcitriol es la forma más activa de la vitamina D3, normalmente se utiliza el calcidiol como indicador del estado de la vitamina D3 en una persona. Por consiguiente, cuando se somete a un análisis de sangre, esta será la forma de vitamina D que se mida, además de ser la más abundante en el sistema circulatorio.
Es importante señalar que el buen funcionamiento del hígado y de los riñones desempeña un papel destacado a la hora de convertir el colecalciferol inactivo (vitamina D3) en las formas más activas de calcidiol y calcitriol. Si desea obtener más información sobre cómo nuestro organismo produce vitamina D, consulte este vídeo de Corporis.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D3?
La vitamina D3 desempeña un papel crucial en la regulación de procesos fisiológicos como el metabolismo del calcio (para el desarrollo y la salud de los huesos), la inmunidad, el crecimiento celular y la función cardiovascular. ¿Le interesa saber cómo lo hace? Profundicemos en el tema, aquí tiene algunas de las formas en que beneficia a nuestra salud.
La vitamina D3 favorece la absorción de calcio y fósforo, minerales esenciales para la salud ósea
La absorción óptima de calcio y fósforo es crucial para prevenir la osteoporosis y proteger los huesos. La cantidad total de calcio que el organismo absorbe de la dieta depende de dos factores principales: Uno es la cantidad real consumida y el otro es la eficacia del proceso de absorción, que está regulado por la vitamina D3.
En un estudio de 2008los investigadores demostraron que la carencia de vitamina D3 provoca en última instancia una mala absorción del calcio. En el intestino, el calcitriol, la forma activa de la vitamina D3, se une a los receptores de vitamina D (VDR) y estimula el sistema de transporte de calcio.
Para la absorción de fósforo, el calcitriol aumenta los niveles del sistema de transporte de fosfato dependiente de sodio, lo que ayuda a las células a absorber más fósforo.
La vitamina D3 podría ayudar a proteger el cerebro y preservar el desarrollo neurológico
Un estudio publicado en 2012 demostró que el calcitriol (la forma activa de la vitamina D 3) tiene algunos efectos neuroprotectores. Por ejemplo, resultó ser eficaz para eliminar las placas amiloides, una característica típica del Alzheimer.
En una profunda revisión bibliográfica sobre el papel de la vitamina D3 en el desarrollo neurológico y la salud cerebral, los investigadores concluyeron que cada vez hay más pruebas que sugieren que la vitamina D es necesaria para el desarrollo y el funcionamiento normales del cerebro. Encontraron una asociación entre niveles bajos de vitamina D3 y una amplia gama de afecciones neurológicas como la enfermedad de Alzheimer, las enfermedades de Parkinson, la esclerosis múltiple y otros trastornos neurocognitivos. Los investigadores concluyeron que se necesitan más estudios en este campo, ya que la suplementación con vitamina D está ampliamente disponible.
La vitamina D3 podría ayudar a reparar fracturas
Hay dos formas de ver la relación entre la vitamina D3 y las fracturas. En primer lugar, cuando los niveles de vitamina D3 son bajos, las personas pueden desarrollar afecciones como osteoporosis y debilidad muscular que pueden aumentar el riesgo de caídas y fracturas.
Cuando se producen fracturas, la vitamina D3 contribuye al proceso de curación. En un pequeño estudio sobre los niveles de vitamina D y la curación de fracturas en adultos, los investigadores descubrieron que la curación se retrasaba en los participantes con deficiencia de vitamina D. Llegaron a la conclusión de que los resultados parecen indicar que los niveles de vitamina D en el momento de la fractura influyen en su curación.
La vitamina D3 podría ayudar a la salud cardiovascular
La hipertensión arterial es uno de los principales factores de riesgo de la morbilidad mundial. La vitamina D3 y su efecto sobre la salud cardiovascular ha sido un campo que ha atraído muchas investigaciones científicas, aunque los resultados han sido inconsistentes y es necesario realizar más estudios. En una revisión bibliográfica, los investigadores concluyeron que las pruebas actuales sugieren que unos niveles bajos de vitamina D se correlacionan con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y afecciones relacionadas, pero se necesitan investigaciones más concluyentes.
La vitamina D3 podría ayudar a reforzar el sistema inmunitario
El receptor de la vitamina D (VDR) está presente en células inmunitarias como las células presentadoras de antígenos, las células T y las células B. Esto significa que las células pueden sintetizar la forma activa de la vitamina D3. Las investigaciones han demostrado que la vitamina D3 puede regular la respuesta inmunitaria, potenciando así la autoinmunidad y minimizando la susceptibilidad a las infecciones.
Vitamina D y COVID
A la luz de la pandemia de COVID, varias sociedades médicas publicaron una declaración conjunta sobre la vitamina D y el COVID: "Los datos actuales no aportan ninguna prueba de que la administración de suplementos de vitamina D ayude a prevenir o tratar la infección por COVID-19; sin embargo, nuestras orientaciones no impiden que se sigan estudiando los posibles efectos de la vitamina D en el COVID-19". La investigación hasta la fecha sugiere que la vitamina D puede desempeñar un papel en la mejora de la respuesta inmune, y dado el trabajo previo que demuestra un papel para la forma activada de la vitamina D [1,25(OH)2D] en las respuestas inmunes, se justifica una mayor investigación sobre la administración de suplementos de vitamina D en la enfermedad COVID-19."
Sin embargo, a la luz de los datos observacionales que se han señalado, recomiendan que se tome el sol en la piel entre 15 y 30 minutos al día (sin sufrir quemaduras) o que se tome un complemento nutricional de vitamina D para garantizar unos niveles óptimos de esta vitamina.
¿Hay que complementar la vitamina K con vitamina D3?
Aunque se necesita más investigación, existe un número cada vez mayor de indicios que sugieren que es importante tomar vitamina K junto con vitamina D3, ya que la combinación de ambos suplementos puede resultar más eficaz para la salud ósea y cardiovascular.
El calcio es importante para mantener la salud de los huesos. Sin embargo, para que se absorba de forma eficaz y llegue a la masa ósea, necesita la aportación de la vitamina D3 y la vitamina K2. La vitamina K2 (también conocida como MK-7) es especialmente importante, ya que activa la osteocalcina, una proteína que integra el calcio en los huesos. La vitamina D y la vitamina K actúan conjuntamente para garantizar que sus huesos absorban suficiente calcio.
La vitamina K2 también se encarga de activar la proteína GLA de la matriz. A continuación, esta proteína activada se une al exceso de calcio, lo que mejora la flexibilidad y el flujo arterial. Esto previene la calcificación arterial, reduce el estrechamiento de los vasos sanguíneos y disminuye el riesgo de sufrir un infarto.
La vitamina K se puede encontrar en los siguientes alimentos:
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Verduras de hoja verde como la col rizada (kale), las espinacas, las hojas de mostaza y la lechuga de hoja verde.
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Verduras verdes como el brécol, la col, la coliflor y las coles de Bruselas.
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Cereales enriquecidos, pescado, hígado, carne y huevos.
¿Es eficaz la vitamina D contra el envejecimiento?
Sí, debido a su papel esencial en muchos de los procesos del organismo como la salud ósea, neurológica e inmunológica, la vitamina D3 es una importante molécula antienvejecimiento que debe incluir en su régimen de salud para la longevidad.
A medida que se envejece, la producción de calcitriol se reduce en un 50% debido al deterioro de la función renal relacionado con la edad. El deterioro de la función renal provoca una reducción de la actividad de la enzima responsable de convertir el calcidiol en calcitriol.
El envejecimiento también conduce a la pre-vitamina D3 en alrededor del 50% de la vitamina D en la piel. En comparación con los jóvenes, las personas mayores tienen una menor concentración de 7-dehidrocolesterol, el sustrato de la vitamina D3 en la epidermis. Además, los ancianos experimentan una menor respuesta a la luz UVB. Esto reduce aún más la formación de previtamina D3 en aproximadamente un 50%..
También existen indicios de que la vitamina D podría proteger la longitud de los telómeros, un indicador del envejecimiento. En un estudio, se demostró que en una población de adultos representativa a nivel nacional, los niveles de vitamina D estaban asociados a una mayor longitud de los telómeros independientemente de otros factores. Se cree que esto se debe a las propiedades antiinflamatorias de la vitamina D.
Para saber más sobre la vitamina D y el envejecimiento, así como sobre cómo encontrar el punto óptimo, vea el siguiente vídeo de la Dra. Rhonda Patrick.
¿Desea saber más sobre los suplementos naturales antiinflamatorios? Lea ¿Qué es el aceite de krill y por qué es bueno para usted?
¿Cuáles son los factores que determinan niveles bajos de vitamina D?
Los niveles bajos de vitamina D pueden deberse a diversos factores:
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Insuficiencia en la dieta: El NHS recomienda que los adultos consuman unos 10 microgramos de vitamina D al día. Consumir cantidades inferiores a esta puede provocar una deficiencia, mientras que ingerir cantidades superiores a 100 microgramos podría resultar perjudicial.
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Absorción deficiente: La salud intestinal desempeña un papel fundamental en la absorción de vitamina D3. Las personas con afecciones como celiaquía, fibrosis quística y pancreatitis crónica pueden experimentar una reducción en la absorción de vitamina D3. Asimismo, las infecciones de hígado y riñón pueden disminuir dicha absorción.
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Exposición inadecuada a la luz solar: Las personas que viven en latitudes más altas, como el norte de Europa, corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D3. Durante el invierno, el bajo ángulo del sol en estas regiones implica una menor cantidad de rayos UVB productores de vitamina D3. Del mismo modo, aquellas personas con predisposición al cáncer de piel o que lo hayan padecido deben evitar la exposición solar sin protección.
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Obesidad: La Organización Mundial de la Salud considera que un índice de masa corporal (IMC) de 30 kg/m² o más indica obesidad. Según esta clasificación, alrededor del 70 % de los estadounidenses mayores de 60 años son obesos. Los niveles más altos de IMC se asocian con concentraciones más bajas de 25-hidroxivitamina D3.
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Edad: Los jóvenes poseen una mayor concentración de 7-dehidrocolesterol y su piel responde mucho mejor a los rayos UVB que la de los adultos mayores.
Para conocer con precisión tus niveles de vitamina D (calcidiol), es importante que te hagas un análisis de sangre. Las directrices de la Sociedad Nacional de Osteoporosis (NOS) (Reino Unido, 2013) y del Instituto de Medicina (EE. UU.) establecen las siguientes clasificaciones para la vitamina D:
Deficiencia - niveles de calcidiol inferiores a 30 nmol/L.
Insuficiente: niveles de calcidiol entre 30 y 50 nmol/L (pueden resultar insuficientes para algunas personas)
Suficiencia - unos niveles de calcidiol superiores a 50 nmol/L se consideran suficientes para toda la población.
¿Cuáles son los síntomas más comunes de la carencia de vitamina D3?
Existen dos formas principales de saber si presenta o no una deficiencia de vitamina D3. La más precisa consiste en realizarse una prueba para comprobar su estado de vitamina D3, y la segunda es observar los síntomas. Estos suelen ser leves y también podrían atribuirse a otros factores. Si identifica alguno de estos signos, le recomendamos que lo consulte con su profesional de la salud antes de emitir un autodiagnóstico.
A continuación se presentan algunos de los signos más habituales de unos niveles bajos de vitamina D:
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Enfermarse o contagiarse con frecuencia
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Fatiga y cansancio
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Dolor en los huesos y en la espalda
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Depresión
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Curación lenta de las heridas
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Pérdida ósea y debilidad esquelética
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Dolor muscular
¿Cuáles son las principales fuentes de vitamina D?
Existen tres fuentes principales de vitamina D3 que puede aprovechar para aumentar sus niveles séricos de vitamina D.
Alimentos que contienen vitamina D
Algunas de las fuentes dietéticas de vitamina D3 incluyen los aceites de hígado de pescado y pescados grasos como la caballa, el atún y el salmón. Curiosamente, los champiñones también son una buena fuente de vitamina D, en especial si han estado expuestos al sol.
Hoy en día, la mayoría de los alimentos están fortificados con vitaminas, lo que los convierte en fuentes ricas de vitamina D3. Se recomiendan especialmente los alimentos de origen animal como el pollo, la carne de res, el cerdo, el pavo y los huevos.
Exposición a la luz solar
Una exposición adecuada al sol, especialmente durante el verano, puede ayudar a aumentar sus niveles de vitamina D3. Un estudio publicado en 2009 demostró que la exposición al sol del mediodía en verano durante tan solo 30 minutos equivale a una ingesta de vitamina D3 de entre 10 000 y 20 000 UI. No obstante, es importante señalar que este método puede exponerle al riesgo de padecer cáncer de piel y envejecimiento prematuro debido a los daños causados por los rayos UVA y UVB. Lo más recomendable es utilizar este método con precaución y asegurarse de evitar las quemaduras solares.
Complementos alimenticios
La Academia Americana de Pediatría (AAP) recomienda un suplemento diario de 400 UI de vitamina D3 tanto para adolescentes como para niños mayores que no obtienen suficiente cantidad de vitamina D3 a través de los alimentos. Asimismo, existen indicios que muestran que la suplementación con vitamina D3 en cantidades diarias de entre 700 y 800 UI puede reducir el riesgo de fracturas en adultos.
Tomar un suplemento de vitamina D3 de alta calidad es una de las mejores maneras de asegurarse de que recibe la cantidad suficiente de esta vitamina.
Conclusión
La vitamina D3 es un nutriente potente que se puede obtener mediante los alimentos, los suplementos o simplemente disfrutando del sol estival. La carencia de vitamina D3 es tan sutil que a menudo pasa desapercibida. Esto resulta especialmente preocupante para las personas que habitualmente se consideran a sí mismas sanas.
Los adultos mayores y aquellas personas con afecciones preexistentes que puedan dificultar la absorción de la vitamina D3, en particular en el intestino, presentan un riesgo elevado. El enfoque más adecuado y saludable consiste en conocer su estado en relación con la vitamina D3 y tomar las medidas necesarias para complementar y enriquecer su dieta cuando sea preciso.
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No puede evitar cumplir años, pero no tiene por qué envejecer.
George Burns
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