Saviez-vous qu'un rythme circadien régulé vous aide à vous sentir plus jeune et à vivre plus longtemps et plus heureux ? Faites reculer le temps et apprenez à réguler votre cycle veille-sommeil.

Quelle est la définition du rythme circadien ?

Qu'est-ce que le rythme circadien ? Pour faire simple, le mot circadien vient du latin. Le mot "circa" signifie "autour" et le mot "dies"signifie "jour". Il signifie littéralement "autour d'un jour" et fait référence aux cycles ou rythmes de notre corps (cycles physiologiques, biochimiques et comportementaux) qui tournent autour d'une période de 24 heures.

Environ 20 000 cellules nerveuses constituent l'horloge maîtresse du cerveau, appelée noyau suprachiasmatique (NSC). Il est contrôlé par une partie du cerveau appelée hypothalamus et reçoit des informations directes des yeux qui enregistrent la lumière et l'obscurité. Ainsi, bien que des facteurs naturels au sein de notre corps produisent ces rythmes, ils sont influencés par des facteurs extérieurs au sein de notre environnement.

Le cycle le plus connu - dormir pendant la nuit et être éveillé pendant la journée - est un exemple de rythme circadien lié à la lumière et est connu sous le nom de cycle veille-sommeil. Les variations de la température corporelle et les cycles hormonaux sont d'autres exemples de rythmes quotidiens.

Tous les cycles du corps humain sont synchronisés et influencés les uns par les autres. C'est pourquoi les hormones peuvent perturber le sommeil, et pourquoi un sommeil continuellement perturbé peut avoir des effets néfastes sur les hormones, augmenter le niveau de stress et influencer tous les autres processus de l'organisme.

Pour en savoir plus sur la façon dont le stress peut provoquer un vieillissement prématuré, lisez : Les trois facteurs à l'origine du vieillissement prématuré.

Comment le rythme circadien affecte-t-il le cycle veille-sommeil ?

Lorsqu'il commence à faire sombre à l'extérieur, nos yeux envoient des signaux au cerveau pour indiquer au corps qu'il est temps de ralentir et de se préparer à se reposer. En réponse, le cerveau envoie des signaux au corps pour qu'il libère de la mélatonine (l'hormone qui nous aide à dormir). Nous commençons alors à nous sentir somnolents et prêts à passer une bonne nuit.

Pendant le sommeil, le corps continue à produire de la mélatonine tout au long de la nuit, les niveaux les plus élevés se situant entre 2 et 4 heures du matin. À l'aube, les niveaux de mélatonine commencent à baisser (en réponse à la lumière) et finissent par s'arrêter. Mais, au même moment, le corps commence à produire du cortisol qui l'active et l'aide à se réveiller.

Le cycle du sommeil étant influencé par l'horloge biologique interne qui est en phase avec la lumière et l'obscurité, toute perturbation du stimulus lumineux ou du cycle naturel peut perturber, voire modifier le rythme circadien. C'est pourquoi les travailleurs de nuit peuvent avoir du mal à dormir profondément pendant la journée et se sentir somnolents la nuit.

Qu'est-ce qui perturbe le rythme circadien ?

Tout ce qui interrompt votre cycle de sommeil habituel peut affecter votre rythme circadien. Il s'agit notamment de

Le fait de voyager d'un fuseau horaire à l'autre : Votre corps est généralement en phase avec votre propre fuseau horaire. Ainsi, lorsque vous traversez un fuseau horaire, votre horloge interne reste en phase avec votre heure d'origine et informe votre cerveau en conséquence. Elle est littéralement "déréglée" par rapport au nouveau fuseau horaire et vous risquez de souffrir du décalage horaire pendant un certain temps, jusqu'à ce que vous vous acclimatiez.
Sommeil excessif : Lorsque votre cycle de sommeil fonctionne bien, vous vous réveillez généralement juste avant la sonnerie de votre réveil. Toutefois, si vous dormez trop régulièrement et que vous vous réveillez à des heures différentes, cela peut finir par affecter votre cycle de sommeil naturel et tous les processus hormonaux qui l'accompagnent.
La lumière bleue des écrans la nuit : Saviez-vous que notre corps perçoit la lumière bleue par les mêmes capteurs qu'il traite la lumière vive du matin qui nous réveille ? Par conséquent, elle influence directement la production de mélatonine et stimule également le cerveau. Cela perturbe la somnolence naturelle que nous ressentons à la tombée de la nuit et peut nous empêcher de dormir.
Le travail posté : Le travail posté a une influence majeure sur notre santé et notre corps, en particulier si les équipes de jour et de nuit sont alternées. Le corps ne peut pas s'adapter à un rythme constant, ce qui perturbe ses cycles naturels.
Le cycle menstruel : Le cycle menstruel est régi par des niveaux fluctuants d'hormones. Ces fluctuations peuvent parfois affecter la capacité d'une femme à s'endormir et à rester endormie. En l'état, un sommeil perturbé peut également influencer les hormones, ce qui entraîne un cercle vicieux.

Pourquoi un rythme circadien perturbé est-il mauvais pour la santé ?

Le rythme circadien régule des milliers de gènes dans le cerveau et le corps. Il est responsable de la synchronisation et de la coordination de tous les processus, y compris le métabolisme, la fonction immunitaire et la réparation de l'ADN. Des études récentes ont révélé que ces gènes sont exprimés de manière rythmique dans l'ensemble du cerveau et jouent un rôle essentiel dans la régulation des processus normaux.

Une mauvaise nuit de temps en temps est une chose, mais un rythme circadien perturbé en permanence et le manque de sommeil qui en découle peuvent mettre votre santé en danger. En fait, de nombreuses études ont établi une corrélation directe entre un rythme circadien anormal et les troubles neurodégénératifs et du sommeil. De nouveaux essais cliniques indiquent également qu'un dysfonctionnement de ce cycle peut influencer le vieillissement et les maladies associées au vieillissement.

Dans l'ensemble, les perturbations de ce système sont liées à un large éventail de conséquences pour la santé:

les troubles du sommeil
les maladies cardiaques
le diabète
l'obésité
le cancer
Troubles psychiatriques
Déficits cognitifs liés à l'âge, y compris la maladie d'Alzheimer

Qu'advient-il du rythme circadien avec l'âge et quel est son lien avec la longévité ?

Le vieillissement affecte tous les aspects de notre vie, y compris le rythme circadien. Ainsi, les personnes âgées dorment moins longtemps. Elles ont tendance à s'endormir tôt le soir et à se réveiller assez tôt. Elles peuvent également constater un déclin de leurs fonctions cognitives en soirée.

Bien que les processus de vieillissement ne soient pas encore bien compris, des études ont montré que le rythme circadien a une influence importante sur le vieillissement et la longévité. Un rythme circadien perturbé a été associé à de nombreuses maladies chroniques liées au vieillissement et aura donc un impact négatif sur la santé et la durée de vie.

Une revue de la littérature a mis en évidence un lien possible entre les sirtuines, la mélatonine et le rythme circadien et a montré que ces trois éléments pouvaient jouer un rôle important dans le vieillissement et la formation du cancer. Il est intéressant de noter que la sirtuine 1 est liée à la régulation d'un ensemble de gènes circadiens et que la synthèse cyclique du NAD+ dans nos cellules intègre potentiellement l'horloge circadienne au métabolisme et joue donc un rôle important dans le rythme circadien et le cycle veille-sommeil.

Les sirtuines sont des protéines particulières qui jouent un rôle clé dans la longévité. Pour en savoir plus, lisez : Comment les sirtuines et le NAD+ influencent la longévité.

Mais le dérèglement du rythme circadien et le vieillissement ne sont pas forcément à sens unique. Il existe des moyens de contrer ces changements de rythme liés à l'âge. Pour les personnes âgées, il est particulièrement important de maintenir un horaire de sommeil constant en se couchant et en se réveillant à la même heure tous les jours. Il est également très important de soutenir son corps par une alimentation et un mode de vie sains.

Comment réinitialiser votre cycle de sommeil

Dans un monde parfait, nous nous coucherions et nous réveillerions tous à une demi-heure d'intervalle chaque jour, même le week-end. Mais en réalité, la vie est ainsi faite qu'il n'est pas toujours possible d'avoir un horaire de sommeil régulier.

La bonne nouvelle, c'est qu'en cas de décalage horaire ou de travail posté, vous pouvez réinitialiser votre cycle de sommeil pour mieux vous reposer et même en profiter davantage.

Suivez ces étapes simples et ces bonnes pratiques.

Faites de l'exercice tous les jours - si possible à l'extérieur

Le fait d'élever votre cœur pendant la journée encourage votre corps à se reposer la nuit. L'exercice améliore la circulation et augmente l'apport d'oxygène à notre corps et à notre cerveau.

Il contribue également à réduire le niveau de stress en donnant un exutoire physique à l'énergie qui provient de la réaction de "lutte ou de fuite".

Faire de l'exercice à l'extérieur permet également à votre corps de se rendre compte qu'il fait jour, ce qui favorise le cycle veille-sommeil.

Réduisez votre temps d'écran le soir

Toute quantité de lumière, qu'elle soit naturelle ou électronique, signale à notre cerveau qu'il est temps d'être actif et alerte. La lumière bleue (celle qui provient des appareils électroniques et des ampoules à faible consommation d'énergie) a un effet puissant sur notre "horloge-mère". Pour passer une bonne nuit de sommeil, éteignez votre téléphone portable, votre télévision et débranchez tous les écrans au moins une heure avant de vous coucher. Si vous devez travailler le soir, activez la veilleuse de votre appareil. Vous pouvez également investir dans des lunettes qui bloquent les rayons bleus.

N'oubliez pas d'éteindre les lumières du couloir, de placer votre réveil face à vous et, si vous êtes gêné par la lumière provenant d'une source extérieure à votre domicile, utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil.

Les travailleurs postés peuvent utiliser des lunettes qui bloquent la lumière bleue lorsqu'ils rentrent chez eux pendant la journée, afin d'aider leur cerveau à croire qu'il fait nuit.

Limitez les siestes à 20 minutes

Au cours d'un cycle de sommeil de 24 heures, nous avons tendance à avoir une période de somnolence en début d'après-midi, également connue sous le nom de "coup de pompe de l'après-midi" ou de "coup de mou" en milieu d'après-midi. Bien que l'on ait tendance à penser que ce phénomène est dû à la chaleur ou à un déjeuner copieux, il fait en réalité partie de notre rythme circadien. Une courte sieste en début d'après-midi peut être bénéfique, mais ne dépassez pas 20 minutes afin de ne pas perturber votre cycle de sommeil le soir.

La sieste de l'après-midi fait partie des habitudes des populations qui vivent dans les zones bleues. Pour en savoir plus sur leur mode de vie, consultez la rubrique Leçons des zones bleues - Se sentir plus jeune plus longtemps.

Ne restez pas allongé toute la nuit

Si vous vous retrouvez éveillé à fixer le plafond ou à regarder le réveil, levez-vous et essayez de faire quelque chose de relaxant. Rester au lit alors que vous n'arrivez pas à dormir risque d'entraîner votre cerveau à être actif la nuit.

Vous pouvez vous étirer doucement tout en respirant profondément, lire un livre qui n'est pas trop exigeant, ou même méditer ou prier pendant un court moment. Voici d'autres idées qui pourraient vous aider :

Si vous vous retrouvez avec une liste de choses à faire pour le lendemain, écrivez-la pour ne plus y penser.
Certaines personnes trouvent utile de placer un "seau à soucis" imaginaire à côté de leur lit. Lorsqu'elles commencent à s'inquiéter pour quelque chose, elles le déposent dans le seau et se disent qu'elles le reprendront le lendemain matin. Il peut même être utile de l'écrire sur une feuille de papier et de la placer dans un récipient.
Tenez un journal à côté de votre lit et écrivez toutes les pensées qui vous traversent l'esprit, quelles qu'elles soient. Le fait d'écrire ses pensées permet parfois de les chasser de l'esprit.

Commencez votre journée de manière constante

L'heure à laquelle vous vous endormez peut parfois échapper à votre contrôle, mais vous pouvez choisir l'heure à laquelle vous allez commencer votre journée. Le fait d'avoir une routine donne à votre corps le ton pour toute la journée, alors entraînez-vous à vous réveiller à la même heure autant que possible.

Évitez la caféine et les autres stimulants dans l'après-midi et la nuit

Nous savons tous que le café nous donne un coup de fouet bien nécessaire le matin et nous aide à surmonter le marasme de l'après-midi. Mais le café ou la caféine consommés trop tard dans l'après-midi peuvent perturber notre sommeil. Une étude a montré que la caféine peut retarder l'horloge circadienne d'environ 40 minutes. Une autre étude a montré que la caféine prise 6 heures avant le coucher pouvait encore perturber le sommeil.

Pour vous assurer que votre corps a assimilé la caféine, essayez de boire votre dernière tasse au moins 8 heures avant de vous coucher ou choisissez des boissons décaféinées pour l'après-midi.

Si vous avez besoin d'énergie, essayez notre supplément NMN qui stimule les niveaux de NAD+ et vous donne de l'énergie en profondeur, sans le coup de barre de la caféine.

Établissez une bonne routine de sommeil

Notre corps aime la routine et l'établissement d'une bonne routine de sommeil vous aidera grandement à passer une bonne nuit de repos et à bénéficier d'un sommeil de qualité. Voici quelques conseils :

Filtrez le bruit et apaisez votre environnement. Si vous vivez dans une ville animée, trouvez un fond sonore relaxant en ligne pour vous aider à vous endormir.
Gardez votre chambre fraîche, la meilleure température pour une bonne nuit de sommeil est de 20℃.
Pratiquez la méditation ou priez avant de vous coucher. Il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à vous endormir.
Établissez un schéma fixe qui prépare votre esprit au sommeil et votre corps à un état de relaxation. Il peut s'agir de prendre un long bain ou de lire au lit, ou même de s'asseoir devant le feu avec les lumières tamisées.
Essayez cette relaxation musculaire progressive (PMR) proposée par le Newcastle upon Tyne Hospitals - NHS Foundation Trust. Veillez à lire les informations relatives à la vidéo avant de poursuivre.

Parallèlement à l'exercice, il est également important d'adopter un régime alimentaire sain comprenant des protéines, des graisses saines et une grande quantité de fruits et de légumes. Vous pouvez également soutenir votre organisme en vous supplémentant en NMN. Comme nous l'avons mentionné, le NAD+ joue un rôle important dans la régulation du rythme circadien, et une supplémentation en NMN augmentera vos niveaux de NAD+, ce qui accroîtra votre énergie et vous aidera à réguler vos rythmes circadiens.

Pour en savoir plus, lisez NMN : Your Secret Weapon to Staying Youthful (NMN : votre arme secrète pour rester jeune).

Conclusion

Les rythmes circadiens anormaux ont été associés à diverses affections chroniques liées au vieillissement : obésité, troubles du sommeil, dépression, diabète et troubles affectifs saisonniers.

Cependant, en établissant une bonne routine de sommeil, en adoptant un régime alimentaire sain et en faisant de l'exercice, il est possible de réguler vos rythmes circadiens, ce qui contribuera à ralentir la détérioration qui peut résulter d'un sommeil perturbé et de l'âge, vous permettant ainsi de vous sentir jeune plus longtemps.

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Le contenu de cet article est fourni à titre d'information uniquement. Il n'est pas destiné à remplacer un avis médical, un diagnostic ou un traitement professionnel. Demandez toujours l'avis de votre médecin ou de votre prestataire de soins de santé avant d'entreprendre un nouveau régime ou programme de santé. N'ignorez pas les conseils d'un médecin ou ne tardez pas à le faire à cause de ce que vous avez lu sur ce site ou sur un produit Youth & Earth.