¿Sabía que la vitamina D3 o colecalciferol no sólo es crucial para la salud ósea, sino que también refuerza el sistema inmunitario y puede ayudar a mejorar el funcionamiento cardiovascular? Descubra por qué es importante asegurarse de que sus niveles de esta vitamina antienvejecimiento son óptimos.

Mientras hace su vida cotidiana, ¿se ha parado alguna vez a pensar si tiene alguna carencia nutricional? Por ejemplo, ¿le preocupa que su ingesta diaria de vitamina D3 pueda estar por debajo de los 10-20 microgramos recomendados por el Instituto de Medicina de EE.UU.?

Dado el papel fundamental que desempeña la vitamina D en el organismo, unas cantidades insuficientes podrían obstaculizar su nivel de actividad y productividad y, en última instancia, comprometer su salud.

¿Qué son la vitamina D y el colecalciferol?

El choleciferol es una de las formas de vitamina D. Las vitaminas son moléculas que contienen carbono, se clasifican como orgánicas y son muy importantes para la función celular, el crecimiento y el desarrollo. Hasta ahora se conocen 13 vitaminas, 9 de las cuales son solubles en agua y 4 solubles en grasas o lípidos. La vitamina D, junto con las vitaminas A, E y K, son liposolubles y se absorben a través del tubo digestivo.

La vitamina D se descubrió a principios del siglo XX como principal remedio contra el raquitismo. Inicialmente, existían 3 formas de vitamina D (D1, D2 y D3). Sin embargo, más tarde se descubrió que la vitamina D1 era un producto de la irradiación de la vitamina D2 y el taquisterol y se suprimió como forma independiente.

The only nutritional forms of vitamin D found in humans are vitamin D2 also known as ergocalciferol and vitamin D3 known as cholecalciferol. The source of vitamin D2 is plant sterols while D3 is made by the skin.

¿Cómo se sintetiza el colecalciferol (vitamina D3)?

La vitamina D3 se fabrica a partir de un lípido especial (un zoosterol) llamado 7-dehidrocolesterol (7-DHC) que se encuentra en la capa epidérmica de la piel. Este lípido también interviene en la biosíntesis del colesterol.

Cuando se expone a la radiación solar, el esterol absorbe fotones de la gama de radiación ultravioleta B (UVB). Esto da lugar a una reacción fotoquímica conocida como fotólisis que forma precolecalciferol o previtamina D3. A continuación, se somete a otro proceso denominado isomerización térmica que lo reorganiza en una molécula inactiva de vitamina D3 o colecalciferol más estable.

Cuando se acaba de sintetizar, la vitamina D3 es inactiva y tiene baja solubilidad en agua. Por lo tanto, sale de la membrana plasmática de las células de la piel y pasa al líquido extracelular. Aquí, se une a la proteína de unión de la vitamina D3 (DBP) y se transporta a través de la sangre hasta el hígado.

In the liver, the inactive vitamin D3 undergoes a process called hydroxylation to convert it to calcidiol or 25-hydroxyvitamin D (25(OH)D). This molecule is then transported to the kidney where it’s converted from calcidiol to calcitriol or 1,25(OH)D.

Aunque el calcitriol es la forma más activa de la vitamina D3, normalmente se utiliza el calcidiol como indicador del estado de la vitamina D3 en una persona. Así que cuando te hagas un análisis de sangre, esta será la forma de vitamina D que se mida y es la forma más abundante de vitamina D3 en el sistema circulatorio.

Es importante tener en cuenta que la función saludable del hígado y los riñones desempeña un papel importante en la conversión del colecalciferol inactivo (vitamina D3) en las formas más activas de calcidiol y calcitriol. Para saber más sobre cómo nuestro cuerpo produce vitamina D, vea este vídeo de Corporis.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D3?

La vitamina D3 desempeña un papel crucial en la regulación de procesos fisiológicos como el metabolismo del calcio (para el desarrollo y la salud de los huesos), la inmunidad, el crecimiento celular y la función cardiovascular. ¿Le interesa saber cómo lo hace? Profundicemos en el tema, aquí tiene algunas de las formas en que beneficia a nuestra salud.

La vitamina D3 favorece la absorción de calcio y fósforo, minerales esenciales para la salud ósea

La absorción óptima de calcio y fósforo es crucial para prevenir la osteoporosis y proteger los huesos. La cantidad total de calcio que el organismo absorbe de la dieta depende de dos factores principales: Uno es la cantidad real consumida y el otro es la eficacia del proceso de absorción, que está regulado por la vitamina D3.

In a 2008 research study, researchers showed that vitamin D3 deficiency ultimately causes calcium malabsorption. In the intestine, calcitriol, the active form of vitamin D3, binds to vitamin D receptors (VDR) and stimulates the calcium transport system.

Para la absorción de fósforo, el calcitriol aumenta los niveles del sistema de transporte de fosfato dependiente de sodio, lo que ayuda a las células a absorber más fósforo.

La vitamina D3 podría ayudar a proteger el cerebro y preservar el desarrollo neurológico

Un estudio publicado en 2012 demostró que el calcitriol (la forma activa de la vitamina D 3) tiene algunos efectos neuroprotectores. Por ejemplo, resultó ser eficaz para eliminar las placas amiloides, una característica típica del Alzheimer.

In an in-depth literature review of the role of vitamin D3 and neurological development and brain health, the researchers concluded that there is mounting evidence to suggest that vitamin D is required for normal brain development and function. They found an association between low levels of vitamin D3 and a broad range of neurological conditions such as Alzheimer’s Disease, Parkinson's Diseases, multiple sclerosis, and other neurocognitive disorders. The researchers concluded that more studies are needed in this field seeing as vitamin D supplementation is widely available.

La vitamina D3 podría ayudar a reparar fracturas

Hay dos formas de ver la relación entre la vitamina D3 y las fracturas. En primer lugar, cuando los niveles de vitamina D3 son bajos, las personas pueden desarrollar afecciones como osteoporosis y debilidad muscular que pueden aumentar el riesgo de caídas y fracturas.

When fractures occur, vitamin D3 comes in to help in the healing process. In a small study on vitamin D status and adult fracture healing, researchers found that fracture healing was delayed in participants who were vitamin D deficient. They concluded that the research seems to indicate that vitamin D status at the time of fracture affects fracture healing.

La vitamina D3 podría ayudar a la salud cardiovascular

Arterial hypertension is one of the main risk factors behind global morbidity. Vitamin D3 and its effect on cardiovascular health, has been an area that has attracted lots of scientific research, although the results have been inconsistent and more studies need to be done. In a literature review, researchers concluded that the current evidence suggests that lower vitamin D levels correlate with a higher risk of cardiovascular disease and related conditions but more conclusive research is needed.

La vitamina D3 podría ayudar a reforzar el sistema inmunitario

The vitamin D receptor (VDR) is present in immune cells such as antigen-presenting cells, T cells, and B cells. This means that the cells can synthesize the active form of vitamin D3. Research has shown that vitamin D3 can regulate your immune response hence boosting autoimmunity and minimizing susceptibility to infections.

Vitamina D y COVID

In light of the COVID pandemic, a number of medical societies released a joint statement on vitamin D and COVID: “The current data do not provide any evidence that vitamin D supplementation will help prevent or treat COVID-19 infection; however, our guidance does not preclude further study of the potential effects of vitamin D on COVID-19. Research to date suggests that vitamin D may play a role in enhancing the immune response, and given prior work demonstrating a role for the activated form of vitamin D [1,25(OH)2D] in immune responses, further research into vitamin D supplementation in COVID-19 disease is warranted.”

Sin embargo, sí recomiendan, a la luz de las pruebas observacionales que se han señalado, que las personas reciban diariamente entre 15 y 30 minutos de luz solar sobre la piel (sin quemaduras solares) o tomen un suplemento nutricional de vitamina D para asegurarse de que tienen unos niveles óptimos de vitamina D.

¿Hay que complementar la vitamina K con vitamina D3?

Although more research is needed, there is a growing body of evidence that suggests that it’s important to take vitamin K with vitamin D3 because the joint supplementation may be more effective for bone and cardiovascular health.

El calcio es importante para mantener la salud de los huesos. Sin embargo, para que se absorba eficazmente y llegue a la masa ósea, necesita el aporte de vitamina D3 y vitamina K2. La vitamina K2 (también conocida como MK-7) es especialmente importante, ya que activa la osteocalcina, una proteína que integra el calcio en el hueso. La vitamina D y la vitamina K actúan conjuntamente para garantizar que los huesos absorban suficiente calcio.

La vitamina K2 también es responsable de activar la proteína matriz GLA. La proteína activada se une entonces al exceso de calcio, lo que mejora la flexibilidad y el flujo arteriales. Esto evita la calcificación arterial, reduce el estrechamiento de los vasos sanguíneos y minimiza el riesgo de infarto.

La vitamina K puede encontrarse en los siguientes alimentos:

• Verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, las berzas y la lechuga de hoja verde.

• Verduras verdes como el brécol, la col, la coliflor y las coles de Bruselas.

• Cereales enriquecidos, pescado, hígado, carne y huevos.

¿Es eficaz la vitamina D contra el envejecimiento?

Yes, because of its essential role in many of the processes in the body such as bone, neurological, and immune health, vitamin D3 is an important anti-aging molecule that you should include in your longevity health regime.

A medida que se envejece, la producción de calcitriol se reduce en un 50% debido al deterioro de la función renal relacionado con la edad. El deterioro de la función renal provoca una reducción de la actividad de la enzima responsable de convertir el calcidiol en calcitriol.

Aging also leads to pre-vitamin D3 by about 50% of vitamin D in the skin. Compared to young people, older people have a reduced concentration of 7-dehydrocholesterol, the vitamin D3 substrate in the epidermis. Also, the elderly experience a reduced response to UVB light. This cuts further the formation of pre-vitamin D3 by about 50%.

There are also indications that vitamin D may protect telomere length, an indicator of aging. In a study, it was shown that a nationally represented population of adults, levels of vitamin D were associated with longer telomere length independently of other factors. This is thought to be because of the anti-inflammatory properties of vitamin D.

Para más información sobre la vitamina D y el envejecimiento, así como sobre cómo encontrar el "punto óptimo", vea este vídeo de la Dra. Rhonda Patrick.

Looking for more on natural supplements that are anti-inflammatory? Read What is Krill Oil and Why Is It Good For You?

¿Cuáles son los factores de los niveles bajos de vitamina D?

Los niveles bajos de vitamina D pueden deberse a varios factores:

• Dietary inadequacy: The NHS recommends that adults need to get about 10 micrograms of vitamin D a day. Consuming quantities lower than this can lead to a deficiency and consuming quantities higher than 100 micrograms might be harmful.

• Absorción deficiente: La salud del intestino desempeña un papel clave en la absorción de la vitamina D3. Las personas con enfermedades como la celiaquía, la fibrosis quística y la pancreatitis crónica pueden experimentar una absorción reducida de vitamina D3. Asimismo, las infecciones hepáticas y renales pueden reducir la absorción.

• Exposición inadecuada a la luz solar: Las personas que viven en latitudes más altas, como el norte de Europa, corren un mayor riesgo de desarrollar carencia de vitamina D3. Durante el invierno, el escaso ángulo del sol en estas zonas se traduce en una baja producción de vitamina D3 por los rayos de luz UVB. Además, las personas con predisposición al cáncer de piel o que lo hayan padecido deben evitar exponerse al sol sin protección.

• Obesity: The World Health Organization considers a Body Mass Index (BMI) of 30 kg/m2 and above as obese. In line with this classification, about 70% of Americans above the age of 60 are obese. Higher BMI levels are associated with lower 25-hydroxyvitamin D3 concentrations.

• Edad: Las personas más jóvenes tienen una mayor concentración de 7-dehidrocolesterol, y su piel es mucho más sensible a los rayos UVB que la de las personas mayores.

For an accurate reflection of your vitamin D (calcidiol) levels, it’s important to get a blood test. The National Osteoporosis Society (NOS) guidelines (the UK, 2013) and the Institute of Medicine (US) have the following classifications for vitamin D:

Deficiente: niveles de calcidiol inferiores a 30 nmol/L.

Inadequate - calcidiol levels between 30-50 nmol/L (may be inadequate for some)

Suficiente - niveles de calcidiol superiores a 50 nmol/L son suficientes para toda la población

¿Cuáles son los síntomas más comunes de la carencia de vitamina D3?

Hay dos formas principales de saber si tiene o no carencia de vitamina D3. La más precisa es mediante pruebas del estado de la vitamina D3 y la segunda es observando los síntomas. Los síntomas suelen ser sutiles y también podrían atribuirse a otros factores. Si reconoce alguno de estos síntomas, es mejor que consulte a su médico antes de autodiagnosticarse.

Éstos son algunos de los signos más comunes de niveles bajos de vitamina D:

• Enfermarse o infectarse con frecuencia

• Fatiga y cansancio

• Dolores óseos y de espalda

• Depresión

• Deterioro de la cicatrización de heridas

• Pérdida ósea y debilidad esquelética

• Dolor muscular

¿Cuáles son las principales fuentes de vitamina D?

Hay tres fuentes principales de vitamina D3 que puede aprovechar para aumentar sus niveles séricos de vitamina D.

Alimentos que contienen vitamina D

Algunas de las fuentes dietéticas de vitamina D3 son los aceites de hígado de pescado y los pescados grasos como la caballa, el atún y el salmón. Curiosamente, las setas también son una buena fuente de vitamina D, sobre todo si han estado al sol.

Hoy en día, la mayoría de los alimentos están enriquecidos con vitaminas, lo que los convierte en fuentes ricas en vitamina D3. Se recomiendan especialmente los alimentos de origen animal, como el pollo, la ternera, el cerdo, el pavo y los huevos.

Exposición al sol

Getting adequate exposure to the sun, especially during summer, can help boost your vitamin D3 levels. A study published in 2009 showed that exposure to midday summer sun for just 30 minutes is equivalent to a vitamin D3 intake of 10,000–20,000 IU. However, it’s important to note that this method can put you at risk of skin cancer and early aging due to damage from the UVA and UVB rays. It’s best to use this method with caution and be sure to avoid sunburn.

Suplementos dietéticos

The American Academy of Pediatrics (AAP) recommends a daily 400 IU vitamin D3 supplementation for both adolescents and older children who do not get enough vitamin D3 through foods. There is also evidence showing that vitamin D3 supplementation in daily quantities of about 700 to 800 IU can reduce the risk of fracture in adults.

Tomar un suplemento de vitamina D3 de alta calidad es una de las mejores maneras de asegurarse de que está recibiendo suficiente vitamina D3.

Conclusión

La vitamina D3 es un potente nutriente que puede obtenerse de los alimentos, los suplementos o simplemente tomando el sol en verano. La carencia de vitamina D3 es tan sutil que a menudo pasa desapercibida. Esto es especialmente preocupante para las personas que normalmente se consideran sanas.

Los adultos mayores y las personas con enfermedades preexistentes que pueden impedir la absorción de la vitamina D3, sobre todo en el intestino, corren un riesgo elevado. Lo mejor y más saludable es conocer su estado de vitamina D3 y tomar las medidas necesarias para complementar y enriquecer su dieta cuando sea necesario.

Youth & Earth will be releasing a vitamin D liposomal supplement in the near future. This will be of the same high standard as our natural supplements that prevent and slow aging.

No puedes evitar envejecer, pero no tienes por qué envejecer.

George Burns

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