Creatina para vegetarianos y veganos: por qué las dietas a base de plantas pueden ser beneficiosas

TL;DR

Si no comes carne ni pescado, tu cuerpo tiene que producir toda la creatina que necesita, y los estudios indican que, como consecuencia, los vegetarianos y veganos suelen tener menores reservas musculares. Ese nivel inicial más bajo es la razón por la que a menudo experimentan un aumento mayor cuando toman suplementos. La dosis estándar de 3 a 5 g al día es suficiente. El monohidrato de creatina en sí mismo se fabrica sintéticamente, por lo que es apto para veganos; lo que hay que comprobar es la presencia de gelatina en muchas gominolas.

La creatina es uno de los pocos suplementos en los que lo que comes influye realmente en tu punto de partida. La carne y el pescado aportan una parte significativa de la creatina diaria de una persona omnívora; una dieta basada en vegetales, en cambio, apenas aporta nada. Esa diferencia se refleja en la masa muscular y determina cómo responden los vegetarianos y veganos cuando toman suplementos.

También hay un aspecto práctico: aunque la molécula de creatina es «vegana», muchos productos de creatina no lo son. Esta guía aborda tanto los estudios científicos como la revisión de las etiquetas.

¿Deberían tomar creatina los vegetarianos y los veganos?

La creatina no es un nutriente esencial, por lo que nadie tiene una necesidad imperiosa de tomarla. Los vegetarianos y los veganos son, de entre todos los grupos, los que tienen motivos más claros para plantearse tomar suplementos, ya que sus reservas musculares suelen ser inicialmente más bajas y tienen más margen de aumento.

En el organismo, la creatina actúa como una reserva de energía de rápida disponibilidad. Almacenada en los músculos en forma de fosfocreatina, ayuda a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), la molécula que las células utilizan como fuente de energía, durante esfuerzos cortos e intensos. Resulta especialmente importante si practicas levantamiento de pesas, carreras de velocidad, deportes de equipo o si quieres mantener tu fuerza durante la mediana edad y más allá.

Por qué las dietas a base de vegetales conllevan menores reservas de creatina

La creatina procede de dos fuentes: la que produce tu cuerpo y la que ingieres con la alimentación. Una dieta vegetal elimina casi por completo la segunda fuente.

Cómo produce el cuerpo su propia creatina

El organismo sintetiza la creatina a partir de tres aminoácidos. La arginina y la glicina se combinan, principalmente en los riñones, para formar guanidinoacetato. A continuación, el hígado añade un grupo metilo, procedente de la metionina, para producir creatina, que se transporta por la sangre hasta los tejidos que la necesitan. Alrededor del 95 % de la creatina del organismo acaba en el músculo esquelético, y la mayor parte del resto se encuentra en tejidos con gran demanda, como el cerebro y el corazón.

Esta producción interna se estima habitualmente en torno a 1 g al día. Los omnívoros aportan aproximadamente la misma cantidad a través de la alimentación, siendo la carne y el pescado las principales fuentes. Las legumbres, las lentejas, los frutos secos, los cereales y las verduras prácticamente no contienen nada. La tabla siguiente muestra lo que esto significa para cada tipo de dieta.

Dieta	Creatina alimentaria	Qué significa esto para las reservas musculares
Omnívoro	Consumo habitual de carne y pescado	La producción corporal se complementa con la alimentación; normalmente, las reservas iniciales son las más elevadas
Con menos carne o flexitariano	Menor; varía en función de la cantidad de carne y pescado que se consuma	Es probable que las tiendas se sitúen entre los niveles «omnívoro» y «vegetariano», dependiendo de la ingesta.
Lacto-ovo-vegetariano	Insignificante (como mucho, trazas procedentes de huevos y productos lácteos)	Depende casi por completo de la producción propia del organismo; reservas medias más bajas
Vegano	Ninguno	Depende por completo de la producción propia del organismo; reservas medias más bajas

Varios estudios que comparan diferentes regímenes alimenticios han observado niveles más bajos de creatina muscular en reposo en los vegetarianos que en los omnívoros, entre ellos el de Burke et al. (2003). Una revisión sistemática realizada por Kaviani, Shaw y Chilibeck (2020) llegó a la misma conclusión tras analizar todos los ensayos disponibles.[1]

El cerebro presenta un aspecto diferente. Un estudio de espectroscopia por resonancia magnética realizado por Solís et al. (2014) no encontró diferencias claras en los niveles de creatina cerebral entre vegetarianos y omnívoros, lo que podría reflejar la capacidad del cerebro para producir localmente parte de su propia creatina.[2] Por lo tanto, la diferencia entre dietas está bien documentada en los músculos, pero resulta mucho menos clara en el cerebro.

La brecha es real, pues. La siguiente pregunta es qué se consigue realmente al cerrarla.

¿Qué ocurre cuando los vegetarianos y los veganos toman suplementos?

Las personas que parten de unas reservas más bajas suelen experimentar un aumento relativo mayor de la creatina muscular cuando toman suplementos, en comparación con quienes ya consumen carne. Sin embargo, una vez que las reservas están llenas, el resultado final es, en líneas generales, similar en todas las dietas: la suplementación iguala el punto de partida, en lugar de situar a quienes siguen una dieta vegetal por encima de los omnívoros.

Reservas musculares

En el estudio de Burke et al. (2003), los vegetarianos que tomaron creatina durante un programa de entrenamiento con pesas mostraron un mayor aumento de la creatina total y la fosfocreatina muscular que los omnívoros que siguieron el mismo protocolo.[3] Cuanto más vacío está el depósito, más hay que llenar.

Rendimiento físico y declaraciones autorizadas

Independientemente de lo que comas, una mayor cantidad de fosfocreatina en los músculos se traduce en una regeneración más rápida del ATP durante los esfuerzos intensos de corta duración. Según la normativa británica sobre declaraciones de propiedades saludables, la creatina cuenta con dos declaraciones autorizadas:

Rendimiento físico: la creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de corta duración y alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g.
Fuerza en las personas mayores: el consumo diario de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g, junto con el entrenamiento de resistencia.

Ambas afirmaciones son válidas independientemente de la dieta, y los deportistas que siguen una dieta vegetal y entrenan con sprints, pesas o intervalos encajan perfectamente en la primera. A continuación se indica el nivel de solidez de la evidencia para cada resultado analizado en este artículo.

Resultado	Lo que revelan los estudios	Nivel de evidencia
Menor nivel de creatina muscular en las dietas a base de vegetales	En los estudios comparativos, los niveles de creatina en los músculos en reposo son sistemáticamente más bajos en los vegetarianos que en los omnívoros.	Bien consolidado
Mayor aumento con la suplementación	Los vegetarianos suelen presentar un mayor aumento relativo de las reservas musculares, alcanzando un punto final similar	Bien, según los ensayos de menor envergadura
Rendimiento de alta intensidad	Respalda una declaración de propiedades saludables autorizada en el Reino Unido con una ingesta diaria de 3 g.	Reclamación autorizada
Creatina en la parte inferior del cerebro	Los estudios de imagen no han revelado una diferencia clara relacionada con la alimentación	No está claro
Memoria y cognición	Algunos ensayos a pequeña escala realizados con vegetarianos indican mejoras; sin embargo, estos resultados no se han replicado de forma sistemática.	Temprana y limitada

La creatina y el cerebro: qué revelaron los estudios realizados con vegetarianos

Algunos de los estudios más interesantes sobre la creatina y el cerebro se han realizado en vegetarianos, precisamente porque su ingesta dietética es muy baja. Los resultados son alentadores, pero los datos son escasos, así que tómalos como un motivo de curiosidad más que como una razón para comprar el producto.

Rae et al. (2003) administraron creatina a jóvenes adultos vegetarianos y veganos y observaron mejores resultados en una tarea de memoria de trabajo y en una prueba de razonamiento en comparación con el placebo.[4] Benton y Donohoe (2011) compararon directamente a vegetarianos y omnívoros y descubrieron que las mejoras en la memoria tras la administración de creatina se observaban principalmente en el grupo vegetariano.

Los ensayos posteriores han arrojado resultados dispares, y estas conclusiones entran en cierta contradicción con los estudios de imagen mencionados anteriormente: si los niveles de creatina en el cerebro no son claramente más bajos en los vegetarianos, ¿por qué les ayudaría más la suplementación? Aún no hay una respuesta definitiva. Para conocer más pruebas al respecto, véase «La creatina y el cerebro», o «La creatina y el estado de ánimo» para conocer esa línea de investigación independiente.

¿La creatina es vegana? Comprobación de los ingredientes y el formato

La creatina en sí misma es casi siempre vegana. El monohidrato de creatina se fabrica sintéticamente, normalmente mediante la reacción del sarcosinato de sodio con la cianamida, sin que intervenga ningún tejido animal. Lo que determina si un producto es vegano son todos los componentes que rodean a la creatina: el agente gelificante, la cubierta de la cápsula, el recubrimiento y el colorante.

El polvo sin sabor suele contener un solo ingrediente y es la opción más segura. Los ingredientes de origen animal suelen aparecer en los polvos con sabor, las cápsulas, las gominolas y los chicles recubiertos. La tabla muestra en qué hay que fijarse.

Formato	Ingrediente habitual no vegano	Una alternativa de origen vegetal que conviene tener en cuenta
Polvo aromatizado	Carminio o cochinilla (E120), un colorante rojo obtenido a partir de insectos	Rojo de remolacha, extracto de pimentón o antocianinas
Cápsulas	Cápsulas de gelatina bovina o porcina	HPMC o pululano (cápsulas de origen vegetal)
Gominolas y caramelos masticables	Gelatina bovina o porcina como agente gelificante	Agentes espesantes a base de pectina, agar o tapioca
Comprimidos recubiertos y pastillas masticables	Cera de abeja (E901) o goma laca (E904) como barniz	Cera de carnauba (E903) o un esmalte a base de celulosa

La glicerina, los aromas naturales y algunas grasas pueden proceder tanto de fuentes vegetales como animales, así que consulta estos aspectos con la marca si un producto no está etiquetado como vegano. Una marca registrada vegana, como la de The Vegan Society, aclara la duda; si no la hay, tendrás que basarte en la lista de ingredientes y en la declaración de la propia marca.

Un ejemplo práctico: la etiqueta del producto « Youth & Earth » (pastillas masticables de creatina micronizada)

Youth & EarthLas pastillas masticables de creatina micronizada de [marca] son aptas para veganos y vegetarianos, además de no contener gluten ni lácteos. Cada ración de dos pastillas aporta 5 g de monohidrato de creatina micronizada. Al leer la etiqueta línea por línea, se aprecia cómo se consigue esa idoneidad: no contienen gelatina; en su lugar, las pastillas se solidifican con sirope de tapioca y celulosa, y el acabado se realiza con cera de carnauba en lugar de cera de abejas o goma laca.

Ingrediente (orden en la etiqueta)	Para qué sirve	Origen y carácter vegano
Monohidrato de creatina micronizado	El ingrediente activo, molido hasta obtener un tamaño de partícula fino para conseguir una textura más suave	Sintético; vegano
Sirope de tapioca ecológico	Aglutina la masa masticable y le da consistencia en lugar de la gelatina	De origen vegetal (yuca); vegano
Glicerina	Mantiene el producto masticable suave y jugoso	Podría ser vegetal o animal
Celulosa microcristalina	Aporta estructura y volumen	De origen vegetal (celulosa); vegano
Alulosa	Edulcorante bajo en calorías	Azúcar de origen vegetal; vegano
Triglicéridos de cadena media	Ayuda a evitar que los productos masticables se peguen durante la producción	Normalmente, de coco o de palma
Cera de carnauba	Recubre los masticables para que no se peguen entre sí	De origen vegetal (hojas de palmera); vegano
Aromas naturales	Sabor a naranja	Podría ser vegetal o animal
Pimentón (colorante natural)	Color	De origen vegetal; vegano
Reb M	Edulcorante de origen natural procedente de la planta de stevia	De origen vegetal; vegano
Ácido málico	Aporta acidez	Sin ingredientes de origen animal; vegano
Cloruro de sodio	Sal, para redondear el sabor	Mineral; vegano

Y&E no ha indicado que las pastillas masticables cuenten con una certificación vegana. Para saber en qué se diferencian las pastillas masticables del polvo y las gominolas, consulta comparación de formatos de creatina, y para conocer el desglose completo del producto, consulta nuestro análisis en profundidad de las pastillas masticables de creatina micronizada.

¿Cuánta creatina deben tomar los vegetarianos y los veganos?

La dosis estándar de entre 3 y 5 g de monohidrato de creatina al día es adecuada para vegetarianos y veganos. Empezar con una dosis más baja no significa que necesites más; significa que la misma dosis diaria tiene más margen para actuar.

Hay dos formas de llegar a las tiendas llenas, y ambas conducen al mismo lugar.

Enfoque	Cantidad diaria	Tiempo hasta que las tiendas estén llenas	Ideal para
Dosis diaria constante	De 3 a 5 g	Entre 3 y 4 semanas	La mayoría de la gente; el hábito más sencillo, sin grandes dosis únicas
Fase de carga	Unos 20 g, repartidos en cuatro dosis de 5 g, durante 5 a 7 días; después, de 3 a 5 g	Aproximadamente una semana	Las personas que quieren que las tiendas se llenen rápidamente y no les importa recibir más dosis al principio

Las molestias estomacales descritas en los estudios se asocian principalmente a dosis únicas elevadas, lo que constituye una de las razones por las que una dosis diaria constante resulta adecuada para la mayoría de las personas. Una vez que los músculos están saturados, la creatina sobrante no se almacena. La mayor parte se excreta sin sufrir modificaciones a través de la orina, por lo que las dosis rutinarias más elevadas suponen un coste adicional en lugar de un beneficio. Para obtener información sobre el momento de la toma, los días en los que se omite la dosis y los ciclos de toma, consulta cuánta creatina necesitas, y para conocer la evidencia sobre su seguridad, ¿es segura la creatina?.

Este artículo tiene carácter meramente informativo y no constituye un consejo médico. Consulta a tu médico de cabecera o a un farmacéutico antes de empezar a tomar cualquier suplemento, especialmente si padeces una enfermedad renal u otra afección médica, estás embarazada o en periodo de lactancia, o si tomas medicación de forma habitual.

¿Quién se beneficiará más?

Hay tres grupos dentro de la comunidad que defiende la alimentación vegetal que presentan los argumentos más sólidos.

Deportistas que siguen una dieta vegetal y personas que practican ejercicio de alta intensidad

Si tu entrenamiento consiste en esfuerzos cortos e intensos repetidos, como el levantamiento de pesas, los sprints, los entrenamientos por intervalos o los deportes de equipo, la afirmación sobre el rendimiento autorizada se aplica directamente, y un nivel de referencia más bajo significa que hay más margen para que aumenten las reservas.

Mujeres de entre 30 y 55 años que siguen una dieta vegetal

Durante la perimenopausia y la menopausia, mantener la fuerza requiere un esfuerzo más consciente, teniendo como base el entrenamiento de resistencia. La creatina favorece el rendimiento en el entrenamiento, pero no lo sustituye. Nuestra guía sobre la creatina para mujeres ofrece una visión más amplia del tema.

Adultos mayores de 55 años que siguen una dieta vegetal

La pérdida muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, afecta a todo el mundo, independientemente de la dieta que se siga. En el caso de los adultos mayores de 55 años, la ingesta diaria de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular, a razón de 3 g al día, junto con un programa de entrenamiento. Véase «La creatina a partir de los 50» para obtener una guía más completa.

Creatina de origen vegetal sin gelatina

Youth & Earth Las pastillas masticables de creatina micronizada aportan 5 g de monohidrato de creatina micronizada en dos pastillas, sin necesidad de mezclar polvo. Elaboradas con sirope de tapioca en lugar de gelatina y con cera de carnauba como ingrediente final, Y&E las describe como aptas para veganos y vegetarianos, sin gluten y sin lácteos.

Cada lote se somete a pruebas realizadas por terceros y cuenta con un certificado de análisis independiente. Consulta cómo Youth & Earth analiza sus productos o descubre Youth & Earth las pastillas masticables de creatina micronizada.

Preguntas más frecuentes

¿La creatina es vegana?

El ingrediente «creatina» casi siempre lo es, ya que el monohidrato de creatina se fabrica sintéticamente a partir de compuestos no animales. Sin embargo, es posible que el producto final no lo sea: la gelatina de las gominolas y las cápsulas, la cera de abejas, los recubrimientos de goma laca y el colorante carmín son todos de origen animal, así que comprueba la etiqueta o busca el sello de «vegano».

¿Los veganos necesitan creatina?

No. La creatina no es un nutriente esencial, ya que el cuerpo la produce por sí mismo. Sin embargo, los veganos suelen tener menores reservas de creatina en los músculos, por lo que los suplementos suponen una diferencia relativa mayor para ellos que para quienes consumen carne, sobre todo cuando se combinan con un entrenamiento de alta intensidad.

¿Los huevos y los lácteos aportan creatina?

Como mucho, solo en cantidades mínimas. La creatina se concentra en el tejido muscular, por lo que la carne y el pescado son las fuentes alimentarias más importantes, y los ovolactovegetarianos dependen de su propia producción de forma muy similar a los veganos.

¿Los vegetarianos responden mejor a la creatina?

Los vegetarianos suelen experimentar un aumento relativo mayor de la creatina muscular porque parten de un nivel inicial más bajo. Una vez que las reservas están llenas, los niveles son, en líneas generales, similares en todos los tipos de dieta, por lo que la ventaja radica en cuánto aumentan las reservas, no en el nivel final que alcanzan.

¿Cuánta creatina debería tomar una persona vegana?

La dosis estándar de entre 3 y 5 g de monohidrato de creatina al día es suficiente. Una dosis inicial más baja no requiere una dosis de mantenimiento más alta; una ingesta diaria constante repone las reservas musculares en unas tres o cuatro semanas.

¿Las gominolas de creatina son veganas?

No siempre. Muchas gominolas se elaboran con gelatina bovina o porcina, y algunas utilizan cera de abejas o goma laca como capa brillante. Las versiones veganas utilizan pectina, agar o aglutinantes a base de tapioca y ceras vegetales como la de carnauba, así que lee la lista completa de ingredientes.

¿Puede la creatina ayudar a mejorar la memoria de los vegetarianos?

Es posible, pero los datos son preliminares. Algunos estudios de pequeña envergadura, entre ellos el de Rae et al. (2003) y el de Benton y Donohoe (2011), señalaron mejoras en la memoria en vegetarianos que tomaban creatina, pero los ensayos fueron de pequeña envergadura y los resultados no se han replicado de forma sistemática. Considéralo un ámbito de investigación interesante, no un beneficio demostrado.

Referencias

[1] Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Beneficios de la suplementación con creatina en vegetarianos en comparación con deportistas omnívoros: una revisión sistemática. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041. DOI: https://doi.org/10.3390/ijerph17093041

[2] Yazigi Solís M, de Salles Painelli V, Giannini Artioli G, Roschel H, Concepción Otaduy M, Gualano B. ¿Disminución de los niveles de creatina en el cerebro de los vegetarianos? Un estudio transversal mediante espectroscopia de resonancia magnética de hidrógeno (1H-MRS). Br J Nutr. 2014;111(7):1272-4. DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114513003802

[3] Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Efecto de la creatina y el entrenamiento con pesas sobre los niveles de creatina muscular y el rendimiento en vegetarianos. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-55. DOI: https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79

[4] Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. La suplementación oral con monohidrato de creatina mejora el rendimiento cerebral: un ensayo cruzado, doble ciego y controlado con placebo. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-50. DOI: https://doi.org/10.1098/rspb.2003.2492