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En resumen: No es como sugieren los titulares. Las células de la piel sí utilizan la creatina como fuente de energía, y los estudios de laboratorio y algunos ensayos con cremas para el cuidado de la piel parecen prometedores. Sin embargo, ningún ensayo en humanos ha demostrado aún que tomar creatina mejore la hidratación, la firmeza o las arrugas de la piel. Su eficacia está demostrada en lo que respecta a la fuerza y el rendimiento muscular; cualquier beneficio para la piel sigue siendo una cuestión pendiente de investigación. |
La creatina lleva décadas utilizándose como suplemento para el gimnasio. Ahora está apareciendo en cremas faciales y en publicaciones sobre «belleza desde dentro», normalmente junto al colágeno y el ácido hialurónico. Si ya tomas creatina para ganar fuerza, o te estás planteando empezar a tomarla, es lógico que te preguntes: ¿tiene algún efecto en tu piel?
La respuesta sincera depende del estudio que estés leyendo. En la mayoría de los artículos se mezclan tres tipos de investigación muy diferentes: experimentos con células cutáneas en una placa de Petri, ensayos con cremas aplicadas en el rostro y ensayos con creatina ingerida por vía oral. Solo este último te aporta información sobre un suplemento, y es el menos sólido de los tres. Esta guía los analiza uno por uno, para que puedas ver exactamente hasta dónde llegan las pruebas. Para obtener una visión más amplia sobre los suplementos para el cuidado de la piel, consulta nuestra guía sobre si los suplementos para la piel realmente funcionan.
Por qué las células de la piel también necesitan energía
La piel es uno de los órganos más activos del cuerpo. Renueva constantemente su capa externa, repara el daño diario causado por la luz solar y la contaminación, y reconstruye continuamente el colágeno que le da estructura. Todo ello requiere energía, en forma de trifosfato de adenosina (ATP).
Hay dos tipos de células que realizan la mayor parte del trabajo. Los queratinocitos forman la epidermis, la capa externa protectora. Los fibroblastos se encuentran en la dermis, debajo de esta, y producen colágeno y elastina. Ambos utilizan el mismo sistema de creatina y fosfocreatina que se encuentra en los músculos: una enzima llamada creatina quinasa utiliza la fosfocreatina para recargar rápidamente el ATP cuando la demanda aumenta repentinamente.[1]
Los estudios de laboratorio sugieren que esta reserva de energía se debilita con la edad y bajo el estrés ultravioleta (UV), que daña las mitocondrias que producen ATP, y que los fibroblastos sometidos a estrés producen menos colágeno. Por eso la creatina llamó la atención de los investigadores: si las células de la piel se quedan sin energía, ¿podría ayudarles un aporte adicional de creatina? Es una pregunta razonable. Responderla en personas es otra historia.
Lo que revelan los estudios: datos de laboratorio, de uso tópico y de administración oral
Casi toda la confusión sobre la creatina y la piel se debe a que se tratan tres tipos de estudios como si fueran uno solo. A continuación, te explico cómo se clasifican antes de analizarlos uno por uno.
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Tipo de prueba |
Qué se estudió |
Estudio de ejemplo |
Qué significa esto para un complemento alimenticio |
|---|---|---|---|
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Laboratorio (in vitro) |
Células de la piel humana cultivadas en una placa de Petri, a las que se les ha administrado creatina y se han expuesto a la radiación UV o al estrés oxidativo |
Lenz et al. (2005); Berneburg et al. (2005) |
Demuestra que las células de la piel pueden utilizar la creatina. No dice nada sobre si un suplemento llega hasta ellas. |
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Ex vivo |
Muestras de piel extraídas del cuerpo, analizadas para determinar si la creatina de una crema penetra en la piel |
Peirano et al. (2011), modelo de piel de cerdo |
Demuestra que una crema puede hacer llegar la creatina a la dermis. No tiene nada que ver con la creatina que se ingiere. |
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De uso tópico en humanos |
Cremas faciales que contienen creatina y otros principios activos, aplicadas a diario durante varias semanas |
Knott et al. (2008), con ácido fólico; Peirano et al. (2011), con guaraná y glicerol |
Se observa cierta mejora en la firmeza y la flacidez, pero gracias a las cremas, y no solo a la creatina. |
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Vía oral en humanos (piel) |
Suplementos de creatina con efectos sobre la piel medidos |
No se han identificado en una revisión reciente (Werpachowski et al.) |
Aún no hay pruebas de que tomar creatina provoque cambios en la piel. |
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Vía oral en humanos (músculo) |
Décadas de ensayos controlados sobre fuerza y rendimiento |
Declaración de posición de la ISSN (Kreider et al., 2017) |
Está demostrado. Esto es lo que se ha demostrado que hace la creatina. |
En el laboratorio: células y muestras de piel
En estudios celulares, la administración de creatina a células cutáneas humanas les ayudó a mantener altos sus niveles de ATP bajo estrés ultravioleta y limitó el daño oxidativo.[2] Un segundo estudio de laboratorio reveló que la creatina reducía un tipo de daño en el ADN mitocondrial relacionado con la radiación ultravioleta en las células cutáneas. También se ha demostrado que los fibroblastos a los que se les administró creatina producen más colágeno.
Se trata de hallazgos útiles sobre el funcionamiento de las células de la piel. Pero una placa de cultivo no es un cuerpo. A las células en cultivo se les administra creatina directamente; un suplemento, en cambio, tiene que superar la digestión, viajar por el torrente sanguíneo y competir por su absorción, sobre todo con los músculos.
La creatina en los productos para el cuidado de la piel frente a la creatina que se ingiere
Las cremas son el único formato en el que se ha probado la creatina sobre la piel humana. En un estudio dirigido por científicos de Beiersdorf, 43 hombres se aplicaron una crema facial que contenía creatina, extracto de guaraná y glicerol durante seis semanas. Los investigadores observaron una menor flacidez a lo largo de la línea de la mandíbula en comparación con los valores iniciales, y pruebas independientes realizadas en muestras de piel demostraron que la creatina llegaba a la dermis.[3] Un estudio anterior en el que se combinó la creatina con ácido fólico reveló una piel más firme en voluntarios de edad madura. Hay que tener en cuenta dos salvedades. Cada crema combinaba la creatina con otros ingredientes activos, por lo que los resultados no pueden atribuirse únicamente a la creatina. Además, una crema actúa donde se aplica: nada de lo observado en estos ensayos indica qué ocurre cuando la creatina se ingiere.
Suplementos: qué se ha medido en los estudios sobre su administración oral
Aquí es donde se agotan las pruebas. Una revisión sobre la creatina y la firmeza de la piel publicada en la revista *Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology* no encontró ningún estudio que evaluara directamente los efectos de la creatina oral en la piel.[4] Ningún ensayo posterior ha cambiado ese panorama. Eso no significa que la creatina no tenga ningún efecto sobre la piel. Significa que nadie ha demostrado que lo tenga.
Lo que está bien demostrado es dónde acaba la creatina que se ingiere. Alrededor del 95 % de la creatina del organismo se almacena en el músculo esquelético, por lo que sus beneficios demostrados están relacionados con la musculatura y el rendimiento.
¿La creatina hidrata la piel?
No hay pruebas de que tomar creatina hidrate la piel. La idea proviene de los músculos: la creatina atrae agua hacia las células musculares, lo que explica en parte por qué algunas personas observan un ligero aumento inicial en la báscula. Ese efecto está bien documentado en los músculos, pero nadie ha medido si ocurre lo mismo en las células de la piel tras la ingesta oral de creatina.
El agua que absorben los músculos permanece en ellos; no se redistribuye hacia la cara. Nuestro artículo sobre si la creatina provoca hinchazón en las mujeres explica cómo funciona ese efecto muscular y por qué no es lo mismo que la hinchazón. Cualquier promesa de un «brillo de la creatina» derivado de una mejor hidratación de la piel supone extrapolar un hallazgo sobre los músculos a un tejido en el que no se ha probado.
La belleza desde dentro: más allá del colágeno y el ácido hialurónico
La mayoría de los suplementos para la belleza desde dentro se basan en una de estas dos ideas. Los péptidos de colágeno tienen como objetivo aportar los componentes básicos de la estructura de la piel, mientras que el ácido hialurónico ayuda a la piel a retener el agua. La creatina actuaría según un tercer principio totalmente distinto: la energía celular, ayudando a las células de la piel a impulsar su propia reparación.
Es un enfoque realmente diferente, y por eso resulta interesante para los investigadores. Además, es el menos estudiado de los tres cuando se administra por vía oral, tal y como muestra la comparación que figura a continuación.
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Ingrediente |
Cómo se cree que funciona |
Pruebas orales en humanos sobre la piel |
Afirmación sobre la piel autorizada en el Reino Unido |
|---|---|---|---|
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Péptidos de colágeno |
Aporta aminoácidos y péptidos que se utilizan para formar las proteínas estructurales de la piel |
Varios ensayos aleatorios y metaanálisis señalan cambios en la hidratación y la elasticidad de la piel |
Ninguno |
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Ácido hialurónico |
Retiene el agua; se cree que las formas orales envían señales a las células de la piel tras la digestión. |
Un pequeño número de ensayos aleatorizados señalan cambios en la hidratación de la piel |
Ninguno |
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Creatina |
Regula la energía celular (ATP) en las células de la piel |
No se han identificado ensayos directos |
Ninguno |
Ninguno de los tres cuenta con una declaración de propiedades saludables autorizada en el Reino Unido para la piel.
Cómo se relacionan el envejecimiento muscular y el de la piel
Los músculos y la piel envejecen al mismo tiempo, y algunas de las mismas fuerzas influyen en ambos. En el caso de las mujeres, esto suele hacerse evidente durante la perimenopausia y la menopausia. La disminución de los niveles de estrógeno está relacionada tanto con la pérdida gradual de masa muscular, conocida como sarcopenia, como con una piel más fina y menos elástica debido a la disminución del colágeno.
Las proteínas son importantes para ambos, ya que los músculos y el colágeno se forman a partir de los aminoácidos que se ingieren. La actividad física regular, especialmente el entrenamiento de resistencia, preserva la masa muscular y favorece la salud metabólica. El estrés oxidativo afecta a los procesos de reparación en todo el cuerpo, mientras que la exposición a los rayos UV es el principal factor externo que provoca el envejecimiento de la piel.
Se trata de influencias compartidas, no de una cadena de causa y efecto: no hay pruebas de que el desarrollo muscular altere el colágeno de la piel o las arrugas. No obstante, esta coincidencia práctica sigue siendo útil. Consumir suficientes proteínas, levantar peso varias veces a la semana, proteger la piel del sol y dormir bien son factores que contribuyen a envejecer bien, cada uno por sus propias razones.
La creatina como parte de una rutina para envejecer bien
Si tomas creatina, tómala por lo que se ha demostrado que hace. El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más estudiados que existen, y sus beneficios están relacionados con los músculos. En Gran Bretaña, se han autorizado dos declaraciones de propiedades saludables para este suplemento. Con una dosis de 3 g al día, la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio de corta duración y alta intensidad. Y en adultos mayores de 55 años, la ingesta diaria de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular, con una dosis de 3 g al día junto con un entrenamiento de resistencia regular.
Para las mujeres en la mediana edad, esa segunda afirmación es la que merece la atención, ya que mantener la fuerza es lo que te permite seguir activa en las etapas posteriores de la vida. Nuestras guías sobre la creatina para mujeres y la creatina a partir de los 50 explican cómo utilizarla. La piel es un campo de investigación fascinante, pero no debería ser la razón por la que te inicias en ello.
Lo que las pruebas pueden y aún no pueden afirmar
A continuación te explicamos cuál es el estado actual de cada una de las afirmaciones más comunes sobre la creatina y la piel.
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Declaración |
Estado |
Fundamentos |
|---|---|---|
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La creatina por vía oral mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de corta duración y alta intensidad |
Fundada |
Décadas de ensayos clínicos en seres humanos; indicación de propiedades saludables autorizada en el Reino Unido para una dosis de 3 g al día |
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La ingesta diaria de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años |
Fundada |
Indicación de propiedades saludables autorizada en el Reino Unido para una ingesta de 3 g al día, junto con un entrenamiento de resistencia regular. |
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Las células de la piel utilizan la creatina para producir energía y hacer frente al estrés provocado por los rayos UV |
Solo para laboratorio |
Estudios celulares (Lenz et al., 2005; Berneburg et al., 2005) |
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Las cremas con creatina pueden mejorar la firmeza de la piel o combatir la flacidez |
Solo para uso tópico |
Pequeños ensayos con cremas que combinan la creatina con otros principios activos |
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Tomar creatina mejora la firmeza de la piel o reduce las arrugas |
No se muestra |
No se han identificado ensayos clínicos directos en seres humanos |
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Tomar creatina hidrata la piel |
No se muestra |
El efecto de la hidratación muscular no se ha probado en la piel |
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Los resultados de las cremas de creatina son aplicables a los suplementos |
No se muestra |
Vía diferente, exposición diferente del tejido |
Nada de esto cambia los principios básicos, que siguen siendo más beneficiosos para tu piel que cualquier suplemento: protección solar diaria de amplio espectro, dormir lo suficiente, una dieta equilibrada con un aporte adecuado de proteínas, mantenerse hidratado y no fumar.
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Nota: Este artículo tiene carácter informativo y no constituye un consejo médico. Consulta a tu médico de cabecera o a tu farmacéutico antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, especialmente si padeces alguna enfermedad, estás embarazada o en periodo de lactancia, o si tomas medicación de forma habitual. Nuestra guía ¿Es segura la creatina? responde a las preguntas más habituales. |
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Preguntas más frecuentes
¿Es buena la creatina para la piel?
Aún no hay pruebas en seres humanos de que tomar creatina mejore el aspecto de la piel. Es cierto que las células cutáneas utilizan la creatina como fuente de energía, y los estudios de laboratorio y con cremas para el cuidado de la piel parecen prometedores, pero ningún ensayo clínico ha evaluado los efectos de la creatina oral en la piel.
¿La creatina hidrata la piel?
No, al menos según lo que se ha demostrado hasta ahora. La creatina atrae agua hacia las células musculares, pero ningún estudio ha evaluado si la creatina oral modifica la hidratación de la piel.
¿La creatina que se utiliza en los productos para el cuidado de la piel tiene el mismo efecto que cuando se toma por vía oral?
No. Una crema aporta creatina directamente a la piel; en pequeños estudios en los que se han combinado cremas con otros principios activos se ha observado una mayor firmeza de la piel, mientras que un suplemento se absorbe a través del intestino y se almacena principalmente en los músculos. Los resultados obtenidos con las cremas no pueden extrapolarse a los suplementos.
¿Puede la creatina reducir las arrugas?
No hay pruebas de que tomar creatina reduzca las arrugas. En algunos ensayos con cremas faciales que contienen creatina junto con otros ingredientes se han observado mejoras modestas, pero esos resultados se refieren a las cremas, no a los suplementos.
¿Ayuda la creatina a combatir el envejecimiento de la piel?
No se ha demostrado de ninguna manera en personas que la toman como suplemento. Los estudios de laboratorio sugieren que la creatina ayuda a las células de la piel a hacer frente al estrés provocado por los rayos UV, pero esto no se ha comprobado en la piel humana tras la ingesta oral de creatina, y la creatina no cuenta con ninguna indicación autorizada para su uso en la piel.
¿Puedo tomar creatina y colágeno a la vez?
Sí, se pueden tomar juntos como parte de una rutina equilibrada. Actúan mediante mecanismos distintos: los péptidos de colágeno aportan aminoácidos al tejido conectivo, mientras que la creatina favorece la energía muscular y el rendimiento de alta intensidad.
Referencias
[1] Schlattner U, Möckli N, Speer O, Werner S, Wallimann T. Creatina quinasa y transportador de creatina en piel normal, lesionada y enferma. J Invest Dermatol. 2002;118(3):416-23. DOI: https://doi.org/10.1046/j.0022-202x.2001.01697.x
[2] Lenz H, Schmidt M, Welge V, Schlattner U, Wallimann T, Elsässer HP, et al. El sistema de la creatina quinasa en la piel humana: efectos protectores de la creatina frente al daño oxidativo y los rayos UV in vitro e in vivo. J Invest Dermatol. 2005;124(2):443-52. DOI: https://doi.org/10.1111/j.0022-202X.2004.23522.x
[3] Peirano RI, Achterberg V, Düsing HJ, Akhiani M, Koop U, Jaspers S, et al. La penetración cutánea de la creatina procedente de una fórmula para el cuidado facial que contiene creatina, guaraná y glicerol está relacionada con una eficacia real contra las arrugas y la flacidez en sujetos masculinos. J Cosmet Dermatol. 2011;10(4):273-81. DOI: https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2011.00579.x
[4] Werpachowski N, Susla L, Stein M, Lal K. Efectos de la creatina tópica y oral sobre la firmeza y la elasticidad de la piel: una revisión. J Clin Aesthet Dermatol. 2026;19(9):67-72. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13668104/
