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TL;DR La creatina no fortalece los huesos por sí sola. Los estudios de laboratorio muestran que las células que forman los huesos utilizan la creatina como fuente de energía, pero los ensayos clínicos en humanos con creatina sin ejercicio no han encontrado ningún efecto significativo sobre la densidad mineral ósea. En combinación con el entrenamiento de resistencia, los resultados son dispares: algunos ensayos indican una pérdida ósea más lenta en la cadera, mientras que el ensayo más prolongado realizado hasta la fecha no ha encontrado ningún efecto. El papel demostrado de la creatina a partir de los 55 años es ayudar al entrenamiento de resistencia a desarrollar la fuerza muscular, y unos músculos más fuertes ejercen una carga más útil sobre los huesos. |
¿Puede la creatina contribuir a la salud ósea a partir de los 50 años?
Si has leído nuestra guía sobre la creatina para un envejecimiento saludable y la sarcopenia, sabrás que la masa muscular empieza a disminuir a partir de los cincuenta años. Los huesos siguen una trayectoria similar, y ambos están tan estrechamente relacionados que los investigadores utilizan ahora un único término para referirse a la pérdida de ambos: osteosarcopenia. Por lo tanto, es lógico preguntarse si la creatina, que cuenta con una sólida base científica en lo que respecta a los músculos, tiene algún efecto sobre los huesos. La respuesta breve es que, por sí sola, no, y posiblemente un poco cuando se practican ejercicios de levantamiento de pesas. Los detalles son más útiles que cualquiera de las dos partes de esa respuesta.
La creatina se entiende mejor como un nutriente muscular que solo puede influir en los huesos a través de su efecto sobre los músculos. No se ha demostrado que, si se toma sin hacer ejercicio, altere la densidad ósea. Junto con un entrenamiento de resistencia regular, ayuda a desarrollar la fuerza muscular, y algunos ensayos sugieren que podría ralentizar la pérdida ósea en la cadera, aunque el ensayo más prolongado realizado hasta la fecha no lo ha confirmado. No trata ni previene la osteoporosis.
Cómo se forma y se pierde la masa ósea a partir de los 50 años
El hueso es un tejido vivo que se regenera a lo largo de toda la vida. Hay dos tipos de células que se encargan de este proceso: los osteoclastos, que descomponen y absorben el hueso viejo o dañado, y los osteoblastos, que depositan la nueva matriz ósea y la mineralizan. Un tercer tipo, los osteocitos, detectan la tensión mecánica y ayudan a determinar dónde es necesaria la regeneración.
Durante la primera etapa de la edad adulta, la formación ósea supera a la resorción, y la masa ósea alcanza su máximo nivel entre finales de los veinte y principios de los treinta. A partir de ahí, el equilibrio se inclina lentamente en sentido contrario. En el caso de las mujeres, la disminución de estrógenos durante la menopausia acelera la actividad de los osteoclastos y da lugar a un periodo de pérdida más rápida. En el caso de los hombres, el descenso suele ser más gradual y está relacionado con la disminución de las hormonas sexuales con la edad. La genética, el bajo peso corporal, el tabaquismo, el alcohol y algunos medicamentos también influyen, y tu médico de cabecera es la persona adecuada a la que consultar sobre la terapia hormonal u otros factores médicos.
La magnitud del problema en el Reino Unido es considerable. La Real Sociedad de Osteoporosis estima que aproximadamente la mitad de las mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura ósea, principalmente a causa de la osteoporosis.
Osteosarcopenia: cuando los músculos y los huesos se deterioran al mismo tiempo
La pérdida muscular y ósea se producen simultáneamente. Cuando ambas afecciones se dan en una misma persona, los investigadores lo denominan «osteosarcopenia», y se asocia a un mayor riesgo de caídas y fracturas que cualquiera de las dos afecciones por separado. Esa coincidencia es la razón por la que a una pregunta sobre los músculos le suele seguir una sobre los huesos, y por la que nuestra guía sobre la creatina a partir de los 50 es el punto de partida para abordar el aspecto muscular de la cuestión.
Así pues, la salud ósea es una obra que nunca cierra. La cuestión es si la creatina puede aportar algo en esa obra, y hay dos formas plausibles en las que podría hacerlo.
Dos formas en que la creatina podría afectar a los huesos
La vía directa: energía para las células formadoras de hueso (evidencia de laboratorio)
La formación de hueso es un proceso que requiere mucha energía. Los osteoblastos necesitan un suministro constante de trifosfato de adenosina (ATP), la molécula que las células utilizan como combustible, para producir la matriz ósea y depositar minerales. La función principal de la creatina en el organismo es reponer rápidamente el ATP: las células la almacenan en forma de fosfocreatina, que cede un grupo fosfato al ADP para regenerar el ATP cuando la demanda se dispara.
Los estudios de laboratorio han demostrado que las células formadoras de hueso contienen las enzimas de la creatina quinasa de las que depende este sistema. En un estudio de cultivo celular ampliamente citado, la adición de creatina a células similares a los osteoblastos aumentó su actividad metabólica, su diferenciación y su mineralización (Gerber y cols., 2005). Los estudios en animales han analizado efectos similares.
Se trata de un mecanismo plausible, no de una prueba de que resulte beneficioso para las personas. Las células en una placa de cultivo se exponen a la creatina en las concentraciones que eligen los investigadores, y un efecto observado en ese contexto no nos indica qué efecto tiene un suplemento diario en el esqueleto humano.
La vía indirecta: músculos más fuertes, mayor carga sobre los huesos
La segunda vía se comprende mejor. El hueso se adapta a las fuerzas que se ejercen sobre él, una idea conocida como «teoría del mecanostato», formulada por el biólogo especializado en huesos Harold Frost. Cuando un músculo se contrae contra una resistencia, tira del hueso a través de su tendón y lo dobla muy ligeramente. Los osteocitos detectan esa tensión y envían una señal a los osteoblastos para que refuercen la zona sometida a carga.
Unos músculos más fuertes generan fuerzas mayores, por lo que cualquier cosa que te ayude a desarrollar fuerza puede, en principio, enviar al hueso una señal más intensa para que se mantenga en buen estado. Aquí es donde la evidencia sobre la creatina es sólida: junto con el entrenamiento de resistencia, ayuda a los adultos a ganar más fuerza muscular que el entrenamiento por sí solo.[1] La fuerza y el equilibrio también son importantes por otra razón: la mayoría de las fracturas en la tercera edad se producen tras una caída.
Un mecanismo convincente en el laboratorio es donde se detienen muchas de las historias sobre suplementos. En el caso de la creatina y los huesos, ahora existen ensayos en humanos, y estos ofrecen una visión más cautelosa.
Qué revelan los ensayos clínicos en humanos sobre la creatina y la densidad ósea
La densidad mineral ósea (DMO) suele medirse mediante una exploración DXA (absorciometría de rayos X de doble energía) de la cadera y la parte inferior de la columna vertebral, la misma exploración que se utiliza para diagnosticar la osteoporosis. La mayoría de los ensayos clínicos sobre la creatina han utilizado la DXA, y los resultados obtenidos hasta ahora son dispares.
Las primeras indicaciones procedían de ensayos que combinaban la creatina con el entrenamiento de resistencia. En hombres de edad avanzada, diez semanas de creatina y entrenamiento redujeron un marcador urinario de resorción ósea en comparación con el entrenamiento solo (Candow y colaboradores, 2008) Un ensayo de un año de duración realizado en mujeres posmenopáusicas reveló que aquellas que tomaban creatina mientras realizaban entrenamiento perdían menos densidad ósea en el cuello femoral —la parte superior del fémur— que las que tomaban un placebo (Chilibeck y colaboradores, 2015).
Los estudios posteriores han sido menos alentadores. Un año de tratamiento con dosis bajas de creatina, sin un programa de entrenamiento estructurado, no tuvo ningún efecto sobre la densidad ósea en mujeres mayores con baja masa ósea (Lobo y cols., 2015).
Un metaanálisis de 2018 sobre ensayos clínicos con creatina y entrenamiento de resistencia en personas mayores concluyó que la creatina no daba lugar a una mayor densidad ósea (Forbes, Chilibeck y Candow, 2018).[2] El ensayo más prolongado realizado hasta la fecha, un estudio de dos años en mujeres posmenopáusicas, no observó ningún efecto sobre la densidad ósea, aunque sí señaló una mejor conservación de algunos parámetros de la geometría ósea de la cadera, relacionados con la resistencia ósea (Chilibeck y colaboradores, 2023).
Resumen de los principales ensayos clínicos en humanos:
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Juicio |
Participantes |
Dosis y duración del tratamiento con creatina |
Resultados óseos |
|---|---|---|---|
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Candow et al. (2008) |
Hombres mayores |
Aproximadamente 0,1 g/kg al día durante 10 semanas, junto con entrenamiento de fuerza |
El marcador de degradación ósea en la vía urinaria inferior es menor que con el entrenamiento por sí solo [SE NECESITA FUENTE: verificar la fila] |
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Chilibeck et al. (2015) |
Mujeres posmenopáusicas |
Aproximadamente 0,1 g/kg al día durante 12 meses, junto con entrenamiento de fuerza |
Pérdida más lenta de la densidad ósea del cuello femoral [SE NECESITA FUENTE: verificar la fila] |
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Lobo et al. (2015) |
Mujeres mayores con baja masa ósea |
Aproximadamente 1 g al día durante 12 meses, sin entrenamiento estructurado |
No tiene ningún efecto sobre la densidad ósea [SE NECESITA FUENTE: verificar la entrada] |
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Forbes et al. (2018) |
Metaanálisis, personas mayores |
Dosis variadas, combinadas con entrenamiento de resistencia |
No se observa una mayor densidad ósea que con el entrenamiento por sí solo [SE NECESITA FUENTE: verificar esta línea] |
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Chilibeck et al. (2023) |
Mujeres posmenopáusicas |
Aproximadamente 0,14 g/kg al día durante 2 años, junto con entrenamiento de fuerza y caminatas |
No se observan efectos sobre la densidad ósea; algunas medidas de la geometría de la cadera se conservan mejor[3] |
Una nota sobre la dosis
En la mayoría de estos ensayos se utilizaron aproximadamente 0,1 g de creatina por kilogramo de peso corporal al día, lo que equivale a unos 7 u 8 g para muchos adultos, y en ocasiones incluso más. Esta cantidad es superior a la dosis diaria estándar de 3 a 5 g. Seguimos recomendando entre 3 y 5 g, ya que no se ha demostrado ningún beneficio para los huesos con ninguna dosis, mientras que la ingesta diaria de 3 g es la base de la indicación autorizada de la creatina para el aumento de la fuerza muscular en mayores de 55 años. Para más información al respecto, consulta cuánta creatina necesitas.
En conjunto, los niveles de evidencia quedan así:
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Resultado |
Tipo de prueba |
Lo que muestra |
Fuerza |
|---|---|---|---|
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Actividad de las células formadoras de hueso |
De laboratorio y con animales |
La creatina favorece el aporte energético y la mineralización en las células similares a los osteoblastos |
En fase inicial; no se ha probado en seres humanos |
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Densidad ósea, creatina sin ejercicio |
Ensayos en seres humanos |
Sin efectos significativos |
Débil |
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Densidad ósea, creatina y entrenamiento de resistencia |
Ensayos clínicos en humanos y metaanálisis |
Un ensayo positivo de 12 meses, un metaanálisis sin resultados significativos y un ensayo de dos años sin resultados significativos |
Misto |
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Marcadores de resorción ósea |
Ensayos en seres humanos |
Se ha observado una reducción en algunos ensayos de menor duración realizados en paralelo al entrenamiento |
Limitado |
|
Fuerza muscular en mayores de 55 años mediante el entrenamiento de resistencia |
Ensayos en seres humanos |
La creatina potencia el aumento de la fuerza derivado del entrenamiento |
Fuerte |
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Osteoporosis o riesgo de fractura |
Ensayos en seres humanos |
Ningún ensayo ha demostrado una reducción en el número de casos de osteoporosis o de fracturas |
No hay pruebas |
En todos esos ensayos se observa una pauta constante: siempre que hay alguna señal, va acompañada de un efecto de «barra de pesas».
Por qué el ejercicio determina si la creatina es importante para los huesos
La creatina tomada sin hacer ejercicio no proporciona al hueso ningún estímulo nuevo al que responder. Puede que aumente las reservas de creatina en los músculos, pero sin la carga que supone el entrenamiento, los osteocitos no tienen motivo para solicitar más hueso. El entrenamiento de resistencia es un estímulo para el hueso por sí mismo, y el efecto bien demostrado de la creatina es ayudar a que ese entrenamiento genere más fuerza.[4]
Comparación de los tres enfoques:
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Enfoque |
Fuerza muscular |
Densidad ósea |
Pruebas |
|---|---|---|---|
|
Solo creatina |
Sin entrenamiento, los resultados son mínimos |
Sin efectos significativos |
Ensayos en seres humanos |
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Solo entrenamiento de resistencia |
Aumenta la fuerza |
Puede ayudar a mantener la densidad ósea, especialmente con cargas progresivas y de impacto |
Bien establecido [SE REQUIERE FUENTE: revisión o guía concreta] |
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Creatina y entrenamiento de resistencia |
Mayores ganancias de fuerza que con el entrenamiento por sí solo |
Resultados dispares; no se observa una ventaja clara frente al entrenamiento por sí solo |
Ensayos clínicos en humanos y metaanálisis |
El panorama normativo es igual de claro. El Registro de Declaraciones de Propiedades Nutricionales y Sanitarias del Reino Unido incluye una declaración autorizada según la cual el consumo diario de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años, obteniéndose dicho efecto con una dosis de 3 g al día, junto con el entrenamiento de resistencia. Esa declaración se refiere a la fuerza muscular. No existe ninguna declaración autorizada que relacione la creatina con los huesos, y la creatina no debe describirse como un medio para prevenir o tratar la osteoporosis.
Un plan práctico para cuidar los músculos y los huesos de los mayores de 50 años
Los suplementos se suman a los hábitos básicos, no los sustituyen. Para la mayoría de las personas mayores de 50 años que desean proteger tanto los músculos como los huesos, un plan sencillo consta de cuatro partes:
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Pilar |
Por qué es importante para los huesos |
Directrices del Reino Unido |
|---|---|---|
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Ejercicio de fuerza, impacto y equilibrio |
Ejercita directamente los huesos, desarrolla el músculo que los tira y reduce el riesgo de caídas |
Realiza actividades de fortalecimiento al menos dos días a la semana, además de ejercicios de equilibrio (según las recomendaciones de los Directores Médicos del Reino Unido), así como ejercicios de impacto, como caminar a paso ligero o subir escaleras, si son adecuados para ti. |
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Proteína |
Aporta los aminoácidos necesarios para la matriz ósea y la reparación muscular |
Entre 1,0 y 1,2 g por kg de peso corporal al día para personas mayores sanas (PROT-AGE, ESPEN); si padeces una enfermedad renal, consulta primero a tu médico de cabecera. |
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Calcio y vitamina D |
El calcio es el principal mineral de los huesos; la vitamina D ayuda al organismo a absorberlo. |
700 mg de calcio al día para adultos; 10 microgramos de vitamina D al día, al menos en otoño e invierno (NHS). |
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Creatina |
Ayuda a que el entrenamiento de resistencia desarrolle la fuerza muscular, lo que aumenta la carga sobre los huesos |
De 3 a 5 g de monohidrato de creatina al día, sin fase de carga |
El monohidrato de creatina se tolera bien en adultos mayores sanos cuando se toma en dosis habituales. Si tienes problemas renales o tomas medicación de forma habitual, lee «¿Es segura la creatina? Riñones, salud cardíaca y uso a largo plazo» y consulte a su médico de cabecera antes de empezar a tomarla.
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Este artículo tiene carácter informativo y no constituye un consejo médico. La creatina no está destinada a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad, incluida la osteoporosis. Consulta a tu médico de cabecera o a tu farmacéutico antes de empezar a tomar creatina o de cambiar tu rutina de ejercicio, especialmente si padeces osteoporosis, alguna afección renal o cardíaca, o si tomas medicación de forma habitual. |
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Incorporar la creatina a tu rutina de entrenamiento de fuerza Si combinas la creatina con el entrenamiento de resistencia a partir de los 50, Youth & Earth las pastillas masticables de creatina micronizada facilitan esta rutina diaria: dos pastillas masticables con sabor a naranja aportan 5 g de monohidrato de creatina micronizada, sin necesidad de medir ni mezclar polvo. El consumo diario de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años, a partir de 3 g al día. Cada lote se somete a pruebas realizadas por terceros, y nuestra guía para elegir una marca británica de confianza especializada en longevidad explica cómo deben ser esas pruebas. |
Preguntas más frecuentes
¿La creatina fortalece los huesos?
No directamente. No se ha demostrado que la creatina, tomada sin hacer ejercicio, aumente la densidad ósea. Su función demostrada es ayudar a que el entrenamiento de resistencia desarrolle la fuerza muscular, y unos músculos más fuertes ejercen una mayor carga sobre los huesos, lo cual es la principal señal que utilizan los huesos para mantenerse sanos.
¿Está relacionada la creatina con la prevención de la osteoporosis?
No. Ningún ensayo ha demostrado que la creatina prevenga, trate o reduzca el riesgo de osteoporosis o fracturas, y no existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada que relacione la creatina con los huesos. El calcio, la vitamina D, el ejercicio con peso y, cuando sea necesario, el tratamiento prescrito siguen siendo los pilares fundamentales.
¿Tengo que hacer ejercicio para que la creatina contribuya a la salud ósea?
Sí. Cualquier indicio relacionado con los huesos que se observa en la investigación solo aparece cuando la creatina se combina con el entrenamiento de resistencia, ya que los huesos responden a la carga mecánica. Por sí sola, la creatina no aporta nada nuevo a lo que los huesos puedan responder.
¿Es segura la creatina para las personas con osteoporosis?
El monohidrato de creatina se tolera bien en adultos mayores sanos a una dosis de entre 3 y 5 g al día, y en los ensayos clínicos sobre la salud ósea han participado mujeres con baja densidad ósea. Si padeces osteoporosis, problemas renales o tomas medicación de forma habitual, consulta con tu médico de cabecera o con un especialista antes de empezar a tomarlo.
¿Qué cantidad de creatina se recomienda para fortalecer los huesos y los músculos?
La mayoría de las personas toman entre 3 y 5 g de monohidrato de creatina al día, sin fase de carga. En los ensayos clínicos sobre la salud ósea se solía utilizar una dosis mayor, de unos 0,1 g por kg de peso corporal, pero no se ha demostrado que ninguna dosis aporte beneficios para los huesos. La ingesta de 3 g al día, junto con el entrenamiento de resistencia, es la que respalda la declaración autorizada sobre el aumento de la fuerza muscular para mayores de 55 años.
¿Deberían las mujeres tomar creatina para fortalecer los huesos tras la menopausia?
La mayoría de los ensayos sobre la creatina y la salud ósea se han realizado en mujeres posmenopáusicas, y los resultados son dispares, por lo que la creatina no debe tomarse como tratamiento para los huesos. No obstante, puede resultar adecuada para las mujeres que practican entrenamiento de fuerza tras la menopausia, ya que favorece el aumento de la fuerza muscular que ejerce carga sobre los huesos. Nuestra guía sobre la creatina para mujeres ofrece una visión más amplia del tema.
Referencias
[1] Devries MC, Phillips SM. Suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia en personas mayores: un metaanálisis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-203. DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000220
[2] Forbes SC, Chilibeck PD, Candow DG. La suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia no aumenta la densidad mineral ósea en personas mayores: un breve metaanálisis. Front Nutr. 2018;5:27. DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00027
[3] Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, et al. Ensayo aleatorizado y controlado de dos años sobre la suplementación con creatina durante el ejercicio para la salud ósea en mujeres posmenopáusicas. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-60. DOI: https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003202
[4] Sharifian G, Aseminia P, Heidary D, Esformes JI. Efectos de la suplementación con creatina y el entrenamiento físico en personas mayores: una revisión sistemática y un metaanálisis. Eur Rev Aging Phys Act. 2025;22(1):17. DOI: https://doi.org/10.1186/s11556-025-00384-9
