La creatina y el estado de ánimo: lo que revelan los últimos estudios

Si ya tomas creatina para entrenar o para ganar fuerza en la mediana edad, quizá hayas visto un nuevo tipo de titular: «La creatina para el estado de ánimo». Es una pregunta lógica, y diferente a si la creatina te ayuda a concentrarte. La respuesta breve es que los científicos tienen dos razones fiables para pensar que la creatina podría influir en cómo se sienten las personas, y existe un conjunto de estudios, aún reducido pero en aumento, que analiza si realmente es así.

La primera vía es la energética. El cerebro funciona gracias a un suministro constante de energía, y la creatina forma parte del sistema que mantiene ese suministro estable. La segunda es la metilación, un proceso químico que el cuerpo utiliza para cientos de funciones, entre ellas el procesamiento de los neurotransmisores. Este artículo analiza ambas vías, lo que han revelado los estudios hasta la fecha y hasta dónde llegan las pruebas.

El estado de ánimo y la concentración son cuestiones distintas

La cognición y el estado de ánimo comparten circuitos cerebrales, pero los investigadores los estudian por separado, y un resultado en uno no siempre se aplica al otro. La mayor parte de la investigación sobre la creatina en el cerebro de la que leerás, incluida nuestra guía sobre la creatina y el cerebro, trata sobre la cognición: la memoria, el tiempo de reacción y la fatiga mental. El estado de ánimo se refiere al estado emocional a lo largo de días y semanas.

Por lo tanto, un estudio que muestre tiempos de reacción más rápidos tras una noche sin dormir no aporta ninguna información sobre si la creatina mejora el estado de ánimo. La tabla siguiente muestra la diferencia.

Cómo utiliza el cerebro la creatina para obtener energía

El cerebro representa aproximadamente el 2 % del peso corporal, pero consume alrededor del 20 % de la energía del organismo. Sus células necesitan un suministro constante de trifosfato de adenosina (ATP), la molécula que proporciona la energía necesaria para casi todas sus funciones, desde el envío de señales hasta la producción de neurotransmisores.

Cuando la demanda se dispara, el cerebro recurre a la fosfocreatina, una forma almacenada de creatina que devuelve un grupo fosfato al ATP agotado y lo recarga en cuestión de segundos. El cerebro produce parte de su propia creatina y también la absorbe de la sangre. Los suplementos pueden aumentar los niveles de creatina en el cerebro, pero solo de forma moderada, ya que el cerebro absorbe una cantidad mucho menor que los músculos. 

La creatina y la metilación: su relación con los neurotransmisores

La metilación es el mecanismo que utiliza el organismo para marcar moléculas con un pequeño grupo químico, denominado grupo metilo, con el fin de activarlas, desactivarlas o transformarlas en otra sustancia. El principal donante de esos grupos es la S-adenosilmetionina, conocida habitualmente como SAMe.

La síntesis de creatina es uno de los procesos que más SAMe consume en el organismo. Se lleva a cabo en dos pasos: los riñones producen un precursor llamado guanidinoacetato (GAA) y, a continuación, el hígado lo metila para completar el proceso. Ese paso final puede suponer hasta un 40 % de los grupos metilo del organismo. 

Cuando se obtiene creatina a través de la alimentación o de un suplemento, el cuerpo produce menos por sí mismo. En principio, eso libera SAMe para otras funciones, entre ellas el procesamiento de los neurotransmisores. Una enzima llamada COMT, que depende de la SAMe, ayuda a eliminar la dopamina y la noradrenalina, y la serotonina se metila en su proceso de conversión en melatonina. La propia SAMe lleva décadas siendo objeto de estudio en la investigación sobre el estado de ánimo, lo que explica en parte por qué esta vía despierta el interés de los científicos.

Así es como funciona la química, en teoría. No se ha comprobado directamente si la administración de SAMe en dosis bajas influye en cómo se siente una persona.

Cada uno de los pasos que figuran a continuación se clasifica según su grado de consolidación.

Energía, sueño y estado de ánimo: por qué están relacionados

Cualquiera que haya pasado una racha de noches mal dormidas sabe que el cansancio afecta tanto al estado de ánimo como a la capacidad de razonamiento. La falta de sueño reduce las reservas de energía del cerebro, incluida la fosfocreatina, lo que suele provocar fatiga mental, irritabilidad y un carácter más irascible.

Es aquí donde mejor se aprecia el mecanismo energético de la creatina. Diversos estudios realizados con adultos con falta de sueño han revelado que la creatina puede ayudar a mantener la velocidad de procesamiento y otros aspectos del pensamiento. 

Un estudio de 2024, del que se ha hablado mucho, reveló efectos similares tras una sola dosis de aproximadamente 0,35 g por kg de peso corporal, varias veces superior a la dosis estándar de entre 3 y 5 g.[1] Estos estudios miden principalmente la capacidad cognitiva en lugar del estado de ánimo, por lo que sugieren que la creatina podría mitigar los efectos del cansancio más que mejorar directamente el estado de ánimo. No es un sustituto del sueño.

Lo que revelan los estudios sobre la creatina y el estado de ánimo

La investigación se aborda desde dos perspectivas: estudios poblacionales a gran escala que buscan patrones, y ensayos clínicos a pequeña escala que evalúan directamente la creatina.

Estudios demográficos

Un análisis realizado en 2020 a partir de datos de una encuesta nacional estadounidense en la que participaron más de 20 000 adultos reveló que las personas con la menor ingesta de creatina en la dieta presentaban tasas de depresión más elevadas que aquellas con la mayor ingesta.[2] Se trata de una correlación, no de una prueba de causalidad: las personas que consumen menos carne y pescado pueden presentar diferencias en muchos otros aspectos.

Ensayos clínicos en combinación con el tratamiento habitual

El ensayo más conocido, publicado en 2012, administró a mujeres diagnosticadas con depresión creatina (5 g al día) o un placebo, junto con un antidepresivo ISRS, durante ocho semanas. El grupo que tomó creatina mejoró antes y de forma más notable.[3] Los estudios de menor envergadura realizados en personas con trastorno bipolar han arrojado resultados dispares, y en algunos se han descrito episodios de hipomanía o manía, por lo que no se debe iniciar el tratamiento con creatina sin supervisión médica en ese grupo. 

Conclusiones de las reseñas

Las revisiones describen los resultados como prometedores, pero preliminares: los ensayos son de pequeña envergadura, de corta duración y, en su mayoría, se han realizado en personas que ya recibían tratamiento bajo supervisión médica.[4] Ninguno de ellos evalúa la creatina por sí sola como método para mejorar el estado de ánimo, ni incluye a personas cuyo estado de ánimo ya sea bueno.

En la tabla siguiente se califican cada uno de los aspectos de las pruebas.

¿Quién podría ser el más receptivo?

Si la creatina influye en el estado de ánimo, las investigaciones señalan tres grupos en los que sería más probable que se manifestara cualquier efecto.

Vegetarianos y veganos. La creatina de la dieta procede casi en su totalidad de la carne y el pescado, por lo que las personas que siguen dietas a base de vegetales suelen tener menores reservas de creatina en los músculos. No está tan claro si sus niveles de creatina en el cerebro también son más bajos. Nuestro artículo sobre la creatina para vegetarianos y veganos trata este tema en profundidad.

Las personas con falta de sueño o sometidas a una gran carga mental. El esfuerzo agota la energía cerebral más rápidamente, y ahí es precisamente donde entra en juego la función energética de la creatina.

Las mujeres: una cuestión aún por resolver. Algunos estudios de imagen sugieren que los niveles de creatina en el cerebro de las mujeres pueden diferir de los de los hombres y variar con los cambios hormonales, y el ensayo más conocido se realizó con mujeres. Eso es motivo para seguir investigando, no una prueba de que exista un efecto específico en las mujeres. Nuestra guía «Creatina para mujeres» abarca lo que se sabe sobre los efectos de la creatina.

Lo que esta investigación aún no demuestra

Los titulares suelen omitir los límites, así que aquí los tienes sin rodeos.

La creatina no es un tratamiento para el bajón anímico. No es un antidepresivo ni un tratamiento para la ansiedad ni para ningún otro trastorno de salud mental, y no debe utilizarse para el autotratamiento.

No sustituye a la atención médica. La creatina nunca debe sustituir a la medicación recetada, a la terapia psicológica ni al asesoramiento de un profesional sanitario cualificado.

Se desconocen los efectos en personas cuyo estado de ánimo ya es bueno. No hay pruebas sólidas de que la creatina haga que las personas que ya se sienten bien se sientan aún mejor.

Algunas personas deben consultar primero con un médico. Si tomas medicación para un trastorno de salud mental o padeces trastorno bipolar, consulta a tu médico antes de empezar a tomar creatina, debido al riesgo de cambios de estado de ánimo que se ha descrito en ese grupo.

¿Cómo encaja esto si ya tomas creatina?

Si ya tomas entre 3 y 5 g de creatina al día para el entrenamiento, la fuerza o un envejecimiento saludable, nada de lo que se ha descubierto en las investigaciones sobre el estado de ánimo cambia tu rutina. No hay pruebas de que una dosis diferente mejore el estado de ánimo, y nuestra guía sobre la cantidad de creatina que necesitas abarca el enfoque estándar. Si tienes dudas sobre la seguridad, consulta ¿Es segura la creatina?.

Las declaraciones de propiedades saludables autorizadas para la creatina en Gran Bretaña se refieren únicamente al rendimiento físico. La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio de corta duración y alta intensidad, y su consumo diario puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en adultos de 55 años o más. Ambas afirmaciones se aplican con una ingesta diaria de 3 g, y la segunda se aplica en combinación con el entrenamiento de resistencia.

La creatina no regula el cortisol y no es un producto relacionado con el estrés. Si el estrés es tu principal preocupación, Youth & Earth también ofrece Chillaxine , un producto que, según se ha demostrado, favorece la relajación, el equilibrio emocional y un mejor descanso. Sus ingredientes pueden ayudar a regular el cortisol y la respuesta del organismo al estrés, reducir la sensación de ansiedad y contribuir a un sistema nervioso más tranquilo y resistente.

La investigación sobre el estado de ánimo es realmente interesante y merece la pena seguir su evolución. Es un motivo para sentir curiosidad por la creatina, no para comprarla.

Preguntas más frecuentes

¿Puede la creatina mejorar tu estado de ánimo?

Las investigaciones sugieren que la creatina podría influir en el estado de ánimo de algunas personas, gracias a su papel en la energía cerebral y al hecho de que preserva la capacidad de metilación. Los datos son preliminares y proceden en su mayoría de ensayos de pequeña envergadura realizados junto con el tratamiento habitual, por lo que no se ha demostrado que sea un potenciador del estado de ánimo para las personas que ya se sienten bien.

¿Puede la creatina ayudar a combatir el bajón anímico?

La creatina no es un tratamiento para el bajón anímico. Se han realizado pequeños ensayos en los que se ha probado junto con el tratamiento habitual bajo supervisión médica, pero no debe utilizarse para el autotratamiento ni para sustituir la atención médica. Si llevas más de un par de semanas con bajón anímico, consulta a tu médico de cabecera.

¿Cómo influye la creatina en la metilación?

La síntesis de creatina consume una gran parte de los grupos metilo del organismo, que son aportados por la SAMe. La ingesta de creatina reduce la producción propia del organismo, lo que permite que la SAMe se destine a otras funciones, como el procesamiento de los neurotransmisores. Se trata de un mecanismo plausible, pero su efecto sobre el estado de ánimo no se ha estudiado directamente.

¿La creatina para mejorar el estado de ánimo es lo mismo que la creatina para mejorar la concentración?

No. La concentración y la memoria son funciones cognitivas, mientras que el estado emocional es el estado de ánimo. Las pruebas más sólidas sobre los efectos de la creatina en el cerebro se refieren a la capacidad de pensar en situaciones de estrés, como la falta de sueño, y eso no se traduce automáticamente en una mejora del estado de ánimo.

¿Puedo tomar creatina junto con antidepresivos?

Consulta con tu médico de cabecera o psiquiatra antes de combinar la creatina con cualquier antidepresivo. Los ensayos en los que se probó esta combinación se realizaron bajo supervisión médica, y la decisión adecuada depende de tu propio estado de salud y de la medicación que tomes.

¿Ayuda la creatina cuando no se duerme lo suficiente?

Los estudios sugieren que la creatina puede ayudar a mantener ciertas funciones cognitivas cuando se duerme poco y a aliviar la fatiga mental, aunque en algunos de ellos se utilizaron dosis muy superiores a las habituales, que oscilan entre los 3 y los 5 g. Puede mitigar los efectos del cansancio, pero no sustituye al sueño.

Referencias

[1] Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, et al. Una dosis única de creatina mejora el rendimiento cognitivo y provoca cambios en los fosfatos cerebrales de alta energía durante la privación del sueño. Sci Rep. 2024;14(1):4937. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9

[2] Bakian AV, Huber RS, Scholl L, Renshaw PF, Kondo D. Ingesta de creatina en la dieta y riesgo de depresión entre los adultos estadounidenses. Transl Psychiatry. 2020;10(1):52. DOI: https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x

[3] Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, Hwang J, Kim JE, Won W, et al. Ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo sobre el uso complementario de monohidrato de creatina por vía oral para mejorar la respuesta a un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina en mujeres con trastorno depresivo mayor. Am J Psychiatry. 2012;169(9):937-45. DOI: https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2012.12010009

[4] Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. La creatina para el tratamiento de la depresión. Biomolecules. 2019;9(9):406. DOI: https://doi.org/10.3390/biom9090406